Zaledwie kilka lat temu rozmowa o zdrowiu jelit poza gabinetem lekarskim była tematem tabu. Dziś wszyscy jesteśmy wyczuleni na nasz mikrobiom, wymieniamy się przepisami na mocktaile z nasionami chia i otwarcie dyskutujemy o wzdęciach przy stole. Jeśli jednak chodzi o praktyczne, poparte nauką rozwiązania problemów jelitowych, takich jak wzdęcia, media społecznościowe nie są najlepszym źródłem – są nim lekarze.

Jeśli chcesz przywrócić równowagę swoim jelitom, prawdopodobnie znasz już prebiotyki i probiotyki. Jednak Jo Woodhurst, dyrektor ds. żywienia i edukacji w Ancient + Brave, twierdzi, że warto zwrócić uwagę także na postbiotyki. „Postbiotyki to nowa granica w zdrowiu jelit” – mówi nam dietetyczka. „Im więcej uczymy się o mikroorganizmach żyjących w naszych jelitach, tym lepiej rozumiemy, jak wpływają one na cały organizm. To nie tylko same bakterie jelitowe wpływają na nasze zdrowie, ale także związki, które wytwarzają: postbiotyki, które wspierają nasze ciało na wiele różnych sposobów”.

Zagłębmy się w temat.

Czym są postbiotyki?
„Bakterie w twoich jelitach fermentują jedzenie, które jesz, rozkładając błonnik i związki roślinne, co tworzy produkty uboczne i odpady” – wyjaśnia Woodhurst. „Nazywamy to wszystko postbiotykami. Wiele z tych produktów ubocznych jest korzystnych dla naszego zdrowia. Gdy twój mikrobiom jest zdrowy i zrównoważony, postbiotyki mają bardzo pozytywny wpływ. Z drugiej strony, gdy występuje brak równowagi między dobrymi a złymi bakteriami jelitowymi – znany jako dysbioza – produkcja postbiotyków może zostać zakłócona, prowadząc do stanów zapalnych, osłabienia układu odpornościowego i problemów metabolicznych.”

Jaka jest różnica między probiotykami, prebiotykami a postbiotykami?
„Wyobraź sobie swoje jelita jako ogród” – mówi Woodhurst. „Probiotyki to rośliny. Prebiotyki to składniki odżywcze, które karmią rośliny i stwarzają najlepsze warunki do ich wzrostu. Im większą różnorodność masz w swoim ogrodzie, tym staje się on silniejszy, piękniejszy i zdrowszy. Postbiotyki to to, co produkuje zdrowy ogród: tlen, który uwalnia, owoce, które rodzi, oraz sposób, w jaki silny system korzeniowy stabilizuje i wpływa na wszystko wokół. Postbiotyki są wynikiem dobrze utrzymanego mikrobiomu i to, w jaki sposób twoje jelita komunikują się z resztą ciała. Zadbaj o ogród, a korzyści wykroczą daleko poza niego.”

Jakie są różne rodzaje postbiotyków?
„Kategoria jest szeroka” – mówi Woodhurst. Oto niektóre z najczęstszych.

- Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, propionian i octan. Są one produkowane, gdy bakterie jelitowe fermentują błonnik i należą do najlepiej zbadanych postbiotyków. Maślan chroni komórki wyściełające jelita i ma silne działanie przeciwzapalne. Octan może pomóc regulować poziom cukru we krwi i chronić przed szkodliwymi bakteriami. Propionian odgrywa rolę w kontroli apetytu, ponieważ badania sugerują, że SCFA mogą komunikować się bezpośrednio z mózgiem przez nerw błędny.

- Witaminy: Niektóre bakterie jelitowe pomagają wytwarzać witaminy z grupy B (takie jak B12, kwas foliowy i B6) oraz witaminę K2.

- Enzymy: Są produkowane podczas fermentacji i wspomagają trawienie oraz funkcje metaboliczne.

- Peptydy i aminokwasy: Obejmuje to bakteriocyny, które są naturalnymi peptydami przeciwdrobnoustrojowymi ważnymi dla utrzymania równowagi środowiska drobnoustrojów, a także inne bioaktywne peptydy odgrywające rolę w odporności i sygnalizacji.

- Egzopolisacharydy: To związki na bazie cukru uwalniane przez mikroorganizmy podczas fermentacji. Badania sugerują, że mogą wzmacniać odporność, obniżać poziom cholesterolu i pomagać regulować ciśnienie krwi. Kefir, wytwarzany przez jego bakterie, jest dobrym przykładem.

- Indole i urolityny: Pojawiające się badania wskazują na ich rolę w zdrowiu mózgu.

Korzyści ze stosowania postbiotyków
„Postbiotyki okazują się jednym z najważniejszych sposobów, w jakie jelita wpływają na organizm” – wyjaśnia dietetyczka. Odgrywają rolę w:

- Integralności bariery jelitowej: Bariera jelitowa to nowy punkt zainteresowania w zdrowiu jelit. Chroni „dom”, w którym może rozwijać się twoja mikrobiota. Maślan w szczególności pomaga utrzymać ścianę jelita silną i zdrową oraz zmniejsza jej przepuszczalność.

