El Poder de una Rutina Matutina

Con tantos y tan bellamente curados videos de "Un día en mi vida" llenando nuestros feeds, la idea de crear una rutina matutina puede resultar abrumadora. ¿Cómo encuentra la gente tiempo para entrenar para un maratón, preparar el matcha latte perfecto, cocinar un desayuno lleno de proteínas y escribir sus pensamientos más poéticos... todo antes de las 9 a.m.?

Si eres de los que puede abordar una docena de tareas antes del amanecer, más poder para ti. Pero si la idea de hacer incluso la mitad de eso te resulta estresante, no descartes aún las rutinas matutinas. Tener una—incluso una pequeña y sencilla—es mejor para tu salud mental y física que no tener ninguna en absoluto.

"Nuestros días suelen estar llenos de presiones externas como plazos de trabajo, jefes y obligaciones sociales", dice Shannon O'Neill, PhD, psicóloga licenciada y profesora asistente de psiquiatría en Mount Sinai. "Una rutina matutina puede ser una forma de reclamar una parte de tu día solo para ti". En esencia, una rutina matutina establece el tono para tu día y te da una sensación de logro desde el principio. ¿Y quién no querría eso?

**La ciencia detrás de las rutinas**

Según O'Neill, tener una rutina matutina puede reducir la indecisión, proporcionar estabilidad y aportar una sensación de calma. "Comenzar el día con intención ayuda a sentar las bases para lo que sigue, especialmente para aquellos que lidian con problemas de sueño, depresión o ansiedad", explica. "Cuando la vida se siente caótica, una rutina matutina puede actuar como un ancla—regulando emociones, promoviendo el bienestar y dándote una sensación de control".

Thea Gallagher, PsyD, profesora asociada clínica de psiquiatría en NYU Langone Health, está de acuerdo y añade que las investigaciones muestran que la luz de la mañana—ya sea natural o de un dispositivo que simula el amanecer—puede ayudar a arrancar tu día. También está comprobado que el movimiento matutino estimula la mente y te ayuda a mantenerte enfocado en tus metas. Si luchas con el sueño, dice que establecer una hora constante para despertar puede ayudar a reiniciar tu reloj corporal y mejorar la calidad del sueño.

**Cómo crear una rutina matutina que funcione**

No importa qué tipo de hábito matutino elijas, la clave es hacerlo factible. Gallagher sugiere comenzar eligiendo una hora de despertar a la que realmente puedas ceñirte. Por ejemplo, si normalmente te despiertas a las 8:30 a.m., no apuntes a las 5:45 a.m. de inmediato. En su lugar, intenta despertarte 15 minutos antes, luego 30, y avanza lentamente hacia tu hora ideal. "No hay una hora mágica por la mañana", dice. "Tienes que encontrar lo que funcione para ti y tu estilo de vida".

Luego, elige un hábito que mejore tu vida de una manera que esperes con ansias. Ya sea escribir un diario o una clase de pilates temprano, los hábitos saludables deberían hacerte sentir bien y volverse más fáciles cuanto más los practiques.

Y no seas demasiado duro contigo mismo si presionas el botón de snooze de vez en cuando. Se necesita tiempo para construir una rutina que perdure. Si te resulta difícil mantener la consistencia, Gallagher recomienda reflexionar sobre qué podría estar reteniéndote mental o emocionalmente.

**Mejores ideas para una rutina matutina**

Si no estás seguro por dónde empezar o quieres probar algo nuevo, los expertos sugieren:

**Escribir un diario**
Inspirado por el viral método de Louise Carmen... Desde las "páginas matutinas" inspiradas por El camino del artista hasta los diarios digitales, escribir un diario está más de moda que nunca. Podrías probar un diario de gratitud para reflexionar sobre aquello por lo que estás agradecido, o comenzar tu día con algunas reflexiones personales. Según Gallagher, incluso escribir una simple lista de tareas puede ayudarte a comenzar el día en el camino correcto. "Puede hacer que tu día se sienta más manejable", explica. "Y sentirás una mayor sensación de logro y eficiencia cuando cumplas las metas que te has establecido".

**Meditar**
Se ha demostrado que la meditación reduce el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo y realza el sueño y la concentración. Aunque puedes meditar en cualquier momento, hacerlo parte de tu rutina matutina puede establecer un tono positivo para el resto del día.

**Beber café con conciencia plena**
Convierte tu café diario en un ritual consciente. Los expertos sugieren usar este tiempo para estar presente e intencional. Gallagher comparte: "Lo hago todos los días. Incluso si son solo cinco minutos con mis hijos alrededor, me siento con mi café y simplemente estoy en el momento".

