I flere årtier var fedt et af de mest udskældte næringsstoffer i ernæringen. Den gængse visdom var enkel: Hvis man ville tabe kropsfedt og beskytte sit hjertehelbred, jo mindre fedt man spiste, jo bedre. Og selvom vi nu ved, at ernæring er langt mere kompliceret, har nogle af disse gamle antagelser vist sig overraskende svære at ryste af sig. Spørg bare ernæringsekspert Laura Parada, forfatter til What Drives Us to Eat This Way. Hun ser ofte en gammeldags, fedtfjendtlig mentalitet blandt sine klienter, især kvinder, som instinktivt griber efter alt mærket 0%, skummet eller fedtfattigt og antager, at det er det oplagte, sundere valg. Men som Parada påpeger: "At spise fedt betyder ikke, at man akkumulerer kropsfedt, og at fjerne det fra vores kost gør heller ikke automatisk en kost bedre." Faktisk er fedt essentielt for vores sundhed. "Nogle fedtsyrer er essentielle; de er en del af vores cellemembraner, spiller en rolle i forskellige fysiologiske processer og gør det muligt for os at optage fedtopløselige vitaminer som A, D, E og K," forklarer Parada. "Derudover kan tilstedeværelsen af fedt i måltider hjælpe os med at føle os mætte og gøre vores måltider mere tilfredsstillende." For kvinder er der endnu en vigtig overvejelse: hormonel sundhed. "Lipider og kolesterol er involveret i processer relateret til syntesen af steroidhormoner, herunder kønshormoner," siger Parada. "Det betyder ikke, at mere fedt vil producere flere hormoner, men overdreven begrænsning af fedt er heller ikke nødvendigvis en god strategi—især når kalorieindtaget er utilstrækkeligt til at dække kroppens behov." Hvilket bringer os til et mere nyttigt spørgsmål. I stedet for at spørge "Hvor meget fedt bør jeg spise?", foreslår Parada at spørge "Hvilke fedtkilder vælger jeg, og hvilken rolle spiller de i min kost?" Når alt kommer til alt, er ikke alle fedtstoffer—eller de fødevarer, der indeholder dem—skabt lige. Kilden, næringsprofilen, forarbejdningsgraden og hvor ofte vi indtager dem betyder alt, ligesom vores overordnede spisemønster. For at skabe klarhed hjalp Parada og diætist María Casas os med at sortere almindelige kilder til kostfedt i et trafiklyssystem: rød for dem, det er bedst at begrænse, orange og gul for dem, der er værd at nærme sig med lidt mere nuancering, og grøn for de sunde fedtstoffer, der skal prioriteres.

Rød: De mindst sunde fedtkilder

Industrielt bagværk, ultraforarbejdede snacks, visse friturestegte fødevarer og forarbejdet kød. Fødevarerne i denne kategori kommer nok ikke som en overraskelse. Industrielt produceret bagværk, visse ultraforarbejdede snacks, friturestegte fødevarer og forarbejdet kød som pølser og bacon har en tendens til at kombinere mindre gunstige fedtprofiler med andre ingredienser, der bedst indtages med måde. "Disse fødevarer er designet til at være ekstremt velsmagende; de giver mange kalorier i et lille volumen og er meget nemme at spise for meget af," forklarer Casas. "For at opnå den velsmag er de ofte proppet med fedt og raffinerede meltyper, tilsat sukker, salt…" Men der er én type fedt, der fortjener særlig opmærksomhed: industrielt producerede transfedtsyrer, historisk set fundet i delvist hærdede olier og visse margariner. "Det er her, vi kan være mest eftertrykkelige: det er vigtigt at holde indtaget så lavt som muligt på grund af deres skadelige effekter på lipidprofiler og kardiovaskulær risiko," siger Parada. Heldigvis er industrielle transfedtsyrer i vid udstrækning blevet elimineret fra fødevareforsyningen i mange lande gennem regulering, selvom de ikke er forsvundet overalt. Og under alle omstændigheder skynder Parada sig med at understrege, at en lejlighedsvis forkælelse ikke er en ernæringsmæssig katastrofe: "Ingen enkelt fødevare gør os sunde, og ingen enkelt fødevare ødelægger vores kost. I ernæring er det mængden, hyppigheden, konteksten og hvad vi gør det meste af tiden, der betyder noget."

