Avec tant de vidéos soigneusement préparées sur « Une journée dans ma vie » qui inondent nos fils d’actualité, l’idée de créer une routine matinale peut sembler intimidante. Comment certaines personnes trouvent-elles le temps de s’entraîner pour un marathon, de préparer un matcha latte parfait, de cuisiner un petit-déjeuner riche en protéines et de consigner par écrit leurs pensées les plus poétiques — le tout avant 9 heures du matin ?
Si vous faites partie de celles et ceux qui parviennent à accomplir une dizaine de tâches avant le lever du soleil, tant mieux pour vous. Mais si la simple idée d’en réaliser ne serait-ce que la moitié vous stresse, ne rejetez pas encore l’idée d’une routine matinale. En avoir une — même petite et simple — est meilleur pour votre santé mentale et physique que de ne pas en avoir du tout.
« Nos journées sont souvent chargées de pressions externes comme les délais au travail, les supérieurs et les obligations sociales », explique Shannon O’Neill, docteure en psychologie et professeure adjointe en psychiatrie au Mount Sinai. « Une routine matinale peut être un moyen de vous réapproprier une partie de votre journée, rien que pour vous. » Au fond, une routine matinale donne le ton de votre journée et vous procure un sentiment d’accomplissement dès le départ. Et qui ne voudrait pas ça ?
### La science derrière les routines
Selon O’Neill, avoir une routine matinale peut réduire l’indécision, apporter de la stabilité et procurer une sensation de calme. « Commencer sa journée avec une intention aide à jeter les bases de ce qui suit, surtout pour celles et ceux qui souffrent de troubles du sommeil, de dépression ou d’anxiété », explique-t-elle. « Quand la vie semble chaotique, une routine matinale peut servir d’ancre — en régulant les émotions, en favorisant le bien-être et en vous donnant un sentiment de contrôle. »
Thea Gallagher, docteure en psychologie et professeure associée clinique en psychiatrie au NYU Langone Health, est du même avis et ajoute que des recherches montrent que la lumière matinale — qu’elle soit naturelle ou provenant d’un dispositif simulant le lever du soleil — peut aider à bien démarrer la journée. Il est également prouvé que l’activité physique matinale stimule l’esprit et aide à rester concentré·e sur ses objectifs. Si vous avez des difficultés à dormir, elle indique qu’établir une heure de réveil constante peut aider à réinitialiser votre horloge interne et améliorer la qualité du sommeil.
### Comment créer une routine matinale qui fonctionne
Quel que soit le type d’habitude matinale que vous choisissez, l’essentiel est de la rendre réalisable. Gallagher suggère de commencer par choisir une heure de réveil que vous pouvez réellement respecter. Par exemple, si vous vous réveillez normalement à 8h30, ne visez pas 5h45 tout de suite. Essayez plutôt de vous réveiller 15 minutes plus tôt, puis 30, et avancez progressivement vers l’heure idéale pour vous. « Il n’y a pas d’heure matinale magique », dit-elle. « Vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous et votre mode de vie. »
Ensuite, choisissez une habitude qui améliore votre vie d’une manière qui vous motive. Qu’il s’agisse de tenir un journal ou de suivre un cours de Pilates tôt le matin, les bonnes habitudes devraient vous faire du bien et devenir plus faciles à mesure que vous les pratiquez.
Et ne soyez pas trop dur·e avec vous-même si vous appuyez de temps en temps sur le bouton « snooze ». Il faut du temps pour construire une routine qui tienne. Si vous avez du mal à rester constant·e, Gallagher recommande de réfléchir à ce qui pourrait vous retenir mentalement ou émotionnellement.
### Idées de routines matinales
Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous voulez essayer quelque chose de nouveau, les expert·es suggèrent :
**Tenir un journal**
Inspirée par la méthode virale de Louise Carmen… Des pages matinales inspirées par *The Artist’s Way* aux journaux numériques, la pratique du journaling est plus populaire que jamais. Vous pourriez essayer un journal de gratitude pour réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant·e, ou commencer votre journée par quelques réflexions personnelles. Selon Gallagher, même écrire une simple liste de tâches peut vous aider à bien démarrer la journée. « Cela peut rendre votre journée plus gérable », explique-t-elle. « Et vous ressentirez un plus grand sentiment d’accomplissement et d’efficacité lorsque vous atteindrez les objectifs que vous vous êtes fixés. »
**Méditer**
Il a été démontré que la méditation réduit le stress et l’anxiété, améliore l’humeur, et favorise le sommeil et la concentration. Bien que vous puissiez méditer à tout moment, en faire une partie de votre routine matinale peut donner un ton positif au reste de la journée.
