Da so viele sorgfältig gestaltete „Ein Tag in meinem Leben“-Videos unsere Feeds füllen, kann die Vorstellung, eine Morgenroutine zu entwickeln, überwältigend wirken. Wie finden Menschen nur die Zeit, für einen Marathon zu trainieren, den perfekten Matcha Latte zuzubereiten, ein proteinreiches Frühstück zu kochen und ihre poetischsten Gedanken zu journalen – und das alles vor 9 Uhr morgens?
Wenn du jemand bist, der ein Dutzend Aufgaben vor Sonnenaufgang erledigen kann, mehr Power dir. Doch wenn schon der Gedanke an die Hälfte davon stressig wirkt, verwirf Morgenroutinen nicht vorschnell. Eine zu haben – selbst eine kleine, einfache – ist besser für deine psychische und körperliche Gesundheit als gar keine.
„Unsere Tage sind oft vollgepackt mit externen Druckfaktoren wie Arbeitsfristen, Chefs und sozialen Verpflichtungen“, sagt Shannon O’Neill, PhD, lizenzierte Psychologin und Assistenzprofessorin für Psychiatrie am Mount Sinai. „Eine Morgenroutine kann ein Weg sein, einen Teil deines Tages nur für dich zurückzugewinnen.“ Im Kern setzt eine Morgenroutine den Ton für deinen Tag und gibt dir gleich zu Beginn ein Gefühl der Errungenschaft. Und wer möchte das nicht?
Die Wissenschaft hinter Routinen
Laut O’Neill kann eine Morgenroutine Unentschlossenheit reduzieren, Stabilität bieten und ein Gefühl der Ruhe vermitteln. „Den Tag mit Absicht zu beginnen, hilft, das Fundament für das zu legen, was kommt, besonders für diejenigen, die mit Schlafproblemen, Depressionen oder Angstzuständen zu kämpfen haben“, erklärt sie. „Wenn sich das Leben chaotisch anfühlt, kann eine Morgenroutine als Anker wirken – sie reguliert Emotionen, fördert das Wohlbefinden und gibt dir ein Gefühl der Kontrolle.“
Thea Gallagher, PsyD, klinische Associate Professorin für Psychiatrie an der NYU Langone Health, stimmt zu und fügt hinzu, dass Forschungsergebnisse zeigen, dass frühmorgendliches Licht – ob natürlich oder von einem Sonnenaufgang simulierenden Gerät – helfen kann, deinen Tag in Schwung zu bringen. Morgendliche Bewegung ist ebenfalls erwiesenermaßen förderlich, um den Geist anzuregen und dich auf deine Ziele fokussiert zu halten. Wenn du mit Schlaf zu kämpfen hast, sagt sie, kann das Festlegen einer konsistenten Aufwachzeit helfen, deine innere Uhr zurückzusetzen und die Schlafqualität zu verbessern.
Wie du eine Morgenroutine erstellst, die funktioniert
Egal, für welche Art von Morgengewohnheit du dich entscheidest, der Schlüssel ist, sie machbar zu gestalten. Gallagher schlägt vor, damit zu beginnen, eine Aufwachzeit auszuwählen, an die du dich tatsächlich halten kannst. Wenn du normalerweise um 8:30 Uhr aufwachst, ziele nicht gleich auf 5:45 Uhr ab. Versuche stattdessen, 15 Minuten früher aufzuwachen, dann 30, und arbeite dich langsam an deine Wunschzeit heran. „Es gibt keine magische Morgenstunde“, sagt sie. „Du musst finden, was für dich und deinen Lebensstil funktioniert.“
Als nächstes wähle eine Gewohnheit, die dein Leben auf eine Weise bereichert, auf die du dich freuen wirst. Ob Journaling oder eine frühe Pilates-Stunde, gesunde Gewohnheiten sollten sich gut anfühlen und mit der Zeit einfacher werden.
