Od dziesięcioleci tłuszcz był jednym z najbardziej demonizowanych składników odżywczych w dietetyce. Konwencjonalna mądrość była prosta: jeśli chciałeś stracić tłuszcz z ciała i chronić zdrowie serca, im mniej tłuszczu jadłeś, tym lepiej. I chociaż wiemy teraz, że żywienie jest znacznie bardziej skomplikowane, niektóre z tych starych założeń okazały się zaskakująco trudne do obalenia. Wystarczy zapytać dietetyczkę Laurę Paradę, autorkę książki „Co popycha nas do jedzenia w ten sposób". Często dostrzega u swoich klientek, szczególnie kobiet, staroświecką, antytłuszczową mentalność – instynktownie sięgają po wszystko oznaczone jako 0%, odtłuszczone czy o obniżonej zawartości tłuszczu, zakładając, że to oczywisty, zdrowszy wybór. Ale jak zauważa Parada: „Jedzenie tłuszczu nie oznacza gromadzenia tłuszczu w ciele, podobnie jak wyeliminowanie go z diety automatycznie nie czyni diety lepszą". W rzeczywistości tłuszcz jest niezbędny dla naszego zdrowia. „Niektóre kwasy tłuszczowe są niezbędne; stanowią część naszych błon komórkowych, odgrywają rolę w różnych procesach fizjologicznych i pozwalają nam wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K" – wyjaśnia Parada. „Ponadto obecność tłuszczu w posiłkach może pomóc nam poczuć sytość i sprawić, że posiłki będą bardziej satysfakcjonujące". Dla kobiet istnieje jeszcze jedna ważna kwestia: zdrowie hormonalne. „Lipidy i cholesterol biorą udział w procesach związanych z syntezą hormonów steroidowych, w tym hormonów płciowych" – mówi Parada. „Nie oznacza to, że jedzenie większej ilości tłuszczu wyprodukuje więcej hormonów, ale nadmierne ograniczanie tłuszczu również niekoniecznie jest dobrą strategią – zwłaszcza gdy podaż kalorii jest niewystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu". Co prowadzi nas do bardziej użytecznego pytania. Zamiast pytać „Ile tłuszczu powinienem jeść?", Parada sugeruje pytanie „Jakie źródła tłuszczu wybieram i jaką rolę odgrywają one w mojej diecie?". W końcu nie wszystkie tłuszcze – ani produkty, które je zawierają – są sobie równe. Źródło, profil odżywczy, stopień przetworzenia i to, jak często je spożywamy, mają znaczenie, podobnie jak nasz ogólny wzorzec żywieniowy. Aby to wszystko uporządkować, Parada i dietetyczka María Casas pomogły nam posortować powszechne źródła tłuszczu w diecie według systemu sygnalizacji świetlnej: czerwony dla tych, które najlepiej ograniczyć, pomarańczowy i żółty dla tych, do których warto podchodzić z nieco większym wyczuciem, oraz zielony dla zdrowych tłuszczów, które należy priorytetowo traktować.
Czerwony: Najmniej zdrowe źródła tłuszczu
Przemysłowe wyroby piekarnicze, ultraprzetworzone przekąski, niektóre smażone potrawy i przetwory mięsne. Produkty w tej kategorii prawdopodobnie nie będą zaskoczeniem. Przemysłowo produkowane wyroby piekarnicze, niektóre ultraprzetworzone przekąski, smażone potrawy i przetwory mięsne, takie jak kiełbasy i boczek, zwykle łączą mniej korzystne profile tłuszczowe z innymi składnikami, które najlepiej spożywać z umiarem. „Te produkty są zaprojektowane tak, aby były niezwykle smaczne; dostarczają dużo kalorii w małej objętości i bardzo łatwo je spożyć w nadmiarze" – wyjaśnia Casas. „Aby osiągnąć tę smakowitość, są często wypełnione tłuszczami i rafinowanymi mąkami, dodanymi cukrami, solą…" Ale jeden rodzaj tłuszczu zasługuje na szczególną uwagę: przemysłowo produkowane tłuszcze trans, historycznie obecne w częściowo uwodornionych olejach i niektórych margarynach. „To obszar, w którym możemy być najbardziej stanowczy: ważne jest, aby utrzymać spożycie tak niskie, jak to możliwe, ze względu na ich niekorzystny wpływ na profile lipidowe i ryzyko sercowo-naczyniowe" – mówi Parada. Na szczęście przemysłowe tłuszcze trans zostały w dużej mierze wyeliminowane z łańcucha żywnościowego w wielu krajach poprzez regulacje, chociaż nie zniknęły wszędzie. I tak czy inaczej, Parada szybko podkreśla, że okazjonalna przyjemność nie jest katastrofą żywieniową: „Żadna pojedyncza potrawa nie czyni nas zdrowymi, ani żadna pojedyncza potrawa nie rujnuje naszej diety. W żywieniu liczy się ilość, częstotliwość, kontekst i to, co robimy przez większość czasu".
