Falls Ihnen aufgefallen ist, dass mehr Menschen bei Spaziergängen Walking-Stöcke verwenden, ist das kein Zufall. Viele integrieren eine spezielle Trainingsform aus den nordischen Ländern in ihre Wellness-Routine: Nordic Walking.
Ursprünglich als Trainingsmethode für Skilangläufer in der Nebensaison entwickelt, wird beim Nordic Walking mit speziell entwickelten Stöcken gegangen. Im Gegensatz zu Trekking- oder Wanderstöcken dienen diese dazu, bei jedem Schritt gegen den Boden zu drücken und dabei den Oberkörper, die Beine und die Körpermitte zu beanspruchen.
„Was als Trainingsmethode für Spitzensportler begann, ist in den nordischen Ländern zu einer der zugänglichsten Bewegungsformen geworden, weil es gelenkschonend, einfach durchzuführen und für Menschen fast jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet ist“, sagt Nicoline Roth, CEO und Gründerin von NRTHRN Strong. „Es ist ein großartiges Beispiel dafür, wie Bewegung sowohl hochwirksam als auch etwas sein kann, das man ein Leben lang ausüben kann.“
Spazierengehen an sich hat viele gesundheitliche Vorteile. Wenn es Ihre bevorzugte Bewegungsform ist, könnten Sie Nordic Walking ausprobieren, um etwas Abwechslung zu schaffen.
Die Vorteile
Der Hauptgrund für das große Interesse an Nordic Walking sind seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile. Heather Viola, DO, Assistenzprofessorin für Allgemeine Innere Medizin am Mount Sinai, listet einige der wichtigsten auf:
- Druckentlastung von Knien und Gelenken des unteren Körpers
- Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität, besonders auf unebenem Gelände
- Beanspruchung aller Muskeln des Oberkörpers für ein Ganzkörpertraining
- Steigerung der Ausdauer und Erleichterung von Anstiegen
- Zusätzliche Unterstützung bei Gefällstrecken
„Ein Walking-Stock bietet einen zusätzlichen Stützpunkt, der Ihnen helfen kann, sich stabiler und sicherer zu fühlen“, sagt Dr. Viola. „Auf langen Strecken kann dies auch helfen, Ermüdung zu reduzieren und das Gehen angenehmer zu machen.“
Sie sagt, dass dies eine großartige Option für viele Menschen ist, insbesondere für Freizeitwanderer, ältere Erwachsene, die zusätzliche Stabilität wünschen, und für alle, die sich von bestimmten Verletzungen erholen oder leichte Gelenkbeschwerden haben. Sie merkt auch an, dass jeder, der einen gewöhnlichen Spaziergang in ein Ganzkörpertraining verwandeln möchte, diese Bewegungsform sehr nützlich finden wird.
Über die gesundheitlichen Vorteile hinaus, fügt Roth hinzu, dass Nordic Walking die Menschen dazu ermutigt, mehr Zeit im Freien zu verbringen. „In Skandinavien ist Bewegung oft in den Alltag integriert und wird nicht als etwas behandelt, das nur im Fitnessstudio stattfindet“, sagt sie.
Die Nachteile
Nordic Walking ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. „Man braucht ein wenig Übung, um sie richtig zu verwenden“, sagt Dr. Viola. „Und wenn man sie falsch einsetzt, kann das Gehen unbeholfen oder weniger effektiv wirken.“
Sie sagt, dass Menschen mit bestimmten Verletzungen an Schulter, Ellbogen, Handgelenk oder Hand feststellen könnten, dass die Stöcke mehr Beschwerden verursachen, und ihre Verwendung überdenken sollten. Sie sollten dies wahrscheinlich auch vermeiden, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme, schwere Arthritis oder eine Erkrankung haben, die Ihre Gehfähigkeit beeinträchtigt. Auf einer praktischeren Ebene fügt sie hinzu, dass das Tragen dieser Stöcke auf schmalen Wegen oder in überfüllten Bereichen unpraktisch sein kann.
Sie empfiehlt, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu besprechen, ob dies für Sie in Frage kommt, und Tipps zur sicheren Verwendung von Nordic-Walking-Stöcken zu erhalten.
