Pokud jste si všimli, že více lidí na běžných procházkách používá hole, není to jen náhoda. Mnozí do svého wellness režimu zařazují specifický druh cvičení ze severských zemí: nordic walking.

Původně využívaný jako mimosezónní tréninková metoda pro běžkaře, nordic walking zahrnuje chůzi se speciálně navrženými holemi. Na rozdíl od trekových nebo turistických holí jsou tyto určeny k odrážení se od země každým krokem, čímž zapojují horní část těla, nohy i střed těla.

„To, co začalo jako tréninková metoda pro vrcholové sportovce, se stalo jednou z nejdostupnějších forem cvičení v severských zemích, protože je šetrné ke kloubům, snadno proveditelné a vhodné pro lidi téměř jakéhokoli věku a kondice,“ říká Nicoline Roth, generální ředitelka a zakladatelka NRTHRN Strong. „Je to skvělý příklad toho, jak může být pohyb zároveň vysoce účinný a něco, co můžete dělat po celý život.“

Samotná chůze má mnoho zdravotních výhod. Pokud je vaší hlavní formou cvičení, možná byste chtěli vyzkoušet nordic walking, abyste svůj režim trochu zpestřili.

Výhody

Hlavním důvodem, proč nordic walking vzbudil tolik zájmu, jsou jeho četné zdravotní přínosy. Heather Viola, DO, odborná asistentka všeobecného interního lékařství na Mount Sinai, uvádí některé z klíčových:

- Snížení tlaku na kolena a klouby dolní části těla
- Zlepšení rovnováhy a stability, zejména na nerovném terénu
- Zapojení všech svalů horní části těla pro komplexní trénink
- Zvýšení vytrvalosti a usnadnění stoupání do kopců
- Poskytnutí dodatečné opory při sestupech

„Vycházková hůl vám poskytne další bod opory, což vám může pomoci cítit se stabilněji a sebevědoměji,“ říká Dr. Viola. „Na dlouhé vzdálenosti to také může pomoci snížit únavu a učinit chůzi pohodlnější.“

Uvádí, že je to skvělá volba pro mnoho lidí, zejména rekreační chodce, turisty, starší dospělé, kteří chtějí větší stabilitu, a kohokoli, kdo se zotavuje z určitých zranění nebo řeší mírné nepohodlí kloubů. Dodává také, že každý, kdo chce proměnit běžnou procházku v komplexnější cvičení celého těla, tuto formu pohybu shledá velmi užitečnou.

Kromě zdravotních výhod Roth dodává, že nordic walking povzbuzuje lidi k tomu, aby trávili více času venku. „Ve Skandinávii je pohyb často vetkán do každodenního života, spíše než aby byl vnímán jako něco, co se děje jen uvnitř posilovny,“ říká.

Nevýhody

Nordic walking nemusí být vhodný pro každého. „Vyžaduje trochu praxe, aby se správně používaly,“ říká Dr. Viola. „A jejich nesprávné používání může způsobit, že chůze bude působit neohrabaně nebo bude méně účinná.“

Uvádí, že lidé s určitými zraněními ramen, loktů, zápěstí nebo rukou mohou zjistit, že hole způsobují větší nepohodlí, a měli by jejich používání znovu zvážit. Měli byste se mu pravděpodobně vyhnout také v případě, že máte problémy s rovnováhou, těžkou artritidou nebo jakýmkoli zdravotním stavem, který ovlivňuje váš způsob chůze. Na praktičtější úrovni dodává, že nošení těchto holí může být nepohodlné na úzkých stezkách nebo v přeplněných oblastech.

Doporučuje konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem, zda by to pro vás mohlo být vhodné, a získání tipů, jak bezpečně používat nordické hole.

Jak používat hole na nordic walking

Nejdříve ze všeho: hole na nordic walking musíte používat v páru. Dr. Viola říká, že používání obou holí, spíše než jedné vycházkové hole, pomáhá rozložit práci mezi nohy, paže, ramena a svaly středu těla. „Výsledkem je plynulejší a vyváženější pohyb při chůzi, který může způsobit, že dlouhé procházky budou snazší a méně únavné,“ říká.

