Con i tanti video ben curati di "Una giornata della mia vita" che riempiono i nostri feed, l'idea di creare una routine mattutina può sembrare schiacciante. Come fanno le persone a trovare il tempo per allenarsi per una maratona, preparare il matcha latte perfetto, cucinare una colazione ricca di proteine e scrivere i propri pensieri più poetici, tutto prima delle 9 del mattino?

Se sei una persona che riesce a svolgere una dozzina di compiti prima dell'alba, buon per te. Ma se solo il pensiero di farne anche la metà ti stressa, non liquidare ancora le routine mattutine. Averne una, anche piccola e semplice, è meglio per la tua salute mentale e fisica che non averne affatto.

"Le nostre giornate sono spesso piene di pressioni esterne come scadenze lavorative, capi e obblighi sociali", afferma Shannon O’Neill, PhD, psicologa abilitata e professoressa assistente di psichiatria al Mount Sinai. "Una routine mattutina può essere un modo per riappropriarti di una parte della tua giornata solo per te stessa/o". In sostanza, una routine mattutina dà il tono alla tua giornata e ti dà un senso di realizzazione fin dall'inizio. E chi non lo vorrebbe?

La scienza alla base delle routine

Secondo O’Neill, avere una routine mattutina può ridurre l'indecisione, fornire stabilità e portare un senso di calma. "Iniziare la giornata con intenzione aiuta a gettare le basi per ciò che segue, specialmente per chi affronta problemi di sonno, depressione o ansia", spiega. "Quando la vita sembra caotica, una routine mattutina può fungere da àncora, regolando le emozioni, promuovendo il benessere e dandoti un senso di controllo".

Thea Gallagher, PsyD, professoressa associata clinica di psichiatria alla NYU Langone Health, è d'accordo e aggiunge che la ricerca mostra che la luce mattutina, sia naturale che proveniente da un dispositivo che simula l'alba, può aiutare a dare il via alla tua giornata. È anche dimostrato che il movimento mattutino stimola la mente e aiuta a mantenere la concentrazione sui propri obiettivi. Se hai difficoltà a dormire, dice che impostare un orario di risveglio costante può aiutare a resettare il tuo orologio biologico e migliorare la qualità del sonno.

Come creare una routine mattutina che funzioni

Non importa che tipo di abitudine mattutina tu scelga, la chiave è renderla fattibile. Gallagher suggerisce di iniziare scegliendo un orario di risveglio a cui puoi effettivamente attenerti. Ad esempio, se di solito ti svegli alle 8:30, non puntare subito alle 5:45. Prova invece a svegliarti 15 minuti prima, poi 30, e avvicinati lentamente al tuo orario ideale. "Non esiste un'ora magica del mattino", dice. "Devi trovare ciò che funziona per te e il tuo stile di vita".

Poi, scegli un'abitudine che arricchisca la tua vita in un modo a cui guarderai con anticipazione. Che si tratti di tenere un diario o di un corso di Pilates alle prime luci dell'alba, le abitudini sane dovrebbero farti sentire bene e diventare più facili man mano che le pratichi.

E non essere troppo dura/o con te stessa/o se ogni tanto premi il pulsante snooze. Ci vuole tempo per costruire una routine che duri. Se trovi difficile mantenere la costanza, Gallagher consiglia di riflettere su ciò che potrebbe trattenerti a livello mentale o emotivo.

Migliori idee per una routine mattutina

Se non sei sicura/o da dove iniziare o vuoi provare qualcosa di nuovo, gli esperti suggeriscono:

* **Tenere un diario**
Ispirato dal virale metodo di Louise Carmen... Dai morning pages ispirati a *The Artist’s Way* ai diari digitali, tenere un diario è più popolare che mai. Potresti provare un diario della gratitudine per riflettere su ciò per cui sei grata/o, o iniziare la giornata con alcune riflessioni personali. Secondo Gallagher, anche scrivere una semplice lista di cose da fare può aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto. "Può far sembrare la tua giornata più gestibile", spiega. "E proverai un maggiore senso di realizzazione ed efficienza quando raggiungerai gli obiettivi che ti sei prefissata/o".

* **Meditare**
È dimostrato che la meditazione riduce lo stress e l'ansia, migliora l'umore e potenzia il sonno e la concentrazione. Anche se puoi meditare in qualsiasi momento, farne parte della tua routine mattutina può impostare un tono positivo per il resto della giornata.

* **Bere il caffè con consapevolezza**
Trasforma il tuo caffè quotidiano in un rituale consapevole. Gli esperti suggeriscono di usare questo tempo per essere presente e intenzionale. Gallagher condivide: "Lo faccio ogni giorno. Anche se sono solo cinque minuti con i miei figli intorno, mi siedo con il mio caffè e sono semplicemente nel momento".

