Vuosikymmenien ajan rasva oli yksi ravitsemuksen pahimmista syntipukeista. Perinteinen viisaus oli yksinkertainen: jos halusi vähentää kehon rasvaa ja suojella sydänterveyttään, mitä vähemmän rasvaa söi, sitä parempi. Ja vaikka tiedämme nyt, että ravitsemus on paljon monimutkaisempaa, jotkut noista vanhoista oletuksista ovat osoittautuneet hämmästyttävän sitkeiksi. Kysy vaikka ravitsemusterapeutti Laura Paradalta, kirjan What Drives Us to Eat This Way kirjoittajalta. Hän näkee usein asiakkaidensa keskuudessa vanhanaikaista rasvavastaista ajattelutapaa, erityisesti naisten, jotka vaistomaisesti tarttuvat kaikkeen, jossa on merkintä 0 %, rasvaton tai vähärasvainen, olettaen sen olevan ilmeinen, terveellisempi valinta. Mutta kuten Parada huomauttaa, "rasvan syöminen ei tarkoita kehon rasvan kertymistä, eikä sen poistaminen ruokavaliosta automaattisesti tee ruokavaliosta parempaa." Itse asiassa rasva on välttämätöntä terveydellemme. "Jotkin rasvahapot ovat välttämättömiä; ne muodostavat osan solukalvoistamme, osallistuvat erilaisiin fysiologisiin prosesseihin ja mahdollistavat rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien, imeytymisen", Parada selittää. "Lisäksi rasvan läsnäolo aterioilla voi auttaa meitä tuntemaan olomme kylläiseksi ja tehdä aterioistamme tyydyttävämpiä." Naisilla on vielä yksi tärkeä näkökohta: hormonaalinen terveys. "Lipidit ja kolesteroli osallistuvat steroidihormonien, mukaan lukien sukupuolihormonien, synteesiin liittyviin prosesseihin", Parada sanoo. "Tämä ei tarkoita, että enemmän rasvaa syömällä tuotettaisiin enemmän hormoneja, mutta rasvan liiallinen rajoittaminen ei välttämättä ole hyvä strategia sekään – erityisesti silloin, kun kalorinsaanti ei riitä kehon tarpeisiin." Mikä tuo meidät hyödyllisempään kysymykseen. Sen sijaan, että kysyisi "Kuinka paljon rasvaa minun pitäisi syödä?", Parada ehdottaa kysymään "Mitä rasvan lähteitä valitsen, ja mikä rooli niillä on ruokavaliossani?" Loppujen lopuksi kaikki rasvat – tai niitä sisältävät ruoat – eivät ole samanarvoisia. Lähteellä, ravitsemuksellisella profiililla, prosessoinnin asteella ja sillä, kuinka usein niitä kulutamme, on kaikilla merkitystä, samoin kuin kokonaisvaltaisella syömistavallamme. Jotta tässä kaikessa pysyisi kärryillä, Parada ja ravitsemusterapeutti María Casas auttoivat meitä lajittelemaan yleiset ravinnon rasvan lähteet liikennevalojärjestelmään: punainen niille, joita on parasta rajoittaa, oranssi ja keltainen niille, joihin kannattaa suhtautua hieman nyansoidummin, ja vihreä terveille rasvoille, jotka kannattaa asettaa etusijalle.

Punainen: Epäterveellisimmät rasvan lähteet

Teollisesti valmistetut leivonnaiset, ultrapitkälle prosessoidut välipalat, tietyt paistetut ruoat ja prosessoidut lihat. Tämän luokan ruoat tuskin tulevat yllätyksenä. Teollisesti valmistetut leivonnaiset, tietyt ultrapitkälle prosessoidut välipalat, paistetut ruoat ja prosessoidut lihat, kuten makkarat ja pekoni, yhdistävät usein epäedullisemmat rasvaprofiilit muihin ainesosiin, joita on parasta nauttia kohtuudella. "Nämä ruoat on suunniteltu äärimmäisen maukkaiksi; ne tarjoavat paljon kaloreita pienessä tilavuudessa ja niitä on erittäin helppo syödä liikaa", Casas selittää. "Saavuttaakseen tuon miellyttävyyden ne ovat usein täynnä rasvoja ja puhdistettuja jauhoja, lisättyä sokeria, suolaa…" Mutta yksi rasvatyyppi ansaitsee erityistä huomiota: teollisesti tuotetut transrasvat, joita historiallisesti on ollut osittain hydrogenoiduissa öljyissä ja tietyissä margariineissa. "Tämä on alue, jossa voimme olla kaikkein painokkaimpia: on tärkeää pitää kulutus mahdollisimman alhaisena niiden haitallisten vaikutusten vuoksi lipidiprofiiliin ja sydän- ja verisuonitautiriskiin", Parada sanoo. Onneksi teolliset transrasvat on su groin osin poistettu elintarvikeketjusta monissa maissa sääntelyn avulla, vaikka ne eivät olekaan kadonneet kaikkialta. Ja joka tapauksessa Parada kiirehtii korostamaan, että satunnainen herkuttelu ei ole ravitsemuksellinen katastrofi: "Mikään yksittäinen ruoka ei tee meistä terveitä, eikä mikään yksittäinen ruoka pilaa ruokavaliotamme. Ravitsemuksessa merkitsee määrä, tiheys, konteksti ja se, mitä teemme suurimman osan ajasta."