Hole na nordic walking fungují nejlépe, když jsou nastaveny do správné výšky. Uvádí, že je to obvykle tehdy, když jsou vaše lokty ohnuty přibližně v úhlu 90 stupňů, zatímco držíte rukojeti a špičky holí jsou na zemi. Při chůzi posouváte opačnou hůl vpřed společně s opačnou nohou. Například: když vaše levá noha vykročí vpřed, tehdy se vaše pravá hůl posune vpřed. Přední hůl se také posouvá vpřed. Při zapichování hole doporučuje umístit ji lehce za nebo vedle přední nohy a tlačit dozadu, abyste se pomohli posunout vpřed. Ramena držte co nejvíce uvolněná a nechte paže přirozeně se houpat.

Upozorňuje na některé běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout: příliš pevné svírání holí místo uvolněného držení, zapichování obou holí současně při chůzi, umisťování holí příliš daleko před tělo a používání holí, které jsou buď příliš dlouhé, nebo příliš krátké. Hole by neměly nést vaši tělesnou váhu – jsou určeny k poskytování opory. „Při správném používání by hole na nordic walking měly působit tak, že napomáhají plynulosti vaší chůze, spíše než aby ji narušovaly,“ říká.

Pro intenzivnější trénink kombinují lekce NRTHRN Strong od Roth základní pohyby běžeckého lyžování s trenažérem NRTHRN, který procvičuje horní část těla, dolní část těla a střed těla. „Podobně jako nordic walking nabízejí tyto pohyby šetrný trénink celého těla,“ vysvětluje. „A nastavitelný odpor trenažéru nám umožňuje zvýšit jak silovou, tak kardiovaskulární zátěž.“

Ať už si tedy vyberete jakýkoli trénink, nordic walking v jakékoli formě by mohl být skvělou volbou, pokud chcete vyzkoušet něco nového. „Severský přístup nám připomíná, že wellness nemusí být složité,“ říká. „Hýbejte se často, budujte sílu, trávte čas venku, když můžete, a najděte si komunitu, díky které se na pohyb budete skutečně těšit. To jsou návyky, které podporují nejen kondici, ale také zdravější a delší život.“

Zajímá vás nějaký beauty nebo wellness trend? Chceme od vás slyšet! Napište senior beauty a wellness editorce Vogue na beauty@vogue.com.

Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek o nordic walkingu, který pokrývá vše od základů až po profesionální tipy.

Otázky pro začátečníky

1. Co přesně je nordic walking?
Je to chůze se speciálně navrženými holemi, které vypadají jako lyžařské hole. Používáte je k odrážení se vpřed, čímž zapojujete paže, ramena a střed těla, nejen nohy.

2. Je to jen chůze s holemi?
Ne. Jedná se o specifickou techniku. Zapichujete hůl naproti vedoucí noze a silně se odrážíte. Je to spíše jako běh na lyžích bez sněhu než jen nenáročná procházka.

3. Potřebuji speciální hole? Mohu použít turistické hole?
Opravdu potřebujete hole na nordic walking. Turistické hole slouží k rovnováze a podpoře, zatímco nordické hole mají poutko, které vám umožní uvolnit rukojeť a odrazit se od hole, což je klíčové pro trénink celého těla.

4. Je těžké se to naučit?
Základní pohyb se dá snadno naučit za 10 minut. Většina začátečníků ho zvládne po jedné krátké lekci. Ze začátku to může být trochu zvláštní, ale rychle se to stane velmi přirozeným.

5. Jaké jsou hlavní výhody oproti běžné chůzi?
Spálíte asi o 20–40 % více kalorií, snížíte tlak na kolena a kyčle, zlepšíte držení těla a dopřejete si pořádný trénink horní části těla a středu. Je to cvičení celého těla.

Pokročilé otázky

6. Jak poznám, že je délka mé hole správná?
Jednoduché pravidlo: stoupněte si rovně a držte hůl za rukojeť. Váš loket by měl svírat úhel 90 stupňů. Většina holí je nastavitelná, takže si je můžete doladit.

7. Mám bolesti zad. Pomůže to, nebo uškodí?
Obvykle to pomůže. Hole vás nutí stát rovněji a zapojovat střed těla, což uvolňuje tlak z dolní části zad. Pokud však máte konkrétní zranění, nejprve se poraďte se svým lékařem.

8. Proč se mi unaví paže dříve než nohy?
To je dobré znamení, že to děláte správně. Znamená to, že skutečně tlačíte rukama. Jak si budujete vytrvalost, vaše paže se přizpůsobí. Soustřeďte se na používání středu těla k pohánění pohybu, nejen ramen.

9. Mohu nordické hole používat při běhání?
Můžete, ale je to jiný sport, který se nazývá nordic running nebo běh s holemi. Technika se mění na rychlejší a výbušnější pohyb.