I flere tiår var fett ett av de mest demoniserte næringsstoffene i ernæring. Den konvensjonelle visdommen var enkel: hvis du ønsket å miste kroppsfett og beskytte hjertehelsen, jo mindre fett du spiste, jo bedre. Og selv om vi nå vet at ernæring er langt mer komplisert, har noen av disse gamle antakelsene vist seg overraskende vanskelige å riste av seg. Bare spør ernæringsfysiolog Laura Parada, forfatter av What Drives Us to Eat This Way. Hun ser ofte en gammeldags, anti-fett-mentalitet blant klientene sine, spesielt kvinner, som instinktivt griper etter alt merket 0 %, skummet eller lett, og antar at det er det åpenbare, sunnere valget. Men som Parada påpeker: "Å spise fett betyr ikke å akkumulere kroppsfett, og det å eliminere det fra kostholdet gjør heller ikke automatisk et kosthold bedre." Faktisk er fett essensielt for helsen vår. "Noen fettsyrer er essensielle; de utgjør en del av cellemembranene våre, spiller en rolle i ulike fysiologiske prosesser og lar oss absorbere fettløselige vitaminer som A, D, E og K," forklarer Parada. "I tillegg kan tilstedeværelsen av fett i måltider hjelpe oss å føle oss mette og gjøre måltidene mer tilfredsstillende." For kvinner er det en annen viktig faktor: hormonhelse. "Lipider og kolesterol er involvert i prosesser knyttet til syntesen av steroidhormoner, inkludert kjønnshormoner," sier Parada. "Dette betyr ikke at det å spise mer fett vil produsere mer hormoner, men å begrense fett for mye er heller ikke nødvendigvis en god strategi—spesielt når kaloriinntaket er utilstrekkelig til å dekke kroppens behov." Noe som bringer oss til et mer nyttig spørsmål. I stedet for å spørre "Hvor mye fett bør jeg spise?", foreslår Parada å spørre "Hvilke fettkilder velger jeg, og hvilken rolle spiller de i kostholdet mitt?" Tross alt er ikke alle fettstoffer—eller matvarene som inneholder dem—skapt like. Kilden, næringsprofilen, graden av prosessering og hvor ofte vi konsumerer dem spiller alle en rolle, det samme gjør vårt overordnede spisemønster. For å få orden på det hele, hjalp Parada og klinisk ernæringsfysiolog María Casas oss med å sortere vanlige kilder til fett i kostholdet i et trafikklyssystem: rødt for de som best begrenses, oransje og gult for de som er verdt å nærme seg med litt mer nyanse, og grønt for de sunne fettstoffene som bør prioriteres.

Rødt: De minst sunne fettkildene

Industrielt bakverk, ultraprosesserte snacks, visse friterte matvarer og prosessert kjøtt. Matvarene i denne kategorien kommer sannsynligvis ikke som noen overraskelse. Industrielt produsert bakverk, visse ultraprosesserte snacks, friterte matvarer og prosessert kjøtt som pølser og bacon har en tendens til å kombinere mindre gunstige fettprofiler med andre ingredienser som best konsumeres med måtehold. "Disse matvarene er designet for å være ekstremt smakfulle; de gir mange kalorier i et lite volum og er svært enkle å konsumere i overkant," forklarer Casas. "For å oppnå den smakeligheten er de ofte pakket med fett og raffinerte mel, tilsatt sukker, salt…" Men det er én type fett som fortjener spesiell oppmerksomhet: industrielt produserte transfett, historisk sett funnet i delvis herdede oljer og visse margariner. "Dette er området hvor vi kan være mest ettertrykkelige: det er viktig å holde konsumet så lavt som mulig på grunn av deres negative effekter på lipidprofiler og kardiovaskulær risiko," sier Parada. Heldigvis har industrielt transfett i stor grad blitt eliminert fra matforsyningen i mange land gjennom regulering, selv om de ikke har forsvunnet overalt. Og uansett, Parada er rask til å understreke at en sporadisk utskeielse ikke er en ernæringsmessig katastrofe: "Ingen enkelt matvare gjør oss sunne, og ingen enkelt matvare ødelegger kostholdet vårt. I ernæring er det mengden, frekvensen, konteksten og hva vi gjør mesteparten av tiden som teller."

