Az, ahogyan a gondosan összeválogatott "Egy nap az életemből" videók elárasztják a hírfolyamainkat, túlnyomóan nehéznek tűnhet a reggeli rutin kialakítása. Hogyan van idejük az embereknek maratonra készülni, tökéletes matcha lattét készíteni, fehérjedús reggelit főzni és lejegyezni legköltőibb gondolataikat – mindezt reggel 9 előtt?
Ha te vagy az, aki egy tucat feladatot elintéz napkelte előtt, csak így tovább. De ha már a felére gondolva is stresszelsz, még ne add fel a reggeli rutin ötletét. Bármilyen – még egy apró, egyszerű – rutin is jobb a mentális és fizikai egészségednek, mint a semmi.
„A napjainkat gyakran meghatározzák külső nyomások, mint a munka határidői, a főnökök és a társadalmi kötelezettségek” – mondja Shannon O’Neill PhD, pszichológus és a Mount Sinai pszichiátriai tanszékének docense. „A reggeli rutin lehetőséget ad arra, hogy a nap egy részét visszahódítsd magadnak.” Leglényegében a reggeli rutin megadja a hangulatot a napodnak és a kezdetektől fogva elégedettséggel tölt el. És ki ne akarná ezt?
A rutinok tudománya
O’Neill szerint a reggeli rutin csökkenti a döntésképtelenséget, stabilitást ad és nyugalmat áraszt. „Az, ha szándékosan indítod a napod, megalapozza a következő órákat, különösen azoknak, akik alvási problémákkal, depresszióval vagy szorongással küzdenek” – magyarázza. „Amikor kaotikusnak tűnik az élet, a reggeli rutin horgonyt vet – szabályozza az érzelmeket, elősegíti a jóllétet és irányítás alatt tartást ad.”
Thea Gallagher PsyD, a NYU Langone Health klinikai docense is egyetért, és hozzáteszi: a kutatások szerint a korai reggeli fény – legyen az természetes vagy napfelkelét szimuláló eszközből – fellendítheti a napodat. A reggeli mozgás szintén beváltan stimulálja az elmét és segít a célokra koncentrálni. Ha az alvással van problémád, akkor szerinte a következetes ébredési időpont beállítása segíthet visszaállítani a biológiai órád és javíthatja az alvás minőségét.
Hogyan alakíts ki bevált reggeli rutint?
Függetlenül attól, milyen reggeli szokást választasz, a lényeg, hogy megvalósítható legyen. Gallagher azt javasolja, kezdd azzal, hogy kiválasztasz egy ébredési időpontot, amit tényleg be tudsz tartani. Például, ha általában 8:30-kor kelsz, ne tűzd ki azonnal az 5:45-öt. Próbálj meg 15 perccel korábban felkelni, majd 30 perccel, és lassan haladj az ideális idő felé. „Nincs varázslatos reggeli óra” – mondja. „Meg kell találnod, mi működik neked és az életstílusodnak.”
Ezután válassz egy olyan szokást, ami oly módon gazdagítja az életed, amire várni fogsz. Legyen az naplózás vagy egy korai pilates óra, az egészséges szokásoknak jó érzéssel kellene eltölteniük, és egyre könnyebben kellene menniük.
És ne legyél túl szigorú magaddal, ha néha mégis a szundikáló gombra nyomsz. Időbe telik, míg kialakul egy tartós rutin. Ha nehezen tartod magad hozzá, Gallagher javasolja, gondold át, mi akadályozhat mentálisan vagy érzelmileg.
Legjobb reggeli rutin ötletek
Ha nem vagy biztos benne, hol kezdd, vagy szeretnél kipróbálni valami újat, a szakértők ezt javasolják:
Naplózás
A viral Louise Carmen-módszer ihlette... Az A művész útja által inspirált reggeli oldalaktól a digitális naplókon át a naplózás népszerűbb, mint valaha. Kipróbálhatod a hála naplót, hogy elgondolkodj azon, amiért hálás vagy, vagy kezdd a napot néhány személyes reflexióval. Gallagher szerint még egy egyszerű teendőlista felírása is segíthet elindulni a jó úton. „Kezelhetőbbé teheti a napodat” – magyarázza. „És nagyobb elégedettséget és hatékonyságot fogsz érezni, amikor teljesíted a kitűzött céljaidat.”
Meditálj
Kimutatták, hogy a meditáció csökkenti a stresszt és a szorongást, javítja a hangulatot, valamint az alvást és a koncentrációt. Bármikor meditálhatsz, de ha reggeli rutinod részévé teszed, pozitív hangulatot kölcsönözhet a nap további részének.
Legyen tudatos a kávézás
Legyen a napi kávézásodból egy tudatos rituálé. A szakértők azt javasolják, használd ezt az időt a jelenlétre és a szándékosságra. Gallagher elmondja: „Mindennap csinálom. Még ha csak öt perc is a gyerekek mellett, leülök a kávémhoz és egyszerűen a jelenben vagyok.”
Reggelizz
Mindig jó ötlet kiegyensúlyozott étellel kezdeni a napot. A kutatások szerint a reggeli felgyorsíthatja az anyagcserét és energiát ad.