Und sei nicht zu streng mit dir selbst, wenn du ab und zu die Schlummertaste drückst. Es braucht Zeit, um eine Routine aufzubauen, die haften bleibt. Wenn du Schwierigkeiten hast, konsistent zu bleiben, empfiehlt Gallagher, zu reflektieren, was dich mental oder emotional zurückhalten könnte.
Beste Ideen für Morgenroutinen
Wenn du unsicher bist, wo du anfangen sollst, oder etwas Neues ausprobieren möchtest, schlagen Experten vor:
Journaling
Inspiriert von der viralen Louise Carmen-Methode... Von Morgenseiten, inspiriert von The Artist’s Way, bis hin zu digitalen Journals ist Journaling beliebter denn je. Du könntest ein Dankbarkeitstagebuch ausprobieren, um über das nachzudenken, wofür du dankbar bist, oder deinen Tag mit einigen persönlichen Reflexionen beginnen. Laut Gallagher kann sogar das Schreiben einer einfachen To-do-Liste helfen, den Tag auf den richtigen Weg zu bringen. „Es kann deinen Tag überschaubarer wirken lassen“, erklärt sie. „Und du wirst ein größeres Gefühl der Errungenschaft und Effizienz spüren, wenn du die gesetzten Ziele erreichst.“
Meditiere
Meditation hat erwiesenermaßen Stress und Angst reduziert, die Stimmung verbessert sowie Schlaf und Konzentration gefördert. Obwohl du jederzeit meditieren kannst, kann es, Teil deiner Morgenroutine zu sein, einen positiven Ton für den Rest des Tages setzen.
Trinke Kaffee achtsam
Mache deinen täglichen Kaffee zu einem achtsamen Ritual. Experten schlagen vor, diese Zeit zu nutzen, um präsent und intentional zu sein. Gallagher teilt mit: „Ich mache es jeden Tag. Selbst wenn es nur fünf Minuten mit meinen Kindern herum sind, setze ich mich mit meinem Kaffee hin und bin einfach im Moment.“
Frühstücke
Deinen Tag mit einer ausgewogenen Mahlzeit zu beginnen, ist immer eine gute Idee. Forschungsergebnisse zeigen, dass Frühstück deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir Energie geben kann.
Mache einen Spaziergang
Spazierengehen bietet viele Vorteile, und selbst ein kurzer Spaziergang kann einen großen Unterschied in deinem Morgen machen. „Es muss nicht viel sein“, sagt Gallagher. „Vielleicht nur zum Briefkasten und zurück. Selbst sieben bis elf Minuten Gehen am Morgen können wirklich vorteilhaft sein.“
Probiere eine kalte Dusche
Eine kalte Dusche kann dir am Morgen einen energetisierenden Schub verleihen. Studien deuten darauf hin, dass Kältetherapie die Stimmung verbessern, das Immunsystem stärken sowie chronische Schmerzen und Entzündungen reduzieren kann.
Wie du an einer Morgenroutine festhältst
Wie bereits erwähnt, empfiehlt O’Neill, jede morning eine konsistente Aufwachzeit festzulegen. „Das ist das absolut Beste, was du für dich tun kannst“, sagt sie. „Deinen Tag zur gleichen Zeit zu beginnen, bietet zahlreiche Vorteile – es stellt deinen zirkadianen Rhythmus ein, reguliert die Stimmung und baut deinen Schlafdruck auf – was es einfacher macht, andere Routinen zu etablieren.“
Als nächstes identifiziere deine persönlichen Ziele. Während du vielleicht alles machen möchtest, ist es effektiver, dich auf eine Sache nach der anderen zu konzentrieren. „Frage dich: ‚Was ist mir wichtig?‘ oder ‚Versuche ich, ein Leben auf Dankbarkeit, Ruhe, körperliche Gesundheit oder hohe Energie aufzubauen?‘“, schlägt sie vor. „Menschen wollen mit Absicht leben, also finde eine Routine, die dir Bedeutung und Zweck gibt.“
Deshalb wird dir ein kleiner Start, anstatt zu viel auf einmal zu versuchen, helfen, bei einer Routine zu bleiben. Sobald du dich wohl fühlst, kannst du sie sich natürlich entwickeln lassen. Gallagher fügt hinzu, dass es wichtig ist, nicht zu starr zu sein oder nach Perfektion zu streben. Arbeite mit dem, was du hast und wie du dich fühlst. „Erstelle eine Routine, die du tatsächlich machen möchtest“, rät sie. „Wenn wir uns in ‚Sollte‘, Schuld, Scham oder Vergleich verstricken, dann entstehen Probleme.“
Hast du einen Beauty- oder Wellness-Trend, der dich neugierig macht? Lass es uns wissen! Schreib der Senior Beauty and Wellness Editor von Vogue eine E-Mail an beauty@vogue.com.
