Po desetiletí byl tuk jednou z nejdémonizovanějších živin ve výživě. Konvenční moudrost byla jednoduchá: pokud jste chtěli zhubnout tělesný tuk a chránit své srdeční zdraví, čím méně tuku jste jedli, tím lépe. A ačkoli nyní víme, že výživa je mnohem složitější, některé z těch starých předpokladů se ukázaly být překvapivě těžké setřást. Stačí se zeptat nutriční terapeutky Laury Parada, autorky knihy What Drives Us to Eat This Way. U svých klientů, zejména žen, často vidí starosvětskou, protitukovou mentalitu – instinktivně sahají po čemkoli označeném 0 %, odtučněné nebo nízkotučné, protože předpokládají, že je to zřejmá, zdravější volba. Ale jak Parada zdůrazňuje, „jíst tuk neznamená hromadit tělesný tuk, ani jeho vyloučení z naší stravy automaticky nečiní stravu lepší." Ve skutečnosti je tuk pro naše zdraví nezbytný. „Některé mastné kyseliny jsou esenciální; tvoří součást našich buněčných membrán, hrají roli v různých fyziologických procesech a umožňují nám vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou A, D, E a K," vysvětluje Parada. „Kromě toho přítomnost tuku v jídle nám může pomoci cítit se sytí a učinit naše jídla uspokojivějšími." Pro ženy existuje další důležitý aspekt: hormonální zdraví. „Lipidy a cholesterol se účastní procesů souvisejících se syntézou steroidních hormonů, včetně pohlavních hormonů," říká Parada. „To neznamená, že konzumace více tuku vytvoří více hormonů, ale nadměrné omezování tuku také nemusí být nutně dobrou strategií – zejména když je kalorický příjem nedostatečný pro potřeby těla." Což nás přivádí k užitečnější otázce. Místo ptát se „Kolik tuku bych měl jíst?", Parada navrhuje ptát se „Jaké zdroje tuku volím a jakou roli hrají v mé stravě?" Koneckonců, ne všechny tuky – nebo potraviny, které je obsahují – jsou si rovny. Zdroj, nutriční profil, stupeň zpracování a to, jak často je konzumujeme, to vše hraje roli, stejně jako náš celkový stravovací vzorec. Abychom se v tom všem vyznali, Parada a dietoložka María Casas nám pomohly roztřídit běžné zdroje tuku ve stravě do systému semaforu: červená pro ty, které je nejlepší omezit, oranžová a žlutá pro ty, ke kterým je vhodné přistupovat s trochou nuance, a zelená pro zdravé tuky, které je třeba upřednostnit.
Červená: Nejméně zdravé zdroje tuku
Průmyslové pečivo, ultra-zpracované svačiny, některé smažené potraviny a zpracované maso. Potraviny v této kategorii pravděpodobně nebudou překvapením. Průmyslově vyráběné pečivo, některé ultra-zpracované svačiny, smažené potraviny a zpracované maso, jako jsou klobásy a slanina, mají tendenci kombinovat méně příznivé tukové profily s dalšími přísadami, které je nejlepší konzumovat s mírou. „Tyto potraviny jsou navrženy tak, aby byly extrémně chutné; poskytují hodně kalorií v malém objemu a je velmi snadné je konzumovat v nadbytku," vysvětluje Casas. „Aby dosáhly této chutnosti, jsou často nacpané tuky a rafinovanými moukami, přidanými cukry, solí…" Ale jeden typ tuku si zaslouží zvláštní pozornost: průmyslově vyráběné trans tuky, historicky se vyskytující v částečně hydrogenovaných olejích a některých margarínech. „To je oblast, kde můžeme být nejdůraznější: je důležité udržovat spotřebu co nejnižší kvůli jejich nepříznivým účinkům na lipidový profil a kardiovaskulární riziko," říká Parada. Naštěstí byly průmyslové trans tuky z velké části odstraněny z potravinového řetězce v mnoha zemích prostřednictvím regulace, i když nezmizely všude. A tak jako tak, Parada rychle zdůrazňuje, že občasné hýčkání není nutriční katastrofa: „Žádná jednotlivá potravina nás neudělá zdravými, ani žádná jednotlivá potravina nezkazí naši stravu. Ve výživě záleží na množství, frekvenci, kontextu a na tom, co děláme většinu času."
