몇 년 전만 해도 의사 진료실 밖에서 장 건강에 대해 이야기하는 것은 금기시되었습니다. 이제 우리 모두는 미생물군에 주목하며 치아 시드 모의 칵테일 레시피를 공유하고 식탁에서 복부 팽만감에 대해 솔직히 이야기합니다. 하지만 복부 팽만감 같은 장 문제에 대한 실용적이고 과학적으로 입증된 해결책을 찾을 때, 소셜 미디어는 최고의 정보원이 아닙니다. 의료 전문가들이 바로 그 역할을 합니다.

장의 균형을 다시 맞추고자 한다면, 아마도 프리바이오틱스와 프로바이오틱스에 이미 익숙할 것입니다. 하지만 Ancient + Brave의 영양 및 교육 책임자인 조 우드허스트는 포스트바이오틱스에도 주목해야 한다고 말합니다. "포스트바이오틱스는 장 건강의 새로운 개척지입니다."라고 이 영양사는 말합니다. "우리 장에 사는 미생물에 대해 더 많이 알수록, 그것들이 우리 몸 전체에 어떻게 영향을 미치는지 더 잘 이해하게 됩니다. 우리 건강에 영향을 미치는 것은 장내 세균 자체뿐만 아니라 그것들이 생성하는 화합물, 즉 다양한 방식으로 우리 몸을 지원하는 포스트바이오틱스입니다."

이 주제에 대해 더 깊이 알아보겠습니다.

포스트바이오틱스란 무엇인가요?
"장내 세균은 당신이 먹는 음식을 발효시켜 섬유질과 식물 화합물을 분해하며, 이 과정에서 부산물과 노폐물이 생성됩니다."라고 우드허스트는 말합니다. "우리는 이 모든 것을 포스트바이오틱스라고 부릅니다. 이러한 부산물 중 다수는 우리 건강에 유익합니다. 미생물군이 건강하고 균형 잡혀 있을 때, 포스트바이오틱스는 매우 긍정적인 효과를 냅니다. 반면, 좋은 장내 세균과 나쁜 장내 세균 사이에 불균형이 있을 때, 즉 디스바이오시스라고 알려진 상태에서는 포스트바이오틱스 생성이 방해받아 염증, 면역 체계 약화, 대사 문제로 이어질 수 있습니다."

프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스의 차이점은 무엇인가요?
"당신의 장을 정원이라고 생각해보세요."라고 우드허스트는 말합니다. "프로바이오틱스는 식물입니다. 프리바이오틱스는 식물에 영양을 공급하고 성장에 최적의 조건을 만드는 영양소입니다. 정원에 다양한 종류가 많을수록 더 강하고 아름답고 건강해집니다. 포스트바이오틱스는 건강한 정원이 생산하는 것입니다. 즉, 방출하는 산소, 맺는 열매, 그리고 강한 뿌리 시스템이 주변 모든 것을 안정화하고 영향을 미치는 방식입니다. 포스트바이오틱스는 잘 관리된 미생물군의 결과물이며, 장이 신체의 나머지 부분과 소통하는 방식입니다. 정원을 잘 돌보면 그 혜택은 정원 너머까지 미칠 것입니다."

포스트바이오틱스의 다양한 유형은 무엇인가요?
"이 범주는 광범위합니다."라고 우드허스트는 말합니다. 가장 흔한 것들은 다음과 같습니다.

- 단쇄 지방산(SCFA)에는 부티레이트, 프로피오네이트, 아세테이트가 있습니다. 이는 장내 세균이 섬유질을 발효할 때 생성되며 가장 많이 연구된 포스트바이오틱스 중 하나입니다. 부티레이트는 장 내벽 세포를 보호하고 강력한 항염증 효과가 있습니다. 아세테이트는 혈당 조절을 돕고 유해 세균으로부터 보호할 수 있습니다. 프로피오네이트는 식욕 조절에 역할을 하며, 연구에 따르면 SCFA가 미주 신경을 통해 뇌와 직접 소통할 수 있다고 합니다.

- 비타민: 일부 장내 세균은 B 비타민(예: B12, 엽산, B6)과 비타민 K2 생성을 돕습니다.

- 효소: 발효 과정에서 생성되며 소화와 대사 기능을 지원합니다.

- 펩타이드와 아미노산: 여기에는 미생물 환경을 조절하는 데 중요한 천연 항균 펩타이드인 박테리오신과 면역 및 신호 전달에 역할을 하는 기타 생리 활성 펩타이드가 포함됩니다.

- 엑소폴리사카라이드: 발효 중 미생물이 방출하는 당 기반 화합물입니다. 연구에 따르면 면역력을 높이고 콜레스테롤을 낮추며 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 케피르에 포함된 박테리아가 만드는 것이 좋은 예입니다.

- 인돌과 유로리틴: 새로운 연구는 이들이 뇌 건강에 미치는 역할을 지적합니다.

포스트바이오틱스의 이점
"포스트바이오틱스는 장이 신체에 영향을 미치는 가장 중요한 방식 중 하나임이 입증되고 있습니다."라고 영양사는 설명합니다. 이들은 다음과 같은 역할을 합니다.

- 장 장벽 무결성: 장 장벽은 장 건강의 새로운 초점입니다. 이는 미생물군이 번성할 수 있는 '집'을 보호합니다. 특히 부티레이트는 장벽을 강하고 건강하게 유지하고 투과성을 줄이는 데 도움을 줍니다.

