Onlarca yıldır yağ, beslenmede en çok şeytanlaştırılan besinlerden biriydi. Geleneksel görüş basitti: Vücut yağı kaybetmek ve kalp sağlığınızı korumak istiyorsanız, ne kadar az yağ yerseniz o kadar iyiydi. Ve artık beslenmenin çok daha karmaşık olduğunu bilsek de, bu eski varsayımlardan bazılarının sarsılması şaşırtıcı derecede zor oldu. Bunu, Bizi Bu Şekilde Yemeye İten Nedir kitabının yazarı beslenme uzmanı Laura Parada'ya sorun. Müşterileri arasında, özellikle kadınlar arasında, eski kafalı, yağ karşıtı bir zihniyet görüyor; içgüdüsel olarak %0, yağsız veya az yağlı etiketli her şeye uzanıyorlar ve bunun bariz, daha sağlıklı seçim olduğunu varsayıyorlar. Ancak Parada'nın işaret ettiği gibi, "Yağ yemek vücut yağı biriktirmek anlamına gelmez, ne de onu beslenmemizden çıkarmak bir diyeti otomatik olarak daha iyi yapar." Aslında yağ sağlığımız için gereklidir. "Bazı yağ asitleri esansiyeldir; hücre zarlarımızın bir parçasını oluştururlar, çeşitli fizyolojik süreçlerde rol oynarlar ve A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminleri emmemizi sağlarlar," diye açıklıyor Parada. "Ayrıca, öğünlerde yağ bulunması tok hissetmemize yardımcı olabilir ve öğünlerimizi daha tatmin edici hale getirebilir." Kadınlar için bir başka önemli husus daha var: hormonal sağlık. "Lipitler ve kolesterol, cinsiyet hormonları da dahil olmak üzere steroid hormonlarının senteziyle ilgili süreçlerde yer alır," diyor Parada. "Bu, daha fazla yağ yemenin daha fazla hormon üreteceği anlamına gelmez, ancak yağı aşırı kısıtlamak da mutlaka iyi bir strateji değildir—özellikle kalori alımı vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya yetersiz olduğunda." Bu da bizi daha faydalı bir soruya getiriyor. Parada, "Ne kadar yağ yemeliyim?" diye sormak yerine "Hangi yağ kaynaklarını seçiyorum ve bunlar beslenmemde ne rol oynuyor?" diye sormayı öneriyor. Sonuçta, tüm yağlar—veya onları içeren yiyecekler—eşit yaratılmamıştır. Kaynak, besin profili, işlenme derecesi ve bunları ne sıklıkla tükettiğimiz kadar genel beslenme düzenimiz de önemlidir. Tüm bunları anlamlandırmak için Parada ve diyetisyen María Casas, yaygın besinsel yağ kaynaklarını bir trafik ışığı sistemine göre sıralamamıza yardımcı oldu: kırmızı, en iyi sınırlandırılanlar için; turuncu ve sarı, biraz daha nüansla yaklaşmaya değer olanlar için; ve yeşil, önceliklendirilecek sağlıklı yağlar için.
Kırmızı: En Az Sağlıklı Yağ Kaynakları
Endüstriyel unlu mamuller, ultra işlenmiş atıştırmalıklar, bazı kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etler. Bu kategorideki yiyecekler muhtemelen sürpriz olmayacaktır. Endüstriyel olarak üretilen unlu mamuller, bazı ultra işlenmiş atıştırmalıklar, kızarmış yiyecekler ve sosis ile pastırma gibi işlenmiş etler, daha az elverişli yağ profillerini ölçülü tüketilmesi en iyi olan diğer bileşenlerle birleştirme eğilimindedir. "Bu yiyecekler son derece lezzetli olacak şekilde tasarlanmıştır; küçük bir hacimde çok fazla kalori sağlarlar ve aşırı tüketilmeleri çok kolaydır," diye açıklıyor Casas. "Bu lezzetliliği elde etmek için genellikle yağlar ve rafine unlar, ilave şekerler, tuz… ile doludurlar." Ancak özel dikkat gerektiren bir yağ türü var: tarihsel olarak kısmen hidrojenlenmiş yağlarda ve bazı margarinlerde bulunan endüstriyel olarak üretilen trans yağlar. "En kesin olabileceğimiz alan burasıdır: lipit profilleri ve kardiyovasküler risk üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle tüketimi mümkün olduğunca düşük tutmak önemlidir," diyor Parada. Neyse ki, endüstriyel trans yağlar birçok ülkede düzenlemeler yoluyla gıda arzından büyük ölçüde çıkarılmıştır, ancak her yerde ortadan kalkmamışlardır. Ve zaten Parada, ara sıra yapılan kaçamakların besinsel bir felaket olmadığını hemen vurguluyor: "Hiçbir tek yiyecek bizi sağlıklı yapmaz, hiçbir tek yiyecek de beslenmemizi mahvetmez. Beslenmede önemli olan miktar, sıklık, bağlam ve çoğu zaman ne yaptığımızdır."