**Desayunar**
Comenzar el día con una comida balanceada siempre es una buena idea. Las investigaciones muestran que el desayuno puede acelerar tu metabolismo y darte energía.

**Dar un paseo**
Caminar ofrece muchos beneficios, e incluso un paseo corto puede marcar una gran diferencia en tu mañana. "No tiene que ser mucho", dice Gallagher. "Quizás solo caminar hasta tu buzón y regresar. Incluso siete u once minutos de caminata por la mañana pueden ser realmente beneficiosos".

**Probar una ducha fría**
Una ducha fría puede darte una sacudida energizante por la mañana. Los estudios indican que la terapia de frío puede mejorar el estado de ánimo, fortalecer el sistema inmunológico y reducir el dolor crónico y la inflamación.

**Cómo mantener una rutina matutina**
Como se mencionó anteriormente, O'Neill recomienda establecer una hora constante para despertar cada mañana. "Esto es absolutamente lo mejor que puedes hacer por ti mismo", dice. "Comenzar tu día a la misma hora ofrece numerosos beneficios—establece tu ritmo circadiano, regula el estado de ánimo y construye tu impulso de sueño—haciendo más fácil establecer otras rutinas".

Luego, identifica tus metas personales. Aunque quizás quieras hacerlo todo, es más efectivo enfocarse en una cosa a la vez. "Pregúntate, '¿Qué valoro?' o '¿Estoy tratando de construir una vida en torno a la gratitud, la calma, la salud física o la alta energía?'", sugiere. "La gente quiere vivir con intención, así que encuentra una rutina que te dé significado y propósito".

Por eso empezar poco a poco, en lugar de intentar hacer demasiado, te ayudará a mantener una rutina. Una vez que te sientas cómodo, puedes dejar que evolucione naturalmente. Gallagher añade que es importante no ser demasiado rígido o buscar la perfección. Trabaja con lo que tienes y cómo te sientes. "Crea una rutina que realmente quieras hacer", aconseja. "Cuando nos enredamos en los 'deberías', la culpa, la vergüenza o la comparación, es cuando surgen los problemas".

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Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes sobre el poder de una rutina matutina



1 ¿Qué es una rutina matutina?

Una rutina matutina es un conjunto de hábitos o actividades que realizas consistentemente cada mañana para comenzar tu día de manera intencional y productiva.



2 ¿Por qué es importante tener una rutina matutina?

Ayuda a establecer un tono positivo para el día, aumenta la productividad, reduce el estrés y mejora el bienestar mental y físico.



3 ¿Cuáles son los beneficios clave de una rutina matutina?

Los beneficios incluyen mayor enfoque, mejor gestión del tiempo, niveles más altos de energía, mejora del estado de ánimo y una mayor sensación de control sobre tu día.



4 ¿Cuánto debería durar una rutina matutina?

Puede variar, desde 10 minutos hasta una hora o más. Empieza con poco y ajusta según tu horario y metas.



5 ¿Cuáles son algunas actividades simples para incluir en una rutina matutina?

Ejemplos: beber agua, estirarse, escribir un diario, meditar, leer o planificar tu día.



6 No soy una persona matutina. ¿Aún así puedo beneficiarme de una rutina matutina?

Absolutamente. Incluso una rutina corta y simple puede marcar una gran diferencia y puedes adaptarla a tu ritmo natural.



7 ¿Cómo creo una rutina matutina que funcione para mí?

Comienza identificando tus metas, elige de 1 a 3 actividades que disfrutes y practica la consistencia.



8 ¿Y si no tengo tiempo para una rutina matutina?

Incluso 5-10 minutos pueden ser efectivos. Enfócate en actividades de alto impacto como hidratación, respiración profunda o establecer intenciones.



9 ¿Cómo puedo mantener mi rutina matutina?

Prepárate la noche anterior, empieza con poco, haz un seguimiento de tu progreso y ten paciencia contigo mismo mientras construyes el hábito.



10 ¿Cuáles son los errores comunes que la gente comete con las rutinas matutinas?

Intentar hacer demasiado demasiado pronto, ser demasiado rígido o comparar su rutina con la de otros. La flexibilidad y la simplicidad son clave.



11 ¿Puede una rutina matutina mejorar la salud mental?

Sí. Actividades como meditación, diario de gratitud o ejercicio ligero pueden reducir la ansiedad y aumentar la positividad.



12 ¿Debería incluir ejercicio en mi rutina matutina?

Si se ajusta a tus metas y horario, sí. Incluso una caminata corta o estiramientos pueden energizarte para el día.