면역 체계 효율성: 포스트바이오틱스는 면역 체계가 올바르게 반응하도록 훈련하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 면역 조직의 약 70%가 장에 있기 때문에, 포스트바이오틱스는 유해 물질과 무해 물질을 구별하는 법을 배우도록 돕습니다.

대사 건강: 단쇄 지방산(SCFA)은 인슐린 감수성, 식욕 호르몬, 지방 대사에 영향을 미칩니다. 아세테이트와 프로피오네이트에 대한 연구는 이러한 포스트바이오틱스가 대사 질환을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

항염증 작용: 많은 포스트바이오틱스는 강력한 항염증제이며, 이들의 부재는 지속적인 저등급 염증과 관련이 있습니다. 포스트바이오틱스 생성을 손상시키는 디스바이오시스는 많은 현대 질병의 배후에 있는 만성 저등급 염증과 점점 더 연관되고 있습니다.

뇌와 기분: SCFA 및 기타 포스트바이오틱 화합물은 미주 신경을 통해 소통하고 신경전달물질 생성에 영향을 미쳐 장-뇌 연결을 형성합니다.

포스트바이오틱스가 풍부한 식품

식단을 통해 포스트바이오틱스 섭취를 늘리려면 섬유질이 풍부하거나 발효된 식품에 집중하세요. 다음은 장에서 자연적으로 포스트바이오틱스를 늘리기 위한 우드허스트의 조언입니다.

- 미소
- 마늘
- 템페
- 김치
- 양파
- 아스파라거스
- 케피르

장에서 자연적으로 포스트바이오틱스를 늘리기 위한 영양사의 추가 팁은 다음과 같습니다.

- 다양한 식물성 섬유질 섭취: 서로 다른 고섬유질 식품은 서로 다른 포스트바이오틱스를 생성합니다. 주당 30가지 이상의 다양한 식물성 식품(채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗, 허브 포함)을 섭취하도록 노력하세요.
- 저항성 전분 포함: 익혀서 식힌 감자, 녹색 바나나, 귀리, 콩류에서 발견됩니다. 이는 주로 부티레이트로 발효됩니다.
- 발효 식품 추가: 생 요구르트, 케피르, 소금에 절인 양배추, 김치, 미소, 템페 등이 있습니다. 이들은 살아있는 세균(프로바이오틱스)과 일부 기성 포스트바이오틱 화합물을 제공합니다.
- 폴리페놀이 풍부한 식품 섭취: 베리류, 올리브 오일, 다크 초콜릿, 커피, 말차 등이 있습니다.
- 초가공 식품 줄이기: 이들은 유익한 포스트바이오틱스를 생성하는 세균 집단을 변화시킵니다. 시간이 지남에 따라 유화제와 첨가물이 장 장벽을 손상시킬 수 있습니다.
- 수면 우선시: 장은 수면 중에 스스로를 회복합니다. 장 장벽 건강, 미생물 균형, 포스트바이오틱스 생성은 모두 수면 질에 달려 있습니다.
- 스트레스 관리: 미생물군은 신경계에 매우 민감합니다. 만성 스트레스는 부티레이트 생성 세균을 현저히 감소시킵니다.

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자주 묻는 질문
다음은 장 건강을 지원할 수 있는 7가지 포스트바이오틱 식품에 대한 자연스럽고 유용한 어조로 작성된 FAQ 목록입니다.



1 포스트바이오틱스는 정확히 무엇인가요? 프로바이오틱스와 같은 것인가요?

답변 아니요, 다릅니다. 프로바이오틱스는 당신이 먹는 살아있는 좋은 세균입니다. 프리바이오틱스는 그 세균을 위한 먹이입니다. 포스트바이오틱스는 그 세균이 프리바이오틱스를 먹은 후 생성하는 유익한 화합물입니다. 포스트바이오틱스를 최종 유익한 부산물로 생각하세요.



2 잠깐, 그럼 포스트바이오틱스가 음식에 들어 있나요? 저는 그것들이 장에서만 만들어진다고 생각했어요.

답변 맞습니다, 당신의 몸도 그것들을 만들지만, 특정 음식에서 직접 얻을 수도 있습니다. 이 음식들은 발효 과정을 통해 이미 이러한 유익한 화합물을 함유하고 있어, 장내 세균이 만들도록 의존할 필요가 없습니다.



3 7가지 음식을 그냥 알려줄 수 있나요? 무엇을 사야 할지 알고 싶어요.

답변 물론입니다. 포스트바이오틱스가 풍부한 7가지 일반적인 식품은 다음과 같습니다.

1 김치

2 케피르

3 소금에 절인 양배추

4 미소

5 템페

6 사워도우 빵

7 치즈



4 이 포스트바이오틱 식품들이 실제로 제 장에 어떻게 도움이 되나요?

답변 그것들은 강력한 화합물을 장 내벽에 직접 전달합니다. 예를 들어, 장 장벽을 강화하고 염증을 줄이며 좋은 장내 세균이 번성하도록 도울 수 있습니다. 장에 직접 수리 도구를 투여하는 것과 같습니다.



5 저는 위장이 예민한 편인데요. 이 음식들이 복부 팽만감이나 가스를 유발할까요?