Turuncu: Ölçülü Tüketilmesi En İyi Olan Yağlar
Tereyağı, hindistan cevizi yağı ve bazı tam yağlı süt ürünleri, özellikle olgunlaştırılmış peynirler. Tereyağı turuncu kategoriye giriyor—doğası gereği berbat olduğu için değil, yağ asidi profili sıralamamızda daha aşağıdaki yiyeceklerinkinden daha az elverişli olduğu için. Aynı durum hindistan cevizi yağı ve önemli miktarda doymuş yağ içerebilen olgunlaştırılmış peynirler de dahil olmak üzere bazı tam yağlı süt ürünleri için de geçerlidir. Ancak tereyağını mutfağınızdan sürmeden önce, Parada önemli bir açıklama sunuyor. "Turuncu kategoride olmak, bunların 'kötü' yiyecekler olduğu veya onları beslenmemizden çıkarmamız gerektiği anlamına gelmez; önemli olan miktar, sıklık ve günlük hayatımıza hangi yağ kaynaklarının hakim olduğudur." Tereyağı faydalı bir örnektir. Yüksek kaliteli tereyağı veya otlakta beslenen ineklerden elde edilen tereyağı bileşim açısından biraz farklılık gösterebilse de, öncelikle bir doymuş yağ kaynağı olmaya devam eder. Peki hindistan cevizi yağı? Doğal kökenleri onu otomatik olarak besinsel bir süperstar yapmaz. "Bir yiyeceğin doğal olması, onu mutlaka birincil yağ kaynağımız yapmamız gerektiği anlamına gelmez," diye açıklıyor Parada. "Çeşitlendirilmiş bir beslenmenin parçası olarak dahil edilebilir, ancak düzenli tüketim için yine de diğer kaynakları önceliklendirirdim." Başka bir deyişle, ekmeğinizin üzerinde tereyağına yer var. Sadece ana yemeklik yağınız olmamalı.
Sarı: Besinsel Orta Yol
Yumurtalar, bazı peynirler, işlenmemiş etler, bitter çikolata, sade tam yağlı yoğurt ve bazı balık türleri.
İşler burada ilginçleşiyor—ve yiyecekleri yalnızca yağ içeriklerine göre sıralamanın sınırlamaları özellikle belirginleşiyor. Sarı kategori yumurtaları, bazı peynirleri, işlenmemiş etleri, sade tam yağlı yoğurdu, bitter çikolatayı ve bazı balık türlerini içeriyor. Bunlar mutlaka sağlıksız yiyecekler değildir. Birçoğu Akdeniz diyeti de dahil olmak üzere dengeli bir beslenmenin değerli bileşenleri olabilir. Ancak yağ kaynakları olarak, hepsi yeşil kategorideki yiyeceklerle aynı avantajları sunmaz.
Örneğin yumurtaları ele alalım. Onlarca yıldır kolesterol içerikleri nedeniyle şeytanlaştırıldılar. Ancak bugün, besinsel kolesterol ile kan kolesterol seviyeleri arasındaki ilişkinin bir zamanlar inanılandan çok daha karmaşık olduğunu anlıyoruz. Çoğu uzman artık yumurtaların besinsel olarak değerli yiyecekler olduğu ve sağlıklı bir beslenmede kesinlikle yeri olabileceği konusunda hemfikir.
