A fi Dua Lipa, mâncând cireșe pe plajă în timpul lunii de miere în Italia. Nu e nicio surpriză—starul pop are un gust excelent (la propriu). Harvard a inclus recent cireșele pe lista celor mai bune fructe antiinflamatoare. Chiar dacă cireșele nu sunt pe gustul tău, există o mulțime de alte fructe care combat inflamația și susțin sănătatea intestinală, datorită antioxidanților puternici (precum polifenolii și vitamina C) și fibrelor.

Pentru a preveni creșterile bruște ale glicemiei—care pot provoca inflamații—asociază fructele cu puțină proteină, cum ar fi nucile, brânza sau ouăle fierte tari, spune Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT, fondatoarea Oswald Digestive Clinic din Minnesota. „Spunem întotdeauna să consumați o varietate de culori", spune Oswald. „Ce știm din datele despre microbiom este să consumați o varietate de alimente bogate în fibre." Derulează mai jos pentru câteva dintre cele mai bune opțiuni pe care să le adaugi în farfurie, fie că gusti în vacanță sau la birou.

Fructe de pădure
Afinele, căpșunile, zmeura și murele sunt alegeri excelente antiinflamatoare. Fructele de pădure sunt bogate într-un antioxidant numit antocianină, care le conferă culoarea. Potrivit unei analize științifice din 2020, antocianina poate ajuta la creșterea cantității de bacterii probiotice din intestin, ceea ce este benefic pentru menținerea unui microbiom sănătos.

Mere
Merele sunt bogate într-o fibră solubilă numită pectină, spune Oswald. Această fibră este consumată de bacteriile din intestin și fermentată pentru a produce butirat, „un nutrient antiinflamator foarte puternic". Cu toate acestea, Oswald avertizează că, deși merele pot oferi beneficii uimitoare, dacă ai un intestin sensibil sau suferi de SII și reacționezi la fibrele fermentabile, acestea ar putea agrava simptomele.

Fructe citrice
Fructele citrice, precum portocalele și lămâile, sunt deosebit de bogate în flavanone. Aceștia sunt compuși antioxidanți care conferă sucului și cojilor un gust amar, potrivit unei analize științifice din 2016. Au „proprietăți antihipertensive, de scădere a lipidelor și antiinflamatoare", spune nutriționista Laura Parada. Desigur, citricele sunt, de asemenea, o sursă binecunoscută de vitamina C, un antiinflamator puternic care poate ajuta în caz de constipație, adaugă Oswald. Un studiu din 2021 publicat în jurnalul Antioxidants a constatat că „suplimentarea cu doze mari de vitamina C poate manipula compoziția microbiomului intestinal, ducând la schimbări ale populațiilor bacteriene din intestin", ceea ce ar putea ajuta la tratarea diverselor boli, sub rezerva unor cercetări suplimentare.

Rodii
Potrivit unui articol de la UCLA Health, rodiile sunt o sursă excelentă de polifenoli. Când sunt digerate, ele se transformă într-un compus fermentat numit urolitină, care se deplasează prin corp și „poate duce la rezultate pozitive, cum ar fi reducerea declinului legat de vârstă, oprirea inflamației și prevenirea disfuncției cardiace", notează universitatea. Acesta adaugă că fructul poate susține, de asemenea, un microbiom intestinal sănătos prin combaterea bacteriilor dăunătoare.

Struguri
„Resveratrolul este ceea ce asociază majoritatea oamenilor cu strugurii", spune Oswald. Este un compus care combate bacteriile și ciupercile dăunătoare, este antiinflamator și are un „potențial antioxidant foarte ridicat", potrivit unei analize științifice din 2018.

Cireșe
Pe lângă faptul că sunt pline de vitaminele A, C și E (toate antioxidanți excelenți), cireșele—atât cele dulci, cât și cele acre—sunt bogate în polifenoli. Potrivit Cleveland Clinic, o cană de cireșe dulci fără sâmburi are, de asemenea, aproximativ 2,5 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 9% din valoarea zilnică recomandată, și ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin.

