Być Dua Lipą, jedzącą wiśnie na plaży podczas włoskiego miesiąca miodowego. Nic dziwnego – gwiazda popu ma świetny gust (dosłownie). Harvard niedawno wymienił wiśnie jako jeden z najlepszych przeciwzapalnych owoców. Nawet jeśli wiśnie nie są w twoim typie, istnieje wiele innych owoców, które zwalczają stany zapalne i wspierają pracę jelit, dzięki silnym przeciwutleniaczom (takim jak polifenole i witamina C) oraz błonnikowi.

Aby zapobiec skokom cukru we krwi – które mogą powodować stany zapalne – łącz owoce z odrobiną białka, na przykład orzechami, serem lub jajkami na twardo, mówi Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT, założycielka Oswald Digestive Clinic w Minnesocie. „Zawsze mówimy, żeby jeść różnorodne kolory” – mówi Oswald. „Z danych dotyczących mikrobiomu wiemy, że należy jeść różnorodne produkty bogate w błonnik”. Przewiń dalej, aby zobaczyć kilka najlepszych opcji do dodania na talerz, niezależnie od tego, czy podjadasz na wakacjach, czy przy biurku.

Jagody
Borówki, truskawki, maliny i jeżyny to świetne przeciwzapalne wybory. Jagody są bogate w przeciwutleniacz zwany antocyjaniną, który nadaje im kolor. Według przeglądu naukowego z 2020 roku, antocyjanina może pomóc zwiększyć ilość probiotycznych bakterii w jelitach, co jest dobre dla utrzymania zdrowego mikrobiomu.

Jabłka
Jabłka są bogate w rozpuszczalny błonnik zwany pektyną, mówi Oswald. Ten błonnik jest spożywany przez bakterie w jelitach i fermentowany, tworząc maślan, „który jest naprawdę silnym składnikiem odżywczym o działaniu przeciwzapalnym”. Oswald ostrzega jednak, że chociaż jabłka mogą przynosić niesamowite korzyści, jeśli masz wrażliwe jelita lub cierpisz na IBS i reagujesz na fermentujące błonniki, mogą pogorszyć twoje objawy.

Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny, są szczególnie bogate w flawany. Są to związki przeciwutleniające, które nadają sokowi i skórkom gorzki smak, według przeglądu naukowego z 2016 roku. Mają „właściwości przeciwnadciśnieniowe, obniżające poziom lipidów i przeciwzapalne”, mówi dietetyczka Laura Parada. Oczywiście, cytrusy są również dobrze znanym źródłem witaminy C, silnego środka przeciwzapalnego, który może pomóc przy zaparciach, dodaje Oswald. Badanie z 2021 roku w czasopiśmie Antioxidants wykazało, że „suplementacja wysokimi dawkami witaminy C może manipulować składem mikrobiomu jelitowego, prowadząc do zmian w populacjach bakteryjnych w jelitach”, co może pomóc w leczeniu różnych chorób, w zależności od dalszych badań.

Granaty
Według artykułu UCLA Health, granaty są doskonałym źródłem polifenoli. Po strawieniu przekształcają się w sfermentowany związek zwany urolityną, który przemieszcza się przez organizm i „może prowadzić do pozytywnych rezultatów, takich jak spowolnienie procesów starzenia, zahamowanie stanów zapalnych i zapobieganie dysfunkcjom serca”, zauważa uczelnia. Dodaje, że owoc ten może również wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy poprzez zwalczanie szkodliwych bakterii.

Winogrona
„Resweratrol to to, z czego winogrona są głównie znane” – mówi Oswald. Jest to związek, który zwalcza szkodliwe bakterie i grzyby, działa przeciwzapalnie i ma „bardzo wysoki potencjał przeciwutleniający”, według przeglądu naukowego z 2018 roku.

Wiśnie
Oprócz tego, że są pełne witamin A, C i E (wszystkie świetne przeciwutleniacze), wiśnie – zarówno słodkie, jak i kwaśne – są bogate w polifenole. Według Cleveland Clinic, jedna filiżanka wydrylowanych słodkich wiśni ma również około 2,5 grama błonnika, co stanowi około 9% zalecanej dziennej dawki i pomaga odżywiać dobre bakterie w jelitach.

