Dua Lipa olmak, İtalyan balayınızda sahilde kiraz yemek. Hiç şaşırtıcı değil—pop yıldızının gerçekten harika bir zevki var. Harvard yakın zamanda kirazları en iyi anti-inflamatuar meyvelerden biri olarak listeledi. Kirazlar size göre olmasa bile, güçlü antioksidanlar (polifenoller ve C vitamini gibi) ve lif sayesinde inflamasyonla savaşan ve bağırsağınızı destekleyen birçok başka meyve var.

Kan şekeri dalgalanmalarını—ki bunlar inflamasyona neden olabilir—önlemeye yardımcı olmak için meyvenizi biraz proteinle, örneğin kuruyemişler, peynir veya katı yumurta ile eşleştirin, diyor Minnesota'daki Oswald Sindirim Kliniği'nin kurucusu Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT. "Her zaman bir renk çeşitliliği yiyin deriz," diyor Oswald. "Mikrobiyom verilerinden bildiğimiz şey, çeşitli lifli yiyecekler yemektir." İster tatilde atıştırıyor olun ister masanızda, tabağınıza ekleyebileceğiniz en iyi seçeneklerden bazıları için aşağı kaydırmaya devam edin.

Meyveler
Yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlenin tümü harika anti-inflamatuar seçeneklerdir. Meyveler, onlara rengini veren antosiyanin adı verilen bir antioksidan bakımından zengindir. 2020 tarihli bir bilimsel incelemeye göre, antosiyanin, bağırsağınızdaki probiyotik bakteri miktarını artırmaya yardımcı olabilir, bu da sağlıklı bir mikrobiyomu sürdürmek için iyidir.

Elmalar
Elmalar, pektin adı verilen çözünür bir lif bakımından zengindir, diyor Oswald. Bu lif, bağırsağınızdaki bakteriler tarafından yenir ve fermente edilerek bütirat oluşturulur, "ki bu gerçekten güçlü bir anti-inflamatuar besindir." Bununla birlikte Oswald, elmaların inanılmaz faydalar sunabilmesine rağmen, hassas bir bağırsağınız varsa veya IBS ile uğraşıyorsanız ve fermente edilebilir liflere tepki veriyorsanız, semptomlarınızı kötüleştirebilecekleri konusunda uyarıyor.

Turunçgiller
Portakal ve limon gibi turunçgiller özellikle flavanonlar açısından yüksektir. Bunlar, 2016 tarihli bir bilimsel incelemeye göre meyve suyuna ve kabuklarına acı bir tat veren antioksidan bileşiklerdir. "Anti-hipertansif, lipid düşürücü ve anti-inflamatuar özelliklere" sahiptirler, diyor beslenme uzmanı Laura Parada. Tabii ki turunçgiller aynı zamanda iyi bilinen bir C vitamini kaynağıdır, güçlü bir anti-inflamatuardır ve kabızlığa yardımcı olabilir, diye ekliyor Oswald. Antioxidants dergisinde 2021 yılında yayınlanan bir araştırma, "yüksek dozda C vitamini takviyesinin bağırsak mikrobiyota kompozisyonunu manipüle edebileceğini, bağırsaktaki bakteri popülasyonlarında değişimlere yol açabileceğini" buldu; bu, daha fazla araştırma yapılması koşuluyla çeşitli hastalıkların tedavisine yardımcı olabilir.

Narlar
UCLA Health'ten bir makaleye göre narlar mükemmel bir polifenol kaynağıdır. Sindirildiklerinde, vücutta hareket eden ve "yaşa bağlı gerilemeyi azaltmak, inflamasyonu durdurmak ve kardiyak disfonksiyonu önlemek gibi olumlu sonuçlara yol açabilen" ürolitin adı verilen fermente bir bileşiğe dönüşürler, üniversite not ediyor. Ayrıca meyvenin, zararlı bakterilerle savaşarak sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebileceğini ekliyor.

Üzümler
"İnsanların üzümleri büyük ölçüde bildiği şey resveratroldür," diyor Oswald. 2018 tarihli bir bilimsel incelemeye göre, zararlı bakteri ve mantarlarla savaşan, anti-inflamatuar olan ve "çok yüksek antioksidan potansiyele" sahip bir bileşiktir.

Kirazlar
A, C ve E vitaminleriyle (hepsi harika antioksidanlar) dolu olmasının yanı sıra, hem tatlı hem de ekşi kirazlar polifenoller açısından zengindir. Cleveland Clinic'e göre, bir fincan çekirdeği çıkarılmış tatlı kiraz ayrıca yaklaşık 2,5 gram lif içerir ki bu önerilen günlük değerin yaklaşık %9'udur ve bağırsağınızdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olur.