Oranžová: Tuky, které je nejlepší si vychutnávat s mírou
Máslo, kokosový olej a některé plnotučné mléčné výrobky, zejména zrající sýry. Máslo spadá do oranžové kategorie – ne proto, že by bylo ze své podstaty strašné, ale protože jeho profil mastných kyselin je méně příznivý než u potravin níže v našem žebříčku. Totéž platí pro kokosový olej a některé plnotučné mléčné výrobky, včetně zrajících sýrů, které mohou obsahovat značné množství nasycených tuků. Ale než vyhostíte máslo ze své kuchyně, Parada nabízí důležité upřesnění. „Být v oranžové kategorii neznamená, že jde o ‚špatné' potraviny nebo že je musíme ze své stravy vyloučit; záleží na množství, frekvenci a na tom, které zdroje tuku dominují našemu každodennímu životu." Máslo je užitečný příklad. Ačkoli se vysoce kvalitní máslo nebo máslo z krav krmených trávou může poněkud lišit složením, zůstává primárně zdrojem nasycených tuků. A kokosový olej? Jeho přírodní původ z něj automaticky nedělá nutriční superstar. „Jen proto, že je potravina přírodní, nutně neznamená, že bychom z ní měli udělat svůj primární zdroj tuku," vysvětluje Parada. „Může být zařazen jako součást rozmanité stravy, ale pro pravidelnou konzumaci bych stále upřednostnila jiné zdroje." Jinými slovy, na vašem toastu je místo pro máslo. Jen by nemělo být vaším hlavním tukem na vaření.
Žlutá: Nutriční střední cesta
Vejce, některé sýry, nezpracované maso, hořká čokoláda, bílý plnotučný jogurt a některé druhy ryb.
Tady to začíná být zajímavé – a tady se obzvláště zřetelně projevují omezení hodnocení potravin výhradně podle obsahu tuku. Žlutá kategorie zahrnuje vejce, některé sýry, nezpracované maso, bílý plnotučný jogurt, hořkou čokoládu a některé druhy ryb. Nejsou to nutně nezdravé potraviny. Mnohé mohou být cennými složkami vyvážené stravy, včetně středomořské diety. Ale jako zdroje tuku nenabízejí všechny stejné výhody jako potraviny v zelené kategorii.
Vezměte si například vejce. Po desetiletí byla démonizována kvůli obsahu cholesterolu. Dnes však chápeme, že vztah mezi stravovacím cholesterolem a hladinami cholesterolu v krvi je podstatně složitější, než se dříve věřilo. Většina odborníků se nyní shoduje, že vejce jsou nutričně hodnotné potraviny, které rozhodně mohou mít místo ve zdravé stravě.
Stejná nuance platí pro jogurt a sýr. Ačkoli některé druhy obsahují značné množství nasycených tuků, nemusí nutně ovlivňovat tělo stejně jako máslo nebo smetana. Tady přichází na řadu koncept potravinové matrice. Místo konzumace živin izolovaně je jíme jako součást komplexních potravin, jejichž struktura a kombinace živin mohou ovlivnit, jak naše těla reagují. Tento rozdíl je obzvláště relevantní pro fermentované mléčné výrobky – jako je jogurt, kefír a některé sýry – které mohou mít na kardiovaskulární zdraví jiné účinky, než by naznačoval samotný obsah nasycených tuků.
A pak je tu hořká čokoláda. Zatímco kakao obsahuje prospěšné flavanoly, Casas poznamenává, že hořká čokoláda je také relativně bohatá na nasycené tuky a kaloricky vydatná. Z tohoto důvodu podle ní důkazy neospravedlňují její zařazení na stejný nutriční piedestal jako extra panenský olivový olej, ořechy nebo semínka. Pamatujte: obsah tuku v potravině nám něco říká o její nutriční hodnotě, ale zřídka vykresluje celý obraz.
Zelená: Nejzdravější zdroje tuku
Extra panenský olivový olej, ořechy, semínka, olivy, avokádo a tučné ryby.
A nyní vítězové. Na vrcholu žebříčku jsou potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny, včetně extra panenského olivového oleje, ořechů, semínek, oliv, avokáda a tučných ryb. Nespornou hvězdou je podle Casas extra panenský olivový olej. „Představuje přesný opak toho, co jsme viděli v nejhůře hodnocených skupinách: je to zdroj tuku bohatý na nenasycené mastné kyseliny, který při nahrazení zdrojů s vysokým obsahem nasycených tuků trvale přináší příznivé výsledky pro kardiovaskulární zdraví." Je také základním kamenem středomořské diety, jednoho z nejrozsáhleji studovaných stravovacích vzorců pro kardiovaskulární zdraví. „Středomořská dieta je jedním ze stravovacích vzorců s nejsilnějšími důkazy pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, včetně důkazů z klinických studií u populací s kardiovaskulárním rizikem," vysvětluje Parada. „Extra panenský olivový olej by byl mou první volbou jak pro ochucení salátů, tak pro vaření." Ale olivový olej rozhodně není sám ve svých nutričních přednostech. Ořechy a semínka poskytují nenasycené tuky spolu s vlákninou, rostlinnými bílkovinami, vitamíny, minerály a dalšími prospěšnými sloučeninami. Avokádo je bohaté na převážně mononenasycené tuky, zároveň poskytuje vlákninu a důležité mikronutrienty. A tučné ryby, jako je losos, sardinky a makrela, si své místo zaslouží z velké části díky svým dlouhoretězcovým omega-3 mastným kyselinám, zejména EPA a DHA. Co mají tyto potraviny společného, není jednoduše to, že obsahují tuk. Je to to, že nabízejí příznivé profily mastných kyselin spolu s dalšími živinami, které přispívají k celkovému zdraví.
