Durante décadas, a gordura foi um dos nutrientes mais demonizados na nutrição. O senso comum era simples: se você quisesse perder gordura corporal e proteger a saúde do coração, quanto menos gordura comesse, melhor. E embora hoje saibamos que a nutrição é muito mais complicada, algumas dessas antigas suposições se mostraram surpreendentemente difíceis de abandonar. Basta perguntar à nutricionista Laura Parada, autora de O que nos leva a comer assim. Ela frequentemente observa uma mentalidade antiquada e anti-gordura entre seus clientes, particularmente mulheres, que instintivamente pegam qualquer coisa rotulada como 0%, desnatado ou com baixo teor de gordura, assumindo que é a escolha óbvia e mais saudável. Mas como Parada aponta, "Comer gordura não significa acumular gordura corporal, nem eliminar a gordura da nossa dieta automaticamente torna uma dieta melhor." Na verdade, a gordura é essencial para a nossa saúde. "Alguns ácidos graxos são essenciais; eles formam parte das nossas membranas celulares, desempenham um papel em vários processos fisiológicos e nos permitem absorver vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K", explica Parada. "Além disso, a presença de gordura nas refeições pode nos ajudar a sentir saciedade e tornar nossas refeições mais satisfatórias." Para as mulheres, há outra consideração importante: a saúde hormonal. "Lipídios e colesterol estão envolvidos em processos relacionados à síntese de hormônios esteroides, incluindo hormônios sexuais", diz Parada. "Isso não significa que comer mais gordura produzirá mais hormônios, mas restringir excessivamente a gordura também não é necessariamente uma boa estratégia — especialmente quando a ingestão calórica é insuficiente para atender às necessidades do corpo." O que nos leva a uma pergunta mais útil. Em vez de perguntar "Quanta gordura devo comer?", Parada sugere perguntar "Quais fontes de gordura estou escolhendo e qual papel elas desempenham na minha dieta?" Afinal, nem todas as gorduras — ou os alimentos que as contêm — são criadas iguais. A fonte, o perfil nutricional, o grau de processamento e a frequência com que as consumimos são importantes, assim como nosso padrão alimentar geral. Para dar sentido a tudo isso, Parada e a nutricionista María Casas nos ajudaram a classificar fontes comuns de gordura alimentar em um sistema de semáforo: vermelho para aquelas que é melhor limitar, laranja e amarelo para aquelas que vale abordar com um pouco mais de nuance, e verde para as gorduras saudáveis a priorizar.
Vermelho: As fontes de gordura menos saudáveis
Produtos de panificação industriais, lanches ultraprocessados, certos alimentos fritos e carnes processadas. Os alimentos nesta categoria provavelmente não serão uma surpresa. Produtos de panificação produzidos industrialmente, certos lanches ultraprocessados, alimentos fritos e carnes processadas como salsichas e bacon tendem a combinar perfis de gordura menos favoráveis com outros ingredientes que é melhor consumir com moderação. "Esses alimentos são projetados para serem extremamente saborosos; fornecem muitas calorias em um pequeno volume e são muito fáceis de consumir em excesso", explica Casas. "Para alcançar essa palatabilidade, eles costumam estar repletos de gorduras e farinhas refinadas, açúcares adicionados, sal…" Mas há um tipo de gordura que merece atenção especial: as gorduras trans produzidas industrialmente, historicamente encontradas em óleos parcialmente hidrogenados e certas margarinas. "Esta é a área onde podemos ser mais enfáticos: é importante manter o consumo o mais baixo possível devido aos seus efeitos adversos nos perfis lipídicos e no risco cardiovascular", diz Parada. Felizmente, as gorduras trans industriais foram amplamente eliminadas do abastecimento alimentar em muitos países por meio de regulamentação, embora não tenham desaparecido em todos os lugares. E de qualquer forma, Parada faz questão de enfatizar que um indulgência ocasional não é uma catástrofe nutricional: "Nenhum alimento isolado nos torna saudáveis, nem nenhum alimento isolado arruína nossa dieta. Em nutrição, o que importa é a quantidade, a frequência, o contexto e o que fazemos na maior parte do tempo."
