Jahrzehntelang war Fett einer der am meisten verteufelten Nährstoffe in der Ernährung. Die gängige Lehrmeinung war einfach: Wenn man Körperfett verlieren und seine Herzgesundheit schützen wollte, galt: je weniger Fett, desto besser. Und obwohl wir heute wissen, dass Ernährung weitaus komplizierter ist, haben sich einige dieser alten Annahmen als erstaunlich hartnäckig erwiesen. Man frage nur die Ernährungswissenschaftlerin Laura Parada, Autorin von „Was treibt uns dazu, so zu essen". Sie beobachtet bei ihren Klienten, insbesondere bei Frauen, oft eine altmodische Anti-Fett-Mentalität: Sie greifen instinktiv zu allem, was mit 0 %, fettarm oder light gekennzeichnet ist, in der Annahme, es sei die offensichtlich gesündere Wahl. Doch wie Parada betont: „Fett zu essen bedeutet nicht, Körperfett anzusammeln, und es aus unserer Ernährung zu streichen macht eine Ernährung nicht automatisch besser." Tatsächlich ist Fett für unsere Gesundheit unerlässlich. „Einige Fettsäuren sind essenziell; sie sind Bestandteil unserer Zellmembranen, spielen eine Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen und ermöglichen uns die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K", erklärt Parada. „Darüber hinaus kann das Vorhandensein von Fett in Mahlzeiten uns helfen, uns satt zu fühlen, und unsere Mahlzeiten befriedigender machen." Für Frauen gibt es einen weiteren wichtigen Aspekt: die hormonelle Gesundheit. „Lipide und Cholesterin sind an Prozessen beteiligt, die mit der Synthese von Steroidhormonen zusammenhängen, einschließlich der Sexualhormone", sagt Parada. „Das bedeutet nicht, dass mehr Fett zu essen mehr Hormone produziert, aber eine übermäßige Fettrestriktion ist auch keine unbedingt gute Strategie – besonders wenn die Kalorienzufuhr nicht ausreicht, um den Bedarf des Körpers zu decken." Was uns zu einer nützlicheren Frage führt. Statt zu fragen „Wie viel Fett sollte ich essen?", schlägt Parada vor zu fragen: „Welche Fettquellen wähle ich, und welche Rolle spielen sie in meiner Ernährung?" Schließlich sind nicht alle Fette – oder die Lebensmittel, die sie enthalten – gleich. Die Quelle, das Nährstoffprofil, der Verarbeitungsgrad und die Häufigkeit des Verzehrs spielen ebenso eine Rolle wie unser gesamtes Essverhalten. Um all das zu verstehen, haben Parada und die Ernährungsberaterin María Casas uns geholfen, gängige Quellen von Nahrungsfett in ein Ampelsystem einzuordnen: Rot für diejenigen, die am besten begrenzt werden sollten, Orange und Gelb für diejenigen, die mit etwas mehr Nuance zu betrachten sind, und Grün für die gesunden Fette, die priorisiert werden sollten.

Rot: Die am wenigsten gesunden Fettquellen

Industriell hergestellte Backwaren, ultraverarbeitete Snacks, bestimmte frittierte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch. Die Lebensmittel in dieser Kategorie dürften kaum überraschen. Industriell hergestellte Backwaren, bestimmte ultraverarbeitete Snacks, frittierte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch wie Würste und Speck neigen dazu, weniger günstige Fettprofile mit anderen Zutaten zu kombinieren, die am besten in Maßen konsumiert werden. „Diese Lebensmittel sind darauf ausgelegt, extrem schmackhaft zu sein; sie liefern viele Kalorien in einem kleinen Volumen und sind sehr leicht im Übermaß zu konsumieren", erklärt Casas. „Um diese Schmackhaftigkeit zu erreichen, sind sie oft vollgepackt mit Fetten und raffinierten Mehlen, zugesetztem Zucker, Salz…" Aber es gibt eine Art von Fett, die besondere Aufmerksamkeit verdient: industriell hergestellte Transfette, die historisch in teilweise gehärteten Ölen und bestimmten Margarinen vorkamen. „Das ist der Bereich, in dem wir am deutlichsten sein können: Es ist wichtig, den Konsum so niedrig wie möglich zu halten, aufgrund ihrer nachteiligen Auswirkungen auf Lipidprofile und kardiovaskuläres Risiko", sagt Parada. Glücklicherweise wurden industrielle Transfette in vielen Ländern durch Regulierung weitgehend aus der Lebensmittelversorgung entfernt, obwohl sie nicht überall verschwunden sind. Und ohnehin betont Parada schnell, dass ein gelegentlicher Genuss keine Ernährungskatastrophe ist: „Kein einzelnes Lebensmittel macht uns gesund, und kein einzelnes Lebensmittel ruiniert unsere Ernährung. In der Ernährung zählen die Menge, die Häufigkeit, der Kontext und was wir die meiste Zeit tun."