**Boire son café en pleine conscience**
Transformez votre café quotidien en un rituel de pleine conscience. Les expert·es suggèrent de profiter de ce moment pour être présent·e et intentionné·e. Gallagher partage : « Je le fais tous les jours. Même si ce n’est que cinq minutes avec mes enfants autour, je m’assois avec mon café et je profite de l’instant présent. »
**Prendre un petit-déjeuner**
Commencer sa journée avec un repas équilibré est toujours une bonne idée. Des recherches montrent que le petit-déjeuner peut booster votre métabolisme et vous donner de l’énergie.
**Faire une promenade**
La marche offre de nombreux bienfaits, et même une courte promenade peut faire une grande différence le matin. « Cela ne doit pas être long », dit Gallagher. « Peut-être juste marcher jusqu’à votre boîte aux lettres et revenir. Même sept à onze minutes de marche le matin peuvent être vraiment bénéfiques. »
**Essayer une douche froide**
Une douche froide peut vous donner un coup de fouet énergisant le matin. Des études indiquent que la thérapie par le froid peut améliorer l’humeur, renforcer le système immunitaire, et réduire les douleurs chroniques et l’inflammation.
### Comment s’en tenir à une routine matinale
Comme mentionné précédemment, O’Neill recommande de fixer une heure de réveil constante chaque matin. « C’est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous », dit-elle. « Commencer votre journée à la même heure offre de nombreux avantages — cela règle votre rythme circadien, régule l’humeur et construit votre envie de dormir — ce qui facilite l’établissement d’autres routines. »
Ensuite, identifiez vos objectifs personnels. Bien que vous puissiez avoir envie de tout faire, il est plus efficace de se concentrer sur une chose à la fois. « Demandez-vous : “Qu’est-ce qui compte pour moi ?” ou “Est-ce que j’essaie de construire une vie autour de la gratitude, du calme, de la santé physique ou de l’énergie ?” », suggère-t-elle. « Les gens veulent vivre avec intention, alors trouvez une routine qui vous donne un sens et un but. »
C’est pourquoi commencer petit, plutôt que d’essayer d’en faire trop, vous aidera à vous tenir à une routine. Une fois que vous serez à l’aise, vous pourrez la faire évoluer naturellement. Gallagher ajoute qu’il est important de ne pas être trop rigide ou de viser la perfection. Travaillez avec ce que vous avez et ce que vous ressentez. « Créez une routine que vous avez réellement envie de faire », conseille-t-elle. « Quand on se laisse prendre dans les “il faut”, la culpabilité, la honte ou la comparaison, c’est là que les problèmes surgissent. »
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Foire Aux Questions
Foire Aux Questions sur le pouvoir d’une routine matinale
1 Qu’est-ce qu’une routine matinale ?
Une routine matinale est un ensemble d’habitudes ou d’activités que vous pratiquez régulièrement chaque matin pour commencer votre journée de manière intentionnelle et productive.
2 Pourquoi avoir une routine matinale est-il important ?
Cela aide à donner un ton positif à la journée, booste la productivité, réduit le stress et améliore le bien-être mental et physique.
3 Quels sont les principaux avantages d’une routine matinale ?
Les avantages incluent une meilleure concentration, une gestion du temps optimisée, des niveaux d’énergie plus élevés, une humeur améliorée et un plus grand sentiment de contrôle sur votre journée.
4 Combien de temps devrait durer une routine matinale ?
Cela peut varier — de 10 minutes à une heure ou plus. Commencez modestement et ajustez en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs.
5 Quelles sont quelques activités simples à inclure dans une routine matinale ?
Exemples : boire de l’eau, s’étirer, tenir un journal, méditer, lire ou planifier sa journée.
6 Je ne suis pas du matin. Est-ce que je peux quand même bénéficier d’une routine matinale ?
Absolument. Même une routine courte et simple peut faire une grande différence, et vous pouvez l’adapter à votre rythme naturel.
7 Comment créer une routine matinale qui fonctionne pour moi ?
Commencez par identifier vos objectifs, choisissez 1 à 3 activités que vous aimez et pratiquez la régularité.
8 Et si je n’ai pas le temps pour une routine matinale ?
Même 5 à 10 minutes peuvent être efficaces. Concentrez-vous sur des activités à fort impact comme l’hydratation, la respiration profonde ou la fixation d’intentions.
9 Comment puis-je m’en tenir à ma routine matinale ?
Préparez-vous la veille au soir, commencez modestement, suivez vos progrès et soyez patient·e avec vous-même pendant que vous construisez l’habitude.
10 Quelles sont les erreurs courantes que les gens font avec les routines matinales ?
Essayer d’en faire trop trop tôt, être trop rigide ou comparer sa routine à celle des autres. La flexibilité et la simplicité sont essentielles.
11 Une routine matinale peut-elle améliorer la santé mentale ?
Oui. Des activités comme la méditation, le journal de gratitude ou une légère exercice peuvent réduire l’anxiété et booster la positivité.
12 Dois-je inclure de l’exercice dans ma routine matinale ?
Si cela correspond à vos objectifs et à votre emploi du temps, oui. Même une courte marche ou des étirements peuvent vous dynamiser pour la journée.