Kun somekanaviamme täyttää kauniisti kuvattuja "Yksi päivä elämästäni" -videoita, aamurutiinin luominen voi tuntua ylivoimaiselta. Miten ihmiset ehtivät harjoitella maratonia, tehdä täydellisen matcha-latten, laittaa proteiinipitoisen aamiaisen ja kirjoittaa ylös runollisimmat ajatuksensa – kaikki ennen kello yhdeksää?
Jos kuulut niihin, jotka ehtivät hoitaa tusinan tehtäviä ennen auringonnousua, kaikki kunnia. Mutta jos ajatuskin puolesta määrästä tuntuu stressaavalta, älä vielä hylkää aamurutiineja. Niiden pitäminen – jopa pienen ja yksinkertaisen – on mielenterveydellesi ja fyysiselle hyvinvoinnillesi parempi kuin ei mitään.
"Päivämme on usein täynnä ulkoisia paineita, kuten työn deadlinet, pomot ja sosiaaliset velvoitteet", sanoo Mount Sinain psykiatrian apulaisprofessori ja lisensoitu psykologi Shannon O’Neill, PhD. "Aamurutiini voi olla tapa ottaa osa päivästä takaisin itsellesi." Aamurutiini luo pohjan koko päivälle ja antaa heti aamusta saakma tunteen saavutuksesta. Kuka ei sitä haluaisi?
Rutiinien tiedetausta
O’Neillin mukaan aamurutiini voi vähentää päätöksenkyvyttömyyttä, tarjota vakautta ja tuoda rauhaa. "Päivän aloittaminen tarkoituksellisesti auttaa luomaan perustan seuraavalle, erityisesti niille, jotka kamppailevat univaikeuksien, masennuksen tai ahdistuksen kanssa", hän selittää. "Kun elämä tuntuu kaoottiselta, aamurutiini voi toimia ankkurina – se säätelee tunteita, edistää hyvinvointia ja antaa tunteen hallinnasta."
NYU Langone Healthin psykiatrian klinikan apulaisprofessori Thea Gallagher, PsyD, on samaa mieltä ja lisää, että tutkimusten mukaan aamun valo – olipa se luonnollista tai auringonnousua matuloivalta laitteelta – voi auttaa päivän käynnistämisessä. Aamuinen liikunta on myös todistetusti piristävä mielelle ja auttaa keskittymään tavoitteisiin. Jos sinulla on univaikeuksia, hän sanoo, että säännöllisen heräämisajan asettaminen voi auttaa nollaamaan sisäisen kellosi ja parantaa unenlaatua.
Kuinka luoda itsellesi sopiva aamurutiini
Minkä tyyppisen aamutavan valitsetkin, avainasiana on tehdä siitä toteutettava. Gallagher ehdottaa aloittavan valitsemalla heräämisaika, jota pystyt oikeasti noudattamaan. Esimerkiksi, jos heräät normaalisti kello 8.30, älä tavoittele välittömästi kello 5.45. Yritä sen sijaan herätä 15 minuuttia aiemmin, sitten 30, ja edetä hitaasti kohti ihannetta. "Ei ole olemassa taikaista aamutuntia", hän sanoo. "Sinun on löydettävä, mikä toimii sinulle ja elämäntavallesi."
Seuraavaksi valitse tapa, joka parantaa elämääsi tavalla, jota odotat innolla. Olipa se sitten päiväkirjan pitämistä tai aamuinen pilates-tunti, terveellisten tapojen pitäisi tuntua hyvältä ja niiden toteuttamisesta tulisi helpompaa mitä useammin niitä tekee.
Äläkä ole liian ankara itsellesi, jos painat nukkumaan-nappulaa ajoittain. Kestää aikaa rakentaa pysyvä rutiini. Jos huomaat, että johdonmukaisuuden säilyttäminen on vaikeaa, Gallagher suosittelee pohtimaan, mikä henkisesti tai emotionaalisesti saattaa estää sinua.
Parhaita aamurutiini-ideoita
Jos et ole varma, mistä aloittaa tai haluat kokeilla jotain uutta, asiantuntijat suosittelevat:
Pidä päiväkirjaa
Viraalin Louise Carmen -menetelmän innoittamana... The Artist’s Way -teoksen inspiroimista aamusivuista digitaalisiin päiväkirjoihin, päiväkirjan pitäminen on suositumpaa kuin koskaan. Voit kokeilla kiitollisuuspäiväkirjaa pohtiaksesi, mistä olet kiitollinen, tai aloittaa päivän henkilökohtaisilla reflektioilla. Gallagherin mukaan jopa yksinkertaisen tehtävälistan kirjoittaminen voi auttaa aloittamaan päivän oikealla jalkalla. "Se voi saada päivän tuntumaan hallittavammalta", hän selittää. "Ja tunnet suuremman saavutuksen ja tehokkuuden tunteen, kun saavutat asettamasi tavoitteet."
Meditoi
On todistettu, että meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta, parantaa mielialaa sekä edistää unta ja keskittymistä. Vaikka voit meditoida milloin tahansa, siitä voi tulla aamurutiinin osa, joka asettaa myönteisen sävyn koko päivälle.
Juo kahvi tietoisesti
Muunna päivittäinen kahvittelu tietoiseksi rituaaliksi. Asiantuntijat suosittelevat käyttämään tämän ajan olla läsnä ja tarkoituksellinen. Gallagher kertoo: "Teen sen joka päivä. Vaikka se olisi vain viisi minuuttia lasten ympäröimänä, istun kahvini kanssa ja olen hetkessä."
