Dua Lipa lenni, cseresznyét enni a tengerparton az olasz nászútján. Nem meglepő – a popsztárnak kiváló az ízlése (szó szerint). A Harvard nemrég a cseresznyét az egyik legjobb gyulladáscsökkentő gyümölcsnek nevezte. Még ha a cseresznye nem is a te kedvenced, rengeteg más gyümölcs létezik, amely küzd a gyulladás ellen és támogatja a bélrendszeredet, köszönhetően az erős antioxidánsoknak (mint a polifenolok és a C-vitamin) és a rostoknak.

A vércukorszint-kiugrások megelőzése érdekében – amelyek gyulladást okozhatnak – párosítsd a gyümölcsöt egy kis fehérjével, például diófélékkel, sajttal vagy keménytojással – mondja Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT, a minnesotai Oswald Digestive Clinic alapítója. "Mindig azt mondjuk, hogy együnk sokféle színt" – mondja Oswald. "Amit a mikrobiom adatokból tudunk, az az, hogy együnk sokféle rostos ételt." Görgess tovább néhány legjobb lehetőségért, amelyeket hozzáadhatsz a tányérodhoz, akár nyaralás közben nassolsz, akár az íróasztalodnál.

Bogyós gyümölcsök
Az áfonya, eper, málna és szeder mind kiváló gyulladáscsökkentő választások. A bogyós gyümölcsök gazdagok egy antocianin nevű antioxidánsban, amely a színüket adja. Egy 2020-as tudományos áttekintés szerint az antocianin segíthet növelni a probiotikus baktériumok mennyiségét a bélrendszerben, ami jó az egészséges mikrobiom fenntartásához.

Alma
Az alma gazdag egy pektin nevű oldható rostban – mondja Oswald. Ezt a rostot a bélben lévő baktériumok fogyasztják és fermentálják, hogy butirátot hozzanak létre, "ami egy nagyon erős gyulladáscsökkentő tápanyag". Azonban Oswald figyelmeztet, hogy bár az alma csodálatos előnyöket kínálhat, ha érzékeny a bélrendszered vagy IBS-sel küzdesz, és reagálsz az erjeszthető rostokra, az alma ronthat a tüneteiden.

Citrusfélék
A citrusfélék, mint a narancs és a citom, különösen magas flavanon-tartalommal rendelkeznek. Ezek antioxidáns vegyületek, amelyek keserű ízt adnak a lének és a héjának – egy 2016-os tudományos áttekintés szerint. "Vérnyomáscsökkentő, lipidszint-csökkentő és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek" – mondja Laura Parada táplálkozási szakértő. Természetesen a citrus a C-vitamin jól ismert forrása is, amely egy erős gyulladáscsökkentő, és segíthet a székrekedésben – teszi hozzá Oswald. Egy 2021-es tanulmány az Antioxidants folyóiratban megállapította, hogy "a nagy dózisú C-vitamin pótlása befolyásolhatja a bél mikrobiota összetételét, ami a bél baktérium populációinak eltolódásához vezethet", ami segíthet különböző betegségek kezelésében, további kutatások függvényében.

Gránátalma
A UCLA Health egy cikke szerint a gránátalma kiváló polifenolforrás. Emésztéskor egy urolitin nevű fermentált vegyületté alakul, amely áthalad a testen, és "pozitív eredményekhez vezethet, mint például az életkorral összefüggő hanyatlás csökkentése, a gyulladás megállítása és a szív diszfunkció megelőzése" – jegyzi meg az egyetem. Hozzáteszi, hogy a gyümölcs a káros baktériumok elleni küzdelemmel is támogathatja az egészséges bélmikrobiomot.

Szőlő
"A rezveratrol az, amiről a szőlőt leginkább ismerik" – mondja Oswald. Ez egy olyan vegyület, amely küzd a káros baktériumok és gombák ellen, gyulladáscsökkentő, és "nagyon magas antioxidáns potenciállal rendelkezik" – egy 2018-as tudományos áttekintés szerint.

Cseresznye
Amellett, hogy tele van A-, C- és E-vitaminnal (mind kiváló antioxidánsok), a cseresznye – mind az édes, mind a savanyú – gazdag polifenolokban. A Cleveland Clinic szerint egy csésze kimagozott édes cseresznye körülbelül 2,5 gramm rostot is tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel körülbelül 9%-a, és segíti a jó baktériumok táplálását a bélrendszerben.

