Ecco la traduzione in italiano del testo fornito:
Essere Dua Lipa, mentre mangi ciliegie in spiaggia durante la tua luna di miele italiana. Nessuna sorpresa: la pop star ha un ottimo gusto (letteralmente). Harvard ha recentemente inserito le ciliegie tra i migliori frutti antinfiammatori. Anche se le ciliegie non fanno per te, ci sono molti altri frutti che combattono l'infiammazione e supportano il tuo intestino, grazie a potenti antiossidanti (come polifenoli e vitamina C) e fibre.
Per aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue—che possono causare infiammazione—abbina il tuo frutto a un po' di proteine, come noci, formaggio o uova sode, dice Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT, fondatrice della Oswald Digestive Clinic in Minnesota. "Diciamo sempre di mangiare una varietà di colori," dice Oswald. "Quello che sappiamo dai dati sul microbioma è di mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre." Continua a scorrere per alcune delle migliori opzioni da aggiungere al tuo piatto, sia che tu stia facendo uno spuntino in vacanza o alla scrivania.
Bacche
Mirtilli, fragole, lamponi e more sono tutte ottime scelte antinfiammatorie. Le bacche sono ricche di un antiossidante chiamato antocianina, che dà loro il colore. Secondo una revisione scientifica del 2020, l'antocianina può aiutare ad aumentare la quantità di batteri probiotici nel tuo intestino, il che è benefico per mantenere un microbioma sano.
Mele
Le mele sono ricche di una fibra solubile chiamata pectina, dice Oswald. Questa fibra viene mangiata dai batteri nell'intestino e fermentata per creare butirrato, "che è un nutriente antinfiammatorio molto potente." Tuttavia, Oswald avverte che mentre le mele possono offrire benefici straordinari, se hai un intestino sensibile o soffri di IBS e reagisci alle fibre fermentabili, potrebbero peggiorare i tuoi sintomi.
Agrumi
Gli agrumi come arance e limoni sono particolarmente ricchi di flavanoni. Questi sono composti antiossidanti che danno al succo e alle bucce un sapore amaro, secondo una revisione scientifica del 2016. Hanno "proprietà antipertensive, ipolipemizzanti e antinfiammatorie," dice la nutrizionista Laura Parada. Ovviamente, gli agrumi sono anche una nota fonte di vitamina C, un potente antinfiammatorio che può aiutare con la stitichezza, aggiunge Oswald. Uno studio del 2021 sulla rivista Antioxidants ha scoperto che "l'integrazione con alte dosi di vitamina C può manipolare la composizione del microbiota intestinale, portando a cambiamenti nelle popolazioni batteriche nell'intestino," il che potrebbe aiutare a trattare varie malattie, in attesa di ulteriori ricerche.
Melograni
Secondo un articolo di UCLA Health, i melograni sono un'ottima fonte di polifenoli. Quando vengono digeriti, si trasformano in un composto fermentato chiamato urolitina, che si muove attraverso il corpo e "può portare a risultati positivi come la riduzione del declino legato all'età, il blocco dell'infiammazione e la prevenzione della disfunzione cardiaca," nota l'università. Aggiunge che il frutto può anche supportare un microbioma intestinale sano combattendo i batteri nocivi.
Uva
"Il resveratrolo è ciò per cui l'uva è ampiamente conosciuta," dice Oswald. È un composto che combatte batteri e funghi nocivi, è antinfiammatorio e ha un "potenziale antiossidante molto alto," secondo una revisione scientifica del 2018.
Ciliegie
Oltre ad essere ricche di vitamine A, C ed E (tutti ottimi antiossidanti), le ciliegie—sia dolci che aspre—sono ricche di polifenoli. Secondo la Cleveland Clinic, una tazza di ciliegie dolci snocciolate ha anche circa 2,5 grammi di fibre, che è circa il 9% del valore giornaliero raccomandato, e aiuta a nutrire i batteri buoni nel tuo intestino.
