Il y a seulement quelques années, parler de votre santé intestinale en dehors du cabinet d’un médecin était considéré comme tabou. Aujourd’hui, nous sommes tous à l’écoute de notre microbiote, nous échangeons des recettes de mocktails au chia et discutons ouvertement des ballonnements à table. Mais lorsqu’il s’agit de solutions pratiques et fondées sur la science pour des problèmes intestinaux comme les ballonnements, les réseaux sociaux ne sont pas la meilleure source—les professionnels de santé le sont.

Si vous cherchez à rééquilibrer votre intestin, vous connaissez probablement déjà les prébiotiques et les probiotiques. Mais Jo Woodhurst, directrice de la nutrition et de l’éducation chez Ancient + Brave, affirme que vous devriez aussi prêter attention aux postbiotiques. « Les postbiotiques sont la nouvelle frontière de la santé intestinale », nous explique la nutritionniste. « Plus nous en apprenons sur les microbes qui vivent dans notre intestin, plus nous comprenons comment ils affectent tout notre corps. Ce ne sont pas seulement les bactéries intestinales elles-mêmes qui influencent notre santé, mais aussi les composés qu’elles produisent : les postbiotiques, qui soutiennent notre corps de nombreuses façons différentes. »

Approfondissons le sujet.

Que sont les postbiotiques ?
« Les bactéries de votre intestin fermentent les aliments que vous mangez, décomposant les fibres et les composés végétaux, ce qui crée des sous-produits et des déchets », explique Woodhurst. « Nous appelons tout cela des postbiotiques. Beaucoup de ces sous-produits sont bénéfiques pour notre santé. Lorsque votre microbiote est sain et équilibré, les postbiotiques ont un effet très positif. En revanche, lorsqu’il y a un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales—appelé dysbiose—la production de postbiotiques peut être perturbée, entraînant inflammation, affaiblissement du système immunitaire et problèmes métaboliques. »

Quelle est la différence entre probiotiques, prébiotiques et postbiotiques ?
« Imaginez votre intestin comme un jardin », dit Woodhurst. « Les probiotiques sont les plantes. Les prébiotiques sont les nutriments qui nourrissent les plantes et créent les meilleures conditions pour qu’elles poussent. Plus vous avez de variété dans votre jardin, plus il devient fort, beau et sain. Les postbiotiques sont ce qu’un jardin sain produit : l’oxygène qu’il libère, les fruits qu’il porte, et la façon dont un système racinaire solide stabilise et influence tout autour de lui. Les postbiotiques sont le résultat d’un microbiote bien entretenu, et c’est ainsi que votre intestin communique avec le reste de votre corps. Prenez soin du jardin, et les bienfaits iront bien au-delà. »

Quels sont les différents types de postbiotiques ?
« La catégorie est vaste », dit Woodhurst. Voici quelques-uns des plus courants.

- Les acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate, le propionate et l’acétate. Ils sont produits lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres et font partie des postbiotiques les plus étudiés. Le butyrate protège les cellules qui tapissent votre intestin et a de puissants effets anti-inflammatoires. L’acétate peut aider à réguler la glycémie et à protéger contre les bactéries nocives. Le propionate joue un rôle dans le contrôle de l’appétit, car des recherches suggèrent que les AGCC peuvent communiquer directement avec le cerveau via le nerf vague.

- Les vitamines : Certaines bactéries intestinales aident à produire des vitamines B (comme la B12, le folate et la B6) et la vitamine K2.

- Les enzymes : Elles sont produites pendant la fermentation et soutiennent la digestion et les fonctions métaboliques.

- Les peptides et acides aminés : Cela inclut les bactériocines, qui sont des peptides antimicrobiens naturels importants pour maintenir l’environnement microbien sous contrôle, ainsi que d’autres peptides bioactifs qui jouent un rôle dans l’immunité et la signalisation.

- Les exopolysaccharides : Ce sont des composés à base de sucre libérés par les micro-organismes pendant la fermentation. Des recherches suggèrent qu’ils peuvent renforcer l’immunité, réduire le cholestérol et aider à réguler la pression artérielle. Le kéfir, produit par ses bactéries, en est un bon exemple.

- Les indoles et les urolithines : Des recherches émergentes pointent leur rôle dans la santé cérébrale.

Les bienfaits des postbiotiques
« Les postbiotiques s’avèrent être l’un des moyens les plus importants par lesquels l’intestin influence le corps », explique la nutritionniste. Ils jouent un rôle dans :

- L’intégrité de la barrière intestinale : La barrière intestinale est un nouveau point d’intérêt dans la santé intestinale. Elle protège le « foyer » où votre microbiote peut prospérer. Le butyrate, en particulier, aide à maintenir la paroi intestinale forte et saine et réduit sa perméabilité.

