S tolika pečlivě připravenými videi „Jeden den mém životě“, která zaplavují naše sociální sítě, může myšlenka vytvoření ranní rutiny působit skličujícím dojmem. Jak ti lidé stíhají trénovat na maraton, připravit dokonalé matcha latte, uvařit proteinovou snídani a zapisovat své nejbásnivější myšlenky – a to vše před devátou ráno?
Pokud patříte k těm, kteří zvládnou tucet úkolů ještě před svítáním, víc štěstí. Ale jestli vás představa, že byste měli zvládnout sotva polovinu, stresuje, neodmítejte ranní rutiny úplně. Mít nějakou – byť malou a jednoduchou – je pro vaše duševní i fyzické zdraví lepší než nemít žádnou.
„Naše dny jsou často nabité vnějšími tlaky, jako jsou pracovní termíny, šéfové a společenské závazky,“ říká Shannon O’Neill, PhD, licencovaná psycholožka a odborná asistentka psychiatrie na Mount Sinai. „Ranní rutina může být způsob, jak si zpět vybojovat část dne jen pro sebe.“ V jádru ranní rutina nastavuje tón celému vašemu dni a hned od začátku vám dává pocit úspěchu. A kdo by takový pocit nechtěl?
Věda stojící za rutinami
Podle O’Neillové může mít ranní rutina snížit nerozhodnost, poskytnout stabilitu a přinést pocit klidu. „Začít den záměrně pomáhá položit základy pro to, co přijde, zvláště pro ty, kteří se potýkají s problémy se spánkem, depresí nebo úzkostí,“ vysvětluje. „Když se život zdá chaotický, ranní rutina může sloužit jako kotva – reguluje emoce, podporuje pocit pohody a dává vám pocit kontroly.“
Thea Gallagher, PsyD, klinická docentka psychiatrie na NYU Langone Health, souhlasí a dodává, že výzkumy ukazují, že ranní světlo – ať už přirozené, nebo ze zařízení simulujícího východ slunce – může pomoci nastartovat den. Ranní pohyb je také prokázaně stimuluje mysl a pomáhá udržet soustředění na vaše cíle. Pokud bojujete se spánkem, říká, že stanovení konzistentního času probuzení může pomoci resetovat vaše vnitřní hodiny a zlepšit kvalitu spánku.
Jak si vytvořit ranní rutinu, která funguje
Ať už si zvolíte jakýkoli druh ranního návyku, klíčové je, aby byl proveditelný. Gallagherová navrhuje začít tím, že si vyberete čas probuzení, kterého se můžete skutečně držet. Například, pokud se normálně budíte v 8:30, nechtějte hned vstávat v 5:45. Místo toho zkuste vstát o 15 minut dřív, pak o 30 a pomalu se propracujte k vašemu ideálnímu času. „Neexistuje žádná magická ranní hodina,“ říká. „Musíte najít to, co funguje vám a vašemu životnímu stylu.“
Dále si vyberte návyk, který obohatí váš život tak, že se na něj budete těšit. Ať už jde o deník nebo ranní hodinu pilates, zdravé návyky by vás měly cítit dobře a čím častěji je budete dělat, tím snazší budou.
A nebuďte na sebe příliš tvrdí, pokud občas zmáčknete tlačítko pro spořič. Vybudování rutiny, která vydrží, vyžaduje čas. Pokud zjistíte, že je těžké zůstat konzistentní, Gallagherová doporučuje zamyslet se nad tím, co vás mentálně nebo emocionálně brzdí.
Nejlepší nápady pro ranní rutinu
Pokud si nejste jisti, kde začít, nebo chcete zkusit něco nového, odborníci navrhují:
**Vedení deníku**
Inspirováno virální metodou Louise Carmen... Od ranních stránek inspirovaných knihou *Cesta umělce* po digitální deníky je vedení deníku populárnější než kdy dřív. Můžete zkusit deník vděčnosti, abyste reflektovali, za co jste vděční, nebo začít den osobní reflexí. Podle Gallagherové může i napsání jednoduchého seznamu úkolů pomoci začít den správným směrem. „Může to učinit váš den zvládnutelnějším,“ vysvětluje. „A budete cítit větší pocit úspěchu a efektivity, když splníte stanovené cíle.“
**Meditujte**
Bylo prokázáno, že meditace snižuje stres a úzkost, zlepšuje náladu a podporuje spánek a soustředění. I když meditovat můžete kdykoli, zařazení meditace do ranní rutiny může nastavit pozitivní tón pro zbytek dne.
**Vědomě pijte kávu**
Proměňte svou každodenní kávu ve vědomý rituál. Odborníci navrhují využít tento čas k tomu, abyste byli přítomní a záměrní. Gallagherová sdílí: „Dělám to každý den. I když je to jen pět minut, kdy jsou kolem moje děti, sednu si s kávou a prostě jsem v daném okamžiku.“
**Snídejte**
Začít den vyváženým jídlem je vždy dobrý nápad. Výzkumy ukazují, že snídaně může nastartovat metabolismus a dodat energii.