Kiwi
"I kiwi sono davvero ottimi per la stitichezza e la motilità," dice Oswald. Secondo una revisione scientifica del 2022 sulla rivista Advances in Nutrition, i kiwi aiutano ad aumentare la frequenza dei movimenti intestinali, ridurre lo sforzo e migliorare la consistenza delle feci. Sono anche ricchi di vitamina C, fibre alimentari—una tazza contiene circa 5 grammi di fibre—folato, potassio e antiossidanti.
Prugne secche
Oswald evidenzia anche le prugne secche come ottime per i problemi intestinali. Un motivo è che sono ricche di fibre—secondo l'USDA. Una porzione da 100 grammi di prugne secche fornisce circa 6,3 grammi di fibre, che è circa un quarto dell'assunzione giornaliera raccomandata. Uno studio del 2022 su donne in postmenopausa che hanno assunto integratori di prugne secche per 12 mesi ha scoperto che il frutto può anche influenzare positivamente il microbiota intestinale. Inoltre, le prugne secche fanno bene alla salute delle ossa perché sono ricche di vitamina K.
C'è qualcuno che dovrebbe fare attenzione con l'assunzione di frutta?
Naturalmente, non esiste una soluzione valida per tutti per l'infiammazione e i problemi di salute intestinale. "Se hai uno squilibrio intestinale, tieni presente che la frutta a volte può peggiorare i tuoi sintomi," avverte Oswald. Suggerisce di lavorare con un dietologo specializzato in salute intestinale per un trattamento più personalizzato.
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Domande Frequenti
Ecco un elenco di domande frequenti sugli 8 frutti che aiutano a combattere l'infiammazione e supportare la salute intestinale, scritte in un tono naturale con risposte chiare
Domande per Principianti
1 Cosa sono esattamente i frutti antinfiammatori e come aiutano il mio intestino
I frutti antinfiammatori sono ricchi di antiossidanti e fibre Aiutano a calmare l'infiammazione cronica nel tuo corpo e nutrono i batteri buoni nel tuo intestino migliorando la digestione e la salute intestinale generale
2 Puoi nominare gli 8 frutti migliori per combattere l'infiammazione e la salute intestinale
Sì I più comunemente citati sono Bacche Ciliegie Arance Ananas Papaia Mele Avocado e Melograni
3 È meglio mangiare questi frutti interi o berli come succo
I frutti interi sono molto migliori La spremitura rimuove la maggior parte delle fibre che sono il componente chiave per nutrire i batteri intestinali Mangiare il frutto intero ti dà sia le fibre che i composti antinfiammatori
4 Quante porzioni di questi frutti dovrei mangiare ogni giorno per vedere un beneficio
Punta a 23 porzioni al giorno Una porzione è circa un frutto medio o una tazza di bacche La costanza è più importante che mangiarne una grande quantità in una volta
Domande Intermedie e Avanzate
5 Perché le bacche sono così specificamente buone per l'infiammazione rispetto ad altri frutti
Le bacche sono ricche di antocianine e flavonoidi Questi sono potenti antiossidanti che riducono i marcatori infiammatori nel sangue e agiscono anche come prebiotici il che significa che nutrono selettivamente i batteri intestinali buoni mentre affamano quelli nocivi
6 Ho l'IBS Questi frutti sono sicuri per me dato che alcuni sono ricchi di FODMAP
Dipende dal frutto e dalla tua sensibilità Per esempio mele e avocado sono ricchi di FODMAP e possono scatenare gonfiore in alcune persone con IBS Bacche arance e ananas sono generalmente a basso contenuto di FODMAP e meglio tollerati Inizia con piccole porzioni e vedi come reagisci
7 Cucinare o congelare questi frutti distrugge i loro benefici antinfiammatori
Sorprendentemente no Il congelamento in realtà blocca i nutrienti rendendo le bacche congelate altrettanto buone di quelle fresche La cottura può ridurre un po' la vitamina