Pomarańczowy: Tłuszcze, które najlepiej spożywać z umiarem
Masło, olej kokosowy i niektóre pełnotłuste produkty mleczne, szczególnie dojrzewające sery. Masło trafia do kategorii pomarańczowej – nie dlatego, że jest z natury okropne, ale dlatego, że jego profil kwasów tłuszczowych jest mniej korzystny niż produktów znajdujących się niżej w naszym rankingu. To samo dotyczy oleju kokosowego i niektórych pełnotłustych produktów mlecznych, w tym dojrzewających serów, które mogą zawierać znaczne ilości tłuszczów nasyconych. Ale zanim wygonisz masło ze swojej kuchni, Parada oferuje ważne wyjaśnienie. „Bycie w kategorii pomarańczowej nie oznacza, że są to »złe« produkty ani że musimy je eliminować z naszej diety; liczy się ilość, częstotliwość i to, które źródła tłuszczu dominują w naszym codziennym życiu". Masło jest użytecznym przykładem. Chociaż wysokiej jakości masło lub masło od krów karmionych trawą może nieco różnić się składem, pozostaje przede wszystkim źródłem tłuszczów nasyconych. A olej kokosowy? Jego naturalne pochodzenie nie czyni go automatycznie gwiazdą żywieniową. „To, że produkt jest naturalny, niekoniecznie oznacza, że powinniśmy uczynić go naszym głównym źródłem tłuszczu" – wyjaśnia Parada. „Można go włączyć jako część zróżnicowanej diety, ale do regularnego spożycia nadal priorytetowo traktowałabym inne źródła". Innymi słowy, jest miejsce na masło na twoim toście. Po prostu nie powinno być twoim podstawowym tłuszczem do gotowania.
Żółty: Żywieniowy środek
Jajka, niektóre sery, nieprzetworzone mięso, gorzka czekolada, naturalny jogurt pełnotłusty i niektóre rodzaje ryb.
Tutaj sprawy stają się interesujące – i tutaj szczególnie widoczne stają się ograniczenia rankingu produktów wyłącznie według zawartości tłuszczu. Kategoria żółta obejmuje jajka, niektóre sery, nieprzetworzone mięso, naturalny jogurt pełnotłusty, gorzką czekoladę i niektóre rodzaje ryb. Nie są to koniecznie niezdrowe produkty. Wiele z nich może być cennymi elementami zbilansowanej diety, w tym diety śródziemnomorskiej. Ale jako źródła tłuszczu nie wszystkie oferują te same korzyści co produkty z kategorii zielonej.
Weźmy na przykład jajka. Przez dziesięciolecia były demonizowane z powodu zawartości cholesterolu. Dziś jednak rozumiemy, że związek między cholesterolem pokarmowym a poziomem cholesterolu we krwi jest znacznie bardziej skomplikowany, niż kiedyś sądzono. Większość ekspertów zgadza się obecnie, że jajka są cennymi odżywczo produktami, które absolutnie mogą mieć miejsce w zdrowej diecie.
Ta sama niuansowość dotyczy jogurtu i sera. Chociaż niektóre odmiany zawierają znaczne ilości tłuszczów nasyconych, niekoniecznie wpływają na organizm w taki sam sposób jak masło czy śmietana. Tutaj wchodzi w grę koncepcja matrycy żywnościowej. Zamiast spożywać składniki odżywcze w izolacji, jemy je jako część złożonych produktów, których struktura i kombinacja składników odżywczych mogą wpływać na reakcję naszego organizmu. To rozróżnienie jest szczególnie istotne dla fermentowanych produktów mlecznych – takich jak jogurt, kefir i niektóre sery – które mogą mieć inny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, niż sugerowałaby sama ich zawartość tłuszczów nasyconych.