Oranssi: Rasvat, joita on parasta nauttia kohtuudella

Voi, kookosöljy ja jotkin täysrasvaiset maitotuotteet, erityisesti kypsytetyt juustot. Voi sijoittuu oranssiin luokkaan – ei siksi, että se olisi itsessään kauheaa, vaan koska sen rasvahappoprofiili on epäedullisempi kuin listauksessamme alempana olevien ruokien. Sama koskee kookosöljyä ja tiettyjä täysrasvaisia maitotuotteita, mukaan lukien kypsytetyt juustot, jotka voivat sisältää merkittäviä määriä tyydyttynyttä rasvaa. Mutta ennen kuin karkotat voin keittiöstäsi, Parada tarjoaa tärkeän tarkennuksen. "Oranssissa luokassa oleminen ei tarkoita, että nämä olisivat 'huonoja' ruokia tai että ne täytyisi poistaa ruokavaliostamme; merkitsevää on määrä, tiheys ja se, mitkä rasvan lähteet hallitsevat päivittäistä elämäämme." Voi on hyödyllinen esimerkki. Vaikka korkealaatuinen voi tai laiduntavien lehmien maidosta valmistettu voi voi koostumukseltaan jonkin verran vaihdella, se on edelleen ensisijaisesti tyydyttyneen rasvan lähde. Entä kookosöljy? Sen luonnollinen alkuperä ei automaattisesti tee siitä ravitsemuksellista supertähteä. "Se, että ruoka on luonnollista, ei välttämättä tarkoita, että siitä pitäisi tehdä ensisijainen rasvan lähteemme", Parada selittää. "Se voidaan sisällyttää osaksi monipuolista ruokavaliota, mutta säännölliseen kulutukseen asettaisin silti etusijalle muut lähteet." Toisin sanoen, voille on tilaa leivälläsi. Sen ei vain pitäisi olla ensisijainen ruoanlaittorasvasi.

Keltainen: Ravitsemuksellinen välimaasto

Kananmunat, jotkin juustot, prosessoimattomat lihat, tumma suklaa, maustamaton täysmaitojugurtti ja tietyt kalatyypit.

Tässä asiat muuttuvat mielenkiintoisiksi – ja tässä ruokien pelkästään rasvapitoisuuden perusteella tapahtuvan luokittelun rajoitukset tulevat erityisen ilmeisiksi. Keltainen luokka sisältää kananmunat, tietyt juustot, prosessoimattomat lihat, maustamattoman täysmaitojugurtin, tumman suklaan ja tietyt kalatyypit. Nämä eivät välttämättä ole epäterveellisiä ruokia. Monet voivat olla arvokkaita osia tasapainoisessa ruokavaliossa, mukaan lukien välimerellisessä ruokavaliossa. Mutta rasvan lähteinä ne eivät kaikki tarjoa samoja etuja kuin vihreän luokan ruoat.

Otetaan esimerkiksi kananmunat. Vuosikymmenien ajan ne demonisoitiin kolesterolipitoisuutensa vuoksi. Nykyään ymmärrämme kuitenkin, että ravinnon kolesterolin ja veren kolesterolipitoisuuden välinen suhde on huomattavasti monimutkaisempi kuin aikoinaan uskottiin. Useimmat asiantuntijat ovat nyt yhtä mieltä siitä, että kananmunat ovat ravitsemuksellisesti arvokkaita ruokia, joilla voi ehdottomasti olla paikkansa terveellisessä ruokavaliossa.

