Ještě před pár lety bylo nemyslitelné mluvit o zdraví střev mimo ordinaci. Dnes všichni sledujeme svůj mikrobiom, vyměňujeme si recepty na chia semínkové mocktaily a u večeře otevřeně diskutujeme o nadýmání. Pokud jde ale o praktická, vědecky podložená řešení střevních problémů, jako je nadýmání, sociální sítě nejsou tím nejlepším zdrojem – tím jsou lékaři.

Pokud se snažíte obnovit rovnováhu svých střev, pravděpodobně už znáte prebiotika a probiotika. Jo Woodhurst, ředitelka výživy a vzdělávání ve společnosti Ancient + Brave, však říká, že byste měli věnovat pozornost také postbiotikům. „Postbiotika jsou novou hranicí ve zdraví střev,“ říká nám nutriční specialistka. „Čím více se dozvídáme o mikrobech žijících v našich střevech, tím lépe chápeme, jak ovlivňují celé naše tělo. Naše zdraví neovlivňují jen samotné střevní bakterie, ale také sloučeniny, které produkují: postbiotika, která naše tělo podporují mnoha různými způsoby.“

Pojďme se na toto téma podívat blíže.

Co jsou to postbiotika?
„Bakterie ve vašich střevech fermentují jídlo, které jíte, rozkládají vlákninu a rostlinné sloučeniny, čímž vznikají vedlejší produkty a odpad,“ říká Woodhurst. „Tomu všemu říkáme postbiotika. Mnohé z těchto vedlejších produktů jsou prospěšné pro naše zdraví. Když je váš mikrobiom zdravý a vyvážený, mají postbiotika velmi pozitivní účinek. Na druhou stranu, když dojde k nerovnováze mezi dobrými a špatnými střevními bakteriemi – známé jako dysbióza – může být produkce postbiotik narušena, což vede k zánětům, oslabení imunitního systému a metabolickým problémům.“

Jaký je rozdíl mezi probiotiky, prebiotiky a postbiotiky?
„Představte si svá střeva jako zahradu,“ říká Woodhurst. „Probiotika jsou rostliny. Prebiotika jsou živiny, které rostliny vyživují a vytvářejí nejlepší podmínky pro jejich růst. Čím větší rozmanitost ve své zahradě máte, tím je silnější, krásnější a zdravější. Postbiotika jsou to, co zdravá zahrada produkuje: kyslík, který uvolňuje, ovoce, které nese, a způsob, jakým silný kořenový systém stabilizuje a ovlivňuje vše kolem sebe. Postbiotika jsou výsledkem dobře udržovaného mikrobiomu a jsou tím, jak vaše střeva komunikují se zbytkem těla. Pečujte o zahradu a výhody daleko přesáhnou její hranice.“

Jaké jsou různé typy postbiotik?
„Tato kategorie je široká,“ říká Woodhurst. Zde jsou některé z nejběžnějších.

- Mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) jako butyrát, propionát a acetát. Ty vznikají, když střevní bakterie fermentují vlákninu, a patří mezi nejvíce studovaná postbiotika. Butyrát chrání buňky vystýlající vaše střevo a má silné protizánětlivé účinky. Acetát může pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi a chránit před škodlivými bakteriemi. Propionát hraje roli v regulaci chuti k jídlu, protože výzkum naznačuje, že SCFA mohou přímo komunikovat s mozkem prostřednictvím bloudivého nervu.

- Vitamíny: Některé střevní bakterie pomáhají produkovat vitamíny skupiny B (jako B12, folát a B6) a vitamín K2.

- Enzymy: Ty vznikají během fermentace a podporují trávení a metabolické funkce.

- Peptidy a aminokyseliny: Patří sem bakteriociny, což jsou přirozené antimikrobiální peptidy důležité pro udržování mikrobiálního prostředí pod kontrolou, stejně jako další bioaktivní peptidy, které hrají roli v imunitě a signalizaci.

- Exopolysacharidy: Jsou to sloučeniny na bázi cukrů uvolňované mikroorganismy během fermentace. Výzkum naznačuje, že mohou posílit imunitu, snížit cholesterol a pomáhat regulovat krevní tlak. Dobrým příkladem je kefír, který je vytváří svými bakteriemi.

- Indoly a urolithiny: Nové výzkumy poukazují na jejich roli ve zdraví mozku.

Výhody postbiotik
„Postbiotika se ukazují jako jeden z nejdůležitějších způsobů, jak střeva ovlivňují tělo,“ vysvětluje nutriční specialistka. Hrají roli v:

- Integritě střevní bariéry: Střevní bariéra je novým zaměřením ve zdraví střev. Chrání „domov“, kde může vaše mikrobiota prospívat. Zejména butyrát pomáhá udržovat střevní stěnu silnou a zdravou a snižuje její propustnost.