Kiwi
„Kiwi jest świetne na zaparcia i motorykę jelit” – mówi Oswald. Według przeglądu naukowego z 2022 roku w czasopiśmie Advances in Nutrition, kiwi pomaga zwiększyć częstotliwość wypróżnień, zmniejszyć wysiłek przy wypróżnianiu i poprawić konsystencję stolca. Jest również bogate w witaminę C, błonnik pokarmowy – jedna filiżanka zawiera około 5 gramów błonnika – kwas foliowy, potas i przeciwutleniacze.

Śliwki suszone
Oswald podkreśla również, że suszone śliwki są świetne na problemy jelitowe. Jednym z powodów jest to, że są bogate w błonnik – według USDA. 100-gramowa porcja suszonych śliwek dostarcza około 6,3 grama błonnika, co stanowi mniej więcej jedną czwartą zalecanego dziennego spożycia. Badanie z 2022 roku na kobietach po menopauzie, które przyjmowały suplementy z suszonych śliwek przez 12 miesięcy, wykazało, że owoc ten może również pozytywnie wpływać na mikrobiom jelitowy. Ponadto suszone śliwki są dobre dla zdrowia kości, ponieważ są bogate w witaminę K.

Czy jest ktoś, kto powinien uważać na spożycie owoców?

Oczywiście, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla stanów zapalnych i problemów z jelitami. „Jeśli masz zaburzenia równowagi jelitowej, pamiętaj, że owoce mogą czasami pogorszyć twoje objawy” – ostrzega Oswald. Sugeruje współpracę z dietetykiem przeszkolonym w zakresie zdrowia jelit w celu uzyskania bardziej spersonalizowanego leczenia.

Jesteś ciekawy trendu w urodzie lub wellness? Chcemy usłyszeć od Ciebie! Wyślij e-mail do redaktorki ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących 8 owoców, które pomagają zwalczać stany zapalne i wspierać zdrowie jelit, napisana naturalnym tonem z jasnymi odpowiedziami.







Pytania dla początkujących



1 Czym dokładnie są owoce przeciwzapalne i jak pomagają moim jelitom

Owoce przeciwzapalne są bogate w przeciwutleniacze i błonnik Pomagają uspokoić przewlekłe stany zapalne w organizmie i odżywiają dobre bakterie w jelitach poprawiając trawienie i ogólne zdrowie jelit



2 Czy możesz wymienić 8 owoców, które są najlepsze do walki ze stanami zapalnymi i dla zdrowia jelit

Tak Najczęściej wymieniane to Jagody Wiśnie Pomarańcze Ananas Papaja Jabłka Awokado i Granaty



3 Czy lepiej jeść te owoce w całości, czy pić je w formie soku

Owoce w całości są znacznie lepsze Sokowanie usuwa większość błonnika który jest kluczowym składnikiem do odżywiania bakterii jelitowych Jedzenie całego owocu daje zarówno błonnik jak i związki przeciwzapalne



4 Ile porcji tych owoców powinienem jeść dziennie aby zobaczyć korzyści

Celuj w 23 porcje dziennie Porcja to około jeden średni owoc lub jedna filiżanka jagód Konsekwencja jest ważniejsza niż zjedzenie dużej ilości na raz



Pytania średniozaawansowane i zaawansowane



5 Dlaczego jagody są szczególnie dobre na stany zapalne w porównaniu do innych owoców

Jagody są pełne antocyjanów i flawonoidów Są to silne przeciwutleniacze które zmniejszają markery stanu zapalnego we krwi a także działają jako prebiotyki co oznacza że selektywnie odżywiają dobre bakterie jelitowe jednocześnie głodząc szkodliwe



6 Mam IBS Czy te owoce są dla mnie bezpieczne skoro niektóre są bogate w FODMAP

To zależy od owocu i twojej wrażliwości Na przykład jabłka i awokado są bogate w FODMAP i mogą wywoływać wzdęcia u niektórych osób z IBS Jagody pomarańcze i ananas są ogólnie niskie w FODMAP i lepiej tolerowane Zacznij od małych porcji i zobacz jak reagujesz



7 Czy gotowanie lub mrożenie tych owoców niszczy ich przeciwzapalne korzyści

Co zaskakujące nie Mrożenie w rzeczywistości zatrzymuje składniki odżywcze sprawiając że mrożone jagody są równie dobre jak świeże Gotowanie może zmniejszyć niektóre witaminy