**Jděte na procházku**
Chůze nabízí mnoho benefitů a i krátká procházka může vaše ráno významně ovlivnit. „Nemusí to být nic dlouhého,“ říká Gallagherová. „Třeba jen dojít k poštovní schránce a zpět. I sedm až jedenáct minut chůze ráno může být velmi prospěšné.“
**Vyzkoušejte studenou sprchu**
Studená sprcha vám ráno může dodat energický šok. Studie naznačují, že studená terapie může zlepšit náladu, posílit imunitní systém a snížit chronickou bolest a záněty.
**Jak se držet ranní rutiny**
Jak již bylo zmíněno, O’Neillová doporučuje stanovit si každé ráno konzistentní čas probuzení. „To je to absolutně nejlepší, co pro sebe můžete udělat,“ říká. „Začít den ve stejný čas nabízí četné benefity – nastavuje váš cirkadiánní rytmus, reguluje náladu a buduje vaši spánkovou potřebu – usnadňuje to vytvoření dalších rutin.“
Dále si určete své osobní cíle. I když možná budete chtít dělat všechno, efektivnější je soustředit se na jednu věc po druhé. „Zeptejte se sami sebe: ‚Čeho si vážím?‘ nebo ‚Snažím se vybudovat život kolem vděčnosti, klidu, fyzického zdraví nebo vysoké energie?‘“ navrhuje. „Lidé chtějí žít záměrně, takže najděte rutinu, která vám dává smysl a účel.“
Proto vám pomůže začít v malém, spíš než se snažit dělat příliš mnoho. Až si zvyknete, můžete ji nechat přirozeně se vyvíjet. Gallagherová dodává, že je důležité nebýt příliš rigidní nebo usilovat o dokonalost. Vycházejte z toho, co máte a jak se cítíte. „Vytvořte si rutinu, kterou skutečně chcete dělat,“ radí. „Když se necháme strhnout ‚měli bychom‘, vinou, studem nebo srovnáváním, tehdy nastávají problémy.“
Zajímá vás nějaký trend v oblasti krásy nebo wellness? Dejte nám vědět! Napište senior editorkě krásy a wellness Vogue na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Často kladené otázky o síle ranní rutiny
1 Co je to ranní rutina?
Ranní rutina je soubor návyků nebo aktivit, které každé ráno pravidelně provádíte, abyste svůj den začali záměrně a produktivně.
2 Proč je důležité mít ranní rutinu?
Pomáhá nastavit pozitivní tón dne, zvyšuje produktivitu, snižuje stres a zlepšuje duševní i fyzickou pohodu.
3 Jaké jsou hlavní výhody ranní rutiny?
Mezi výhody patří zvýšené soustředění, lepší time management, vyšší hladina energie, lepší nálada a větší pocit kontroly nad svým dnem.
4 Jak dlouhá by měla být ranní rutina?
Může se lišit – od 10 minut do hodiny nebo více. Začněte v malém a přizpůsobte ji svému rozvrhu a cílům.
5 Jaké jednoduché aktivity lze zařadit do ranní rutiny?
Příklady: pití vody, protažení, vedení deníku, meditace, čtení nebo plánování dne.
6 Nejsem ranní ptáče. Mohu mít z ranní rutiny prospěch?
Určitě. I krátká a jednoduchá rutina může mít velký vliv a můžete ji přizpůsobit svému přirozenému rytmu.
7 Jak si vytvořit ranní rutinu, která mi bude vyhovovat?
Začněte tím, že si určíte své cíle, vyberte 1–3 aktivity, které vás baví, a procvičujte pravidelnost.
8 Co když nemám na ranní rutinu čas?
I 5–10 minut může být efektivní. Zaměřte se na aktivity s vysokým dopadem, jako je hydratace, hluboké dýchání nebo stanovování záměrů.
9 Jak se mohu držet své ranní rutiny?
Připravte se den předem, začněte v malém, sledujte své pokroky a buďte na sebe trpěliví, jak si návyk budujete.
10 Jaké jsou běžné chyby, které lidé v souvislosti s ranními rutinami dělají?
Snaží se dělat příliš mnoho a příliš brzy, jsou příliš rigidní nebo srovnávají svou rutinu s ostatními. Klíčová je flexibilita a jednoduchost.
11 Může ranní rutina zlepšit duševní zdraví?
Ano. Aktivity jako meditace, vedení deníku vděčnosti nebo lehké cvičení mohou snížit úzkost a zvýšit pozitivitu.
12 Měl/a bych do ranní rutiny zařadit cvičení?
Pokud to odpovídá vašim cílům a rozvrhu, ano. I krátká procházka nebo protažení vás může nabudit na celý den.