Ser Dua Lipa, comendo cerejas na praia durante sua lua de mel italiana. Não é surpresa—a pop star tem ótimo gosto (literalmente). Harvard recentemente listou as cerejas como uma das melhores frutas anti-inflamatórias. Mesmo que cerejas não sejam sua praia, há muitas outras frutas que combatem a inflamação e apoiam seu intestino, graças a poderosos antioxidantes (como polifenóis e vitamina C) e fibras.

Para ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue—que podem causar inflamação—combine sua fruta com um pouco de proteína, como nozes, queijo ou ovos cozidos, diz Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT, fundadora da Oswald Digestive Clinic em Minnesota. "Sempre dizemos para comer uma variedade de cores," diz Oswald. "O que sabemos dos dados do microbioma é comer uma variedade de alimentos fibrosos." Continue rolando para algumas das melhores opções para adicionar ao seu prato, seja você petiscando nas férias ou na sua mesa.

Frutas vermelhas
Mirtilos, morangos, framboesas e amoras são todas ótimas escolhas anti-inflamatórias. Frutas vermelhas são ricas em um antioxidante chamado antocianina, que lhes dá sua cor. De acordo com uma revisão científica de 2020, a antocianina pode ajudar a aumentar a quantidade de bactérias probióticas no seu intestino, o que é bom para manter um microbioma saudável.

Maçãs
Maçãs são ricas em uma fibra solúvel chamada pectina, diz Oswald. Essa fibra é consumida por bactérias no seu intestino e fermentada para criar butirato, "que é um nutriente anti-inflamatório realmente poderoso." No entanto, Oswald alerta que, embora as maçãs possam oferecer benefícios incríveis, se você tem um intestino sensível ou lida com SII e reage a fibras fermentáveis, elas podem piorar seus sintomas.

Frutas cítricas
Frutas cítricas como laranjas e limões são especialmente ricas em flavanonas. Estes são compostos antioxidantes que dão ao suco e às cascas um sabor amargo, de acordo com uma revisão científica de 2016. Elas têm "propriedades anti-hipertensivas, redutoras de lipídios e anti-inflamatórias," diz a nutricionista Laura Parada. Claro, as frutas cítricas também são uma fonte bem conhecida de vitamina C, um poderoso anti-inflamatório que pode ajudar com a constipação, acrescenta Oswald. Um estudo de 2021 no periódico Antioxidants descobriu que "a suplementação de altas doses de vitamina C pode manipular a composição da microbiota intestinal, levando a mudanças nas populações bacterianas no intestino," o que poderia ajudar a tratar várias doenças, pendente de mais pesquisas.

Romãs
De acordo com um artigo da UCLA Health, as romãs são uma excelente fonte de polifenóis. Quando digeridas, elas se transformam em um composto fermentado chamado urolitina, que se move pelo corpo e "pode levar a resultados positivos, como reduzir o declínio relacionado à idade, interromper a inflamação e prevenir disfunção cardíaca," observa a universidade. Acrescenta que a fruta também pode apoiar um microbioma intestinal saudável ao combater bactérias nocivas.

Uvas
"O resveratrol é o que as pessoas conhecem principalmente pelas uvas," diz Oswald. É um composto que combate bactérias e fungos nocivos, é anti-inflamatório e tem "potencial antioxidante muito alto," de acordo com uma revisão científica de 2018.

Cerejas
Além de serem repletas de vitaminas A, C e E (todas ótimas antioxidantes), as cerejas—tanto doces quanto azedas—são ricas em polifenóis. De acordo com a Cleveland Clinic, uma xícara de cerejas doces sem caroço também tem cerca de 2,5 gramas de fibra, o que é aproximadamente 9% do valor diário recomendado, e ajuda a alimentar as boas bactérias no seu intestino.

Kiwis
"Kiwis são realmente ótimos para constipação e motilidade," diz Oswald. De acordo com uma revisão científica de 2022 no periódico Advances in Nutrition, os kiwis ajudam a aumentar a frequência dos movimentos intestinais, reduzir o esforço e melhorar a consistência das fezes. Eles também são ricos em vitamina C, fibra dietética—uma xícara contém cerca de 5 gramas de fibra—folato, potássio e antioxidantes.

Ameixas secas
Oswald também destaca as ameixas secas como sendo ótimas para problemas intestinais. Uma razão é que elas são ricas em fibra—de acordo com o USDA. Uma porção de 100 gramas de ameixas secas fornece cerca de 6,3 gramas de fibra, o que é aproximadamente um quarto da ingestão diária recomendada. Um estudo de 2022 em mulheres na pós-menopausa que tomaram suplementos de ameixa seca por 12 meses descobriu que a fruta também pode afetar positivamente a microbiota intestinal. Além disso, as ameixas secas são boas para a saúde óssea porque são ricas em vitamina K.

Existe alguém que deva ter cuidado com a ingestão de frutas?

Claro, não há uma solução única para todos os problemas de inflamação e saúde intestinal. "Se você tem um desequilíbrio intestinal, lembre-se de que a fruta às vezes pode piorar seus sintomas," alerta Oswald. Ela sugere trabalhar com um nutricionista treinado em saúde intestinal para um tratamento mais personalizado.

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Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre as 8 frutas que ajudam a combater a inflamação e apoiar a saúde intestinal, escritas em um tom natural com respostas claras







Perguntas para Iniciantes



1 O que exatamente são frutas anti-inflamatórias e como elas ajudam meu intestino

Frutas anti-inflamatórias são ricas em antioxidantes e fibras Elas ajudam a acalmar a inflamação crônica no seu corpo e alimentam as boas bactérias no seu intestino melhorando a digestão e a saúde intestinal geral



2 Você pode nomear as 8 frutas que são melhores para combater a inflamação e a saúde intestinal

Sim As mais comumente citadas são Frutas vermelhas Cerejas Laranjas Abacaxi Mamão Maçãs Abacates e Romãs



3 É melhor comer essas frutas inteiras ou beber como suco

Frutas inteiras são muito melhores Suco remove a maior parte da fibra que é o componente chave para alimentar suas bactérias intestinais Comer a fruta inteira dá a você tanto a fibra quanto os compostos anti-inflamatórios



4 Quantas porções dessas frutas devo comer por dia para ver um benefício

Procure 2 a 3 porções por dia Uma porção é cerca de uma fruta média ou uma xícara de frutas vermelhas Consistência é mais importante do que comer uma grande quantidade de uma vez



Perguntas Intermediárias e Avançadas



5 Por que as frutas vermelhas são especificamente tão boas para inflamação em comparação com outras frutas

Frutas vermelhas são repletas de antocianinas e flavonoides Estes são poderosos antioxidantes que reduzem marcadores inflamatórios no sangue e também atuam como prebióticos significando que alimentam seletivamente boas bactérias intestinais enquanto matam as nocivas



6 Eu tenho SII Essas frutas são seguras para mim já que algumas são ricas em FODMAPs

Depende da fruta e da sua sensibilidade Por exemplo maçãs e abacates são ricos em FODMAPs e podem desencadear inchaço em algumas pessoas com SII Frutas vermelhas laranjas e abacaxi são geralmente baixos em FODMAPs e melhor tolerados Comece com pequenas porções e veja como você reage



7 Cozinhar ou congelar essas frutas destrói seus benefícios anti-inflamatórios

Surpreendentemente não Congelar na verdade retém os nutrientes tornando frutas vermelhas congeladas tão boas quanto frescas Cozinhar pode reduzir um pouco a vitamina