Sama nyanssi koskee jugurttia ja juustoa. Vaikka jotkin lajikkeet sisältävät huomattavia määriä tyydyttynyttä rasvaa, ne eivät välttämättä vaikuta kehoon samalla tavalla kuin voi tai kerma. Tässä tulee esiin ruokamatriisin käsite. Sen sijaan, että nauttisimme ravintoaineita erillään, syömme niitä osana monimutkaisia ruokia, joiden rakenne ja ravintoaineiden yhdistelmä voivat vaikuttaa siihen, miten kehomme reagoi. Ero on erityisen merkityksellinen käyneiden maitotuotteiden – kuten jugurtin, kefirin ja tiettyjen juustojen – kohdalla, joilla voi olla erilaisia vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen kuin pelkkä tyydyttyneen rasvan pitoisuus antaisi ymmärtää.

Ja sitten on tumma suklaa. Vaikka kaakaossa on hyödyllisiä flavanoleja, Casas huomauttaa, että tumma suklaa on myös suhteellisen runsas tyydyttyneen rasvan ja kaloritiheyden suhteen. Tästä syystä hän väittää, että näyttö ei oikeuta sen asettamista aivan samalle ravitsemukselliselle jalustalle kuin ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät tai siemenet. Muista: ruoan rasvapitoisuus kertoo jotain sen ravitsemuksellisesta arvosta, mutta harvoin maalaa koko kuvaa.

Vihreä: Terveellisimmät rasvan lähteet

Ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät, siemenet, oliivit, avokadot ja rasvainen kala.

Ja nyt voittajat. Listauksen kärjessä ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja runsaasti sisältävät ruoat, mukaan lukien ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät, siemenet, oliivit, avokadot ja rasvainen kala. Kiistaton tähti on Casasin mukaan ekstra-neitsytoliiviöljy. "Se edustaa täsmälleen päinvastaista kuin mitä olemme nähneet huonoiten sijoittuneissa ryhmissä: se on tyydyttymättömiä rasvahappoja runsaasti sisältävä rasvan lähde, joka korvatessaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä lähteitä tuottaa johdonmukaisesti suotuisia tuloksia sydän- ja verisuoniterveydelle." Se on myös välimerellisen ruokavalion kulmakivi, yksi laajimmin tutkituista sydän- ja verisuoniterveyden ruokavaliomalleista. "Välimerellinen ruokavalion on yksi ruokavaliomalleista, joilla on vahvin näyttö sydän- ja verisuonitautien ehkäisystä, mukaan lukien näyttö kliinisistä tutkimuksista sydän- ja verisuonitautiriskissä olevilla väestöillä", Parada selittää. "Ekstra-neitsytoliiviöljy olisi ensimmäinen valintani sekä salaattien kastikkeeksi että ruoanlaittoon." Mutta oliiviöljy ei suinkaan ole yksin ravitsemuksellisten ansioidensa kanssa. Pähkinät ja siemenet tarjoavat tyydyttymättömiä rasvoja sekä kuitua, kasvipohjaista proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä. Avokadot ovat runsaita pääasiassa kertatyydyttymättömien rasvojen suhteen, ja ne tarjoavat myös kuitua ja tärkeitä hivenaineita. Ja rasvainen kala, kuten lohi, sardiinit ja makrilli, ansaitsee paikkansa suurelta osin pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojensa, erityisesti EPA:n ja DHA:n, ansiosta. Yhteistä näille ruoille ei ole yksinkertaisesti se, että ne sisältävät rasvaa. Vaan se, että ne tarjoavat suotuisat rasvahappoprofiilit yhdessä muiden kokonaisterveyteen vaikuttavien ravintoaineiden kanssa.

Kolme parasta terveellisen rasvan lähdettä

Jos pieni liikennevalojärjestelmämme sai sinut miettimään, mitkä ruoat ansaitsevat eniten tilaa ostoskorissasi – ja vatsassasi – Casas on rajannut vihreän luokan kolmeen erityiseen suosikkiin.

Pronssimitali: Oliivit ja avokadot

"Nämä ovat kokonaisia kasvipohjaisia ruokia, runsaita tyydyttymättömien rasvojen suhteen, korkean ravitsemuksellisen tiheyden omaavia ja yhteydessä erinomaisiin pitkän aikavälin terveystuloksiin", hän sanoo. Molemmat tarjoavat pääasiassa kertatyydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee niistä monipuolisia lisäyksiä kaikkeen salaatista viljakulhoihin ja leipiin.

Hopeamitali: Pellavansiemenet

"Ne sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin käytännössä mikään muu yleisesti kulutettu kasvipohjainen ruoka", sanoo Casas, joka myös ylistää niiden edullisuutta. Pellavansiemenet ovat erityisen runsaita alfalinoleenihapon (ALA), kasvipohjaisen omega-3-rasvahapon, suhteen. Ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä voi antaa merkittävän panoksen päivittäiseen ALA-tarpeeseen ja tarjota samalla kuitua. Ripottele niitä jugurtin tai kaurapuuron päälle, sekoita smoothieihin tai lisää leivonnaisiin. Pellavansiemenien jauhaminen tekee myös niiden ravintoaineista helpommin saatavilla olevia.