Kivi
"A kivi nagyon jó a székrekedésre és a bélmozgásra" – mondja Oswald. Egy 2022-es tudományos áttekintés szerint az Advances in Nutrition folyóiratban a kivi segít növelni a székletürítés gyakoriságát, csökkenti az erőlködést és javítja a széklet állagát. Gazdag C-vitaminban, élelmi rostban – egy csésze körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz –, folsavban, káliumban és antioxidánsokban.

Aszalt szilva
Oswald az aszalt szilvát is kiemeli, mint a bélproblémákra kiváló megoldást. Az egyik ok, hogy gazdag rostban – az USDA szerint. 100 gramm aszalt szilva körülbelül 6,3 gramm rostot biztosít, ami nagyjából a napi ajánlott bevitel negyede. Egy 2022-es tanulmány, amelyben posztmenopauzális nők 12 hónapig szedtek aszalt szilva-kiegészítőt, azt találta, hogy a gyümölcs pozitívan befolyásolhatja a bél mikrobiotát. Ráadásul az aszalt szilva jó a csontok egészségére, mert gazdag K-vitaminban.

Van valaki, akinek óvatosnak kell lennie a gyümölcsfogyasztással?

Természetesen nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás a gyulladásra és a bélrendszeri problémákra. "Ha bélrendszeri egyensúlyhiányod van, tartsd észben, hogy a gyümölcs néha ronthat a tüneteiden" – figyelmeztet Oswald. Azt javasolja, hogy dolgozz egy bélrendszeri egészségre képzett dietetikussal a személyre szabottabb kezelés érdekében.

Kíváncsi vagy egy szépség- vagy wellness-trendre? Szeretnénk hallani rólad! Írj a Vogue vezető szépség- és wellness szerkesztőjének a beauty@vogue.com címre.

Gyakran Ismételt Kérdések
Itt van egy lista a gyakran ismételt kérdésekről a 8 gyulladáscsökkentő és bélrendszert támogató gyümölcsről, természetes hangnemben, egyértelmű válaszokkal







Kezdő Kérdések



1 Mik is pontosan a gyulladáscsökkentő gyümölcsök, és hogyan segítik a bélrendszeremet

A gyulladáscsökkentő gyümölcsök gazdagok antioxidánsokban és rostokban Segítenek csillapítani a krónikus gyulladást a testedben és táplálják a jó baktériumokat a bélrendszeredben javítva az emésztést és az általános bélrendszeri egészséget



2 Meg tudod nevezni azt a 8 gyümölcsöt, amelyek a legjobbak a gyulladás és a bélrendszeri egészség elleni küzdelemben

Igen A leggyakrabban említettek a bogyós gyümölcsök cseresznye narancs ananász papaya alma avokádó és gránátalma



3 Jobb ezeket a gyümölcsöket egészben megenni vagy gyümölcsléként inni

Az egész gyümölcsök sokkal jobbak A gyümölcslevek készítése eltávolítja a rostok nagy részét ami a kulcsfontosságú összetevő a bélbaktériumok táplálásához Az egész gyümölcs elfogyasztásával megkapod mind a rostot mind a gyulladáscsökkentő vegyületeket



4 Hány adagot kellene ennem ezekből a gyümölcsökből naponta hogy észrevehető legyen az előny

Célozz napi 23 adagra Egy adag körülbelül egy közepes méretű gyümölcs vagy egy csésze bogyós gyümölcs A következetesség fontosabb mint hogy egyszerre nagy mennyiséget egyél



Haladó Kérdések



5 Miért olyan jók a bogyós gyümölcsök kifejezetten a gyulladás ellen más gyümölcsökhöz képest

A bogyós gyümölcsök tele vannak antocianinokkal és flavonoidokkal Ezek erős antioxidánsok amelyek csökkentik a gyulladásos markereket a vérben és prebiotikumként is működnek ami azt jelenti hogy szelektíven táplálják a jó bélbaktériumokat miközben éheztetik a károsakat



6 IBS-em van Biztonságosak ezek a gyümölcsök mivel néhány magas FODMAP-tartalmú

Attól függ a gyümölcstől és az érzékenységedtől Például az alma és az avokádó magas FODMAP-tartalmú és puffadást válthat ki néhány IBS-ben szenvedő embernél A bogyós gyümölcsök a narancs és az ananász általában alacsony FODMAP-tartalmúak és jobban tolerálhatók Kezdd kis adagokkal és figyeld a reakciódat



7 A főzés vagy fagyasztás elpusztítja ezeknek a gyümölcsöknek a gyulladáscsökkentő előnyeit

Meglepő módon nem A fagyasztás valójában bezárja a tápanyagokat így a fagyasztott bogyós gyümölcsök ugyanolyan jók mint a frissek A főzés csökkenthet néhány vitamint