* **Fare colazione**
Iniziare la giornata con un pasto equilibrato è sempre una buona idea. La ricerca mostra che la colazione può aumentare il metabolismo e darti energia.

* **Fare una passeggiata**
Camminare offre molti benefici, e anche una breve passeggiata può fare una grande differenza nella tua mattina. "Non deve essere tanto", dice Gallagher. "Forse solo andare alla cassetta della posta e ritorno. Anche solo sette-undici minuti di camminata al mattino possono essere davvero benefici".

* **Provare una doccia fredda**
Una doccia fredda può darti una sferzata energizzante al mattino. Studi indicano che la terapia del freddo può migliorare l'umore, rafforzare il sistema immunitario e ridurre il dolore cronico e l'infiammazione.

Come mantenere una routine mattutina

Come accennato in precedenza, O’Neill raccomanda di impostare un orario di risveglio costante ogni mattina. "Questa è la cosa assolutamente migliore che puoi fare per te stessa/o", dice. "Iniziare la giornata alla stessa ora offre numerosi vantaggi: imposta il tuo ritmo circadiano, regola l'umore e costruisce la tua spinta al sonno, rendendo più facile stabilire altre routine".

Poi, identifica i tuoi obiettivi personali. Anche se potresti voler fare tutto, è più efficace concentrarsi su una cosa alla volta. "Chiediti: 'Cosa apprezzo?' o 'Sto cercando di costruire una vita basata sulla gratitudine, la calma, la salute fisica o l'alta energia?'", suggerisce. "Le persone vogliono vivere con intenzione, quindi trova una routine che ti dia significato e scopo".

Ecco perché iniziare in piccolo, piuttosto che cercare di fare troppo, ti aiuterà a mantenere una routine. Una volta che ti sentirai a tuo agio, potrai farla evolvere naturalmente. Gallagher aggiunge che è importante non essere troppo rigidi o cercare la perfezione. Lavora con ciò che hai e con come ti senti. "Crea una routine che vuoi effettivamente fare", consiglia. "Quando ci lasciamo prendere dai 'dovrei', dal senso di colpa, dalla vergogna o dal paragone, è allora che sorgono i problemi".

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Domande Frequenti
Domande Frequenti sul Potere di una Routine Mattutina



1. Cos'è una routine mattutina?

Una routine mattutina è un insieme di abitudini o attività che svolgi in modo coerente ogni mattina per iniziare la giornata in modo intenzionale e produttivo.



2. Perché è importante avere una routine mattutina?

Aiuta a impostare un tono positivo per la giornata, aumenta la produttività, riduce lo stress e migliora il benessere mentale e fisico.



3. Quali sono i principali benefici di una routine mattutina?

I benefici includono maggiore concentrazione, migliore gestione del tempo, livelli di energia più elevati, umore migliorato e un maggiore senso di controllo sulla propria giornata.



4. Quanto dovrebbe durare una routine mattutina?

Può variare, da 10 minuti a un'ora o più. Inizia con poco e modifica in base ai tuoi impegni e obiettivi.



5. Quali sono alcune attività semplici da includere in una routine mattutina?

Esempi: bere acqua, stretching, tenere un diario, meditare, leggere o pianificare la giornata.



6. Non sono una persona mattiniera. Posso trarre comunque beneficio da una routine mattutina?

Assolutamente sì. Anche una routine breve e semplice può fare una grande differenza e puoi personalizzarla in base al tuo ritmo naturale.



7. Come creo una routine mattutina che funzioni per me?

Inizia identificando i tuoi obiettivi, scegli 1-3 attività che ti piacciono e pratica la costanza.



8. E se non ho tempo per una routine mattutina?

Anche 5-10 minuti possono essere efficaci. Concentrati su attività ad alto impatto come idratarti, respirare profondamente o stabilire delle intenzioni.



9. Come posso mantenere la mia routine mattutina?

Preparati la sera prima, inizia con poco, tieni traccia dei progressi e sii paziente con te stessa/o mentre costruisci l'abitudine.



10. Quali sono gli errori comuni che le persone fanno con le routine mattutine?

Cercare di fare troppo e troppo in fretta, essere troppo rigidi o paragonare la propria routine a quella degli altri. Flessibilità e semplicità sono chiave.



11. Una routine mattutina può migliorare la salute mentale?

Sì. Attività come la meditazione, il diario della gratitudine o un leggero esercizio possono ridurre l'ansia e aumentare la positività.



12. Dovrei includere l'esercizio fisico nella mia routine mattutina?

Se si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo programma, sì. Anche una breve passeggiata o stretching può darti energia per la giornata.