Orange: Fedtstoffer, der bedst nydes med måde

Smør, kokosolie og visse fuldfede mejeriprodukter, især lagrede oste. Smør lander i den orange kategori—ikke fordi det i sig selv er forfærdeligt, men fordi dets fedtsyreprofil er mindre gunstig end fødevarerne længere nede i vores rangliste. Det samme gælder kokosolie og visse fuldfede mejeriprodukter, herunder lagrede oste, som kan indeholde betydelige mængder mættet fedt. Men før du forviser smørret fra dit køkken, giver Parada en vigtig præcisering. "At være i den orange kategori betyder ikke, at disse er 'dårlige' fødevarer, eller at vi skal eliminere dem fra vores kost; det, der betyder noget, er mængden, hyppigheden og hvilke fedtkilder der dominerer vores dagligdag." Smør er et nyttigt eksempel. Selvom smør af høj kvalitet eller smør fra græsædende køer kan variere noget i sammensætning, er det stadig primært en kilde til mættet fedt. Og kokosolie? Dets naturlige oprindelse gør det ikke automatisk til en ernæringsmæssig superstjerne. "Bare fordi en fødevare er naturlig, betyder det ikke nødvendigvis, at vi bør gøre den til vores primære fedtkilde," forklarer Parada. "Det kan indgå som en del af en varieret kost, men til regelmæssigt indtag vil jeg stadig prioritere andre kilder." Med andre ord er der plads til smør på din toast. Det bør bare ikke være dit foretrukne madlavningsfedt.

Gul: Den ernæringsmæssige mellemvej

Æg, visse oste, uforarbejdet kød, mørk chokolade, naturel helmælksyoghurt og visse typer fisk.

Det er her, det bliver interessant—og hvor begrænsningerne ved udelukkende at rangere fødevarer efter deres fedtindhold bliver særligt tydelige. Den gule kategori omfatter æg, visse oste, uforarbejdet kød, naturel helmælksyoghurt, mørk chokolade og visse typer fisk. Det er ikke nødvendigvis usunde fødevarer. Mange kan være værdifulde komponenter i en afbalanceret kost, herunder middelhavskosten. Men som fedtkilder tilbyder de ikke alle de samme fordele som fødevarerne i den grønne kategori.

Tag æg for eksempel. I årtier blev de udskældt på grund af deres kolesterolindhold. I dag forstår vi imidlertid, at forholdet mellem kostkolesterol og blodkolesterolniveauer er betydeligt mere komplekst, end man tidligere troede. De fleste eksperter er nu enige om, at æg er ernæringsmæssigt værdifulde fødevarer, der absolut kan have en plads i en sund kost.

Den samme nuance gælder for yoghurt og ost. Selvom nogle varianter indeholder betydelige mængder mættet fedt, påvirker de ikke nødvendigvis kroppen på samme måde som smør eller fløde. Det er her, begrebet fødevarematrix kommer i spil. I stedet for at indtage næringsstoffer isoleret, spiser vi dem som en del af komplekse fødevarer, hvis struktur og kombination af næringsstoffer kan påvirke, hvordan vores kroppe reagerer. Forskellen er særligt relevant for fermenterede mejeriprodukter—som yoghurt, kefir og visse oste—som kan have andre effekter på hjerte-kar-sundheden, end deres indhold af mættet fedt alene ville antyde.

Og så er der mørk chokolade. Mens kakao indeholder gavnlige flavanoler, bemærker Casas, at mørk chokolade også er relativt rig på mættet fedt og kalorietæt. Af den grund argumenterer hun for, at evidensen ikke retfærdiggør at placere den på helt samme ernæringsmæssige piedestal som ekstra jomfruolivenolie, nødder eller frø. Husk: en fødevares fedtindhold fortæller os noget om dens næringsværdi, men tegner sjældent det fulde billede.

Grøn: De sundeste fedtkilder

Ekstra jomfruolivenolie, nødder, frø, oliven, avocadoer og fed fisk.

Og nu vinderne. I toppen af ranglisten er fødevarer rige på umættede fedtsyrer, herunder ekstra jomfruolivenolie, nødder, frø, oliven, avocadoer og fed fisk. Den ubestridte stjerne er ifølge Casas ekstra jomfruolivenolie. "Det repræsenterer det stik modsatte af, hvad vi har set i de dårligst rangerede grupper: Det er en fedtkilde rig på umættede fedtsyrer, som, når den erstatter kilder med højt indhold af mættet fedt, konsekvent giver gunstige resultater for hjerte-kar-sundheden." Det er også en hjørnesten i middelhavskosten, et af de mest omfattende undersøgte kostmønstre for hjerte-kar-sundhed. "Middelhavskosten er et af de kostmønstre med den stærkeste evidens for forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, herunder evidens fra kliniske forsøg i populationer med kardiovaskulær risiko," forklarer Parada. "Ekstra jomfruolivenolie ville være mit første valg til både at dressing på salater og til madlavning." Men olivenolie er langtfra alene om sine ernæringsmæssige dyder. Nødder og frø leverer umættede fedtstoffer sammen med fibre, plantebaseret protein, vitaminer, mineraler og andre gavnlige forbindelser. Avocadoer er rige på overvejende monoumættede fedtstoffer, mens de også leverer fibre og vigtige mikronæringsstoffer. Og fed fisk som laks, sardiner og makrel fortjener deres plads i høj grad takket være deres langkædede omega-3-fedtsyrer, især EPA og DHA. Det, disse fødevarer har til fælles, er ikke blot, at de indeholder fedt. Det er, at de tilbyder gunstige fedtsyreprofiler sammen med andre næringsstoffer, der bidrager til den samlede sundhed.

