Vor nur wenigen Jahren war es tabu, außerhalb der Arztpraxis über seine Darmgesundheit zu sprechen. Heute sind wir alle auf unser Mikrobiom eingestimmt, tauschen Rezepte für Chia-Samen-Mocktails aus und diskutieren offen am Esstisch über Blähungen. Aber wenn es um praktische, wissenschaftlich fundierte Lösungen für Darmprobleme wie Blähungen geht, sind soziale Medien nicht die beste Quelle – medizinisches Fachpersonal ist es.

Wenn Sie Ihr Darmgleichgewicht wiederherstellen möchten, kennen Sie wahrscheinlich bereits Präbiotika und Probiotika. Aber Jo Woodhurst, Direktorin für Ernährung und Bildung bei Ancient + Brave, sagt, dass Sie auch auf Postbiotika achten sollten. „Postbiotika sind die neue Grenze in der Darmgesundheit“, erklärt uns die Ernährungswissenschaftlerin. „Je mehr wir über die Mikroben in unserem Darm lernen, desto besser verstehen wir, wie sie unseren gesamten Körper beeinflussen. Es sind nicht nur die Darmbakterien selbst, die unsere Gesundheit beeinflussen, sondern auch die Verbindungen, die sie produzieren: Postbiotika, die unseren Körper auf viele verschiedene Weise unterstützen.“

Lassen Sie uns tiefer in das Thema eintauchen.

Was sind Postbiotika?
„Die Bakterien in Ihrem Darm fermentieren die Nahrung, die Sie essen, und bauen Ballaststoffe und Pflanzenstoffe ab, wodurch Nebenprodukte und Abfallstoffe entstehen“, sagt Woodhurst. „All das nennen wir Postbiotika. Viele dieser Nebenprodukte sind vorteilhaft für unsere Gesundheit. Wenn Ihr Mikrobiom gesund und ausgewogen ist, haben Postbiotika eine sehr positive Wirkung. Wenn es andererseits ein Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien gibt – bekannt als Dysbiose – kann die Produktion von Postbiotika gestört werden, was zu Entzündungen, einem schwächeren Immunsystem und Stoffwechselproblemen führt.“

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika, Präbiotika und Postbiotika?
„Stellen Sie sich Ihren Darm wie einen Garten vor“, sagt Woodhurst. „Probiotika sind die Pflanzen. Präbiotika sind die Nährstoffe, die die Pflanzen füttern und die besten Bedingungen für ihr Wachstum schaffen. Je mehr Vielfalt Sie in Ihrem Garten haben, desto stärker, schöner und gesünder wird er. Postbiotika sind das, was ein gesunder Garten produziert: der Sauerstoff, den er freisetzt, die Früchte, die er trägt, und die Art und Weise, wie ein starkes Wurzelsystem alles um sich herum stabilisiert und beeinflusst. Postbiotika sind das Ergebnis eines gut gepflegten Mikrobioms und die Art und Weise, wie Ihr Darm mit dem Rest Ihres Körpers kommuniziert. Kümmern Sie sich um den Garten, und die Vorteile werden weit über ihn hinausgehen.“

Welche verschiedenen Arten von Postbiotika gibt es?
„Die Kategorie ist breit gefächert“, sagt Woodhurst. Hier sind einige der häufigsten.

- Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Propionat und Acetat. Diese werden produziert, wenn Darmbakterien Ballaststoffe fermentieren, und gehören zu den am besten erforschten Postbiotika. Butyrat schützt die Zellen, die Ihren Darm auskleiden, und hat starke entzündungshemmende Wirkungen. Acetat kann helfen, den Blutzucker zu regulieren und vor schädlichen Bakterien zu schützen. Propionat spielt eine Rolle bei der Appetitkontrolle, da die Forschung darauf hindeutet, dass SCFAs direkt über den Vagusnerv mit dem Gehirn kommunizieren können.

- Vitamine: Einige Darmbakterien helfen bei der Produktion von B-Vitaminen (wie B12, Folsäure und B6) und Vitamin K2.

- Enzyme: Diese werden während der Fermentation produziert und unterstützen die Verdauung und Stoffwechselfunktionen.

- Peptide und Aminosäuren: Dazu gehören Bakteriozine, das sind natürliche antimikrobielle Peptide, die wichtig sind, um die mikrobielle Umgebung im Gleichgewicht zu halten, sowie andere bioaktive Peptide, die eine Rolle bei der Immunität und Signalübertragung spielen.

- Exopolysaccharide: Dies sind zuckerbasierte Verbindungen, die von Mikroorganismen während der Fermentation freigesetzt werden. Die Forschung deutet darauf hin, dass sie die Immunität stärken, den Cholesterinspiegel senken und helfen können, den Blutdruck zu regulieren. Kefir, hergestellt durch seine Bakterien, ist ein gutes Beispiel.

- Indole und Urolithine: Neue Forschungsergebnisse deuten auf ihre Rolle für die Gehirngesundheit hin.

Die Vorteile von Postbiotika
„Postbiotika erweisen sich als einer der wichtigsten Wege, wie der Darm den Körper beeinflusst“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Sie spielen eine Rolle bei:

- Integrität der Darmbarriere: Die Darmbarriere ist ein neuer Schwerpunkt in der Darmgesundheit. Sie schützt das „Zuhause“, in dem Ihre Mikrobiota gedeihen kann. Insbesondere Butyrat hilft, die Darmwand stark und gesund zu halten und verringert ihre Durchlässigkeit.

