Cu atâtea videoclipuri minunat realizate despre „O zi din viața mea” care ne inundă feed-urile, ideea de a-ți crea o rutină de dimineață poate părea copleșitoare. Cum au oamenii timp să se antreneze pentru un maraton, să prepare o matcha latte perfectă, să gătească un mic dejun bogat în proteine și să-și noteze gândurile cele mai poetice — toate înainte de ora 9?
Dacă ești genul de persoană care poate rezolva o duzină de sarcini înainte de răsărit, mai multă putere ție. Dar dacă gândul de a face chiar și jumătate din asta ți se pare stresant, nu respinge încă ideea de rutină de dimineață. A avea una — chiar una mică și simplă — este mai benefică pentru sănătatea ta mentală și fizică decât să n-ai deloc.
„Zilele noastre sunt adesea pline de presiuni externe, cum ar fi termene limită la muncă, șefi și obligații sociale”, spune Shannon O’Neill, doctor în psihologie și profesor asistent de psihiatrie la Mount Sinai. „O rutină de dimineață poate fi o modalitate de a-ți recapăta o parte a zilei doar pentru tine.” În esență, o rutină de dimineață stabilește tonul pentru restul zilei și îți oferă un sentiment de împlinire chiar de la început. Și cine n-ar vrea asta?
Știința din spatele rutinelor
Potrivit lui O’Neill, a avea o rutină de dimineață poate reduce indecizia, poate oferi stabilitate și poate aduce un sentiment de liniște. „A-ți începe ziua cu intenție ajută la punerea bazei pentru ce urmează, mai ales pentru cei care se confruntă cu probleme de somn, depresie sau anxietate”, explică ea. „Când viața pare haotică, o rutină de dimineață poate acționa ca o ancoră — reglează emoțiile, promovează bunăstarea și îți oferă un sentiment de control.”
Thea Gallagher, doctor în psihologie și profesor asociat clinic de psihiatrie la NYU Langone Health, este de acord și adaugă că cercetările arată că lumina din primele ore ale dimineții — fie naturală, fie de la un dispozitiv care simulează răsăritul — poate ajuta la demararea zilei. Mișcarea dimineața este, de asemenea, dovedită a stimula mintea și a te ajuta să te concentrezi pe obiectivele tale. Dacă te lupți cu somnul, ea spune că a stabili o oră constantă de trezit poate ajuta la resetarea ceasului biologic și la îmbunătățirea calității somnului.
Cum să-ți creezi o rutină de dimineață care funcționează
Indiferent de ce fel de obicei de dimineață alegi, cheia este să-l faci realizabil. Gallagher sugerează să începi prin a alege o oră de trezit la care te poți ține cu adevărat. De exemplu, dacă te trezești de obicei la 8:30, nu-ți propune să te trezești la 5:45 imediat. În schimb, încearcă să te trezești cu 15 minute mai devreme, apoi cu 30, și ajunge lent la ora ta ideală. „Nu există o oră magică de dimineață”, spune ea. „Trebuie să găsești ce funcționează pentru tine și pentru stilul tău de viață.”
Apoi, alege un obicei care îți îmbunătățește viața într-un mod pe care să-l aștepți cu nerăbdare. Fie că e vorba de scris în jurnal sau de o oră de pilates dimineața devreme, obiceiurile sănătoase ar trebui să te facă să te simți bine și să devină mai ușoare cu cât le faci mai des.
Și nu fi prea dur cu tine dacă apeși butonul de snooze din când în când. Durează timp până îți construiești o rutină care ține. Dacă îți este greu să fii constant, Gallagher recomandă să reflectezi asupra a ceea ce te-ar putea reține mental sau emoțional.
Cele mai bune idei de rutină de dimineață
Dacă nu ești sigur de unde să începi sau vrei să încerci ceva nou, experții sugerează:
Scrisul în jurnal
Inspirat de metoda virală a Louisei Carmen... de la paginile de dimineață inspirate de The Artist’s Way până la jurnalele digitale, scrisul în jurnal este mai popular ca niciodată. Ai putea încerca un jurnal al recunoștinței pentru a reflecta asupra lucrurilor pentru care ești recunoscător sau ai putea începe ziua cu câteva reflecții personale. Potrivit lui Gallagher, chiar și a scrie o simplă listă de sarcini te poate ajuta să începi ziua pe drumul cel bun. „Poate face ca ziua ta să pară mai gestionabilă”, explică ea. „Și vei simți un sentiment mai mare de împlinire și eficiență atunci când îți atingi obiectivele stabilite.”
Meditație
S-a demonstrat că meditația reduce stresul și anxietatea, îmbunătățește starea de spirit și sporește calitatea somnului și concentrarea. Deși poți medita oricând, a o include în rutina de dimineață poate seta un ton pozitiv pentru restul zilei.
Bea cafeaua conștient
Transformă-ți cafeaua zilnică într-un ritual conștient. Experții sugerează să folosești acest timp pentru a fi prezent și intenționat. Gallagher mărturisește: „O fac în fiecare zi. Chiar dacă sunt doar cinci minute cu copiii în preajmă, mă așez cu cafeaua mea și trăiesc clipa.”