Aynı nüans yoğurt ve peynir için de geçerlidir. Bazı çeşitler önemli miktarda doymuş yağ içerse de, vücudu mutlaka tereyağı veya krema ile aynı şekilde etkilemezler. İşte burada gıda matrisi kavramı devreye giriyor. Besinleri izole olarak tüketmek yerine, yapısı ve besin kombinasyonu vücudumuzun nasıl tepki verdiğini etkileyebilecek karmaşık yiyeceklerin parçası olarak yeriz. Bu ayrım özellikle fermente süt ürünleri—yoğurt, kefir ve bazı peynirler gibi—için geçerlidir; bunlar kardiyovasküler sağlık üzerinde yalnızca doymuş yağ içeriklerinin ima edeceğinden farklı etkilere sahip olabilir.
Ve sonra bitter çikolata var. Kakao faydalı flavanol içerse de, Casas bitter çikolatanın aynı zamanda nispeten yüksek doymuş yağ içerdiğini ve kalori yoğun olduğunu belirtiyor. Bu nedenle, kanıtların onu sızma zeytinyağı, kuruyemişler veya tohumlarla tamamen aynı besinsel kaideye koymayı haklı çıkarmadığını savunuyor. Unutmayın: bir yiyeceğin yağ içeriği bize besinsel değeri hakkında bir şeyler söyler, ancak nadiren tüm resmi çizer.
Yeşil: En Sağlıklı Yağ Kaynakları
Sızma zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar, zeytinler, avokadolar ve yağlı balıklar.
Ve şimdi kazananlar. Sıralamanın en üstünde, sızma zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar, zeytinler, avokadolar ve yağlı balıklar dahil olmak üzere doymamış yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yer alıyor. Casas'a göre tartışmasız yıldız sızma zeytinyağı. "En kötü sıralanan gruplarda gördüklerimizin tam tersini temsil ediyor: Doymuş yağ açısından yüksek kaynakların yerini aldığında kardiyovasküler sağlık için sürekli olarak olumlu sonuçlar veren, doymamış yağ asitleri açısından zengin bir yağ kaynağıdır." Aynı zamanda kardiyovasküler sağlık için en kapsamlı şekilde incelenen beslenme düzenlerinden biri olan Akdeniz diyetinin de temel taşıdır. "Akdeniz diyeti, kardiyovasküler hastalık önleme için en güçlü kanıtlara sahip beslenme düzenlerinden biridir; buna kardiyovasküler risk altındaki popülasyonlarda yapılan klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlar da dahildir," diye açıklıyor Parada. "Sızma zeytinyağı hem salataları tatlandırmak hem de yemek pişirmek için ilk tercihim olurdu." Ancak zeytinyağı besinsel erdemlerinde neredeyse yalnız değildir. Kuruyemişler ve tohumlar, doymamış yağlarla birlikte lif, bitki bazlı protein, vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bileşikleri sağlar. Avokadolar ağırlıklı olarak tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve aynı zamanda lif ve önemli mikro besinler sağlar. Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar ise yerlerini büyük ölçüde uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA sayesinde kazanırlar. Bu yiyeceklerin ortak noktası sadece yağ içermeleri değildir. Genel sağlığa katkıda bulunan diğer besinlerle birlikte elverişli yağ asidi profilleri sunmalarıdır.
En İyi Üç Sağlıklı Yağ Kaynağı
Küçük trafik ışığı sistemimiz hangi yiyeceklerin alışveriş sepetinizde—ve karnınızda—en çok yer hak ettiğini merak ettirdiyse, Casas yeşil kategoriyi üç özel favoriye indirdi.
Bronz Madalya: Zeytinler ve Avokadolar
"Bunlar, doymamış yağlar açısından zengin, besinsel yoğunluğu yüksek ve mükemmel uzun vadeli sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilen bütün bitkisel yiyeceklerdir," diyor. Her ikisi de ağırlıklı olarak tekli doymamış yağlar sağlar ve salatalardan tahıl kaselerine, tosttan her şeye çok yönlü eklemeler yapar.
Gümüş Madalya: Keten Tohumları
"Yaygın olarak tüketilen neredeyse herhangi bir bitki bazlı yiyecekten daha fazla omega-3 içerirler," diyor Casas, aynı zamanda uygun fiyatlı olmalarını da övüyor. Keten tohumları özellikle bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengindir. Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, günlük ALA ihtiyaçlarına anlamlı bir katkı sağlayabilir ve aynı zamanda lif sağlar. Yoğurdun veya yulaf ezmesinin üzerine serpin, smoothie'lere karıştırın veya unlu mamullere ekleyin. Keten tohumlarını öğütmek besinlerine erişimi de kolaylaştırır.