Účinnosti imunitního systému: Postbiotika hrají klíčovou roli v trénování imunitního systému, aby správně reagoval. Vzhledem k tomu, že asi 70 % imunitní tkáně se nachází ve střevech, postbiotika mu pomáhají naučit se rozlišovat mezi škodlivými a neškodnými látkami.

Metabolickém zdraví: Mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) ovlivňují citlivost na inzulín, hormony chuti k jídlu a metabolismus tuků. Výzkum acetátu a propionátu naznačuje, že tato postbiotika mohou pomáhat předcházet metabolickým onemocněním a zvládat je.

Protizánětlivém působení: Mnohá postbiotika jsou silnými protizánětlivými látkami a jejich nepřítomnost je spojována s přetrvávajícím chronickým zánětem nízkého stupně. Dysbióza, která také narušuje produkci postbiotik, je stále více spojována s chronickým zánětem nízkého stupně, který stojí za mnoha moderními nemocemi.

Mozku a náladě: SCFA a další postbiotické sloučeniny komunikují prostřednictvím bloudivého nervu a ovlivňují produkci neurotransmiterů, čímž tvoří spojení mezi střevy a mozkem.

Potraviny bohaté na postbiotika

Pokud chcete zvýšit příjem postbiotik prostřednictvím stravy, zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo fermentované. Zde je rada Woodhurst, jak přirozeně zvýšit množství postbiotik ve střevech:

- Miso
- Česnek
- Tempeh
- Kimchi
- Cibule
- Chřest
- Kefír

Zde je více tipů od nutriční specialistky, jak přirozeně zvýšit množství postbiotik ve střevech:

- Jezte širokou škálu rostlinné vlákniny: Různé potraviny s vysokým obsahem vlákniny produkují různá postbiotika. Snažte se sníst více než 30 různých rostlinných potravin týdně, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů, semen a bylinek.
- Zařaďte rezistentní škrob obsažený ve vařených a vychlazených bramborách, zelených banánech, ovsu a luštěninách. Ten je fermentován převážně na butyrát.
- Přidejte fermentované potraviny jako živý jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi, miso a tempeh. Ty poskytují živé bakterie (probiotika) a některé hotové postbiotické sloučeniny.
- Jezte potraviny bohaté na polyfenoly jako jsou bobulovité ovoce, olivový olej, hořká čokoláda, káva a matcha.
- Omezte ultra-zpracované potraviny – mění bakteriální populace, které produkují prospěšná postbiotika. Emulgátory a aditiva mohou časem poškodit střevní bariéru.
- Upřednostněte spánek: Střeva se během spánku opravují. Zdraví střevní bariéry, mikrobiální rovnováha a produkce postbiotik závisí na kvalitě spánku.
- Zvládejte stres: Mikrobiota je velmi citlivá na nervový systém. Chronický stres výrazně snižuje množství bakterií produkujících butyrát.

Máte kosmetický nebo wellness trend, který vás zajímá? Chceme to vědět! Pošlete e-mail senior redaktorce pro krásu a wellness časopisu Vogue na adresu beauty@vogue.com.

Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek o 7 postbiotických potravinách, které mohou podpořit zdraví vašich střev, napsaný přirozeným a užitečným tónem.



1 Co přesně jsou to postbiotika? Jsou stejná jako probiotika?

Odpověď: Ne, jsou odlišná. Probiotika jsou živé dobré bakterie, které jíte. Prebiotika jsou potravou pro tyto bakterie. Postbiotika jsou prospěšné sloučeniny, které tyto bakterie vytvoří poté, co prebiotika zkonzumují. Představujte si postbiotika jako konečný prospěšný vedlejší produkt.



2 Počkejte, takže postbiotika se nacházejí v jídle? Myslela jsem, že se tvoří jen v mých střevech.

Odpověď: Máte pravdu, že si je vaše tělo vytváří, ale můžete je získat také přímo z některých potravin. Tyto potraviny již tyto prospěšné sloučeniny obsahují z fermentačního procesu, takže se nemusíte spoléhat na to, že je vaše střevní bakterie vytvoří.



3 Můžete jednoduše vyjmenovat těch 7 potravin? Chci vědět, co koupit.

Odpověď: Jistě. Těchto 7 běžných potravin bohatých na postbiotika je:

1 Kimchi

2 Kefír

3 Kysané zelí

4 Miso

5 Tempeh

6 Kváskový chléb

7 Sýr



4 Jak tyto postbiotické potraviny skutečně pomáhají mým střevům?

Odpověď: Dodávají silné sloučeniny přímo do výstelky vašich střev. Mohou například pomoci posílit střevní bariéru, snížit zánět a pomoci vašim dobrým střevním bakteriím prospívat. Je to jako dát svým střevům přímou dávku opravných nástrojů.



5 Mám citlivý žaludek. Způsobí tyto potraviny nadýmání nebo plynatost?