就在几年前，在医生诊室之外谈论肠道健康还是禁忌话题。如今，我们都开始关注自己的微生物组，交换奇亚籽无酒精鸡尾酒的食谱，甚至在餐桌上公开讨论腹胀问题。但当涉及腹胀等肠道问题的实用、有科学依据的解决方案时，社交媒体并非最佳来源——医疗专业人士才是。

如果你正寻求重新平衡肠道，你可能已经熟悉益生元和益生菌。但Ancient + Brave的营养与教育总监乔·伍德赫斯特表示，你还应该关注后生元。“后生元是肠道健康的新前沿，”这位营养学家告诉我们，“我们对肠道微生物了解得越多，就越明白它们如何影响全身。影响我们健康的不仅是肠道细菌本身，还有它们产生的化合物：后生元，它们以多种方式支持我们的身体。”

让我们深入探讨这个话题。

什么是后生元？
“肠道中的细菌发酵你摄入的食物，分解纤维和植物化合物，从而产生副产物和废物，”伍德赫斯特说，“我们将所有这些称为后生元。其中许多副产物对我们的健康有益。当你的微生物组健康且平衡时，后生元会产生非常积极的影响。另一方面，当有益和有害肠道细菌之间失衡——即菌群失调——后生元的产生可能受到干扰，导致炎症、免疫系统减弱和代谢问题。”

益生元、益生菌和后生元有什么区别？
“把肠道想象成一个花园，”伍德赫斯特说，“益生菌是植物。益生元是滋养植物并为其创造最佳生长条件的养分。花园中的植物种类越多样，它就越强壮、美丽和健康。后生元是健康花园的产物：它释放的氧气、结出的果实，以及强健的根系如何稳定并影响周围的一切。后生元是维护良好的微生物组的结果，也是肠道与身体其他部分沟通的方式。照顾好花园，益处将远超花园本身。”

后生元有哪些不同类型？
“这个类别很广泛，”伍德赫斯特说。以下是一些最常见的类型。

- 短链脂肪酸，如丁酸、丙酸和乙酸。这些是肠道细菌发酵纤维时产生的，是研究最多的后生元之一。丁酸保护肠道内壁细胞，具有强效抗炎作用。乙酸可能有助于调节血糖并抵御有害细菌。丙酸在食欲控制中发挥作用，因为研究表明短链脂肪酸可以通过迷走神经直接与大脑沟通。

- 维生素：一些肠道细菌有助于产生B族维生素（如B12、叶酸和B6）和维生素K2。

- 酶：这些在发酵过程中产生，支持消化和代谢功能。

- 肽和氨基酸：包括细菌素，这是一种天然抗菌肽，对维持微生物环境至关重要，以及其他在免疫和信号传导中起作用的生物活性肽。

- 胞外多糖：这些是微生物在发酵过程中释放的糖基化合物。研究表明它们可以增强免疫力、降低胆固醇并帮助调节血压。开菲尔由其中的细菌制成，是一个很好的例子。

- 吲哚和尿石素：新兴研究指出它们在脑健康中的作用。

后生元的益处
“后生元被证明是肠道影响身体最重要的方式之一，”这位营养学家解释道。它们在以下方面发挥作用：

- 肠道屏障完整性：肠道屏障是肠道健康的新焦点。它保护微生物群繁衍生息的“家园”。特别是丁酸，有助于保持肠壁强健健康，并降低其通透性。

- 免疫系统效率：后生元在训练免疫系统正确反应中起关键作用。由于约70%的免疫组织位于肠道，后生元帮助它学会区分有害和无害物质。

- 代谢健康：短链脂肪酸影响胰岛素敏感性、食欲激素和脂肪代谢。关于乙酸和丙酸的研究表明，这些后生元可能有助于预防和管理代谢疾病。

- 抗炎作用：许多后生元是强效抗炎剂，它们的缺失与持续的低度炎症相关。菌群失调也会损害后生元产生，越来越多地与许多现代疾病背后的慢性低度炎症联系起来。

- 大脑和情绪：短链脂肪酸和其他后生元化合物通过迷走神经沟通，并影响神经递质产生，形成肠脑连接。

富含后生元的食物

如果你想通过饮食增加后生元摄入，专注于高纤维或发酵食品。以下是伍德赫斯特关于自然增加肠道后生元的建议：

- 味噌
- 大蒜
- 天贝
- 泡菜
- 洋葱
- 芦笋
- 开菲尔

以下是这位营养学家关于自然增加肠道后生元的更多建议：

- 摄入多种植物纤维：不同的高纤维食物产生不同的后生元。尝试每周摄入超过30种植物性食物，包括蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、种子和香草。
- 包括抗性淀粉，存在于煮熟并冷却的土豆、青香蕉、燕麦和豆类中。这主要发酵成丁酸。
- 添加发酵食品，如活酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌和天贝。这些提供活细菌（益生菌）和一些现成的后生元化合物。
- 食用富含多酚的食物，如浆果、橄榄油、黑巧克力、咖啡和抹茶。
- 减少超加工食品——它们会改变产生有益后生元的细菌种群。长期来看，乳化剂和添加剂可能损害肠道屏障。
- 优先保证睡眠：肠道在睡眠期间自我修复。肠道屏障健康、微生物平衡和后生元产生都依赖于睡眠质量。
- 管理压力：微生物群对神经系统非常敏感。慢性压力会显著减少产生丁酸的细菌。

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常见问题解答
以下是以自然、有帮助的语气编写的关于7种支持肠道健康的后生元食物的常见问题列表。

1 后生元到底是什么？它们和益生菌一样吗？
答案 不，它们不同。益生菌是你摄入的活的有益细菌。益生元是这些细菌的食物。后生元是这些细菌在食用益生元后产生的有益化合物。把后生元看作最终的有益副产物。

2 等等，所以后生元存在于食物中？我以为它们只在肠道中产生。
答案 你说得对，你的身体会产生它们，但你也可以直接从某些食物中获取。这些食物通过发酵过程已经含有这些有益化合物，所以你不需要依赖肠道细菌来产生它们。

3 你能直接列出这7种食物吗？我想知道该买什么。
答案 当然。7种常见的富含后生元的食物是：
1. 泡菜
2. 开菲尔
3. 酸菜
4. 味噌
5. 天贝
6. 酸面包
7. 奶酪

4 这些后生元食物实际上如何帮助我的肠道？
答案 它们直接将强效化合物输送到你的肠道内壁。例如，它们可以帮助加强肠道屏障、减少炎症，并帮助有益肠道细菌茁壮成长。这就像给你的肠道直接提供修复工具。

5 我肠胃敏感。这些食物会导致腹胀或胀气吗？