Altın Madalya: Çiğ veya Kavrulmuş Kuruyemişler
Ve en üst sırayı alan: kuruyemişler. "Kuruyemişler, LDL kolesterol, ApoB, genel lipit profili ve diğer kardiyometabolik risk faktörleri dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalığın gelişiminde rol oynadığı bilinen birçok belirteci sürekli olarak iyileştirir," diyor Casas. Ceviz, badem, antep fıstığı, fındık ve diğer çeşitler farklı doymamış yağ, lif, protein ve mikro besin kombinasyonları sağlar. Tuzsuz veya az tuzlu çeşitleri seçmek, gereksiz sodyum eklemeden faydalarından yararlanmanın basit bir yoludur.
Elbette ders, sadece kuruyemiş ve zeytinyağı yememiz gerektiği—veya en sevdiğimiz lezzetli tereyağı, peynir veya çikolatanın tadını çıkardığımız için suçluluk duymamız gerektiği—değildir. Sadece, en sık seçtiğimiz yağ kaynaklarının herhangi bir tek öğünden daha önemli olduğu—ve ara sıra yapılan kaçamakları kısıtlamadan en iyileri önceliklendiren seçimler yapmanın akıllıca olacağıdır. Onlarca yıl yağa korkulacak bir şey olarak davrandıktan sonra, bu çok daha tatmin edici (ve eğlenceli) bir yeme şeklidir.
Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi mi var? Bilmek istiyoruz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
Tereyağından Zeytinyağına SSS Sağlığınız İçin En İyi ve En Kötü Yağlar
1 Tüm yağlar benim için kötü mü
Hayır Vücudunuzun enerji hormonlar ve vitaminleri emmek için yağa ihtiyacı var Önemli olan yağın türü ve ne kadar yediğinizdir
2 Besinsel yağın ana türleri nelerdir
Dört ana tür doymuş yağ tekli doymamış yağ çoklu doymamış yağ ve trans yağ
3 Hangi yağlar en sağlıklıdır
Doymamış yağlar özellikle zeytinyağı kuruyemişler tohumlar avokadolar ve somon gibi yağlı balıklar Kalp sağlığını destekler ve kötü kolesterolü düşürürler
4 Hangi yağları sınırlamalı veya kaçınmalıyım
Doymuş yağları sınırlayın ve yapay trans yağlardan mümkün olduğunca kaçının
5 Tereyağı gerçekten o kadar kötü mü
Tereyağı doymuş yağ açısından yüksektir bu yüzden küçük miktarlarda en iyisidir Zehir değildir ama zeytinyağı daha sağlıklı bir günlük seçimdir
6 Zeytinyağı neden bu kadar sağlıklı kabul edilir
Tekli doymamış yağ ve antioksidanlar açısından zengindir ve daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilir Sızma zeytinyağı en az işlenmiş ve en iyi seçimdir
7 Trans yağlar tam olarak nedir ve neden en kötüsüdür
Trans yağlar sıvı yağlara hidrojen eklenerek yapılır Kötü kolesterolü yükseltir iyi kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskini artırır Birçok ülke bunları yasaklamıştır
8 Zeytinyağıyla yemek pişirebilir miyim yoksa sadece salatalar için mi
Evet onunla yemek pişirebilirsiniz Sızma zeytinyağı soteleme ve fırınlama dahil çoğu ev yemek pişirmesi için yeterince stabildir
9 Hindistan cevizi yağı sağlıklı mı
Moda ama doymuş yağ açısından yüksektir tereyağından daha yüksek Onu idareli kullanın sağlıklı gıda olarak değil
10 Doymuş ve doymamış yağ arasındaki fark nedir
Doymuş yağ oda sıcaklığında katıdır ve çoğunlukla hayvanlardan gelir Doymamış yağ oda sıcaklığında sıvıdır ve çoğunlukla bitkilerden gelir
11 Günde ne kadar yağ yemeliyim
Genellikle günlük kalorinin 2035'i Odaklanın