De tre bedste kilder til sundt fedt

Hvis vores lille trafiklyssystem har fået dig til at undre dig over, hvilke fødevarer der fortjener mest plads i din indkøbskurv—og i din mave—har Casas indsnævret den grønne kategori til tre særlige favoritter.

Bronzemedalje: Oliven og avocadoer

"Det er hele plantefødevarer, rige på umættede fedtstoffer, med høj næringstæthed og forbundet med fremragende langsigtede sundhedsresultater," siger hun. Begge leverer overvejende monoumættede fedtstoffer, hvilket gør dem til alsidige tilføjelser til alt fra salater og kornskåle til toast.

Sølvmedalje: Hørfrø

"De indeholder mere omega-3 end stort set enhver anden almindeligt indtaget plantebaseret fødevare," siger Casas, som også roser deres overkommelige pris. Hørfrø er særligt rige på alfa-linolensyre (ALA), en plantebaseret omega-3-fedtsyre. En spiseskefuld formalet hørfrø kan yde et betydeligt bidrag til det daglige ALA-behov, mens det også leverer fibre. Drys dem over yoghurt eller havregrød, blend dem i smoothies, eller tilsæt dem til bagværk. Formaling af hørfrø gør også deres næringsstoffer lettere tilgængelige.

Guldmedalje: Rå eller ristede nødder

Og på førstepladsen: nødder. "Nødder forbedrer konsekvent mange af de markører, der vides at være involveret i udviklingen af hjerte-kar-sygdomme, herunder LDL-kolesterol, ApoB, den samlede lipidprofil og andre kardiometaboliske risikofaktorer," siger Casas. Valnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder og andre varianter giver forskellige kombinationer af umættede fedtstoffer, fibre, protein og mikronæringsstoffer. At vælge usaltede eller let saltede varianter er en enkel måde at nyde deres fordele uden at tilføje unødvendigt natrium.

Lektionen er naturligvis ikke, at vi kun bør spise nødder og olivenolie—eller føle skyld ved at nyde vores yndlingssmør, ost eller chokolade. Det er simpelthen, at de fedtkilder, vi vælger oftest, betyder mere end noget enkelt måltid—og at vi ville være kloge at træffe valg, der prioriterer det bedste uden at begrænse den lejlighedsvise forkælelse. Efter årtier med at behandle fedt som noget, man skulle frygte, er det en betydeligt mere tilfredsstillende (og sjov) måde at spise på.

Har du en skønheds- eller velværetrend, du er nysgerrig efter? Vi vil gerne vide det! Send Vogues senior skønheds- & velvære-redaktør en e-mail på beauty@vogue.com.

Ofte stillede spørgsmål
FAQ Fra smør til olivenolie De bedste og værste fedtstoffer for dit helbred



1 Er alle fedtstoffer dårlige for mig

Nej Din krop har brug for fedt til energi hormoner og optagelse af vitaminer Det, der betyder noget, er typen af fedt og hvor meget du spiser



2 Hvad er de vigtigste typer kostfedt

Fire hovedtyper mættet fedt monoumættet fedt flerumættet fedt og transfedt



3 Hvilke fedtstoffer er de sundeste

Umættede fedtstoffer især olivenolie nødder frø avocadoer og fed fisk som laks De støtter hjertehelbredet og sænker det dårlige kolesterol



4 Hvilke fedtstoffer bør jeg begrænse eller undgå

Begræns mættet fedt og undgå kunstigt transfedt så meget som muligt



5 Er smør virkelig så slemt

Smør er rigt på mættet fedt så det er bedst i små mængder Det er ikke gift men olivenolie er et sundere hverdagsvalg



6 Hvorfor anses olivenolie for at være så sund

Det er rigt på monoumættet fedt og antioxidanter og det er forbundet med lavere risiko for hjertesygdom Ekstra jomfruolivenolie er den mindst forarbejdede og bedste mulighed



7 Hvad præcis er transfedt og hvorfor er det det værste

Transfedt fremstilles ved at tilsætte brint til flydende olier De hæver det dårlige kolesterol sænker det gode kolesterol og øger risikoen for hjertesygdom Mange lande har forbudt dem



8 Kan jeg lave mad med olivenolie eller er det kun til salater

Ja du kan lave mad med det Ekstra jomfruolivenolie er stabilt nok til det meste madlavning derhjemme herunder sautering og ristning



9 Er kokosolie sund

Det er trendy men det er rigt på mættet fedt højere end smør Brug det sparsomt ikke som et sundhedsfødevare



10 Hvad er forskellen mellem mættet og umættet fedt

Mættet fedt er fast ved stuetemperatur og kommer mest fra dyr Umættet fedt er flydende ved stuetemperatur og kommer mest fra planter



11 Hvor meget fedt bør jeg spise om dagen

Generelt 2035 af de daglige kalorier Fokusér på