Sétálj
A sétálás számos előnnyel jár, és még egy rövid sétának is nagy hatása lehet a reggeledre. „Nem kell sokat” – mondja Gallagher. „Talán csak a postaládádig és vissza. Még reggel 7-11 perc sétának is igazán jótékony hatása lehet.”
Próbálj ki egy hidegzuhanyt
A hidegzuhany reggel felpezsdíthet. A tanulmányok szerint a hidegterápia javíthatja a hangulatot, megerősítheti az immunrendszert és csökkentheti a krónikus fájdalmat és a gyulladást.
Hogyan ragaszkodj a reggeli rutinodhoz?
Ahogy korábban említettük, O’Neill azt javasolja, állíts be minden reggel egy következetes ébredési időpontot. „Ez a legjobb dolog, amit tehetsz magadért” – mondja. „Ha minden nap ugyanakkor kezded a napod, számtalan előnnyel jár – beállítja a cirkadián ritmust, szabályozza a hangulatot és építi az alvási hajlamod – megkönnyítve más rutinok kialakítását.”
Ezután határozd meg a személyes céljaidat. Bár mindent meg akarhatsz csinálni, hatékonyabb egyszerre egy dologra koncentrálni. „Kérdezd meg magadtól: »Mit érek én?« vagy »A hála, nyugalom, fizikai egészség vagy a magas energia köré próbálom építeni az életemet?«” – javasolja. „Az emberek szándékosan akarnak élni, ezért találj egy olyan rutint, ami értelmet és célt ad.”
Ezért segít a rutin megtartásában, ha kicsiben kezded, ahelyett, hogy túl sokat próbálnál meg. Amint kényelmesen érzed magad, hagyd, hogy természetesen fejlődjön. Gallagher hozzáteszi, fontos, hogy ne legyél túl merev, és ne a tökéletességre törekedj. Dolgozz azzal, amid van, és ahogy érzed magad. „Alakíts ki olyan rutint, amit tényleg csinálni akarsz” – tanácsolja. „Amikor belesüppedünk az »kéne«-ekbe, a bűntudatba, a szégyenbe vagy az összehasonlításba, akkor bukkan fel a probléma.”
Van egy olyan szépségápolási vagy egészségügyi trend, ami érdekel? Szólj! Írj a Vogue vezető szépség- és egészségügyi szerkesztőjének a beauty@vogue.com e-mail-címre.
Gyakran ismételt kérdések
Gyakran ismételt kérdések a reggeli rutin erejéről
1 Mi az a reggeli rutin?
A reggeli rutin olyan szokások vagy tevékenységek összessége, amelyeket következetesen végezsz minden reggel, hogy szándékosan és produktívan indítsd a napodat
2 Miért fontos a reggeli rutin?
Segít pozitív hangulatot teremteni a naphoz, növeli a produktivitást, csökkenti a stresszt és javítja a mentális és fizikai jóllétet
3 Mik a reggeli rutin fő előnyei?
Az előnyök közé tartozik a fokozott koncentráció, a jobb időbeosztás, a magasabb energiaszint, a javult hangulat és a nagyobb irányítási érzés a napod felett
4 Milyen hosszú legyen egy reggeli rutin?
Változó – 10 perctől akár egy óráig vagy tovább. Kezdj kicsiben, és igazítsd az ütemtervedhez és céljaidhoz
5 Milyen egyszerű tevékenységeket érdemes belefoglalni a reggeli rutinba?
Példák: vízivás, nyújtás, naplózás, meditálás, olvasás vagy a napod megtervezése
6 Nem vagyok reggelipaci. Akkor is használhatom a reggeli rutint?
Természetesen! Még egy rövid, egyszerű rutin is nagy különbséget jelenthet, és testre szabhatod a saját ritmusodnak megfelelően
7 Hogyan alakítsak ki magamnak megfelelő reggeli rutint?
Kezdd azzal, hogy meghatározod a céljaidat, válassz 1-3 olyan tevékenységet, amit élvezel, és gyakorold a következetességet
8 Mi van, ha nincs időm reggeli rutinra?
Még 5-10 perc is hatékony lehet. Koncentrálj a nagy hatású tevékenységekre, mint a hidratálás, a mély légzés vagy a szándékok meghatározása
9 Hogyan ragaszkodhatok a reggeli rutinomhoz?
Készülj fel előző este, kezdj kicsiben, kövesd nyomon az előrehaladást, és légy türelmes magaddal, amíg kiépíted a szokást
10 Mik az általános hibák, amiket az emberek elkövetnek a reggeli rutinnal kapcsolatban?
Túl sokat akarnak egyszerre, túl merevek, vagy másokéhoz hasonlítják a saját rutinjukat. A rugalmasság és az egyszerűség a kulcs
11 Javíthat a reggeli rutin a mentális egészségen?
Igen. Az olyan tevékenységek, mint a meditáció, a hála napló vagy a könnyű edzés csökkenthetik a szorongást és fokozhatják a pozitivitást
12 Érdemes-e belefoglalni a testmozgást a reggeli rutinba?
Ha ez illik a céljaidhoz és az ütemtervedhez, akkor igen. Még egy rövid séta vagy nyújtás is felpezsdíthet a napra