Oransje: Fett som best nytes med måtehold

Smør, kokosolje og noen fullfete meieriprodukter, spesielt lagrede oster. Smør havner i den oransje kategorien—ikke fordi det er iboende forferdelig, men fordi fettsyreprofilen er mindre gunstig enn matvarene lenger ned i rangeringen vår. Det samme gjelder kokosolje og visse fullfete meieriprodukter, inkludert lagrede oster, som kan inneholde betydelige mengder mettet fett. Men før du forviser smør fra kjøkkenet, gir Parada en viktig avklaring. "Å være i den oransje kategorien betyr ikke at disse er 'dårlige' matvarer eller at vi må eliminere dem fra kostholdet vårt; det som teller er mengden, frekvensen og hvilke fettkilder som dominerer hverdagen vår." Smør er et nyttig eksempel. Selv om smør av høy kvalitet eller smør fra gressfôrede kyr kan variere noe i sammensetning, er det fortsatt primært en kilde til mettet fett. Og kokosolje? Dens naturlige opprinnelse gjør den ikke automatisk til en ernæringsmessig superstjerne. "Bare fordi en matvare er naturlig, betyr det ikke nødvendigvis at vi bør gjøre den til vår primære fettkilde," forklarer Parada. "Den kan inkluderes som en del av et variert kosthold, men for regelmessig konsum vil jeg fortsatt prioritere andre kilder." Med andre ord er det plass til smør på brødskiven. Det bør bare ikke være din faste stekefett.

Gult: Den ernæringsmessige mellomgrunnen

Egg, noen oster, ubearbeidet kjøtt, mørk sjokolade, naturell helmelk yoghurt og visse typer fisk.

Det er her ting blir interessante—og hvor begrensningene ved å rangere matvarer utelukkende etter fettinnhold blir spesielt tydelige. Den gule kategorien inkluderer egg, visse oster, ubearbeidet kjøtt, naturell helmelk yoghurt, mørk sjokolade og noen typer fisk. Dette er ikke nødvendigvis usunne matvarer. Mange kan være verdifulle komponenter i et balansert kosthold, inkludert middelhavskostholdet. Men som fettkilder tilbyr de ikke alle de samme fordelene som matvarene i den grønne kategorien.

Ta egg, for eksempel. I flere tiår ble de demonisert på grunn av kolesterolinnholdet. I dag forstår vi imidlertid at forholdet mellom kolesterol i kosten og blodkolesterolnivåer er betydelig mer komplekst enn man tidligere trodde. De fleste eksperter er nå enige om at egg er ernæringsmessig verdifulle matvarer som absolutt kan ha en plass i et sunt kosthold.

Den samme nyansen gjelder yoghurt og ost. Selv om noen varianter inneholder betydelige mengder mettet fett, påvirker de ikke nødvendigvis kroppen på samme måte som smør eller fløte. Det er her konseptet matriks kommer inn i bildet. I stedet for å konsumere næringsstoffer isolert, spiser vi dem som en del av komplekse matvarer hvis struktur og kombinasjon av næringsstoffer kan påvirke hvordan kroppen vår responderer. Forskjellen er spesielt relevant for fermenterte meieriprodukter—som yoghurt, kefir og visse oster—som kan ha forskjellige effekter på kardiovaskulær helse enn deres innhold av mettet fett alene skulle tilsi.

Og så har vi mørk sjokolade. Mens kakao inneholder gunstige flavanoler, bemerker Casas at mørk sjokolade også er relativt rik på mettet fett og kaloritett. Av den grunn, argumenterer hun, rettferdiggjør ikke bevisene å sette den på samme ernæringsmessige pidestall som extra virgin olivenolje, nøtter eller frø. Husk: en matvares fettinnhold forteller oss noe om dens ernæringsverdi, men gir sjelden hele bildet.

Grønt: De sunneste fettkildene

Extra virgin olivenolje, nøtter, frø, oliven, avokado og fet fisk.

Og nå, vinnerne. På toppen av rangeringen er matvarer rike på umettede fettsyrer, inkludert extra virgin olivenolje, nøtter, frø, oliven, avokado og fet fisk. Den ubestridte stjernen, ifølge Casas, er extra virgin olivenolje. "Den representerer det stikk motsatte av det vi har sett i de dårligst rangerte gruppene: Det er en fettkilde rik på umettede fettsyrer som, når den erstatter kilder med høyt innhold av mettet fett, konsekvent gir gunstige resultater for kardiovaskulær helse." Det er også en hjørnestein i middelhavskostholdet, et av de mest omfattende studerte kostholdsmønstrene for kardiovaskulær helse. "Middelhavskostholdet er et av kostholdsmønstrene med de sterkeste bevisene for forebygging av kardiovaskulær sykdom, inkludert bevis fra kliniske studier i populasjoner med kardiovaskulær risiko," forklarer Parada. "Extra virgin olivenolje ville være mitt førstevalg både til å dressing av salater og til matlaging." Men olivenolje er langt fra alene om sine ernæringsmessige dyder. Nøtter og frø gir umettet fett sammen med fiber, plantebasert protein, vitaminer, mineraler og andre gunstige forbindelser. Avokado er rik på hovedsakelig enumettet fett, samtidig som den gir fiber og viktige mikronæringsstoffer. Og fet fisk, som laks, sardiner og makrell, fortjener sin plass takket være i stor grad deres langkjedede omega-3-fettsyrer, spesielt EPA og DHA. Det disse matvarene har til felles er ikke bare at de inneholder fett. Det er at de tilbyr gunstige fettsyreprofiler sammen med andre næringsstoffer som bidrar til generell helse.