Orange: Fette, die am besten in Maßen genossen werden

Butter, Kokosöl und einige Vollfett-Milchprodukte, insbesondere gereifte Käsesorten. Butter landet in der orangen Kategorie – nicht weil sie von Natur aus schrecklich ist, sondern weil ihr Fettsäureprofil weniger günstig ist als das der Lebensmittel weiter unten in unserer Rangliste. Dasselbe gilt für Kokosöl und bestimmte Vollfett-Milchprodukte, einschließlich gereifter Käsesorten, die erhebliche Mengen an gesättigten Fetten enthalten können. Aber bevor Sie Butter aus Ihrer Küche verbannen, bietet Parada eine wichtige Klarstellung. „In der orangen Kategorie zu sein bedeutet nicht, dass dies ‚schlechte' Lebensmittel sind oder dass wir sie aus unserer Ernährung streichen müssen; was zählt, ist die Menge, die Häufigkeit und welche Fettquellen unseren Alltag dominieren." Butter ist ein nützliches Beispiel. Obwohl hochwertige Butter oder Butter von Weidekühen in ihrer Zusammensetzung etwas abweichen mag, bleibt sie in erster Linie eine Quelle gesättigter Fette. Und Kokosöl? Sein natürlicher Ursprung macht es nicht automatisch zu einem Ernährungssuperstar. „Nur weil ein Lebensmittel natürlich ist, heißt das nicht unbedingt, dass wir es zu unserer primären Fettquelle machen sollten", erklärt Parada. „Es kann als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung enthalten sein, aber für den regelmäßigen Verzehr würde ich immer noch andere Quellen priorisieren." Mit anderen Worten: Es ist Platz für Butter auf Ihrem Toast. Sie sollte nur nicht Ihr Standard-Kochfett sein.

Gelb: Der ernährungsphysiologische Mittelweg

Eier, einige Käsesorten, unverarbeitetes Fleisch, dunkle Schokolade, naturbelassener Vollmilchjoghurt und bestimmte Fischarten.

Hier wird es interessant – und hier werden die Grenzen der ausschließlichen Bewertung von Lebensmitteln nach ihrem Fettgehalt besonders deutlich. Die gelbe Kategorie umfasst Eier, bestimmte Käsesorten, unverarbeitetes Fleisch, naturbelassenen Vollmilchjoghurt, dunkle Schokolade und einige Fischarten. Dies sind nicht unbedingt ungesunde Lebensmittel. Viele können wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sein, einschließlich der mediterranen Ernährung. Aber als Fettquellen bieten sie nicht alle die gleichen Vorteile wie die Lebensmittel in der grünen Kategorie.

Nehmen wir Eier. Jahrzehntelang wurden sie wegen ihres Cholesteringehalts verteufelt. Heute verstehen wir jedoch, dass die Beziehung zwischen Nahrungscholesterin und Blut-Cholesterinspiegel erheblich komplexer ist als einst angenommen. Die meisten Experten sind sich heute einig, dass Eier ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel sind, die durchaus einen Platz in einer gesunden Ernährung haben können.