Mănâncă micul dejun
A-ți începe ziua cu o masă echilibrată este întotdeauna o idee bună. Cercetările arată că micul dejun poate stimula metabolismul și să-ți ofere energie.
Plimbare
Plimbatul oferă multe beneficii, iar chiar și o scurtă plimbare poate face o mare diferență în dimineața ta. „Nu trebuie să fie mult”, spune Gallagher. „Poate doar până la cutia poștală și înapoi. Chiar și șapte până la unsprezece minute de mers dimineața pot fi foarte benefice.”
Încearcă un duș rece
Un duș rece îți poate oferi un impuls energizant dimineața. Studiile indică faptul că terapia cu frig poate îmbunătăți starea de spirit, poate întări sistemul imunitar și poate reduce durerea cronică și inflamația.
Cum să te ții de o rutină de dimineață
Așa cum am menționat mai devreme, O’Neill recomandă să-ți stabilești o oră constantă de trezit în fiecare dimineață. „Acesta este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine”, spune ea. „A-ți începe ziua la aceeași oră oferă numeroase beneficii — îți setează ritmul circadian, îți reglează starea de spirit și îți construiește impulsul de somn — făcându-l mai ușor să stabilești alte rutine.”
Apoi, identifică-ți obiectivele personale. Deși ai putea vrea să faci totul, este mai eficient să te concentrezi pe un lucru pe rând. „Întreabă-te: «Ce prețuiesc?» sau «Încerc să-mi construiesc o viață în jurul recunoștinței, liniștii, sănătății fizice sau a energiei ridicate?»”, sugerează ea. „Oamenii vor să trăiască cu intenție, așa că găsește o rutină care îți oferă sens și scop.”
De aceea, a începe cu pași mici, în loc să încerci să faci prea multe, te va ajuta să te ții de o rutină. Odată ce devii confortabil, o poți lăsa să evolueze natural. Gallagher adaugă că este important să nu fii prea rigid sau să lupți pentru perfecțiune. Lucrează cu ceea ce ai și cu cum te simți. „Creează o rutină pe care chiar vrei să o faci”, sfătuiește ea. „Când ne pierdem în «ar trebui», vină, rușine sau comparație, atunci apar problemele.”
Ai vreo tendință de beauty sau wellness despre care ești curios? Spune-ne! Trimite un e-mail la beauty@vogue.com redactorului senior beauty și wellness de la Vogue.
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente despre Puterea unei rutine de dimineață
1 Ce este o rutină de dimineață
O rutină de dimineață este un set de obiceiuri sau activități pe care le faci în mod constant în fiecare dimineață pentru a-ți începe ziua intenționat și productiv
2 De ce este importantă o rutină de dimineață
Ajută la stabilirea unui ton pozitiv pentru zi, sporește productivitatea, reduce stresul și îmbunătățește starea de bine mentală și fizică
3 Care sunt beneficiile cheie ale unei rutine de dimineață
Beneficiile includ o concentrare sporită, o mai bună gestionare a timpului, niveluri ridicate de energie, o stare de spirit îmbunătățită și un sentiment mai mare de control asupra zilei tale
4 Cât de lungă ar trebui să fie o rutină de dimineață
Poate varia de la 10 minute la o oră sau mai mult. Începe cu pași mici și ajustează în funcție de programul și obiectivele tale
5 Care sunt câteva activități simple de inclus într-o rutină de dimineață
Exemple: băut apă, stretching, scris în jurnal, meditație, citit sau planificarea zilei
6 Nu sunt persoană de dimineață. Mai pot beneficia de o rutină de dimineață
Cu siguranță. Chiar și o rutină scurtă și simplă poate face o mare diferență și o poți adapta pentru a se potrivi ritmului tău natural
7 Cum îmi creez o rutină de dimineață care funcționează pentru mine
Începe prin a-ți identifica obiectivele, alege 1-3 activități care îți plac și practică consistența
8 Ce se întâmplă dacă nu am timp pentru o rutină de dimineață
Chiar și 5-10 minute pot fi eficiente. Concentrează-te pe activități cu impact ridicat, cum ar fi hidratarea, respirația profundă sau stabilirea intențiilor
9 Cum mă pot ține de rutina mea de dimineață
Pregătește-te cu o seară înainte, începe cu pași mici, urmărește-ți progresul și fii răbdător cu tine însuți în timp ce îți construiești obiceiul
10 Care sunt greșelile comune pe care oamenii le fac cu rutinele de dimineață
A încerca să facă prea multe prea repede, a fi prea rigizi sau a-și compara rutina cu a altora. Flexibilitatea și simplitatea sunt cheie
11 Poate o rutină de dimineață să îmbunătățească sănătatea mentală
Da. Activități precum meditația, jurnalul recunoștinței sau exercițiile ușoare pot reduce anxietatea și pot stimula pozitivitatea
12 Ar trebui să includ exerciții fizice în rutina mea de dimineață
Dacă se potrivește cu obiectivele și programul tău, da. Chiar și o scurtă plimbare sau stretching te poate energiza pentru zi