Timp de decenii, grăsimile au fost unul dintre cei mai demonizați nutrienți din nutriție. Înțelepciunea convențională era simplă: dacă voiai să pierzi grăsime corporală și să-ți protejezi sănătatea inimii, cu cât mâncai mai puține grăsimi, cu atât mai bine. Și, deși acum știm că nutriția este mult mai complicată, unele dintre acele vechi presupuneri s-au dovedit surprinzător de greu de scuturat. Întreab-o doar pe nutriționista Laura Parada, autoarea cărții What Drives Us to Eat This Way. Ea vede adesea o mentalitate anti-grăsimi de modă veche printre clienții ei, în special femeile, care ajung instinctiv la orice este etichetat 0%, degresat sau cu conținut redus de grăsimi, presupunând că este alegerea evidentă, mai sănătoasă. Dar, după cum subliniază Parada, „A mânca grăsimi nu înseamnă acumularea de grăsime corporală și nici eliminarea lor din dietă nu face automat o dietă mai bună.” De fapt, grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea noastră. „Unii acizi grași sunt esențiali; ei fac parte din membranele noastre celulare, joacă un rol în diverse procese fiziologice și ne permit să absorbim vitaminele liposolubile precum A, D, E și K”, explică Parada. „În plus, prezența grăsimilor în mese ne poate ajuta să ne simțim sătui și să facem mesele mai satisfăcătoare.” Pentru femei, există o altă considerație importantă: sănătatea hormonală. „Lipidele și colesterolul sunt implicate în procese legate de sinteza hormonilor steroizi, inclusiv a hormonilor sexuali”, spune Parada. „Asta nu înseamnă că a mânca mai multe grăsimi va produce mai mulți hormoni, dar restricționarea excesivă a grăsimilor nu este neapărat o strategie bună—mai ales când aportul caloric este insuficient pentru a satisface nevoile organismului.” Ceea ce ne aduce la o întrebare mai utilă. În loc să întrebăm „Câte grăsimi ar trebui să mănânc?”, Parada sugerează să întrebăm „Ce surse de grăsimi aleg și ce rol joacă ele în dieta mea?” La urma urmei, nu toate grăsimile—sau alimentele care le conțin—sunt create egale. Sursa, profilul nutrițional, gradul de procesare și cât de des le consumăm contează toate, la fel ca și modelul nostru general de alimentație. Pentru a înțelege toate acestea, Parada și dieteticiana María Casas ne-au ajutat să sortăm sursele comune de grăsimi alimentare într-un sistem de semafor: roșu pentru cele mai bine limitate, portocaliu și galben pentru cele care merită abordate cu puțină nuanță și verde pentru grăsimile sănătoase de prioritizat.
Roșu: Cele mai puțin sănătoase surse de grăsimi
Produse de panificație industriale, gustări ultra-procesate, anumite alimente prăjite și carne procesată. Alimentele din această categorie probabil nu vor veni ca o surpriză. Produsele de panificație produse industrial, anumite gustări ultra-procesate, alimentele prăjite și carnea procesată precum cârnații și baconul tind să combine profile de grăsimi mai puțin favorabile cu alte ingrediente cel mai bine consumate cu moderație. „Aceste alimente sunt concepute pentru a fi extrem de aromate; ele oferă multe calorii într-un volum mic și sunt foarte ușor de consumat în exces”, explică Casas. „Pentru a obține acea palatabilitate, ele sunt adesea pline de grăsimi și făinuri rafinate, zaharuri adăugate, sare…” Dar există un tip de grăsime care merită o atenție deosebită: grăsimile trans produse industrial, găsite istoric în uleiuri parțial hidrogenate și anumite margarine. „Acesta este domeniul în care putem fi cei mai categorici: este important să menținem consumul cât mai scăzut posibil din cauza efectelor lor adverse asupra profilelor lipidice și riscului cardiovascular”, spune Parada. Din fericire, grăsimile trans industriale au fost în mare parte eliminate din aprovizionarea cu alimente în multe țări prin reglementare, deși nu au dispărut peste tot. Și oricum, Parada se grăbește să sublinieze că o indulgență ocazională nu este o catastrofă nutrițională: „Niciun aliment unic nu ne face sănătoși și niciun aliment unic nu ne ruinează dieta. În nutriție, ceea ce contează este cantitatea, frecvența, contextul și ceea ce facem majoritatea timpului.”