Kultamitali: Raajat tai paahdetut pähkinät

Ja ykkössijan ottaa: pähkinät. "Pähkinät parantavat johdonmukaisesti monia markkereita, joiden tiedetään liittyvän sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen, mukaan lukien LDL-kolesteroli, ApoB, kokonaislipidiprofiili ja muut kardiometaboliset riskitekijät", sanoo Casas. Saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja muut lajikkeet tarjoavat erilaisia yhdistelmiä tyydyttymättömiä rasvoja, kuitua, proteiinia ja hivenaineita. Suolaamattomien tai kevyesti suolattujen lajikkeiden valitseminen on yksinkertainen tapa nauttia niiden eduista lisäämättä tarpeetonta natriumia.

Tietenkään opetus ei ole, että meidän pitäisi syödä vain pähkinöitä ja oliiviöljyä – tai tuntea syyllisyyttä nauttiessamme suosikkimaukkaasta voistamme, juustostamme tai suklaastamme. Se on yksinkertaisesti se, että valitsemillamme rasvan lähteillä, joita valitsemme useimmin, on enemmän merkitystä kuin millään yksittäisellä aterialla – ja että meidän olisi viisasta tehdä valintoja, jotka asettavat etusijalle parhaat rajoittamatta satunnaista herkuttelua. Vuosikymmenien ajan rasvan pelkäämisen jälkeen se on huomattavasti tyydyttävämpi (ja hauskempi) tapa syödä.

Onko sinulla kauneus- tai hyvinvointitrendi, josta olet utelias? Haluamme tietää! Lähetä Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle sähköpostia osoitteeseen beauty@vogue.com.

Usein kysytyt kysymykset
UKK Voista oliiviöljyyn: Parhaat ja huonoimmat rasvat terveydellesi



1 Ovatko kaikki rasvat minulle haitallisia

Ei Kehosi tarvitsee rasvaa energiaan hormoneihin ja vitamiinien imeytymiseen Merkitsevää on rasvan tyyppi ja se kuinka paljon syöt



2 Mitkä ovat ravinnon rasvan päätyypit

Neljä päätyyppiä tyydyttynyt rasva kertatyydyttymätön rasva monityydyttymätön rasva ja transrasva



3 Mitkä rasvat ovat terveellisimpiä

Tyydyttymättömät rasvat erityisesti oliiviöljy pähkinät siemenet avokadot ja rasvainen kala kuten lohi Ne tukevat sydänterveyttä ja laskevat huonoa kolesterolia



4 Mitä rasvoja minun pitäisi rajoittaa tai välttää

Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja vältä keinotekoisia transrasvoja mahdollisimman paljon



5 Onko voi todella niin huonoa

Voi on runsas tyydyttyneen rasvan suhteen joten se on parasta pieninä määrinä Se ei ole myrkkyä mutta oliiviöljy on terveellisempi jokapäiväinen valinta



6 Miksi oliiviöljyä pidetään niin terveellisenä

Se on runsas kertatyydyttymättömän rasvan ja antioksidanttien suhteen ja se on yhdistetty alhaisempaan sydänsairausriskiin Ekstra-neitsytoliiviöljy on vähiten prosessoitu ja paras valinta



7 Mitä transrasvat oikeastaan ovat ja miksi ne ovat pahimpia

Transrasvat valmistetaan lisäämällä vetyä nestemäisiin öljyihin Ne nostavat huonoa kolesterolia laskevat hyvää kolesterolia ja lisäävät sydänsairausriskiä Monet maat ovat kieltäneet ne



8 Voinko kokata oliiviöljyllä vai onko se vain salaatteihin

Kyllä voit kokata sillä Ekstra-neitsytoliiviöljy on tarpeeksi stabiilia useimpaan kotikokkaamiseen mukaan lukien paistaminen ja paahtaminen



9 Onko kookosöljy terveellistä

Se on trendikästä mutta siinä on paljon tyydyttynyttä rasvaa enemmän kuin voissa Käytä sitä säästeliäästi ei terveysruokana



10 Mikä on ero tyydyttyneen ja tyydyttymättömän rasvan välillä

Tyydyttynyt rasva on kiinteää huoneenlämmössä ja tulee pääasiassa eläimistä Tyydyttymätön rasva on nestemäistä huoneenlämmössä ja tulee pääasiassa kasveista



11 Kuinka paljon rasvaa minun pitäisi syödä päivässä

Yleensä 2035 päivittäisistä kaloreista Keskity