Laranja: Gorduras melhores apreciadas com moderação
Manteiga, óleo de coco e alguns produtos lácteos integrais, particularmente queijos curados. A manteiga cai na categoria laranja — não porque seja inerentemente terrível, mas porque seu perfil de ácidos graxos é menos favorável do que o dos alimentos mais abaixo no nosso ranking. O mesmo se aplica ao óleo de coco e certos produtos lácteos integrais, incluindo queijos curados, que podem conter quantidades significativas de gordura saturada. Mas antes de banir a manteiga da sua cozinha, Parada oferece um esclarecimento importante. "Estar na categoria laranja não significa que esses sejam alimentos 'ruins' ou que tenhamos que eliminá-los das nossas dietas; o que importa é a quantidade, a frequência e quais fontes de gordura dominam nosso dia a dia." A manteiga é um exemplo útil. Embora a manteiga de alta qualidade ou a manteiga de vacas alimentadas com pasto possa diferir um pouco na composição, ela continua sendo principalmente uma fonte de gordura saturada. E o óleo de coco? Suas origens naturais não o tornam automaticamente uma superestrela nutricional. "Só porque um alimento é natural não significa necessariamente que devemos torná-lo nossa principal fonte de gordura", explica Parada. "Pode ser incluído como parte de uma dieta variada, mas para consumo regular, eu ainda priorizaria outras fontes." Em outras palavras, há espaço para manteiga no seu pão. Só não deveria ser sua gordura principal para cozinhar.
Amarelo: O meio-termo nutricional
Ovos, alguns queijos, carnes não processadas, chocolate amargo, iogurte integral natural e certos tipos de peixe.
É aqui que as coisas ficam interessantes — e onde as limitações de classificar alimentos apenas pelo seu teor de gordura se tornam especialmente aparentes. A categoria amarela inclui ovos, certos queijos, carnes não processadas, iogurte integral natural, chocolate amargo e alguns tipos de peixe. Esses não são necessariamente alimentos não saudáveis. Muitos podem ser componentes valiosos de uma dieta equilibrada, incluindo a dieta mediterrânea. Mas como fontes de gordura, eles não oferecem todos as mesmas vantagens que os alimentos da categoria verde.
Tomemos os ovos, por exemplo. Durante décadas, foram demonizados por causa do seu teor de colesterol. Hoje, no entanto, entendemos que a relação entre o colesterol dietético e os níveis de colesterol no sangue é consideravelmente mais complexa do que se acreditava. A maioria dos especialistas agora concorda que os ovos são alimentos nutricionalmente valiosos que podem absolutamente ter um lugar em uma dieta saudável.
A mesma nuance se aplica ao iogurte e ao queijo. Embora algumas variedades contenham quantidades substanciais de gordura saturada, elas não afetam necessariamente o corpo da mesma forma que a manteiga ou o creme de leite. É aqui que o conceito de matriz alimentar entra em jogo. Em vez de consumir nutrientes isoladamente, nós os comemos como parte de alimentos complexos cuja estrutura e combinação de nutrientes podem influenciar como nossos corpos respondem. A distinção é particularmente relevante para produtos lácteos fermentados — como iogurte, kefir e certos queijos — que podem ter efeitos diferentes na saúde cardiovascular do que seu teor de gordura saturada sozinho sugeriria.
E depois há o chocolate amargo. Embora o cacau contenha flavanóis benéficos, Casas observa que o chocolate amargo também é relativamente rico em gordura saturada e denso em calorias. Por essa razão, ela argumenta, as evidências não justificam colocá-lo no mesmo pedestal nutricional que o azeite de oliva extra virgem, nozes ou sementes. Lembre-se: o teor de gordura de um alimento nos diz algo sobre seu valor nutricional, mas raramente pinta o quadro completo.
Verde: As fontes de gordura mais saudáveis
Azeite de oliva extra virgem, nozes, sementes, azeitonas, abacates e peixes gordos.
E agora, os vencedores. No topo do ranking estão alimentos ricos em ácidos graxos insaturados, incluindo azeite de oliva extra virgem, nozes, sementes, azeitonas, abacates e peixes gordos. A estrela indiscutível, segundo Casas, é o azeite de oliva extra virgem. "Representa exatamente o oposto do que vimos nos grupos pior classificados: é uma fonte de gordura rica em ácidos graxos insaturados que, quando substitui fontes ricas em gordura saturada, consistentemente produz resultados favoráveis para a saúde cardiovascular." É também uma pedra angular da dieta mediterrânea, um dos padrões alimentares mais extensivamente estudados para a saúde cardiovascular. "A dieta mediterrânea é um dos padrões alimentares com as evidências mais fortes para a prevenção de doenças cardiovasculares, incluindo evidências de ensaios clínicos em populações com risco cardiovascular", explica Parada. "O azeite de oliva extra virgem seria minha primeira escolha tanto para temperar saladas quanto para cozinhar." Mas o azeite de oliva dificilmente está sozinho em suas virtudes nutricionais. Nozes e sementes fornecem gorduras insaturadas junto com fibras, proteína vegetal, vitaminas, minerais e outros compostos benéficos. Os abacates são ricos em gorduras predominantemente monoinsaturadas, enquanto também fornecem fibras e micronutrientes importantes. E os peixes gordos, como salmão, sardinha e cavala, conquistam seu lugar em grande parte graças aos seus ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, particularmente EPA e DHA. O que esses alimentos têm em comum não é simplesmente que contêm gordura. É que eles oferecem perfis favoráveis de ácidos graxos ao lado de outros nutrientes que contribuem para a saúde geral.
