Pendant des décennies, les graisses ont été l'un des nutriments les plus diabolisés en nutrition. La sagesse conventionnelle était simple : si vous vouliez perdre de la masse grasse et protéger la santé de votre cœur, moins vous mangiez de graisses, mieux c'était. Et bien que nous sachions aujourd'hui que la nutrition est bien plus compliquée, certaines de ces vieilles idées reçues se sont révélées étonnamment difficiles à déloger. Demandez donc à la nutritionniste Laura Parada, autrice de What Drives Us to Eat This Way. Elle observe souvent une mentalité anti-graisses à l'ancienne chez ses clients, en particulier les femmes, qui se tournent instinctivement vers tout ce qui est étiqueté 0 %, écrémé ou allégé en matières grasses, en supposant qu'il s'agit du choix évident et plus sain. Mais comme le souligne Parada, « manger des graisses ne signifie pas accumuler de la masse grasse, et les éliminer de notre alimentation ne rend pas automatiquement un régime meilleur ». En fait, les graisses sont essentielles à notre santé. « Certains acides gras sont essentiels ; ils font partie de nos membranes cellulaires, jouent un rôle dans divers processus physiologiques et nous permettent d'absorber les vitamines liposolubles telles que A, D, E et K », explique Parada. « De plus, la présence de graisses dans les repas peut nous aider à nous sentir rassasiés et rendre nos repas plus satisfaisants. » Pour les femmes, il y a une autre considération importante : la santé hormonale. « Les lipides et le cholestérol sont impliqués dans des processus liés à la synthèse des hormones stéroïdiennes, y compris les hormones sexuelles », explique Parada. « Cela ne signifie pas que manger plus de graisses produira plus d'hormones, mais restreindre excessivement les graisses n'est pas non plus nécessairement une bonne stratégie — surtout lorsque l'apport calorique est insuffisant pour répondre aux besoins de l'organisme. » Ce qui nous amène à une question plus utile. Plutôt que de demander « Combien de graisses dois-je manger ? », Parada suggère de demander « Quelles sources de graisses je choisis, et quel rôle jouent-elles dans mon alimentation ? » Après tout, toutes les graisses — ou les aliments qui les contiennent — ne se valent pas. La source, le profil nutritionnel, le degré de transformation et la fréquence de consommation comptent tous, tout comme notre mode d'alimentation global. Pour y voir plus clair, Parada et la diététicienne María Casas nous ont aidés à classer les sources courantes de graisses alimentaires selon un système de feux tricolores : rouge pour celles qu'il vaut mieux limiter, orange et jaune pour celles à aborder avec un peu plus de nuance, et vert pour les graisses saines à prioriser.

Rouge : les sources de graisses les moins saines

Produits de boulangerie industriels, snacks ultra-transformés, certains aliments frits et viandes transformées. Les aliments de cette catégorie ne surprendront probablement pas. Les produits de boulangerie industriels, certains snacks ultra-transformés, les aliments frits et les viandes transformées telles que les saucisses et le bacon ont tendance à associer des profils lipidiques moins favorables à d'autres ingrédients qu'il vaut mieux consommer avec modération. « Ces aliments sont conçus pour être extrêmement savoureux ; ils apportent beaucoup de calories dans un petit volume et sont très faciles à consommer en excès », explique Casas. « Pour obtenir cette palatabilité, ils sont souvent bourrés de graisses et de farines raffinées, de sucres ajoutés, de sel… » Mais un type de graisse mérite une attention particulière : les graisses trans d'origine industrielle, historiquement présentes dans les huiles partiellement hydrogénées et certaines margarines. « C'est le domaine où nous pouvons être les plus catégoriques : il est important de maintenir la consommation aussi basse que possible en raison de leurs effets néfastes sur les profils lipidiques et le risque cardiovasculaire », affirme Parada. Heureusement, les graisses trans industrielles ont été largement éliminées de l'approvisionnement alimentaire dans de nombreux pays grâce à la réglementation, bien qu'elles n'aient pas disparu partout. Et de toute façon, Parada s'empresse de souligner qu'un écart occasionnel n'est pas une catastrophe nutritionnelle : « Aucun aliment ne nous rend en bonne santé, et aucun aliment ne ruine notre alimentation. En nutrition, ce qui compte, c'est la quantité, la fréquence, le contexte et ce que nous faisons la plupart du temps. »