Dieselbe Nuance gilt für Joghurt und Käse. Obwohl einige Sorten erhebliche Mengen an gesättigten Fetten enthalten, wirken sie nicht unbedingt auf die gleiche Weise auf den Körper wie Butter oder Sahne. Hier kommt das Konzept der Lebensmittelmatrix ins Spiel. Statt Nährstoffe isoliert zu konsumieren, essen wir sie als Teil komplexer Lebensmittel, deren Struktur und Kombination von Nährstoffen beeinflussen können, wie unser Körper reagiert. Der Unterschied ist besonders relevant für fermentierte Milchprodukte – wie Joghurt, Kefir und bestimmte Käsesorten –, die möglicherweise andere Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben, als ihr Gehalt an gesättigten Fetten allein vermuten ließe.

Und dann ist da noch die dunkle Schokolade. Während Kakao vorteilhafte Flavanole enthält, weist Casas darauf hin, dass dunkle Schokolade auch relativ reich an gesättigten Fetten und kalorienreich ist. Aus diesem Grund, argumentiert sie, rechtfertigt die Evidenz nicht, sie auf dasselbe ernährungsphysiologische Podest zu stellen wie natives Olivenöl extra, Nüsse oder Samen. Denken Sie daran: Der Fettgehalt eines Lebensmittels sagt etwas über seinen Nährwert aus, zeichnet aber selten das ganze Bild.

Grün: Die gesündesten Fettquellen

Natives Olivenöl extra, Nüsse, Samen, Oliven, Avocados und fetter Fisch.

Und nun die Gewinner. An der Spitze der Rangliste stehen Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, darunter natives Olivenöl extra, Nüsse, Samen, Oliven, Avocados und fetter Fisch. Der unbestrittene Star, so Casas, ist natives Olivenöl extra. „Es stellt das genaue Gegenteil dessen dar, was wir in den am schlechtesten bewerteten Gruppen gesehen haben: Es ist eine Fettquelle, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist und, wenn sie Quellen mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten ersetzt, durchweg günstige Ergebnisse für die kardiovaskuläre Gesundheit liefert." Es ist auch ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung, eines der am umfassendsten untersuchten Ernährungsmuster für die kardiovaskuläre Gesundheit. „Die mediterrane Ernährung ist eines der Ernährungsmuster mit der stärksten Evidenz für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Evidenz aus klinischen Studien an Populationen mit kardiovaskulärem Risiko", erklärt Parada. „Natives Olivenöl extra wäre meine erste Wahl sowohl zum Dressing von Salaten als auch zum Kochen." Aber Olivenöl ist keineswegs allein in seinen ernährungsphysiologischen Vorzügen. Nüsse und Samen liefern ungesättigte Fette zusammen mit Ballaststoffen, pflanzlichem Protein, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wohltuenden Verbindungen. Avocados sind reich an überwiegend einfach ungesättigten Fetten und liefern gleichzeitig Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe. Und fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele verdient seinen Platz vor allem dank seiner langkettigen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA. Was diese Lebensmittel gemeinsam haben, ist nicht einfach, dass sie Fett enthalten. Es ist, dass sie günstige Fettsäureprofile zusammen mit anderen Nährstoffen bieten, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Die drei besten Quellen gesunder Fette

Wenn unser kleines Ampelsystem Sie fragen lässt, welche Lebensmittel den meisten Platz in Ihrem Einkaufswagen – und in Ihrem Bauch – verdienen, hat Casas die grüne Kategorie auf drei besondere Favoriten reduziert.

Bronzemedaille: Oliven und Avocados

„Dies sind ganze pflanzliche Lebensmittel, reich an ungesättigten Fetten, mit hoher Nährstoffdichte und assoziiert mit hervorragenden langfristigen Gesundheitsergebnissen", sagt sie. Beide liefern überwiegend einfach ungesättigte Fette und sind vielseitige Ergänzungen für alles von Salaten und Getreideschüsseln bis hin zu Toast.