As três principais fontes de gordura saudável
Se nosso pequeno sistema de semáforo fez você se perguntar quais alimentos merecem mais espaço no seu carrinho de compras — e na sua barriga — Casas reduziu a categoria verde a três favoritos particulares.
Medalha de bronze: Azeitonas e abacates
"Estes são alimentos vegetais integrais, ricos em gorduras insaturadas, com alta densidade nutricional e associados a excelentes resultados de saúde a longo prazo", diz ela. Ambos fornecem gorduras predominantemente monoinsaturadas, tornando-os adições versáteis para tudo, desde saladas e bowls de grãos até torradas.
Medalha de prata: Sementes de linhaça
"Elas contêm mais ômega-3 do que praticamente qualquer outro alimento de origem vegetal comumente consumido", diz Casas, que também elogia seu preço acessível. As sementes de linhaça são particularmente ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 de origem vegetal. Uma colher de sopa de linhaça moída pode dar uma contribuição significativa para as necessidades diárias de ALA, enquanto também fornece fibras. Polvilhe-as sobre iogurte ou aveia, misture-as em smoothies ou adicione-as a produtos assados. Moer as sementes de linhaça também torna seus nutrientes mais fáceis de acessar.
Medalha de ouro: Nozes cruas ou torradas
E ocupando o primeiro lugar: as nozes. "As nozes melhoram consistentemente muitos dos marcadores conhecidos por estarem envolvidos no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, incluindo colesterol LDL, ApoB, o perfil lipídico geral e outros fatores de risco cardiometabólicos", diz Casas. Nozes, amêndoas, pistaches, avelãs e outras variedades fornecem diferentes combinações de gorduras insaturadas, fibras, proteínas e micronutrientes. Escolher variedades sem sal ou levemente salgadas é uma maneira simples de desfrutar seus benefícios sem adicionar sódio desnecessário.
É claro que a lição não é que devemos comer apenas nozes e azeite de oliva — ou nos sentirmos culpados por desfrutar nossa manteiga, queijo ou chocolate saborosos favoritos. É simplesmente que as fontes de gordura que escolhemos com mais frequência importam mais do que qualquer refeição individual — e que seríamos sábios em fazer escolhas que priorizem o melhor sem restringir a indulgência ocasional. Depois de décadas tratando a gordura como algo a temer, essa é uma maneira consideravelmente mais satisfatória (e divertida) de comer.
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Perguntas frequentes
Perguntas frequentes De manteiga a azeite de oliva As melhores e piores gorduras para a sua saúde
1 Todas as gorduras são ruins para mim
Não Seu corpo precisa de gordura para energia hormônios e absorção de vitaminas O que importa é o tipo de gordura e quanto você come
2 Quais são os principais tipos de gordura alimentar
Quatro tipos principais gordura saturada gordura monoinsaturada gordura poli-insaturada e gordura trans
3 Quais gorduras são as mais saudáveis
Gorduras insaturadas especialmente azeite de oliva nozes sementes abacates e peixes gordos como salmão Elas apoiam a saúde do coração e reduzem o colesterol ruim
4 Quais gorduras devo limitar ou evitar
Limite as gorduras saturadas e evite gorduras trans artificiais o máximo possível
5 A manteiga é realmente tão ruim assim
A manteiga é rica em gordura saturada então é melhor em pequenas quantidades Não é veneno mas o azeite de oliva é uma escolha diária mais saudável
6 Por que o azeite de oliva é considerado tão saudável
É rico em gordura monoinsaturada e antioxidantes e está ligado a um menor risco de doenças cardíacas O azeite de oliva extra virgem é o menos processado e a melhor escolha
7 O que exatamente são gorduras trans e por que são as piores
As gorduras trans são feitas adicionando hidrogênio a óleos líquidos Elas aumentam o colesterol ruim diminuem o colesterol bom e aumentam o risco de doenças cardíacas Muitos países as proibiram
8 Posso cozinhar com azeite de oliva ou é apenas para saladas
Sim você pode cozinhar com ele O azeite de oliva extra virgem é estável o suficiente para a maioria dos cozimentos domésticos incluindo refogar e assar
9 O óleo de coco é saudável
Está na moda mas é rico em gordura saturada mais do que a manteiga Use-o com moderação não como um alimento saudável
10 Qual é a diferença entre gordura saturada e insaturada
A gordura saturada é sólida à temperatura ambiente e vem principalmente de animais A gordura insaturada é líquida à temperatura ambiente e vem principalmente de plantas
11 Quanta gordura devo comer por dia
Geralmente 2035 das calorias diárias Foque em