Tässä on suomennos:

Olla Dua Lipa, syömässä kirsikoita rannalla Italian häämatkallaan. Ei yllätys – poptähdellä on hyvä maku (kirjaimellisesti). Harvard listasi hiljattain kirsikat yhdeksi parhaista tulehdusta ehkäisevistä hedelmistä. Vaikka kirsikat eivät olisikaan sinun juttusi, on olemassa paljon muita hedelmiä, jotka torjuvat tulehdusta ja tukevat suolistoasi tehokkaiden antioksidanttien (kuten polyfenolien ja C-vitamiinin) ja kuidun ansiosta.

Veren sokeripiikkien – jotka voivat aiheuttaa tulehdusta – estämiseksi yhdistä hedelmäsi pieneen määrään proteiinia, kuten pähkinöitä, juustoa tai kovaksi keitettyjä munia, sanoo Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT, Oswald Digestive Clinicin perustaja Minnesotasta. "Sanomme aina, että syö värikkäästi", Oswald sanoo. "Mitä tiedämme mikrobiomitiedoista, on syödä monipuolisesti kuitupitoisia ruokia." Jatka selaamista nähdäksesi parhaat vaihtoehdot lautasellesi, olitpa sitten napostelemassa lomalla tai työpöydän ääressä.

Marjat
Mustikat, mansikat, vadelmat ja karhunvatukat ovat kaikki erinomaisia tulehdusta ehkäiseviä valintoja. Marjat ovat runsaita antioksidanttia nimeltä antosyaani, joka antaa niille niiden värin. Vuoden 2020 tieteellisen katsauksen mukaan antosyaani voi auttaa lisäämään probioottisten bakteerien määrää suolistossasi, mikä on hyväksi terveen mikrobiomin ylläpitämiselle.

Omenat
Omenat ovat runsaasti pektiiniä, liukoista kuitua, Oswald sanoo. Suoliston bakteerit syövät tätä kuitua ja fermentoivat sitä tuottaakseen butyraattia, "joka on todella voimakas tulehdusta ehkäisevä ravintoaine". Oswald kuitenkin varoittaa, että vaikka omenat voivat tarjota upeita hyötyjä, jos sinulla on herkkä suolisto tai kärsit IBS:stä ja reagoit fermentoituviin kuituihin, ne voivat pahentaa oireitasi.

Sitrushedelmät
Sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja sitruunat, sisältävät erityisen paljon flavanoneja. Nämä ovat antioksidanttiyhdisteitä, jotka antavat mehulle ja kuorille kitkerän maun vuoden 2016 tieteellisen katsauksen mukaan. Niillä on "verenpainetta alentavia, lipidejä alentavia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia", sanoo ravitsemusterapeutti Laura Parada. Sitrushedelmät ovat tietysti myös tunnettu C-vitamiinin lähde, joka on voimakas tulehdusta ehkäisevä aine ja voi auttaa ummetukseen, Oswald lisää. Vuoden 2021 tutkimus lehdessä Antioxidants osoitti, että "suuriannoksinen C-vitamiinilisä voi muokata suoliston mikrobiotan koostumusta, mikä johtaa bakteeripopulaatioiden muutoksiin suolistossa", mikä voisi auttaa eri sairauksien hoidossa lisätutkimusten myötä.

Granaatomenat
UCLA Healthin artikkelin mukaan granaatomenat ovat erinomainen polyfenolien lähde. Kun ne sulavat, ne muuttuvat fermentoiduksi yhdisteeksi nimeltä urolitiini, joka kulkeutuu kehossa ja "voi johtaa myönteisiin tuloksiin, kuten ikääntymiseen liittyvän heikkenemisen hidastamiseen, tulehduksen pysäyttämiseen ja sydämen toimintahäiriöiden ehkäisyyn", yliopisto toteaa. Se lisää, että hedelmä voi myös tukea tervettä suoliston mikrobiotaa taistelemalla haitallisia bakteereja vastaan.

Rypäleet
"Resveratroli on se, mistä rypäleet tunnetaan enimmäkseen", Oswald sanoo. Se on yhdiste, joka taistelee haitallisia bakteereja ja sieniä vastaan, on tulehdusta ehkäisevä ja sillä on "erittäin korkea antioksidanttipotentiaali" vuoden 2018 tieteellisen katsauksen mukaan.

Kirsikat
Sen lisäksi, että kirsikat ovat täynnä A-, C- ja E-vitamiineja (kaikki hyviä antioksidantteja), sekä makeat että hapankirsikat ovat runsaasti polyfenoleja. Cleveland Clinicin mukaan yksi kuppi kivettömiä makeita kirsikoita sisältää myös noin 2,5 grammaa kuitua, mikä on noin 9 % suositellusta päivittäisestä saannista, ja se auttaa ruokkimaan suoliston hyviä bakteereja.