Tři nejlepší zdroje zdravého tuku
Pokud vás náš malý systém semaforu přiměl přemýšlet o tom, které potraviny si zaslouží nejvíce místa ve vašem nákupním košíku – a ve vašem břiše – Casas zúžila zelenou kategorii na tři konkrétní favority.
Bronzová medaile: Olivy a avokádo
„Jsou to celé rostlinné potraviny, bohaté na nenasycené tuky, s vysokou nutriční hustotou a spojené s vynikajícími dlouhodobými zdravotními výsledky," říká. Obě poskytují převážně mononenasycené tuky, což z nich činí všestranné doplňky všeho od salátů a obilných misek po toast.
Stříbrná medaile: Lněná semínka
„Obsahují více omega-3 než prakticky jakákoli jiná běžně konzumovaná rostlinná potravina," říká Casas, která také chválí jejich cenovou dostupnost. Lněná semínka jsou obzvláště bohatá na alfa-linolenovou kyselinu (ALA), rostlinnou omega-3 mastnou kyselinu. Polévková lžíce mletých lněných semínek může významně přispět k denní potřebě ALA a zároveň poskytuje vlákninu. Posypte jimi jogurt nebo ovesnou kaši, rozmixujte je do smoothies nebo je přidejte do pečiva. Mletí lněných semínek také usnadňuje přístup k jejich živinám.
Zlatá medaile: Syrové nebo pražené ořechy
A na prvním místě: ořechy. „Ořechy trvale zlepšují mnoho markerů známých tím, že se podílejí na rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, včetně LDL cholesterolu, ApoB, celkového lipidového profilu a dalších kardiometabolických rizikových faktorů," říká Casas. Vlašské ořechy, mandle, pistácie, lískové ořechy a další odrůdy poskytují různé kombinace nenasycených tuků, vlákniny, bílkovin a mikronutrientů. Volba nesolených nebo lehce solených odrůd je jednoduchý způsob, jak si užít jejich výhody bez přidání zbytečného sodíku.
Samozřejmě, ponaučení není, že bychom měli jíst jen ořechy a olivový olej – nebo se cítit provinile, když si vychutnáváme své oblíbené chutné máslo, sýr nebo čokoládu. Je to prostě tak, že zdroje tuku, které volíme nejčastěji, jsou důležitější než jakékoli jednotlivé jídlo – a že bychom udělali dobře, kdybychom činili volby, které upřednostňují to nejlepší, aniž bychom omezovali občasné hýčkání. Po desetiletích, kdy jsme s tukem zacházeli jako s něčím, čeho je třeba se bát, je to podstatně uspokojivější (a zábavnější) způsob stravování.
Máte trend v oblasti krásy nebo wellness, který vás zajímá? Chceme to vědět! Pošlete e-mail seniorské redaktorce Vogue pro krásu a wellness na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
FAQs Od másla k olivovému oleji Nejlepší a nejhorší tuky pro vaše zdraví
1 Jsou všechny tuky pro mě špatné
Ne Vaše tělo potřebuje tuk pro energii hormony a vstřebávání vitamínů Záleží na typu tuku a kolik ho jíte
2 Jaké jsou hlavní typy stravovacích tuků
Čtyři hlavní typy nasycené tuky mononenasycené tuky polynenasycené tuky a trans tuky
3 Které tuky jsou nejzdravější
Nenasycené tuky zejména olivový olej ořechy semínka avokádo a tučné ryby jako losos Podporují zdraví srdce a snižují špatný cholesterol
4 Které tuky bych měl omezit nebo se jim vyhnout
Omezte nasycené tuky a pokud možno se vyhněte umělým trans tukům
5 Je máslo opravdu tak špatné
Máslo má vysoký obsah nasycených tuků takže je nejlepší v malém množství Není to jed ale olivový olej je zdravější každodenní volbou
6 Proč je olivový olej považován za tak zdravý
Je bohatý na mononenasycené tuky a antioxidanty a je spojován s nižším rizikem srdečních onemocnění Extra panenský olivový olej je nejméně zpracovaný a nejlepší volbou
7 Co přesně jsou trans tuky a proč jsou nejhorší
Trans tuky se vyrábějí přidáním vodíku do tekutých olejů Zvyšují špatný cholesterol snižují dobrý cholesterol a zvyšují riziko srdečních onemocnění Mnoho zemí je zakázalo
8 Můžu vařit s olivovým olejem nebo je jen na saláty
Ano můžete s ním vařit Extra panenský olivový olej je dostatečně stabilní pro většinu domácího vaření včetně restování a pečení
9 Je kokosový olej zdravý
Je módní ale má vysoký obsah nasycených tuků vyšší než máslo Používejte ho střídmě ne jako zdravou potravinu
10 Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky
Nasycený tuk je při pokojové teplotě pevný a pochází většinou ze zvířat Nenasycený tuk je při pokojové teplotě tekutý a pochází většinou z rostlin
11 Kolik tuku bych měl jíst denně
Obecně 2035 % denních kalorií Zaměřte se na