Portocaliu: Grăsimi de savurat cu moderație
Unt, ulei de cocos și unele produse lactate integrale, în special brânzeturi maturate. Untul aterizează în categoria portocalie—nu pentru că este în mod inerent teribil, ci pentru că profilul său de acizi grași este mai puțin favorabil decât cele ale alimentelor mai jos în clasamentul nostru. Același lucru se aplică uleiului de cocos și anumitor produse lactate integrale, inclusiv brânzeturilor maturate, care pot conține cantități semnificative de grăsimi saturate. Dar înainte de a alunga untul din bucătărie, Parada oferă o clarificare importantă. „A fi în categoria portocalie nu înseamnă că acestea sunt alimente 'rele' sau că trebuie să le eliminăm din dietele noastre; ceea ce contează este cantitatea, frecvența și ce surse de grăsimi domină viața noastră de zi cu zi.” Untul este un exemplu util. Deși untul de înaltă calitate sau untul de la vaci hrănite cu iarbă poate diferi oarecum în compoziție, rămâne în primul rând o sursă de grăsimi saturate. Și uleiul de cocos? Originile sale naturale nu îl fac automat o superstar nutrițional. „Doar pentru că un aliment este natural nu înseamnă neapărat că ar trebui să-l facem principala noastră sursă de grăsimi”, explică Parada. „Poate fi inclus ca parte a unei diete variate, dar pentru consum regulat, aș prioritiza în continuare alte surse.” Cu alte cuvinte, există loc pentru unt pe pâinea prăjită. Doar că nu ar trebui să fie grăsimea ta de gătit de bază.
Galben: Terenul de mijloc nutrițional
Ouă, unele brânzeturi, carne neprocesată, ciocolată neagră, iaurt simplu din lapte integral și anumite tipuri de pește.
Aici lucrurile devin interesante—și unde limitările clasificării alimentelor doar după conținutul lor de grăsimi devin deosebit de evidente. Categoria galbenă include ouă, anumite brânzeturi, carne neprocesată, iaurt simplu din lapte integral, ciocolată neagră și unele tipuri de pește. Acestea nu sunt neapărat alimente nesănătoase. Multe pot fi componente valoroase ale unei diete echilibrate, inclusiv dieta mediteraneană. Dar ca surse de grăsimi, nu toate oferă aceleași avantaje ca alimentele din categoria verde.
Luați ouăle, de exemplu. Timp de decenii, au fost demonizate din cauza conținutului lor de colesterol. Astăzi, însă, înțelegem că relația dintre colesterolul alimentar și nivelurile de colesterol din sânge este considerabil mai complexă decât se credea odinioară. Majoritatea experților sunt acum de acord că ouăle sunt alimente valoroase din punct de vedere nutrițional care pot avea absolut un loc într-o dietă sănătoasă.
Aceeași nuanță se aplică iaurtului și brânzeturilor. Deși unele soiuri conțin cantități substanțiale de grăsimi saturate, ele nu afectează neapărat organismul în același mod ca untul sau smântâna. Aici intră în joc conceptul de matrice alimentară. În loc să consumăm nutrienți în izolare, îi mâncăm ca parte a unor alimente complexe a căror structură și combinație de nutrienți pot influența modul în care răspunde organismul nostru. Distincția este deosebit de relevantă pentru produsele lactate fermentate—precum iaurtul, kefirul și anumite brânzeturi—care pot avea efecte diferite asupra sănătății cardiovasculare decât ar sugera doar conținutul lor de grăsimi saturate.
Și apoi este ciocolata neagră. În timp ce cacaua conține flavanoli benefici, Casas notează că ciocolata neagră este, de asemenea, relativ bogată în grăsimi saturate și densă caloric. Din acest motiv, ea argumentează, dovezile nu justifică plasarea ei pe același piedestal nutrițional ca uleiul de măsline extravirgin, nuci sau semințe. Amintiți-vă: conținutul de grăsimi al unui aliment ne spune ceva despre valoarea sa nutrițională, dar rareori pictează întreaga imagine.
Verde: Cele mai sănătoase surse de grăsimi
Ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe, măsline, avocado și pește gras.
Și acum, câștigătorii. În fruntea clasamentului se află alimente bogate în acizi grași nesaturați, inclusiv uleiul de măsline extravirgin, nucile, semințele, măslinele, avocado și peștele gras. Steaua incontestabilă, potrivit Casas, este uleiul de măsline extravirgin. „El reprezintă exact opusul a ceea ce am văzut în grupurile cel mai prost clasate: este o sursă de grăsimi bogată în acizi grași nesaturați care, atunci când înlocuiește sursele bogate în grăsimi saturate, produce în mod constant rezultate favorabile pentru sănătatea cardiovasculară.” Este, de asemenea, o piatră de temelie a dietei mediteraneene, unul dintre cele mai intens studiate modele alimentare pentru sănătatea cardiovasculară. „Dieta mediteraneană este unul dintre modelele alimentare cu cele mai puternice dovezi pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, inclusiv dovezi din studii clinice în populații cu risc cardiovascular”, explică Parada. „Uleiul de măsline extravirgin ar fi prima mea alegere atât pentru dressingul salatelor, cât și pentru gătit.” Dar uleiul de măsline nu este singur în virtuțile sale nutriționale. Nucile și semințele oferă grăsimi nesaturate împreună cu fibre, proteine vegetale, vitamine, minerale și alți compuși benefici. Avocado este bogat în grăsimi predominant mononesaturate, oferind în același timp fibre și micronutrienți importanți. Iar peștele gras, precum somonul, sardinele și macroul, își câștigă locul datorită în mare parte acizilor grași omega-3 cu lanț lung, în special EPA și DHA. Ceea ce au în comun aceste alimente nu este pur și simplu că conțin grăsimi. Este că oferă profile favorabile de acizi grași alături de alți nutrienți care contribuie la sănătatea generală.