Kiivit
"Kiivit ovat todella hyviä ummetukseen ja motiliteettiin", Oswald sanoo. Vuoden 2022 tieteellisen katsauksen mukaan lehdessä Advances in Nutrition, kiivit auttavat lisäämään suolen toimintatiheyttä, vähentämään ponnistelua ja parantamaan ulosteen koostumusta. Ne ovat myös runsaasti C-vitamiinia, ravintokuitua – yksi kuppi sisältää noin 5 grammaa kuitua – folaattia, kaliumia ja antioksidantteja.

Luumut
Oswald korostaa myös luumuja hyvinä suolisto-ongelmiin. Yksi syy on, että ne ovat runsaasti kuitua – USDA:n mukaan. 100 gramman annos kuivattuja luumuja tarjoaa noin 6,3 grammaa kuitua, mikä on noin neljännes päivittäisestä suositellusta saannista. Vuoden 2022 tutkimuksessa, jossa vaihdevuodet ohittaneet naiset käyttivät luumulisää 12 kuukauden ajan, havaittiin, että hedelmä voi myös vaikuttaa myönteisesti suoliston mikrobiotaan. Lisäksi luumut ovat hyviä luuston terveydelle, koska ne ovat runsaasti K-vitamiinia.

Onko ketään, jonka tulisi olla varovainen hedelmien saannin kanssa?

Tietenkään ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ratkaisua tulehdus- ja suoliston terveysongelmiin. "Jos sinulla on suoliston epätasapaino, pidä mielessä, että hedelmät voivat joskus pahentaa oireitasi", Oswald varoittaa. Hän ehdottaa yhteistyötä suoliston terveyteen perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa yksilöllisemmän hoidon saamiseksi.

Kiinnostaako kauneus- tai hyvinvointitrendi? Haluamme kuulla sinusta! Lähetä sähköpostia Voguen kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.



Usein kysytyt kysymykset
Tässä on luettelo usein kysytyistä kysymyksistä kahdeksasta hedelmästä, jotka auttavat torjumaan tulehdusta ja tukemaan suoliston terveyttä, kirjoitettu luonnolliseen sävyyn selkeine vastauksineen







Aloittelijan kysymykset



1 Mitä tulehdusta ehkäisevät hedelmät tarkalleen ottaen ovat ja miten ne auttavat suolistoani

Tulehdusta ehkäisevät hedelmät ovat runsaasti antioksidantteja ja kuitua Ne auttavat rauhoittamaan kroonista tulehdusta kehossasi ja ruokkivat suoliston hyviä bakteereja parantaen ruoansulatusta ja yleistä suoliston terveyttä



2 Voitko nimetä kahdeksan hedelmää, jotka ovat parhaita tulehduksen torjuntaan ja suoliston terveyteen

Kyllä Yleisimmin mainitut ovat Marjat Kirsikat Appelsiinit Ananas Papaija Omenat Avokadot ja Granaatomenat



3 Onko parempi syödä nämä hedelmät kokonaisina vai juoda ne mehuna

Kokonaiset hedelmät ovat paljon parempia Mehustaminen poistaa suurimman osan kuidusta, joka on avaintekijä suoliston bakteerien ruokkimisessa Kokonaisen hedelmän syöminen antaa sinulle sekä kuidun että tulehdusta ehkäisevät yhdisteet



4 Kuinka monta annosta näitä hedelmiä minun tulisi syödä päivässä nähdäkseni hyötyjä

Pyri 2–3 annokseen päivässä Yksi annos on noin yksi keskikokoinen hedelmä tai yksi kuppi marjoja Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin suuren määrän syöminen kerralla



Keskitasoiset ja edistyneet kysymykset



5 Miksi marjat ovat erityisen hyviä tulehdukselle verrattuna muihin hedelmiin

Marjat ovat täynnä antosyaaneja ja flavonoideja Nämä ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusmerkkiaineita veressä ja toimivat myös prebiootteina, eli ne ruokkivat valikoivasti hyviä suolistobakteereja samalla kun näännyttävät haitallisia



6 Minulla on IBS Ovatko nämä hedelmät turvallisia minulle, koska jotkut ovat runsaasti FODMAP-yhdisteitä

Se riippuu hedelmästä ja herkkyydestäsi Esimerkiksi omenat ja avokadot ovat runsaasti FODMAP-yhdisteitä ja voivat laukaista turvotusta joillakin IBS-potilailla Marjat, appelsiinit ja ananas ovat yleensä vähä-FODMAPisia ja paremmin siedettyjä Aloita pienillä annoksilla ja katso miten reagoit



7 Tuhoaako näiden hedelmien kypsentäminen tai pakastaminen niiden tulehdusta ehkäisevät hyödyt

Yllättäen ei Pakastaminen itse asiassa lukitsee ravintoaineet, joten pakastetut marjat ovat yhtä hyviä kuin tuoreet Kypsentäminen voi vähentää joitakin vitamiineja