- Wydajności układu odpornościowego: Postbiotyki odgrywają kluczową rolę w uczeniu układu odpornościowego prawidłowej reakcji. Ponieważ około 70% tkanki odpornościowej znajduje się w jelitach, postbiotyki pomagają mu nauczyć się odróżniać substancje szkodliwe od nieszkodliwych.

- Zdrowiu metabolicznym: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) wpływają na wrażliwość na insulinę, hormony apetytu i metabolizm tłuszczów. Badania nad octanem i propionianem sugerują, że te postbiotyki mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób metabolicznych.

- Działaniu przeciwzapalnym: Wiele postbiotyków to silne środki przeciwzapalne, a ich brak jest powiązany z utrzymującym się stanem zapalnym niskiego stopnia. Dysbioza, która również upośledza produkcję postbiotyków, jest coraz częściej łączona z przewlekłym stanem zapalnym niskiego stopnia leżącym u podstaw wielu współczesnych chorób.

- Mózgu i nastroju: SCFA i inne związki postbiotyczne komunikują się przez nerw błędny i wpływają na produkcję neuroprzekaźników, tworząc połączenie jelitowo-mózgowe.

Pokarmy bogate w postbiotyki

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie postbiotyków poprzez dietę, skup się na produktach bogatych w błonnik lub fermentowanych. Oto rada Woodhurst dotycząca naturalnego zwiększania poziomu postbiotyków w jelitach:

- Miso
- Czosnek
- Tempeh
- Kimchi
- Cebula
- Szparagi
- Kefir

Oto więcej wskazówek od dietetyczki dotyczących naturalnego zwiększania poziomu postbiotyków w jelitach:

- Spożywaj szeroką gamę błonnika roślinnego: Różne produkty bogate w błonnik wytwarzają różne postbiotyki. Staraj się jeść ponad 30 różnych produktów roślinnych tygodniowo, w tym warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy, nasiona i zioła.
- Włącz skrobię oporną znajdującą się w ugotowanych i ostudzonych ziemniakach, zielonych bananach, owsie i roślinach strączkowych. Jest fermentowana głównie do maślanu.
- Dodaj produkty fermentowane, takie jak żywy jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi, miso i tempeh. Dostarczają one żywych bakterii (probiotyków) i niektórych gotowych związków postbiotycznych.
- Jedz produkty bogate w polifenole, takie jak jagody, oliwa z oliwek, gorzka czekolada, kawa i matcha.
- Ogranicz żywność wysoko przetworzoną – zmienia ona populacje bakterii wytwarzających korzystne postbiotyki. Z czasem emulgatory i dodatki mogą uszkodzić barierę jelitową.
- Priorytetowo traktuj sen: Jelita regenerują się podczas snu. Zdrowie bariery jelitowej, równowaga drobnoustrojów i produkcja postbiotyków zależą od jakości snu.
- Zarządzaj stresem: Mikrobiota jest bardzo wrażliwa na układ nerwowy. Przewlekły stres znacząco zmniejsza liczbę bakterii produkujących maślan.

Masz trend związany z urodą lub wellness, który cię ciekawi? Chcemy wiedzieć! Wyślij e-mail do starszej redaktorki ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących 7 pokarmów postbiotycznych, które mogą wspierać zdrowie jelit, napisana naturalnym, pomocnym tonem.



1 Czym dokładnie są postbiotyki Czy są tym samym co probiotyki

Odpowiedź Nie, różnią się. Probiotyki to żywe, dobre bakterie, które jesz. Prebiotyki to pożywienie dla tych bakterii. Postbiotyki to korzystne związki, które te bakterie wytwarzają po zjedzeniu prebiotyków. Myśl o postbiotykach jako o końcowym, korzystnym produkcie ubocznym.



2 Chwila, więc postbiotyki znajdują się w jedzeniu Myślałam, że są wytwarzane tylko w jelitach

Odpowiedź Masz rację, że twoje ciało je wytwarza, ale możesz je również pozyskać bezpośrednio z niektórych pokarmów. Te produkty zawierają już te korzystne związki z procesu fermentacji, więc nie musisz polegać na swoich bakteriach jelitowych, aby je wytworzyć.



3 Czy możesz po prostu wymienić te 7 produktów Chcę wiedzieć, co kupić

Odpowiedź Oczywiście. 7 typowych produktów bogatych w postbiotyki to:

1 Kimchi

2 Kefir

3 Kapusta kiszona

4 Miso

5 Tempeh

6 Chleb na zakwasie

7 Ser



4 Jak te postbiotyczne produkty faktycznie pomagają moim jelitom

Odpowiedź Dostarczają one silnych związków bezpośrednio do wyściółki jelit. Na przykład mogą pomóc wzmocnić barierę jelitową, zmniejszyć stan zapalny i pomóc twoim dobrym bakteriom jelitowym się rozwijać. To jak podanie jelitom bezpośredniej dawki narzędzi naprawczych.



5 Mam wrażliwy żołądek. Czy te produkty spowodują wzdęcia lub gazy