Silbermedaille: Leinsamen

„Sie enthalten mehr Omega-3 als praktisch jedes andere häufig konsumierte pflanzliche Lebensmittel", sagt Casas, die auch ihre Erschwinglichkeit lobt. Leinsamen sind besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen kann einen bedeutenden Beitrag zum täglichen ALA-Bedarf leisten und liefert gleichzeitig Ballaststoffe. Streuen Sie sie über Joghurt oder Haferbrei, mischen Sie sie in Smoothies oder geben Sie sie zu Backwaren. Das Mahlen von Leinsamen macht auch ihre Nährstoffe leichter zugänglich.

Goldmedaille: Rohe oder geröstete Nüsse

Und auf dem ersten Platz: Nüsse. „Nüsse verbessern durchweg viele der Marker, von denen bekannt ist, dass sie an der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sind, einschließlich LDL-Cholesterin, ApoB, dem gesamten Lipidprofil und anderen kardiometabolischen Risikofaktoren", sagt Casas. Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und andere Sorten bieten unterschiedliche Kombinationen von ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Protein und Mikronährstoffen. Die Wahl ungesalzener oder leicht gesalzener Sorten ist ein einfacher Weg, ihre Vorteile zu genießen, ohne unnötiges Natrium hinzuzufügen.

Natürlich ist die Lektion nicht, dass wir nichts als Nüsse und Olivenöl essen sollten – oder uns schuldig fühlen, unsere Lieblingsbutter, unseren Käse oder unsere Schokolade zu genießen. Es ist einfach so, dass die Fettquellen, die wir am häufigsten wählen, mehr zählen als jede einzelne Mahlzeit – und dass wir gut beraten wären, Entscheidungen zu treffen, die das Beste priorisieren, ohne den gelegentlichen Genuss einzuschränken. Nach Jahrzehnten, in denen Fett als etwas Gefürchtetes behandelt wurde, ist das eine erheblich befriedigendere (und unterhaltsamere) Art zu essen.

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Häufig gestellte Fragen
FAQs Von Butter bis Olivenöl: Die besten und schlechtesten Fette für Ihre Gesundheit



1 Sind alle Fette schlecht für mich

Nein. Ihr Körper braucht Fett für Energie, Hormone und die Aufnahme von Vitaminen. Was zählt, ist die Art des Fettes und wie viel Sie essen.



2 Was sind die wichtigsten Arten von Nahrungsfett

Vier Hauptarten: gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette und Transfette



3 Welche Fette sind die gesündesten

Ungesättigte Fette – insbesondere Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocados und fetter Fisch wie Lachs. Sie unterstützen die Herzgesundheit und senken das schlechte Cholesterin.



4 Welche Fette sollte ich einschränken oder meiden

Schränken Sie gesättigte Fette ein und meiden Sie künstliche Transfette so weit wie möglich.



5 Ist Butter wirklich so schlecht

Butter ist reich an gesättigten Fetten, daher ist sie am besten in kleinen Mengen. Sie ist kein Gift, aber Olivenöl ist eine gesündere Alltagswahl.



6 Warum gilt Olivenöl als so gesund

Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien und wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Natives Olivenöl extra ist die am wenigsten verarbeitete und beste Wahl.



7 Was genau sind Transfette und warum sind sie die schlechtesten

Transfette entstehen durch Zugabe von Wasserstoff zu flüssigen Ölen. Sie erhöhen das schlechte Cholesterin, senken das gute Cholesterin und erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen. Viele Länder haben sie verboten.



8 Kann ich mit Olivenöl kochen oder ist es nur für Salate

Ja, Sie können damit kochen. Natives Olivenöl extra ist stabil genug für die meisten häuslichen Kochmethoden, einschließlich Anbraten und Rösten.



9 Ist Kokosöl gesund

Es ist im Trend, aber es ist reich an gesättigten Fetten – mehr als Butter. Verwenden Sie es sparsam, nicht als Gesundheitslebensmittel.



10 Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und stammen meist von Tieren. Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und stammen meist von Pflanzen.



11 Wie viel Fett sollte ich pro Tag essen

Im Allgemeinen 20–35 % der täglichen Kalorien. Konzentrieren Sie sich auf