Kiwi
„Kiwi-urile sunt foarte bune pentru constipație și motilitate", spune Oswald. Potrivit unei analize științifice din 2022 publicată în jurnalul Advances in Nutrition, kiwi-urile ajută la creșterea frecvenței mișcărilor intestinale, la reducerea efortului de defecație și la îmbunătățirea consistenței scaunului. Sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, fibre alimentare—o cană conține aproximativ 5 grame de fibre—folat, potasiu și antioxidanți.

Prune uscate
Oswald subliniază, de asemenea, că prunele uscate sunt excelente pentru problemele intestinale. Un motiv este că sunt bogate în fibre—potrivit USDA. O porție de 100 de grame de prune uscate oferă aproximativ 6,3 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ un sfert din aportul zilnic recomandat. Un studiu din 2022 efectuat pe femei aflate în postmenopauză care au luat suplimente cu prune uscate timp de 12 luni a constatat că fructul poate influența, de asemenea, pozitiv microbiomul intestinal. În plus, prunele uscate sunt bune pentru sănătatea oaselor, deoarece sunt bogate în vitamina K.

Există cineva care ar trebui să fie atent cu consumul de fructe?

Desigur, nu există o soluție universală pentru inflamație și problemele de sănătate intestinală. „Dacă ai un dezechilibru intestinal, reține că fructele pot uneori să îți agraveze simptomele", avertizează Oswald. Ea sugerează să lucrezi cu un dietetician specializat în sănătatea intestinală pentru un tratament mai personalizat.

Ești curios în legătură cu un trend de frumusețe sau wellness? Vrem să auzim de la tine! Trimite un e-mail editorului senior de frumusețe și wellness al Vogue la adresa beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente despre cele 8 fructe care ajută la combaterea inflamației și susțin sănătatea intestinală, scrise într-un ton natural, cu răspunsuri clare.







Întrebări pentru începători



1 Ce sunt exact fructele antiinflamatoare și cum ajută ele intestinul meu

Fructele antiinflamatoare sunt bogate în antioxidanți și fibre. Ele ajută la calmarea inflamației cronice din corp și hrănesc bacteriile bune din intestin, îmbunătățind digestia și sănătatea intestinală generală.



2 Poți numi cele 8 fructe care sunt cele mai bune pentru combaterea inflamației și sănătatea intestinală

Da Cele mai frecvent menționate sunt Fructele de pădure Cireșele Portocalele Ananasul Papaya Merele Avocado și Rodiile



3 Este mai bine să consum aceste fructe întregi sau sub formă de suc

Fructele întregi sunt mult mai bune. Prepararea sucului elimină cea mai mare parte a fibrelor, care sunt componenta cheie pentru hrănirea bacteriilor intestinale. Consumul fructului întreg îți oferă atât fibrele, cât și compușii antiinflamatori.



4 Câte porții din aceste fructe ar trebui să consum în fiecare zi pentru a vedea un beneficiu

Țintește 2-3 porții pe zi. O porție înseamnă aproximativ un fruct mediu sau o cană de fructe de pădure. Consecvența este mai importantă decât consumul unei cantități mari dintr-o dată.



Întrebări intermediare și avansate



5 De ce sunt fructele de pădure atât de bune pentru inflamație în comparație cu alte fructe

Fructele de pădure sunt pline de antocianine și flavonoide. Aceștia sunt antioxidanți puternici care reduc markerii inflamatori din sânge și acționează și ca prebiotice, adică hrănesc selectiv bacteriile bune din intestin, înfometându-le pe cele dăunătoare.



6 Am SII. Sunt aceste fructe sigure pentru mine, având în vedere că unele sunt bogate în FODMAP

Depinde de fruct și de sensibilitatea ta. De exemplu, merele și avocado sunt bogate în FODMAP și pot declanșa balonare la unele persoane cu SII. Fructele de pădure, portocalele și ananasul sunt, în general, sărace în FODMAP și sunt mai bine tolerate. Începe cu porții mici și vezi cum reacționezi.



7 Gătirea sau congelarea acestor fructe distruge beneficiile lor antiinflamatoare

În mod surprinzător, nu. Congelarea blochează de fapt nutrienții, făcând fructele de pădure congelate la fel de bune ca cele proaspete. Gătitul poate reduce o parte din vitamina