- Effizienz des Immunsystems: Postbiotika spielen eine Schlüsselrolle dabei, das Immunsystem zu trainieren, richtig zu reagieren. Da sich etwa 70 % des Immungewebes im Darm befinden, helfen Postbiotika ihm zu lernen, zwischen schädlichen und harmlosen Substanzen zu unterscheiden.

- Stoffwechselgesundheit: Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) beeinflussen die Insulinsensitivität, Appetithormone und den Fettstoffwechsel. Die Forschung zu Acetat und Propionat deutet darauf hin, dass diese Postbiotika helfen können, Stoffwechselkrankheiten zu verhindern und zu behandeln.

- Entzündungshemmende Wirkung: Viele Postbiotika sind starke entzündungshemmende Mittel, und ihr Fehlen wird mit anhaltenden, geringgradigen Entzündungen in Verbindung gebracht. Dysbiose, die auch die Postbiotikaproduktion beeinträchtigt, wird zunehmend mit den chronischen, geringgradigen Entzündungen in Verbindung gebracht, die vielen modernen Krankheiten zugrunde liegen.

- Gehirn und Stimmung: SCFAs und andere postbiotische Verbindungen kommunizieren über den Vagusnerv und beeinflussen die Produktion von Neurotransmittern, wodurch die Darm-Hirn-Verbindung entsteht.

Postbiotikareiche Lebensmittel

Wenn Sie Ihre Postbiotikazufuhr über die Ernährung steigern möchten, konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche oder fermentierte Lebensmittel. Hier ist Woodhursts Rat, um Postbiotika auf natürliche Weise in Ihrem Darm zu erhöhen:

- Miso
- Knoblauch
- Tempeh
- Kimchi
- Zwiebeln
- Spargel
- Kefir

Hier sind weitere Tipps der Ernährungswissenschaftlerin, um Postbiotika auf natürliche Weise im Darm zu erhöhen:

- Essen Sie eine große Vielfalt an pflanzlichen Ballaststoffen: Verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel produzieren unterschiedliche Postbiotika. Versuchen Sie, mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Kräuter.
- Integrieren Sie resistente Stärke, die in gekochten und abgekühlten Kartoffeln, grünen Bananen, Hafer und Hülsenfrüchten vorkommt. Diese wird hauptsächlich zu Butyrat fermentiert.
- Fügen Sie fermentierte Lebensmittel hinzu wie lebenden Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh. Diese liefern lebende Bakterien (Probiotika) und einige bereits fertige postbiotische Verbindungen.
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, wie Beeren, Olivenöl, dunkle Schokolade, Kaffee und Matcha.
- Reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel – sie verändern die Bakterienpopulationen, die nützliche Postbiotika produzieren. Mit der Zeit können Emulgatoren und Zusatzstoffe die Darmbarriere schädigen.
- Priorisieren Sie Schlaf: Der Darm repariert sich selbst während des Schlafs. Die Gesundheit der Darmbarriere, das mikrobielle Gleichgewicht und die Postbiotikaproduktion hängen alle von der Schlafqualität ab.
- Bewältigen Sie Stress: Die Mikrobiota reagiert sehr empfindlich auf das Nervensystem. Chronischer Stress reduziert die butyratproduzierenden Bakterien erheblich.

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Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste von FAQs zu den 7 postbiotischen Lebensmitteln, die Ihre Darmgesundheit unterstützen können, verfasst in einem natürlichen, hilfreichen Ton.



1 Was genau sind Postbiotika? Sind sie dasselbe wie Probiotika?

Antwort Nein, sie sind unterschiedlich. Probiotika sind die lebenden guten Bakterien, die Sie essen. Präbiotika sind die Nahrung für diese Bakterien. Postbiotika sind die hilfreichen Verbindungen, die diese Bakterien erzeugen, nachdem sie die Präbiotika gefressen haben. Betrachten Sie Postbiotika als das endgültige nützliche Nebenprodukt.



2 Moment, Postbiotika sind also in Lebensmitteln enthalten? Ich dachte, sie würden nur in meinem Darm hergestellt.

Antwort Sie haben recht, dass Ihr Körper sie herstellt, aber Sie können sie auch direkt aus bestimmten Lebensmitteln beziehen. Diese Lebensmittel enthalten diese nützlichen Verbindungen bereits aus einem Fermentationsprozess, sodass Sie sich nicht darauf verlassen müssen, dass Ihre Darmbakterien sie herstellen.



3 Können Sie einfach die 7 Lebensmittel nennen? Ich möchte wissen, was ich kaufen soll.

Antwort Klar. Die 7 häufigsten postbiotikareichen Lebensmittel sind:

1. Kimchi

2. Kefir

3. Sauerkraut

4. Miso

5. Tempeh

6. Sauerteigbrot

7. Käse



4 Wie helfen diese postbiotischen Lebensmittel tatsächlich meinem Darm?

Antwort Sie liefern direkt starke Verbindungen an Ihre Darmschleimhaut. Zum Beispiel können sie helfen, die Darmbarriere zu stärken, Entzündungen zu reduzieren und Ihren guten Darmbakterien zu gedeihen. Es ist, als ob Sie Ihrem Darm eine direkte Dosis Reparaturwerkzeuge geben.



5 Ich habe einen empfindlichen Magen. Werden diese Lebensmittel Blähungen oder Gase verursachen?

Antwort