Orange : les graisses à savourer avec modération

Beurre, huile de coco et certains produits laitiers entiers, notamment les fromages affinés. Le beurre se retrouve dans la catégorie orange — non pas parce qu'il est intrinsèquement terrible, mais parce que son profil d'acides gras est moins favorable que celui des aliments plus bas dans notre classement. Il en va de même pour l'huile de coco et certains produits laitiers entiers, y compris les fromages affinés, qui peuvent contenir des quantités importantes de graisses saturées. Mais avant de bannir le beurre de votre cuisine, Parada apporte une précision importante. « Être dans la catégorie orange ne signifie pas que ce sont des aliments "mauvais" ou que nous devons les éliminer de notre alimentation ; ce qui compte, c'est la quantité, la fréquence et quelles sources de graisses dominent notre quotidien. » Le beurre est un exemple utile. Bien que le beurre de haute qualité ou le beurre de vaches nourries à l'herbe puisse différer quelque peu en composition, il reste principalement une source de graisses saturées. Et l'huile de coco ? Ses origines naturelles ne en font pas automatiquement une superstar nutritionnelle. « Ce n'est pas parce qu'un aliment est naturel que nous devrions nécessairement en faire notre principale source de graisses », explique Parada. « Elle peut être incluse dans le cadre d'une alimentation variée, mais pour une consommation régulière, je privilégierais quand même d'autres sources. » En d'autres termes, il y a de la place pour le beurre sur votre tartine. Il ne devrait simplement pas être votre matière grasse de cuisson par défaut.

Jaune : le juste milieu nutritionnel

Œufs, certains fromages, viandes non transformées, chocolat noir, yaourt nature au lait entier et certains types de poissons.

C'est là que les choses deviennent intéressantes — et où les limites du classement des aliments uniquement en fonction de leur teneur en graisses deviennent particulièrement évidentes. La catégorie jaune comprend les œufs, certains fromages, les viandes non transformées, le yaourt nature au lait entier, le chocolat noir et certains types de poissons. Ce ne sont pas nécessairement des aliments malsains. Beaucoup peuvent être des composants précieux d'une alimentation équilibrée, y compris le régime méditerranéen. Mais en tant que sources de graisses, ils n'offrent pas tous les mêmes avantages que les aliments de la catégorie verte.

Prenons les œufs, par exemple. Pendant des décennies, ils ont été diabolisés en raison de leur teneur en cholestérol. Aujourd'hui, cependant, nous comprenons que la relation entre le cholestérol alimentaire et les niveaux de cholestérol sanguin est considérablement plus complexe qu'on ne le croyait autrefois. La plupart des experts s'accordent désormais à dire que les œufs sont des aliments nutritionnellement précieux qui peuvent tout à fait avoir leur place dans une alimentation saine.

La même nuance s'applique au yaourt et au fromage. Bien que certaines variétés contiennent des quantités substantielles de graisses saturées, elles n'affectent pas nécessairement l'organisme de la même manière que le beurre ou la crème. C'est là que le concept de matrice alimentaire entre en jeu. Plutôt que de consommer des nutriments isolément, nous les mangeons dans le cadre d'aliments complexes dont la structure et la combinaison de nutriments peuvent influencer la façon dont notre corps réagit. La distinction est particulièrement pertinente pour les produits laitiers fermentés — tels que le yaourt, le kéfir et certains fromages — qui peuvent avoir des effets différents sur la santé cardiovasculaire que ne le suggérerait leur seule teneur en graisses saturées.

Et puis il y a le chocolat noir. Bien que le cacao contienne des flavanols bénéfiques, Casas note que le chocolat noir est également relativement riche en graisses saturées et dense en calories. Pour cette raison, soutient-elle, les preuves ne justifient pas de le placer sur le même piédestal nutritionnel que l'huile d'olive vierge extra, les noix ou les graines. Rappelez-vous : la teneur en graisses d'un aliment nous dit quelque chose sur sa valeur nutritionnelle, mais brosse rarement le tableau complet.

Vert : les sources de graisses les plus saines

Huile d'olive vierge extra, noix, graines, olives, avocats et poissons gras.

Et maintenant, les gagnants. En tête du classement se trouvent les aliments riches en acides gras insaturés, notamment l'huile d'olive vierge extra, les noix, les graines, les olives, les avocats et les poissons gras. La star incontestée, selon Casas, est l'huile d'olive vierge extra. « Elle représente exactement l'opposé de ce que nous avons vu dans les groupes les moins bien classés : c'est une source de graisses riche en acides gras insaturés qui, lorsqu'elle remplace des sources riches en graisses saturées, donne systématiquement des résultats favorables pour la santé cardiovasculaire. » C'est également une pierre angulaire du régime méditerranéen, l'un des modes d'alimentation les plus étudiés pour la santé cardiovasculaire. « Le régime méditerranéen est l'un des modes d'alimentation qui bénéficient des preuves les plus solides en matière de prévention des maladies cardiovasculaires, y compris des preuves issues d'essais cliniques dans des populations à risque cardiovasculaire », explique Parada. « L'huile d'olive vierge extra serait mon premier choix pour assaisonner les salades et pour cuisiner. » Mais l'huile d'olive n'est pas seule à avoir des vertus nutritionnelles. Les noix et les graines fournissent des graisses insaturées ainsi que des fibres, des protéines végétales, des vitamines, des minéraux et d'autres composés bénéfiques. Les avocats sont riches en graisses principalement monoinsaturées, tout en fournissant des fibres et des micronutriments importants. Et les poissons gras, tels que le saumon, les sardines et le maquereau, méritent leur place en grande partie grâce à leurs acides gras oméga-3 à longue chaîne, notamment l'EPA et le DHA. Ce que ces aliments ont en commun n'est pas simplement qu'ils contiennent des graisses. C'est qu'ils offrent des profils d'acides gras favorables accompagnés d'autres nutriments qui contribuent à la santé globale.