Syö aamiainen
Päivän aloittaminen tasapainoisella aterialla on aina hyvä idea. Tutkimusten mukaan aamiainen voi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja antaa energiaa.
Kävele
Kävely tarjoaa monia hyötyjä, ja jopa lyhyt kävelylenkki voi tehdä suuren eron aamuusi. "Sen ei tarvitse olla paljon", Gallagher sanoo. "Ehkä vain kävelee postilaatikolleen ja takaisin. Jopa seitsemästä 11 minuuttiin kävelyä aamulla voi olla hyödyllistä."
Kokeile kylmää suihkua
Kylmä suihku voi antaa energiaa aamuisin. Tutkimusten mukaan kylmäterapia voi parantaa mielialaa, vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää kroonista kipua ja tulehduksia.
Kuinka pitää kiinni aamurutiinista
Kuten aiemmain mainittiin, O’Neill suosittelee asettamaan saman heräämisajan joka aamu. "Tämä on ehdottomasti paras asia, jonka voit tehdä itsellesi", hän sanoo. "Päivän aloittaminen samaan aikaan tarjoaa lukuisia etuja – se säätää vuorokausirytmisi, säätelee mielialaa ja rakentaa unentarpeesi – mikä helpottaa muiden rutiinien luomista."
Seuraavaksi tunnista henkilökohtaiset tavoitteesi. Vaikka haluaisit tehdä kaikkea, on tehokkaampaa keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. "Kysy itseltäsi: 'Mitä arvostan?' tai 'Yritänkö rakentaa elämää kiitollisuuden, rauhan, fyysisen terveyden vai korkean energian ympärille?'" hän ehdottaa. "Ihmiset haluavat elää tarkoituksellisesti, joten löydä rutiini, joka antaa sinulle merkityksen ja tarkoituksen."
Siksi pienenä aloittaminen, sen sijaan että yrittäisi liikaa kerralla, auttaa pitäytymään rutiinissa. Kun tulet mukavaksi, voit antaa sen kehittyä luonnollisesti. Gallagher lisää, että on tärkeää olla liian jäykkä tai täydellisyyden tavoittelu. Toimi sen mukaan, mitä sinulla on ja miten voit. "Luo rutiini, jonka todella haluat tehdä", hän neuvoo. "Kun jäämme kiinni 'pitäisi'-ajatteluun, syyllisyyteen, häpeään tai vertailuun, silloin ongelmat alkavat."
Onko joku kauneus- tai hyvinvointitrendi, josta olet kiinnostunut? Kerro meille! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.
Usein Kysytyt Kysymykset
Usein Kysytyt Kysymykset Aamurutiinin Voimasta
1 Mikä on aamurutiini
Aamurutiini on joukko tapoja tai toimintoja, joita teet johdonmukaisesti joka aamu aloittaaksesi päivän tarkoituksellisesti ja tuottavasti
2 Miksi aamurutiini on tärkeä
Se auttaa asettamaan myönteisen sävyn päivälle, lisää tuottavuutta, vähentää stressiä ja parantaa mielenterveyttä ja fyysistä hyvinvointia
3 Mitkä ovat aamurutiinin keskeiset edut
Hyötyihin kuuluu keskittymisen parantuminen, parempi aikahallinta, korkeammat energiatasot, parempi mieliala ja suurempi tunto hallinnasta päivääsi kohtaan
4 Kuinka kauan aamurutiinin pitäisi kestää
Se voi vaihdella 10 minuutista tuntiin tai enemmän. Aloita pienestä ja säädä aikataulusi ja tavoitteidesi mukaan
5 Mitä yksinkertaisia toimintoja aamurutiiniin voi sisällyttää
Esimerkkejä: veden juonti, venyttely, päiväkirjan pitäminen, meditointi, lukeminen tai päivän suunnittelu
6 En ole aamuihminen. Voinko silti hyötyä aamurutiinista
Ehdottomasti. Jopa lyhyt, yksinkertainen rutiini voi tehdä suuren eron, ja voit räätälöidä sen luonnollisen rytmisi mukaan
7 Miten luon itselleni sopivan aamurutiinin
Aloita tunnistamalla tavoitteesi, valitse 1–3 toimintoa, joista nautit, ja harjoita johdonmukaisuutta
8 Entä jos minulla ei ole aikaa aamurutiinille
Jopa 5–10 minuuttia voi olla tehokasta. Keskitty korkean vaikutuksen toimintoihin, kuten hydraatioon, syvään hengitykseen tai aikomusten asettamiseen
9 Miten pysyn aamurutiinissani kiinni
Valmistaudu edellisenä iltana, aloita pienestä, seuraa edistymistäsi ja ole kärsivällinen itsellesi tavan rakentamisen aikana
10 Mitä yleisiä virheitä ihmiset tekevät aamurutiineissa
Yrittää tehdä liian paljon liian nopeasti, olla liian jäykkä tai verrata rutiiniaan toisiin. Joustavuus ja yksinkertaisuus ovat avainasioita
11 Voiko aamurutiini parantaa mielenterveyttä
Kyllä. Toiminnot, kuten meditaatio, kiitollisuuspäiväkirja tai kevyt liikunta, voivat vähentää ahdistusta ja lisätä positiivisuutta
12 Pitäisikö minun sisällyttää liikunta aamurutiiniini
Jos se sopii tavoitteisiisi ja aikatauluusi, kyllä. Jopa lyhyt kävely tai venyttely voi virkistää sinua päivää varten