Ennen kuin aloin keskittyä terveelliseen syömiseen, näin sienet lähinnä koristeena — jauheena risotolle tai pizzan päällä. Tämä muuttui, kun kuulin integratiivisen terveyden ja ravitsemuksen valmentaja Karen Cummings-Palmerin sanovan, että meidän pitäisi itse asiassa syödä sieniä joka päivä.

Joka päivä? Se kuulosti paljolta, mutta olin utelias. Se, mitä opin, muutti näkemykseni täysin. Nämä pitkäikäisyyttä edistävät sienet ovat täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien joitain, joita on harvinaisia kasvimaailmassa: D-vitamiinia, mineraaleja kuten seleeniä ja kaliumia, sekä antioksidantteja, jotka auttavat hidastamaan solujen ikääntymistä.

Osoittautuu, että säännöllinen sienien syöminen tarjoaa laajan kirjon hyötyjä terveydelle, hiuksille ja iholle. Lisäksi ne antavat ruoille herkullista umami-makua ja tyydyttävän, lihamaisen rakenteen. Tässä tarkempi katsaus siihen, miksi kannattaisi tehdä niistä päivittäinen tapa.

Mitä sienet oikein ovat?
Sienet kasvavat maasta, mutta ne eivät ole vihanneksia tai hedelmiä. Ne kuuluvat omaan biologiseen kuningaskuntaansa: sienet. Toisin kuin kasvit, niillä ei ole lehtiä tai kukkia, ne eivät tuota siemeniä eivätkä käytä fotosynteesiä. Sen sijaan ne saavat ravintoa hajonneesta orgaanisesta aineesta, pilkkoen sitä itse.

Sieniä on monen muotoisia ja -värisiä, mutta niillä kaikilla on sama perusrakenne: piilotettu maanalainen verkosto, jota kutsutaan sienirihmastoksi, joka imee ravintoaineita maaperästä, ja itiöemä — se osa, jonka näet maan pinnan yläpuolella. Ne ovat proteiinirikkaita, vaikka eivät ole kokonaan proteiinia.

Sieniä on monen tyyppisiä, mukaan lukien syötäviä, lääkinnällisiä, funktionaalisia, loisia, myrkyllisiä ja tietysti "taianomaisia" lajikkeita. Vaikka funktionaaliset tai lääkinnälliset sienet kuten pakurikääpä, lakki ja hyönteissienet usein saavat huomiota wellness-piireissä, jokapäiväisillä syötävillä sienillä — kuten herkkusienellä, tattilla, kanttarellilla, maitakella, shiitakella, portobellolla, creminillä ja osterisienellä — on myös omat parantavat ominaisuutensa. (Hauska fakta: Harjasienet ovat sekä funktionaalisia että syötäviä.)

"Funktionaalisilla sienillä on vahvempi vaikutus, mutta jopa tavalliset sienet ovat erinomaisia seleenin, B-vitamiinien ja beetaglukaanien — liukenevan kuidun, joka tukee suoliston terveyttä, vahvistaa immuunijärjestelmää ja voi parantaa ihottumaa kuten ekseemaa — lähteitä", selittää Cummings-Palmer. "Sienet ovat myös uskomattoman monipuolisia ja, kuten ihomme, ne voivat imeä D-vitamiinia. Lisätäksesi saantiasi, kokeile asettaa viipaloidut sienet noin tunniksi aurinkoisen ikkunan lähelle."

Kuinka paljon sieniä minun pitäisi syödä päivässä?
Vakioannos on noin 3 unssia (84 grammaa) raakoja sieniä. Jopa muutaman sienen syöminen päivässä voi tuoda hyötyjä. Muista, että ravintoaineiden tasot vaihtelevat tyypin mukaan; useimmat ravitsemustiedot perustuvat yleisiin lajikkeisiin kuten herkkusieniin, creminiin ja portobelloon (kaikki osa Agaricus bisporus -lajia).

Useimmat syötävät sienet ovat turvallisia yleisväestölle ilman suuria rajoituksia. Raskaana olevien tulisi kuitenkin välttää raakoja tai puolikypsiä sieniä. Jos sinulla on maksa-, munuais- tai suolistovaivoja, kysy lääkäriltä ensin. Niiden, joilla on hiiva- tai homeallergia, tulisi myös olla varovaisia.