A potem jest gorzka czekolada. Chociaż kakao zawiera korzystne flawanole, Casas zauważa, że gorzka czekolada jest również stosunkowo bogata w tłuszcze nasycone i kaloryczna. Z tego powodu argumentuje, że dowody nie uzasadniają stawiania jej na tym samym piedestale żywieniowym co oliwa z oliwek extra virgin, orzechy czy nasiona. Pamiętaj: zawartość tłuszczu w produkcie mówi nam coś o jego wartości odżywczej, ale rzadko maluje pełny obraz.
Zielony: Najzdrowsze źródła tłuszczu
Oliwa z oliwek extra virgin, orzechy, nasiona, oliwki, awokado i tłuste ryby.
A teraz zwycięzcy. Na szczycie rankingu znajdują się produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym oliwa z oliwek extra virgin, orzechy, nasiona, oliwki, awokado i tłuste ryby. Niekwestionowaną gwiazdą, według Casas, jest oliwa z oliwek extra virgin. „Stanowi dokładne przeciwieństwo tego, co widzieliśmy w najgorzej sklasyfikowanych grupach: jest źródłem tłuszczu bogatym w nienasycone kwasy tłuszczowe, które – gdy zastępuje źródła bogate w tłuszcze nasycone – konsekwentnie przynosi korzystne wyniki dla zdrowia sercowo-naczyniowego". Jest także kamieniem węgielnym diety śródziemnomorskiej, jednego z najintensywniej badanych wzorców żywieniowych pod kątem zdrowia sercowo-naczyniowego. „Dieta śródziemnomorska jest jednym z wzorców żywieniowych o najsilniejszych dowodach na zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym, w tym dowodach z badań klinicznych w populacjach zagrożonych sercowo-naczyniowo" – wyjaśnia Parada. „Oliwa z oliwek extra virgin byłaby moim pierwszym wyborem zarówno do sałatek, jak i do gotowania". Ale oliwa z oliwek nie jest bynajmniej sama w swoich zaletach odżywczych. Orzechy i nasiona dostarczają nienasyconych tłuszczów wraz z błonnikiem, białkiem roślinnym, witaminami, minerałami i innymi korzystnymi związkami. Awokado jest bogate w przeważnie jednonienasycone tłuszcze, dostarczając jednocześnie błonnika i ważnych mikroelementów. A tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela, zasługują na swoje miejsce w dużej mierze dzięki długołańcuchowym kwasom tłuszczowym omega-3, szczególnie EPA i DHA. To, co łączy te produkty, to nie tylko to, że zawierają tłuszcz. To, że oferują korzystne profile kwasów tłuszczowych wraz z innymi składnikami odżywczymi, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia.
Trzy najlepsze źródła zdrowego tłuszczu
Jeśli nasz mały system sygnalizacji świetlnej sprawia, że zastanawiasz się, które produkty zasługują na najwięcej miejsca w twoim koszyku – i w twoim brzuchu – Casas zawęziła zieloną kategorię do trzech szczególnych faworytów.
Brązowy medal: Oliwki i awokado
„To całe produkty roślinne, bogate w nienasycone tłuszcze, o wysokiej gęstości odżywczej i związane z doskonałymi długoterminowymi wynikami zdrowotnymi" – mówi. Oba dostarczają przeważnie jednonienasyconych tłuszczów, co czyni je wszechstronnymi dodatkami do wszystkiego – od sałatek i misek z ziarnami po tosty.
Srebrny medal: Nasiona lnu
„Zawierają więcej omega-3 niż praktycznie każdy inny powszechnie spożywany produkt roślinny" – mówi Casas, która chwali również ich przystępną cenę. Nasiona lnu są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), roślinny kwas tłuszczowy omega-3. Łyżka zmielonego siemienia lnianego może wnieść znaczący wkład w dzienne zapotrzebowanie na ALA, dostarczając jednocześnie błonnika. Posyp nimi jogurt lub owsiankę, zmiksuj je w koktajlach lub dodaj do wypieków. Zmielenie siemienia lnianego ułatwia również dostęp do jego składników odżywczych.
