Cu doar câțiva ani în urmă, să vorbești despre sănătatea intestinală în afara cabinetului medical era considerat tabu. Acum, suntem cu toții conectați la microbiomul nostru, facem schimb de rețete pentru mocktail-uri cu semințe de chia și discutăm deschis despre balonare la masa de cină. Dar când vine vorba de soluții practice, bazate pe știință, pentru probleme intestinale precum balonarea, rețelele sociale nu sunt cea mai bună sursă—medicii profesioniști sunt.

Dacă încerci să-ți reechilibrezi intestinul, probabil că ești deja familiarizat cu prebioticele și probioticele. Dar Jo Woodhurst, director de nutriție și educație la Ancient + Brave, spune că ar trebui să fii atent și la postbiotice. „Postbioticele sunt noua frontieră în sănătatea intestinală,” ne spune nutriționista. „Cu cât învățăm mai multe despre microorganismele care trăiesc în intestinul nostru, cu atât înțelegem mai bine cum afectează ele întregul corp. Nu doar bacteriile intestinale în sine influențează sănătatea noastră, ci și compușii pe care îi produc: postbioticele, care susțin corpul nostru în multe moduri diferite.”

Să aprofundăm subiectul.

Ce sunt postbioticele?
„Bacteriile din intestin fermentează mâncarea pe care o consumi, descompunând fibrele și compușii vegetali, ceea ce creează subproduse și deșeuri,” spune Woodhurst. „Numim toate acestea postbiotice. Multe dintre aceste subproduse sunt benefice pentru sănătatea noastră. Când microbiomul tău este sănătos și echilibrat, postbioticele au un efect foarte pozitiv. Pe de altă parte, când există un dezechilibru între bacteriile intestinale bune și rele—cunoscut sub numele de disbioză—producția de postbiotice poate fi perturbată, ducând la inflamație, un sistem imunitar mai slab și probleme metabolice.”

Care este diferența dintre probiotice, prebiotice și postbiotice?
„Gândește-te la intestinul tău ca la o grădină,” spune Woodhurst. „Probioticele sunt plantele. Prebioticele sunt nutrienții care hrănesc plantele și creează cele mai bune condiții pentru ca ele să crească. Cu cât ai mai multă varietate în grădina ta, cu atât devine mai puternică, mai frumoasă și mai sănătoasă. Postbioticele sunt ceea ce produce o grădină sănătoasă: oxigenul pe care îl eliberează, fructele pe care le dă și modul în care un sistem radicular puternic stabilizează și influențează tot ce este în jur. Postbioticele sunt rezultatul unui microbiom bine întreținut și sunt modul în care intestinul tău comunică cu restul corpului. Ai grijă de grădină, iar beneficiile vor merge mult dincolo de ea.”

Care sunt diferitele tipuri de postbiotice?
„Categoria este largă,” spune Woodhurst. Iată câteva dintre cele mai comune.

- Acizi grași cu lanț scurt (SCFA) precum butiratul, propionatul și acetatul. Aceștia sunt produși când bacteriile intestinale fermentează fibrele și sunt printre cele mai studiate postbiotice. Butiratul protejează celulele care căptușesc intestinul și are efecte antiinflamatoare puternice. Acetatul poate ajuta la reglarea zahărului din sânge și la protejarea împotriva bacteriilor dăunătoare. Propionatul joacă un rol în controlul apetitului, deoarece cercetările sugerează că SCFA pot comunica direct cu creierul prin nervul vag.

- Vitamine: Unele bacterii intestinale ajută la producerea vitaminelor B (precum B12, folat și B6) și a vitaminei K2.

- Enzime: Acestea sunt produse în timpul fermentației și susțin digestia și funcțiile metabolice.

- Peptide și aminoacizi: Aceasta include bacteriocinele, care sunt peptide antimicrobiene naturale importante pentru menținerea sub control a mediului microbian, precum și alte peptide bioactive care joacă roluri în imunitate și semnalizare.

- Exopolizaharide: Aceștia sunt compuși pe bază de zahăr eliberați de microorganisme în timpul fermentației. Cercetările sugerează că pot stimula imunitatea, pot reduce colesterolul și pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Chefirul, produs de bacteriile sale, este un exemplu bun.

- Indoli și urolitine: Cercetările emergente indică rolul lor în sănătatea creierului.

Beneficiile postbioticelor
„Postbioticele se dovedesc a fi unul dintre cele mai importante moduri prin care intestinul influențează corpul,” explică nutriționista. Ele joacă un rol în:

- Integritatea barierei intestinale: Bariera intestinală este un nou focus în sănătatea intestinală. Ea protejează „casa” în care microbiota ta poate prospera. Butiratul, în special, ajută la menținerea peretelui intestinal puternic și sănătos și reduce permeabilitatea acestuia.