- L’efficacité du système immunitaire : Les postbiotiques jouent un rôle clé dans l’apprentissage du système immunitaire à répondre correctement. Comme environ 70 % du tissu immunitaire se trouve dans l’intestin, les postbiotiques l’aident à apprendre à faire la différence entre les substances nocives et inoffensives.

- La santé métabolique : Les acides gras à chaîne courte (AGCC) affectent la sensibilité à l’insuline, les hormones de l’appétit et le métabolisme des graisses. Les recherches sur l’acétate et le propionate suggèrent que ces postbiotiques peuvent aider à prévenir et à gérer les maladies métaboliques.

- L’action anti-inflammatoire : De nombreux postbiotiques sont de puissants agents anti-inflammatoires, et leur absence est liée à une inflammation chronique de bas grade. La dysbiose, qui altère également la production de postbiotiques, est de plus en plus associée à l’inflammation chronique de bas grade à l’origine de nombreuses maladies modernes.

- Le cerveau et l’humeur : Les AGCC et d’autres composés postbiotiques communiquent via le nerf vague et influencent la production de neurotransmetteurs, formant la connexion intestin-cerveau.

Aliments riches en postbiotiques

Si vous souhaitez augmenter votre apport en postbiotiques par l’alimentation, concentrez-vous sur les aliments riches en fibres ou fermentés. Voici les conseils de Woodhurst pour augmenter naturellement les postbiotiques dans votre intestin :

- Miso
- Ail
- Tempeh
- Kimchi
- Oignons
- Asperges
- Kéfir

Voici d’autres conseils de la nutritionniste pour augmenter naturellement les postbiotiques dans l’intestin :

- Mangez une grande variété de fibres végétales : Différents aliments riches en fibres produisent différents postbiotiques. Essayez de manger plus de 30 aliments végétaux différents par semaine, y compris des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes, des noix, des graines et des herbes.
- Incluez de l’amidon résistant présent dans les pommes de terre cuites et refroidies, les bananes vertes, l’avoine et les légumineuses. Il est fermenté principalement en butyrate.
- Ajoutez des aliments fermentés comme le yaourt vivant, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso et le tempeh. Ils fournissent des bactéries vivantes (probiotiques) et certains composés postbiotiques prêts à l’emploi.
- Mangez des aliments riches en polyphénols comme les baies, l’huile d’olive, le chocolat noir, le café et le matcha.
- Réduisez les aliments ultra-transformés—ils modifient les populations bactériennes qui produisent des postbiotiques bénéfiques. À long terme, les émulsifiants et les additifs peuvent nuire à la barrière intestinale.
- Priorisez le sommeil : L’intestin se répare pendant le sommeil. La santé de la barrière intestinale, l’équilibre microbien et la production de postbiotiques dépendent tous de la qualité du sommeil.
- Gérez le stress : Le microbiote est très sensible au système nerveux. Le stress chronique réduit considérablement les bactéries productrices de butyrate.

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Questions fréquemment posées
Voici une liste de questions fréquentes sur les 7 aliments postbiotiques qui peuvent soutenir votre santé intestinale, rédigée dans un ton naturel et utile.

1 Que sont exactement les postbiotiques ? Sont-ils les mêmes que les probiotiques ?
Réponse Non, ils sont différents. Les probiotiques sont les bonnes bactéries vivantes que vous mangez. Les prébiotiques sont la nourriture de ces bactéries. Les postbiotiques sont les composés bénéfiques que ces bactéries créent après avoir mangé les prébiotiques. Considérez les postbiotiques comme le sous-produit bénéfique final.

2 Attendez, donc les postbiotiques se trouvent dans les aliments ? Je pensais qu’ils étaient seulement fabriqués dans mon intestin.
Réponse Vous avez raison, votre corps les fabrique, mais vous pouvez aussi les obtenir directement de certains aliments. Ces aliments contiennent déjà ces composés bénéfiques issus d’un processus de fermentation, vous n’avez donc pas besoin de compter sur vos bactéries intestinales pour les fabriquer.

3 Pouvez-vous simplement nommer les 7 aliments ? Je veux savoir quoi acheter.
Réponse Bien sûr. Les 7 aliments courants riches en postbiotiques sont :
1 Kimchi
2 Kéfir
3 Choucroute
4 Miso
5 Tempeh
6 Pain au levain
7 Fromage

4 Comment ces aliments postbiotiques aident-ils réellement mon intestin ?
Réponse Ils apportent des composés puissants directement à votre muqueuse intestinale. Par exemple, ils peuvent aider à renforcer la barrière intestinale, réduire l’inflammation et aider vos bonnes bactéries intestinales à prospérer. C’est comme donner à votre intestin une dose directe d’outils de réparation.

5 J’ai un estomac sensible. Ces aliments vont-ils provoquer des ballonnements ou des gaz ?