De tre beste kildene til sunt fett

Hvis vårt lille trafikklyssystem får deg til å lure på hvilke matvarer som fortjener mest plass i handlekurven—og i magen—har Casas snevret den grønne kategorien ned til tre spesielle favoritter.

Bronse: Oliven og avokado

"Dette er hele plantematvarer, rike på umettet fett, med høy næringstetthet, og assosiert med utmerkede langsiktige helseutfall," sier hun. Begge gir hovedsakelig enumettet fett, noe som gjør dem til allsidige tilskudd til alt fra salater og kornboller til toast.

Sølv: Linfrø

"De inneholder mer omega-3 enn praktisk talt noen annen plantebasert matvare som vanligvis konsumeres," sier Casas, som også roser deres overkommelige pris. Linfrø er spesielt rike på alfa-linolensyre (ALA), en plantebasert omega-3-fettsyre. En spiseskje malt linfrø kan gi et meningsfullt bidrag til daglige ALA-behov, samtidig som det gir fiber. Strø dem over yoghurt eller havregrøt, bland dem i smoothies, eller tilsett dem i bakverk. Å male linfrø gjør også næringsstoffene lettere tilgjengelige.

Gull: Rå eller ristede nøtter

Og på toppen: nøtter. "Nøtter forbedrer konsekvent mange av markørene som er kjent for å være involvert i utviklingen av kardiovaskulær sykdom, inkludert LDL-kolesterol, ApoB, den generelle lipidprofilen og andre kardiometabolske risikofaktorer," sier Casas. Valnøtter, mandler, pistasjnøtter, hasselnøtter og andre varianter gir forskjellige kombinasjoner av umettet fett, fiber, protein og mikronæringsstoffer. Å velge usaltede eller lett saltede varianter er en enkel måte å nyte fordelene deres uten å tilsette unødvendig natrium.

Selvfølgelig er ikke lærdommen at vi bare skal spise nøtter og olivenolje—eller føle oss skyldige for å nyte vårt favoritt smør, ost eller sjokolade. Det er rett og slett at fettkildene vi velger oftest betyr mer enn noe enkeltmåltid—og at vi ville være kloke i å ta valg som prioriterer det beste uten å begrense den sporadiske utskeielsen. Etter flere tiår med å behandle fett som noe å frykte, er det en betydelig mer tilfredsstillende (og morsom) måte å spise på.

Har du en skjønnhets- eller velværetrend du er nysgjerrig på? Vi vil vite det! Send Vogues senior skjønnhets- og velvære-redaktør en e-post på beauty@vogue.com.

Ofte stilte spørsmål
FAQs Fra smør til olivenolje De beste og verste fettstoffene for helsen din



1 Er alt fett dårlig for meg

Nei Kroppen din trenger fett for energi hormoner og absorpsjon av vitaminer Det som teller er typen fett og hvor mye du spiser



2 Hva er hovedtypene fett i kosten

Fire hovedtyper mettet fett enumettet fett flerumettet fett og transfett



3 Hvilke fettstoffer er sunnest

Umettet fett spesielt olivenolje nøtter frø avokado og fet fisk som laks De støtter hjertehelsen og senker dårlig kolesterol



4 Hvilke fettstoffer bør jeg begrense eller unngå

Begrens mettet fett og unngå kunstig transfett så mye som mulig



5 Er smør virkelig så ille

Smør er rikt på mettet fett så det er best i små mengder Det er ikke gift, men olivenolje er et sunnere hverdagsvalg



6 Hvorfor anses olivenolje som så sunt

Det er rikt på enumettet fett og antioksidanter og det er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom Extra virgin olivenolje er den minst prosesserte og beste valget



7 Hva er egentlig transfett og hvorfor er det det verste

Transfett lages ved å tilsette hydrogen til flytende oljer De øker dårlig kolesterol senker godt kolesterol og øker risikoen for hjertesykdom Mange land har forbudt dem



8 Kan jeg lage mat med olivenolje eller er det bare til salater

Ja du kan lage mat med det Extra virgin olivenolje er stabilt nok for det meste av hjemmelaging inkludert sautering og steking



9 Er kokosolje sunt

Det er trendy men det er rikt på mettet fett høyere enn smør Bruk det sparsomt ikke som helsekost



10 Hva er forskjellen mellom mettet og umettet fett

Mettet fett er fast ved romtemperatur og kommer hovedsakelig fra dyr Umettet fett er flytende ved romtemperatur og kommer hovedsakelig fra planter



11 Hvor mye fett bør jeg spise per dag

Generelt 20-35 av daglige kalorier Fokuser på