Kiviler
"Kiviler kabızlık ve hareketlilik için gerçekten harikadır," diyor Oswald. Advances in Nutrition dergisinde 2022 tarihli bir bilimsel incelemeye göre, kiviler bağırsak hareket sıklığını artırmaya, ıkınmayı azaltmaya ve dışkı kıvamını iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca C vitamini, diyet lifi—bir fincan yaklaşık 5 gram lif içerir—folat, potasyum ve antioksidanlar açısından da zengindirler.

Kuru Erikler
Oswald ayrıca kuru eriklerin bağırsak sorunları için harika olduğunu vurguluyor. Bunun bir nedeni, lif bakımından zengin olmalarıdır—USDA'ya göre. 100 gramlık bir kuru erik porsiyonu, günlük önerilen alımın kabaca dörtte biri olan yaklaşık 6,3 gram lif sağlar. 12 ay boyunca kuru erik takviyesi alan menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan 2022 tarihli bir araştırma, meyvenin bağırsak mikrobiyotasını da olumlu yönde etkileyebileceğini buldu. Ayrıca kuru erikler, K vitamini açısından zengin oldukları için kemik sağlığına iyi gelir.

Meyve alımında dikkatli olması gereken biri var mı?

Tabii ki, inflamasyon ve bağırsak sağlığı sorunları için herkese uyan tek bir çözüm yoktur. "Bağırsak dengesizliğiniz varsa, meyvenin bazen semptomlarınızı kötüleştirebileceğini unutmayın," diye uyarıyor Oswald. Daha kişiselleştirilmiş tedavi için bağırsak sağlığı konusunda eğitimli bir diyetisyenle çalışmayı öneriyor.

Bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi hakkında meraklı mısınız? Sizden haber almak istiyoruz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

Sıkça Sorulan Sorular
İşte, inflamasyonla savaşmaya ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olan 8 meyve hakkında doğal bir tonda ve net cevaplarla yazılmış SSS listesidir.







Başlangıç Seviyesi Sorular



1 Anti-inflamatuar meyveler tam olarak nedir ve bağırsağıma nasıl yardımcı olurlar

Anti-inflamatuar meyveler antioksidanlar ve lif açısından zengindir Vücudunuzdaki kronik inflamasyonu yatıştırmaya yardımcı olurlar ve bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyerek sindirimi ve genel bağırsak sağlığını iyileştirirler



2 İnflamasyonla savaşmak ve bağırsak sağlığı için en iyi olan 8 meyveyi söyleyebilir misiniz

Evet En sık bahsedilenler şunlardır Meyveler Kirazlar Portakallar Ananas Papaya Elmalar Avokadolar ve Narlar



3 Bu meyveleri bütün olarak mı yoksa meyve suyu olarak mı içmek daha iyidir

Bütün meyveler çok daha iyidir Meyve suyu sıkma, bağırsak bakterilerinizi beslemek için anahtar bileşen olan lifin çoğunu uzaklaştırır Bütün meyveyi yemek size hem lifi hem de anti-inflamatuar bileşikleri verir



4 Bir fayda görmek için bu meyvelerden günde kaç porsiyon yemeliyim

Günde 2-3 porsiyon hedefleyin Bir porsiyon yaklaşık bir orta boy meyve veya bir fincan meyvedir Tutarlılık, bir kerede büyük miktar yemekten daha önemlidir



Orta ve İleri Seviye Sorular



5 Neden özellikle meyveler diğer meyvelere kıyasla inflamasyon için bu kadar iyidir

Meyveler antosiyaninler ve flavonoidlerle doludur Bunlar, kandaki inflamatuar belirteçleri azaltan ve aynı zamanda prebiyotik görevi gören, yani zararlı olanları aç bırakırken seçici olarak iyi bağırsak bakterilerini besleyen güçlü antioksidanlardır



6 IBS'im var Bazıları yüksek FODMAP içerdiğinden bu meyveler benim için güvenli midir

Meyveye ve hassasiyetinize bağlıdır Örneğin elmalar ve avokadolar yüksek FODMAP içerir ve IBS'li bazı kişilerde şişkinliği tetikleyebilir Meyveler, portakallar ve ananas genellikle düşük FODMAP'lidir ve daha iyi tolere edilir Küçük porsiyonlarla başlayın ve nasıl tepki verdiğinizi görün



7 Bu meyveleri pişirmek veya dondurmak anti-inflamatuar faydalarını yok eder mi

Şaşırtıcı bir şekilde hayır Dondurma aslında besinleri hapseder, donmuş meyveleri taze olanlar kadar iyi yapar Pişirme bazı vitaminleri azaltabilir