10 syytä syödä sieniä joka päivä
1. Täynnä antioksidantteja
Sienet ovat rikkaita antioksidanteissa kuten C-vitamiinissa, polyfenoleissa ja beetaglukaaneissa, jotka auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja ja tukevat sairauksien ehkäisyä. Ne sisältävät myös ergotioneiinia, aminohappoa, joka edistää solunvaihtoa ja kollageenin tuotantoa — ainesosaa, joka on nyt suosittu ihonhoidossa. Lisäksi ne ovat korkeassa glutationipitoisuudessa, voimakkaassa antioksidantissa, joka suojaa oksidatiiviselta stressiltä ja tukee maksan detoksikaatiota.

2. Immuunijärjestelmän tuki
Sienet ovat loistava syksyinen ja talvinen perustarvike, täynnä immuunijärjestelmää vahvistavia antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan kausitauteja. Niiden beetaglukaanit on osoitettu parantavan immuunitoimintaa. Sienet auttavat aktivoimaan keskeisiä immuunisoluja kuten makrofageja ja luonnollisia tappajasoluja, vahvistaen kehon eturintaman puolustusta. Heitä vain kourallinen — jopa kuivattuja — keittoon lämmittäväksi ja tulehdusta vähentäväksi kulhoksi.

Ne ovat myös erinomainen B-vitamiinien lähde, yksi annos tarjoten jopa 20 % päivittäisestä tarpeestasi. Näitä ovat biotiini (B7), niasiini (B3) ja pantoteenihappo (B5), jotka tukevat energiaa, ihon terveyttä ja solutoimintaa. Jotkin lajikkeet sisältävät jopa vähän B12-vitamiinia, joka on tärkeää aivojen ja hermoston terveydelle ja jota usein puuttuu vegaanisista ruokavalioista.

3. Luonnollinen D-vitamiinilähde
Kuten ihomme, sienet voivat tuottaa D-vitamiinia altistuessaan auringonvalolle. Asettamalla ne 15–60 minuutiksi auringonvaloon niiden D-vitamiinipitoisuus kasvaa merkittävästi, mikä tekee niistä harvinaisen kasvipohjaisen lähteen tälle ravintoaineelle, joka tukee luita, lihaksia, immuniteettia ja mielialaa.

4. Aivoterveyttä edistävä
Tutkimus viittaa siihen, että sienet voivat tukea aivoterveyttä ikääntyessämme. Singaporessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että aikuisilla, jotka söivät yli kaksi kupillista sieniä viikossa, oli noin 50 % pienempi riski lievään kognitiiviseen heikentymiseen, tilaan, joka voi edeltää Alzheimerin tautia.

5. Vähäkalorinen ja täyttävä
Vähäkaloriset mutta maukkaat sienet ovat tyydyttävä valinta painonhallintaan. Niissä on keskimäärin vain 25–30 kaloria per 3,5 unssia (100 g) ja ne ovat noin 90 % vettä, mikä tekee niistä hydratoivia ja täyttäviä. Ne ovat myös luonnostaan vähäsuolaisia, -rasvaisia ja -sokerisia.

6. Sydänterveyttä edistävä
Sienet sisältävät beetaglukaaneja, liukenevaa kuitua, joka liittyy alhaisempaan kolesteroliin, parempaan sydänterveyteen ja parantuneeseen verensokerin hallintaan. Ne tarjoavat myös noin 4 grammaa proteiinia per 3,5 unssia, minkä vuoksi niitä usein käytetään kasvispurilaisissa tai lihan korvikkeena.

7. Mineraalirikas
Ne tarjoavat välttämättömiä mineraaleja kuten kaliumia sydämen ja hermojen toimintaan, fosforia ja kalsiumia luitoihin, sekä rautaa ja rikkiä solutoimintoihin. Sienet ovat erityisen rikkaita seleenissä, joka tukee kilpirauhasen ja immuunijärjestelmän toimintaa, ja kuparissa, tärkeässä hapen kuljetuksessa ja terveelle iholle, hiuksille ja kynsille.

8. Sydän- ja verisuoniterveyttä edistävä
Antioksidanttien ja tulehdusta vähentävien yhdisteiden, kuten beetaglukaanien ja ergotioneiinin, ansiosta sienet voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautiriskiä ja tukemaan sydänterveyttä.

