Být Dua Lipa, jíst třešně na pláži během své italské líbánky. Žádné překvapení – popová hvězda má skvělý vkus (doslova). Harvard nedávno zařadil třešně mezi nejlepší protizánětlivé ovoce. I když třešně nejsou vaše oblíbené, existuje spousta dalšího ovoce, které bojuje proti zánětům a podporuje vaše střeva, a to díky silným antioxidantům (jako jsou polyfenoly a vitamín C) a vláknině.
Abyste předešli skokům v hladině cukru v krvi – které mohou způsobovat záněty – kombinujte ovoce s trochou bílkovin, jako jsou ořechy, sýr nebo vejce natvrdo, říká Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT, zakladatelka Oswald Digestive Clinic v Minnesotě. „Vždycky říkáme, jezte různé barvy," říká Oswald. „Z dat o mikrobiomu víme, že je důležité jíst různé vláknité potraviny." Pokračujte v rolování pro některé z nejlepších možností, které si můžete přidat na talíř, ať už svačíte na dovolené nebo u svého stolu.
Bobulové ovoce
Borůvky, jahody, maliny a ostružiny jsou skvělé protizánětlivé volby. Bobulové ovoce je bohaté na antioxidant zvaný antokyanin, který jim dodává barvu. Podle vědeckého přehledu z roku 2020 může antokyanin pomoci zvýšit množství probiotických bakterií ve vašich střevech, což je dobré pro udržení zdravého mikrobiomu.
Jablka
Jablka jsou bohatá na rozpustnou vlákninu zvanou pektin, říká Oswald. Tuto vlákninu konzumují bakterie ve střevech a fermentují ji za vzniku butyrátu, „což je velmi silná protizánětlivá živina." Oswald však varuje, že zatímco jablka mohou nabídnout úžasné výhody, pokud máte citlivá střeva nebo trpíte IBS a reagujete na fermentovatelné vlákniny, mohou vaše příznaky zhoršit.
Citrusové plody
Citrusové plody jako pomeranče a citrony jsou obzvláště bohaté na flavanony. Jedná se o antioxidační sloučeniny, které dodávají šťávě a kůře hořkou chuť, podle vědeckého přehledu z roku 2016. Mají „antihypertenzní, lipidy snižující a protizánětlivé vlastnosti," říká nutriční specialistka Laura Parada. Citrus je samozřejmě také známým zdrojem vitamínu C, silného protizánětlivého prostředku, který může pomoci při zácpě, dodává Oswald. Studie z roku 2021 v časopise Antioxidants zjistila, že „suplementace vysokými dávkami vitamínu C může manipulovat složení střevní mikrobioty, což vede k posunům v bakteriálních populacích ve střevě," což by mohlo pomoci při léčbě různých onemocnění, v závislosti na dalším výzkumu.
Granátová jablka
Podle článku z UCLA Health jsou granátová jablka vynikajícím zdrojem polyfenolů. Při trávení se mění na fermentovanou sloučeninu zvanou urolithin, která se pohybuje tělem a „může vést k pozitivním výsledkům, jako je zpomalení poklesu souvisejícího s věkem, zastavení zánětu a prevence srdeční dysfunkce," uvádí univerzita. Dodává, že toto ovoce může také podporovat zdravý střevní mikrobiom bojem proti škodlivým bakteriím.
Hrozny
„Resveratrol je to, pro co lidé hrozny většinou znají," říká Oswald. Je to sloučenina, která bojuje proti škodlivým bakteriím a houbám, je protizánětlivá a má „velmi vysoký antioxidační potenciál," podle vědeckého přehledu z roku 2018.
Třešně
Kromě toho, že jsou třešně plné vitamínů A, C a E (všechny skvělé antioxidanty), jsou – jak sladké, tak kyselé – bohaté na polyfenoly. Podle Cleveland Clinic má jeden šálek vypeckovaných sladkých třešní také asi 2,5 gramu vlákniny, což je asi 9 % doporučené denní dávky, a pomáhá vyživovat dobré bakterie ve vašich střevech.