Primele trei surse de grăsimi sănătoase
Dacă micul nostru sistem de semafor te face să te întrebi care alimente merită cel mai mult spațiu în coșul de cumpărături—și în burta ta—Casas a restrâns categoria verde la trei favorite particulare.
Medalia de bronz: Măsline și avocado
„Acestea sunt alimente vegetale integrale, bogate în grăsimi nesaturate, cu densitate nutrițională ridicată și asociate cu rezultate excelente de sănătate pe termen lung”, spune ea. Ambele oferă grăsimi predominant mononesaturate, făcându-le adăugiri versatile la tot, de la salate și boluri de cereale până la pâine prăjită.
Medalia de argint: Semințe de in
„Conțin mai mulți omega-3 decât practic orice alt aliment de origine vegetală consumat în mod obișnuit”, spune Casas, care le laudă și accesibilitatea. Semințele de in sunt deosebit de bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 de origine vegetală. O lingură de semințe de in măcinate poate aduce o contribuție semnificativă la nevoile zilnice de ALA, oferind în același timp fibre. Presară-le peste iaurt sau fulgi de ovăz, amestecă-le în smoothie-uri sau adaugă-le la produsele de panificație. Măcinarea semințelor de in face, de asemenea, nutrienții lor mai ușor accesibili.
Medalia de aur: Nuci crude sau prăjite
Și ocupând primul loc: nucile. „Nucile îmbunătățesc în mod constant mulți dintre markerii cunoscuți a fi implicați în dezvoltarea bolilor cardiovasculare, inclusiv colesterolul LDL, ApoB, profilul lipidic general și alți factori de risc cardiometabolici”, spune Casas. Nucile, migdalele, fisticul, alunele de pădure și alte soiuri oferă combinații diferite de grăsimi nesaturate, fibre, proteine și micronutrienți. Alegerea soiurilor nesărate sau ușor sărate este o modalitate simplă de a le savura beneficiile fără a adăuga sodiu inutil.
Desigur, lecția nu este că ar trebui să mâncăm numai nuci și ulei de măsline—sau să ne simțim vinovați pentru că ne bucurăm de untul, brânza sau ciocolata noastră preferată gustoasă. Este pur și simplu că sursele de grăsimi pe care le alegem cel mai des contează mai mult decât orice masă individuală—și că ar fi înțelept să facem alegeri care prioritizează cele mai bune fără a restricționa indulgența ocazională. După decenii în care am tratat grăsimile ca pe ceva de temut, aceasta este o modalitate considerabil mai satisfăcătoare (și distractivă) de a mânca.
Ai o tendință de frumusețe sau wellness despre care ești curios? Vrem să știm! Trimite un e-mail editorului senior de frumusețe și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente De la unt la ulei de măsline Cele mai bune și cele mai rele grăsimi pentru sănătatea ta
1 Sunt toate grăsimile rele pentru mine
Nu Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru energie, hormoni și absorbția vitaminelor Ceea ce contează este tipul de grăsime și cât de mult mănânci
2 Care sunt principalele tipuri de grăsimi alimentare
Patru tipuri principale grăsimi saturate grăsimi mononesaturate grăsimi polinesaturate și grăsimi trans
3 Care grăsimi sunt cele mai sănătoase
Grăsimile nesaturate în special uleiul de măsline nucile semințele avocado și peștele gras precum somonul Ele susțin sănătatea inimii și reduc colesterolul rău
4 Ce grăsimi ar trebui să limitez sau să evit
Limitează grăsimile saturate și evită grăsimile trans artificiale pe cât posibil
5 Este untul chiar atât de rău
Untul este bogat în grăsimi saturate deci este cel mai bine în cantități mici Nu este otravă dar uleiul de măsline este o alegere zilnică mai sănătoasă
6 De ce este uleiul de măsline considerat atât de sănătos
Este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți și este legat de un risc mai scăzut de boli de inimă Uleiul de măsline extravirgin este cel mai puțin procesat și cea mai bună alegere
7 Ce sunt exact grăsimile trans și de ce sunt cele mai rele
Grăsimile trans sunt făcute prin adăugarea de hidrogen la uleiurile lichide Ele cresc colesterolul rău scad colesterolul bun și cresc riscul de boli de inimă Multe țări le-au interzis
8 Pot găti cu ulei de măsline sau este doar pentru salate
Da poți găti cu el Uleiul de măsline extravirgin este suficient de stabil pentru majoritatea gătitului casnic inclusiv sotarea și prăjirea la cuptor
9 Este uleiul de cocos sănătos
Este la modă dar este bogat în grăsimi saturate mai mult decât untul Folosește-l cu moderație nu ca aliment sănătos
10 Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate
Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și provin în mare parte de la animale Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și provin în mare parte din plante
11 Câte grăsimi ar trebui să mănânc pe zi
În general 2035 din caloriile zilnice Concentrează-te pe