Eficiența sistemului imunitar: Postbioticele joacă un rol cheie în antrenarea sistemului imunitar să răspundă corect. Deoarece aproximativ 70% din țesutul imunitar se află în intestin, postbioticele îl ajută să învețe să facă diferența între substanțele dăunătoare și cele inofensive.

Sănătatea metabolică: Acizii grași cu lanț scurt (SCFA) afectează sensibilitatea la insulină, hormonii apetitului și metabolismul grăsimilor. Cercetările asupra acetatului și propionatului sugerează că aceste postbiotice pot ajuta la prevenirea și gestionarea bolilor metabolice.

Acțiunea antiinflamatoare: Multe postbiotice sunt agenți antiinflamatori puternici, iar absența lor este legată de inflamația cronică de grad scăzut. Disbioza, care afectează și producția de postbiotice, este din ce în ce mai asociată cu inflamația cronică de grad scăzut din spatele multor boli moderne.

Creierul și starea de spirit: SCFA și alți compuși postbiotici comunică prin nervul vag și influențează producția de neurotransmițători, formând conexiunea intestin-creier.

Alimente bogate în postbiotice

Dacă vrei să îți crești aportul de postbiotice prin dietă, concentrează-te pe alimente bogate în fibre sau fermentate. Iată sfatul lui Woodhurst pentru a crește în mod natural postbioticele în intestin:

- Miso
- Usturoi
- Tempeh
- Kimchi
- Ceapă
- Sparanghel
- Chefir

Iată mai multe sfaturi de la nutriționistă pentru a crește în mod natural postbioticele în intestin:

- Consumă o varietate largă de fibre vegetale: Diferite alimente bogate în fibre produc diferite postbiotice. Încearcă să consumi mai mult de 30 de alimente vegetale diferite pe săptămână, inclusiv legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și ierburi.
- Include amidon rezistent găsit în cartofii fierți și răciți, bananele verzi, ovăz și leguminoase. Acesta este fermentat în principal în butirat.
- Adaugă alimente fermentate precum iaurt viu, chefir, varză murată, kimchi, miso și tempeh. Acestea oferă bacterii vii (probiotice) și unii compuși postbiotici gata făcuți.
- Consumă alimente bogate în polifenoli precum fructe de pădure, ulei de măsline, ciocolată neagră, cafea și matcha.
- Redu alimentele ultraprocesate—ele modifică populațiile bacteriene care produc postbiotice benefice. În timp, emulgatorii și aditivii pot afecta bariera intestinală.
- Prioritizează somnul: Intestinul se repară în timpul somnului. Sănătatea barierei intestinale, echilibrul microbian și producția de postbiotice depind toate de calitatea somnului.
- Gestionează stresul: Microbiota este foarte sensibilă la sistemul nervos. Stresul cronic reduce semnificativ bacteriile producătoare de butirat.

Ai o tendință în frumusețe sau wellness care te intrigă? Vrem să știm! Trimite un e-mail editorului senior de frumusețe și wellness de la Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente despre cele 7 alimente postbiotice care pot susține sănătatea intestinală, scrise într-un ton natural și util.



1 Ce sunt exact postbioticele? Sunt la fel ca probioticele?

Răspuns Nu, sunt diferite. Probioticele sunt bacteriile vii bune pe care le consumi. Prebioticele sunt hrana pentru acele bacterii. Postbioticele sunt compușii benefici pe care acele bacterii îi creează după ce consumă prebioticele. Gândește-te la postbiotice ca la produsul final benefic.



2 Stai, deci postbioticele se găsesc în alimente? Credeam că sunt produse doar în intestin.

Răspuns Ai dreptate că corpul tău le produce, dar le poți obține și direct din anumite alimente. Aceste alimente conțin deja acei compuși benefici dintr-un proces de fermentație, așa că nu trebuie să te bazezi pe bacteriile tale intestinale să îi producă.



3 Poți numi cele 7 alimente? Vreau să știu ce să cumpăr.

Răspuns Sigur. Cele 7 alimente comune bogate în postbiotice sunt:

1 Kimchi

2 Chefir

3 Varză murată

4 Miso

5 Tempeh

6 Pâine cu maia

7 Brânză



4 Cum ajută aceste alimente postbiotice intestinul meu de fapt?

Răspuns Ele livrează compuși puternici direct către mucoasa intestinală. De exemplu, pot ajuta la întărirea barierei intestinale, la reducerea inflamației și la ajutarea bacteriilor intestinale bune să prospere. Este ca și cum ai oferi intestinului o doză directă de instrumente de reparare.



5 Am un stomac sensibil. Aceste alimente vor provoca balonare sau gaze?