9. Suoliston hyvinvointia edistävä
Sienten polysakkaridit toimivat prebiootteina, ruokkien hyviä suolistobakteereja ja tukien tasapainoista mikrobistoa. Yksinkertaisesti lisäämällä kourallinen perussieniä salaattiin, muniin tai keittoihin voi hyödyttää sydäntäsi, immuunijärjestelmääsi, ruoansulatusjärjestelmääsi ja jopa ihoasi, hiuksiasi ja kynsiäsi — edistäen kokonaisvaltaista hyvinvointia.

10. Ihon, hius- ja kynsiterveyttä edistävä
Onko sinulla kauneus- tai wellness-trendi, josta olet utelias? Kerro meille! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja wellness-toimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.



Usein Kysytyt Kysymykset
Usein Kysytyt Kysymykset sienten tekemisestä päivittäiseksi osaksi ruokavaliotasi



Aloittelijan määritelmäkysymykset



1. Mikä sienissä on niin erikoista? Eivätkö ne ole vain vihanneksia?

Sienet ovat ainutlaatuisia, koska ne ovat sieniä, eivät kasveja. Tämä tarkoittaa, että niillä on erilainen ravitsemusprofiili, tarjoten ravintoaineita kuten D-vitamiinia, seleeniä ja yhdisteitä, joita ei löydy tyypillisistä hedelmistä ja vihanneksista.



2. Mitkä ovat päivittäisen sienien syömisen tärkeimmät terveyshyödyt?

Päivittäinen kulutus voi tukea immuunijärjestelmääsi, tarjota välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, edistää sydänterveyttä, tarjota antioksidantteja ja auttaa painonhallinnassa niiden vähäkalorisen ja korkean kuitupitoisuuden ansiosta.



3. Ovatko kaikki sienet yhtä hyviä sinulle?

Vaikka useimmat syötävät sienet ovat terveellisiä, niiden ravintoaineiden profiilit eroavat. Esimerkiksi shiitake-tunnetaan immuunijärjestelmän tuesta, creminit ovat korkeassa seleenipitoisuudessa ja maitakeja tutkitaan niiden mahdollisten metabolisten hyötyjen vuoksi. Monipuolinen syöminen on parasta.



Käytännön "miten" -kysymykset



4. Kuinka monta sientä minun pitäisi syödä päivässä nähdäkseni hyötyjä?

Yleinen annoskoko on noin yksi kuppi raakoja sieniä tai puoli kupillista kypsennettyjä. Tämän määrän sisällyttäminen päivittäin on erinomainen tapa lisätä niiden hyötyjä ruokavalioosi.



5. Mikä on paras tapa kypsentää sieniä säilyttääkseen niiden ravintoaineet?

Paistaminen, grillaaminen tai paistaminen uunissa ovat erinomaisia menetelmiä. Vältä pitkää keittämistä, sillä jotkin ravintoaineet voivat liueta veteen. Kypsentäminen itse asiassa auttaa hajottamaan kovat soluseinät, tehden joistakin ravintoaineista helpommin imeytyviä keholle.



6. Voinko vain ottaa sienilisän sen sijaan?

Vaikka lisäravinteet ovat suosittuja kohdennettujen hyötyjen vuoksi, kokonaisten sienien syöminen tarjoaa ravintokuitua, rakennetta ja laajemman spektrin ravintoaineita. Ajattele kokonaisia sieniä ensisijaisesti ruokana ja lisäravinteita ekstrana.



Turvallisuus ja yleiset huolenaiheet



7. Onko olemassa riskejä tai ihmisiä, joiden tulisi välttää sieniä?

Useimmat ihmiset voivat turvallisesti syödä yleisiä kulinaarisia sieniä. Niillä, joilla on tietty sieniallergia, tulisi kuitenkin välttää niitä. Nauti aina sieniä luotettavista lähteistä välttääksesi myrkyllisiä lajikkeita.



8. Entä huhu, että sienet ovat myrkyllisiä, koska ne imevät raskasmetalleja?

Kaupallisesti viljellyt sienet, jotka kasvavat säännellyissä substraateissa, ovat turvallisia. Huoli on merkityksellisempi villisienille, jotka kasvavat saastuneilla alueilla.