Złoty medal: Surowe lub prażone orzechy
A na szczycie: orzechy. „Orzechy konsekwentnie poprawiają wiele markerów znanych z udziału w rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym cholesterol LDL, ApoB, ogólny profil lipidowy i inne czynniki ryzyka kardiometabolicznego" – mówi Casas. Orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy laskowe i inne odmiany dostarczają różnych kombinacji nienasyconych tłuszczów, błonnika, białka i mikroelementów. Wybór odmian niesolonych lub lekko solonych to prosty sposób na czerpanie ich korzyści bez dodawania niepotrzebnego sodu.
Oczywiście lekcja nie polega na tym, że powinniśmy jeść wyłącznie orzechy i oliwę z oliwek – ani czuć się winnymi z powodu delektowania się ulubionym smacznym masłem, serem czy czekoladą. Chodzi po prostu o to, że źródła tłuszczu, które wybieramy najczęściej, mają większe znaczenie niż jakikolwiek pojedynczy posiłek – i że mądrze byłoby dokonywać wyborów, które priorytetowo traktują to, co najlepsze, nie ograniczając okazjonalnych przyjemności. Po dziesięcioleciach traktowania tłuszczu jako czegoś, czego należy się bać, to znacznie bardziej satysfakcjonujący (i zabawny) sposób jedzenia.
Masz trend kosmetyczny lub wellness, który cię ciekawi? Chcemy wiedzieć! Wyślij e-mail do starszej redaktorki Vogue ds. urody i wellness na adres beauty@vogue.com.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ Od masła do oliwy z oliwek: najlepsze i najgorsze tłuszcze dla twojego zdrowia
1 Czy wszystkie tłuszcze są dla mnie złe
Nie. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu do produkcji energii, hormonów i wchłaniania witamin. Liczy się rodzaj tłuszczu i to, ile go jesz
2 Jakie są główne rodzaje tłuszczu w diecie
Cztery główne rodzaje: tłuszcze nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone i tłuszcze trans
3 Które tłuszcze są najzdrowsze
Tłuszcze nienasycone – zwłaszcza oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby, takie jak łosoś. Wspierają zdrowie serca i obniżają zły cholesterol
4 Które tłuszcze powinienem ograniczyć lub unikać
Ogranicz tłuszcze nasycone i w miarę możliwości unikaj sztucznych tłuszczów trans
5 Czy masło naprawdę jest takie złe
Masło jest bogate w tłuszcze nasycone, więc najlepiej spożywać je w małych ilościach. Nie jest trucizną, ale oliwa z oliwek jest zdrowszym codziennym wyborem
6 Dlaczego oliwa z oliwek jest uważana za tak zdrową
Jest bogata w jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze, a jej spożycie wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Oliwa z oliwek extra virgin jest najmniej przetworzona i najlepszym wyborem
7 Czym dokładnie są tłuszcze trans i dlaczego są najgorsze
Tłuszcze trans powstają przez dodanie wodoru do płynnych olejów. Podnoszą zły cholesterol, obniżają dobry cholesterol i zwiększają ryzyko chorób serca. Wiele krajów je zakazało
8 Czy mogę gotować na oliwie z oliwek, czy służy ona tylko do sałatek
Tak, możesz na niej gotować. Oliwa z oliwek extra virgin jest wystarczająco stabilna do większości domowego gotowania, w tym smażenia i pieczenia
9 Czy olej kokosowy jest zdrowy
Jest modny, ale bogaty w tłuszcze nasycone – bardziej niż masło. Używaj go oszczędnie, nie jako superżywności
10 Jaka jest różnica między tłuszczem nasyconym a nienasyconym
Tłuszcz nasycony jest stały w temperaturze pokojowej i pochodzi głównie od zwierząt. Tłuszcz nienasycony jest płynny w temperaturze pokojowej i pochodzi głównie z roślin
11 Ile tłuszczu powinienem jeść dziennie
Ogólnie 20–35% dziennych kalorii. Skup się na