Häufig gestellte Fragen
Häufig gestellte Fragen zur Kraft einer Morgenroutine
1 Was ist eine Morgenroutine?
Eine Morgenroutine ist eine Reihe von Gewohnheiten oder Aktivitäten, die du konsequent jeden Morgen durchführst, um deinen Tag intentional und produktiv zu beginnen.
2 Warum ist eine Morgenroutine wichtig?
Sie hilft, einen positiven Ton für den Tag zu setzen, steigert die Produktivität, reduziert Stress und verbessert das psychische und körperliche Wohlbefinden.
3 Was sind die Hauptvorteile einer Morgenroutine?
Vorteile sind erhöhte Konzentration, besseres Zeitmanagement, höhere Energieniveaus, verbesserte Stimmung und ein größeres Gefühl der Kontrolle über deinen Tag.
4 Wie lange sollte eine Morgenroutine sein?
Es kann variieren – irgendwo zwischen 10 Minuten und einer Stunde oder mehr. Fang klein an und passe sie basierend auf deinem Zeitplan und deinen Zielen an.
5 Was sind einige einfache Aktivitäten für eine Morgenroutine?
Beispiele: Wasser trinken, Dehnen, Journaling, Meditieren, Lesen oder deinen Tag planen.
6 Ich bin kein Morgenmensch. Kann ich trotzdem von einer Morgenroutine profitieren?
Absolut! Selbst eine kurze, einfache Routine kann einen großen Unterschied machen, und du kannst sie an deinen natürlichen Rhythmus anpassen.
7 Wie erstelle ich eine Morgenroutine, die für mich funktioniert?
Beginne damit, deine Ziele zu identifizieren, wähle 1-3 Aktivitäten, die dir Spaß machen, und übe Konsistenz.
8 Was, wenn ich keine Zeit für eine Morgenroutine habe?
Selbst 5-10 Minuten können effektiv sein. Konzentriere dich auf Aktivitäten mit großer Wirkung wie Hydration, tiefes Atmen oder das Setzen von Intentionen.
9 Wie kann ich an meiner Morgenroutine festhalten?
Bereite dich am Abend vorher vor, starte klein, verfolge deine Fortschritte und sei geduldig mit dir selbst, während du die Gewohnheit aufbaust.
10 Was sind häufige Fehler bei Morgenroutinen?
Zu viel zu schnell versuchen, zu starr sein oder die eigene Routine mit der anderer vergleichen. Flexibilität und Einfachheit sind key.
11 Kann eine Morgenroutine die psychische Gesundheit verbessern?
Ja! Aktivitäten wie Meditation, Dankbarkeitstagebuch oder leichte Bewegung können Angst reduzieren und Positivität steigern.
12 Sollte ich Bewegung in meine Morgenroutine einbeziehen?
Wenn es zu deinen Zielen und deinem Zeitplan passt, ja! Selbst ein kurzer Spaziergang oder Dehnen kann dich für den Tag energetisieren.