Kiwi
„Kiwi jsou skvělá na zácpu a motilitu," říká Oswald. Podle vědeckého přehledu z roku 2022 v časopise Advances in Nutrition kiwi pomáhají zvyšovat frekvenci vyprazdňování, snižovat namáhání a zlepšovat konzistenci stolice. Jsou také bohatá na vitamín C, dietní vlákninu – jeden šálek obsahuje asi 5 gramů vlákniny – folát, draslík a antioxidanty.
Sušené švestky
Oswald také vyzdvihuje sušené švestky jako skvělé pro střevní problémy. Jedním z důvodů je, že jsou bohaté na vlákninu – podle USDA. 100gramová porce sušených švestek poskytuje asi 6,3 gramu vlákniny, což je zhruba čtvrtina doporučeného denního příjmu. Studie z roku 2022 na ženách po menopauze, které užívaly doplňky stravy se sušenými švestkami po dobu 12 měsíců, zjistila, že toto ovoce může také pozitivně ovlivnit střevní mikrobiotu. Sušené švestky jsou navíc dobré pro zdraví kostí, protože jsou bohaté na vitamín K.
Je někdo, kdo by měl být s příjmem ovoce opatrný?
Samozřejmě neexistuje univerzální řešení pro záněty a problémy se zdravím střev. „Pokud máte nerovnováhu ve střevech, mějte na paměti, že ovoce může někdy vaše příznaky zhoršit," varuje Oswald. Doporučuje spolupracovat s dietologem vyškoleným v oblasti zdraví střev pro personalizovanější léčbu.
Zajímá vás nějaký trend v kráse nebo wellness? Chceme od vás slyšet! Napište senior editorce krásy a wellness Vogue na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek o 8 druzích ovoce, které pomáhají bojovat proti zánětům a podporují zdraví střev, napsaný přirozeným tónem s jasnými odpověďmi
Začátečnické otázky
1 Co přesně jsou protizánětlivé ovoce a jak pomáhají mým střevům
Protizánětlivé ovoce je bohaté na antioxidanty a vlákninu Pomáhá zklidnit chronický zánět v těle a vyživuje dobré bakterie ve střevech, čímž zlepšuje trávení a celkové zdraví střev
2 Můžete vyjmenovat 8 druhů ovoce, které jsou nejlepší pro boj proti zánětům a zdraví střev
Ano Mezi nejčastěji zmiňované patří Bobulové ovoce Třešně Pomeranče Ananas Papája Jablka Avokádo a Granátová jablka
3 Je lepší jíst toto ovoce celé nebo pít jako džus
Celé ovoce je mnohem lepší Odšťavňováním se odstraní většina vlákniny, která je klíčovou složkou pro výživu střevních bakterií Konzumace celého ovoce vám poskytne jak vlákninu, tak protizánětlivé sloučeniny
4 Kolik porcí tohoto ovoce bych měl denně sníst, abych zaznamenal přínos
Zaměřte se na 2–3 porce denně Porce je asi jedno střední ovoce nebo jeden šálek bobulovin Důležitější je konzistence než jíst najednou obrovské množství
Středně pokročilé a pokročilé otázky
5 Proč jsou bobuloviny konkrétně tak dobré na záněty ve srovnání s jiným ovocem
Bobuloviny jsou nabité antokyaniny a flavonoidy Jedná se o silné antioxidanty, které snižují zánětlivé markery v krvi a také působí jako prebiotika, což znamená, že selektivně vyživují dobré střevní bakterie, zatímco vyhladoví ty škodlivé
6 Mám IBS Je toto ovoce pro mě bezpečné, protože některé je bohaté na FODMAPy
Záleží na druhu ovoce a vaší citlivosti Například jablka a avokádo jsou bohaté na FODMAPy a u některých lidí s IBS mohou vyvolat nadýmání Bobuloviny, pomeranče a ananas jsou obecně nízké na FODMAPy a jsou lépe snášeny Začněte s malými porcemi a sledujte, jak reagujete
7 Ničí vaření nebo mrazení tohoto ovoce jejich protizánětlivé výhody
Překvapivě ne Mrazení ve skutečnosti uzamkne živiny, takže mražené bobuloviny jsou stejně dobré jako čerstvé Vaření může snížit některé vitamíny