Les trois meilleures sources de graisses saines

Si notre petit système de feux tricolores vous fait vous demander quels aliments méritent le plus de place dans votre panier — et dans votre ventre — Casas a réduit la catégorie verte à trois favoris particuliers.

Médaille de bronze : olives et avocats

« Ce sont des aliments végétaux complets, riches en graisses insaturées, à haute densité nutritionnelle, et associés à d'excellents résultats de santé à long terme », dit-elle. Les deux fournissent principalement des graisses monoinsaturées, ce qui en fait des ajouts polyvalents à tout, des salades et bols de céréales aux tartines.

Médaille d'argent : graines de lin

« Elles contiennent plus d'oméga-3 que pratiquement tout autre aliment d'origine végétale couramment consommé », affirme Casas, qui salue également leur prix abordable. Les graines de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 d'origine végétale. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues peut contribuer de manière significative aux besoins quotidiens en ALA, tout en fournissant des fibres. Saupoudrez-les sur du yaourt ou de la bouillie d'avoine, mixez-les dans des smoothies ou ajoutez-les à des produits de boulangerie. Moudre les graines de lin rend également leurs nutriments plus faciles d'accès.

Médaille d'or : noix crues ou grillées

Et à la première place : les noix. « Les noix améliorent systématiquement bon nombre des marqueurs connus pour être impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, notamment le cholestérol LDL, l'ApoB, le profil lipidique global et d'autres facteurs de risque cardiométabolique », explique Casas. Les noix, amandes, pistaches, noisettes et autres variétés fournissent différentes combinaisons de graisses insaturées, de fibres, de protéines et de micronutriments. Choisir des variétés non salées ou légèrement salées est un moyen simple de profiter de leurs bienfaits sans ajouter de sodium inutile.

Bien sûr, la leçon n'est pas que nous devrions ne manger que des noix et de l'huile d'olive — ou nous sentir coupables de savourer notre beurre, fromage ou chocolat préféré. C'est simplement que les sources de graisses que nous choisissons le plus souvent comptent plus que n'importe quel repas individuel — et que nous serions sages de faire des choix qui privilégient le meilleur sans restreindre les écarts occasionnels. Après des décennies à traiter les graisses comme quelque chose à craindre, c'est une façon de manger considérablement plus satisfaisante (et amusante).

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Questions fréquemment posées
FAQ Du beurre à l'huile d'olive Les meilleures et les pires graisses pour votre santé



1 Toutes les graisses sont-elles mauvaises pour moi

Non Votre corps a besoin de graisses pour l'énergie les hormones et l'absorption des vitamines Ce qui compte c'est le type de graisse et la quantité que vous mangez



2 Quels sont les principaux types de graisses alimentaires

Quatre types principaux graisses saturées graisses monoinsaturées graisses polyinsaturées et graisses trans



3 Quelles graisses sont les plus saines

Les graisses insaturées notamment l'huile d'olive les noix les graines les avocats et les poissons gras comme le saumon Elles soutiennent la santé du cœur et abaissent le mauvais cholestérol



4 Quelles graisses dois-je limiter ou éviter

Limitez les graisses saturées et évitez autant que possible les graisses trans artificielles



5 Le beurre est-il vraiment si mauvais

Le beurre est riche en graisses saturées donc il est préférable en petites quantités Ce n'est pas du poison mais l'huile d'olive est un choix quotidien plus sain



6 Pourquoi l'huile d'olive est-elle considérée comme si saine

Elle est riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants et elle est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque L'huile d'olive vierge extra est la moins transformée et le meilleur choix



7 Que sont exactement les graisses trans et pourquoi sont-elles les pires

Les graisses trans sont fabriquées en ajoutant de l'hydrogène à des huiles liquides Elles augmentent le mauvais cholestérol abaissent le bon cholestérol et augmentent le risque de maladie cardiaque De nombreux pays les ont interdites



8 Puis-je cuisiner à l'huile d'olive ou est-ce uniquement pour les salades

Oui vous pouvez cuisiner avec L'huile d'olive vierge extra est suffisamment stable pour la plupart des cuissons domestiques y compris la sauté et le rôtissage



9 L'huile de coco est-elle saine

Elle est à la mode mais elle est riche en graisses saturées plus que le beurre Utilisez-la avec parcimonie pas comme un aliment santé



10 Quelle est la différence entre les graisses saturées et insaturées

Les graisses saturées sont solides à température ambiante et proviennent principalement des animaux Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et proviennent principalement des plantes



11 Combien de graisses dois-je manger par jour

Généralement 2035 des calories quotidiennes Concentrez-vous sur