Wie man Nordic-Walking-Stöcke verwendet
Das Wichtigste zuerst: Sie müssen Nordic-Walking-Stöcke paarweise verwenden. Dr. Viola sagt, dass die Verwendung beider Stöcke, anstatt eines einzelnen Stocks, hilft, die Arbeit auf Beine, Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur zu verteilen. „Das Ergebnis ist eine gleichmäßigere, ausbalanciertere Gehbewegung, die lange Spaziergänge leichter und weniger ermüdend erscheinen lässt“, sagt sie.
Nordic-Walking-Stöcke funktionieren am besten, wenn sie auf die richtige Höhe eingestellt sind. Sie sagt, dass dies in der Regel der Fall ist, wenn die Ellbogen beim Halten der Griffe etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, während die Spitzen auf dem Boden stehen. Beim Gehen bewegen Sie den gegenüberliegenden Stock mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne. Zum Beispiel: Wenn Ihr linker Fuß nach vorne tritt, bewegt sich Ihr rechter Stock nach vorne. Der vordere Stock bewegt sich ebenfalls nach vorne. Beim Aufsetzen des Stocks empfiehlt sie, ihn leicht hinter oder neben dem vorderen Fuß zu platzieren und nach hinten zu drücken, um sich nach vorne zu bewegen. Halten Sie Ihre Schultern so entspannt wie möglich und lassen Sie Ihre Arme natürlich schwingen.
Sie weist auf einige häufige Fehler hin, die vermieden werden sollten: die Stöcke zu fest zu umklammern, anstatt sie locker zu halten, beide Stöcke gleichzeitig beim Gehen aufzusetzen, die Stöcke zu weit vor dem Körper zu platzieren und Stöcke zu verwenden, die entweder zu lang oder zu kurz sind. Die Stöcke sollten nicht das Körpergewicht tragen – sie sollen Unterstützung bieten. „Bei richtiger Anwendung sollten Nordic-Walking-Stöcke das Gefühl vermitteln, dass sie den Gehfluss unterstützen, anstatt ihn zu unterbrechen“, sagt sie.
Für ein intensiveres Training kombinieren Roths NRTHRN Strong-Kurse die Grundbewegungen des Skilanglaufs mit dem NRTHRN-Trainingsgerät, um Oberkörper, Unterkörper und Körpermitte zu trainieren. „Ähnlich wie beim Nordic Walking bieten diese Bewegungen ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining“, erklärt sie. „Und der einstellbare Widerstand des Geräts ermöglicht es uns, sowohl die Kraft- als auch die Herz-Kreislauf-Herausforderung zu steigern.“
Egal für welches Training Sie sich entscheiden, Nordic Walking in jeder Form könnte eine großartige Option sein, wenn Sie etwas Neues ausprobieren möchten. „Der nordische Ansatz erinnert uns daran, dass Wohlbefinden nicht kompliziert sein muss“, sagt sie. „Bewegen Sie sich oft, bauen Sie Kraft auf, verbringen Sie Zeit im Freien, wann immer Sie können, und finden Sie eine Gemeinschaft, die Bewegung zu etwas macht, auf das Sie sich wirklich freuen. Das sind Gewohnheiten, die nicht nur die Fitness unterstützen, sondern auch ein gesünderes und längeres Leben.“
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Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste häufig gestellter Fragen zum Nordic Walking, die alles von den Grundlagen bis hin zu Profi-Tipps abdeckt.
Fragen für Einsteiger
1 Was genau ist Nordic Walking?
Es ist das Gehen mit speziell entwickelten Stöcken, die wie Skistöcke aussehen. Sie verwenden sie, um sich nach vorne zu schieben und dabei Arme, Schultern und die Körpermitte zu beanspruchen, nicht nur die Beine.
2 Ist das einfach nur Gehen mit Stöcken?
Nein. Es ist eine spezielle Technik. Sie setzen den Stock gegenüber dem vorderen Fuß auf und stoßen sich kräftig ab. Es ähnelt mehr dem Skilanglauf ohne Schnee als einem gemütlichen Spaziergang.
3 Brauche ich spezielle Stöcke? Kann ich Wanderstöcke verwenden?
Sie benötigen wirklich Nordic-Walking-Stöcke. Wanderstöcke dienen dem Gleichgewicht und der Unterstützung, während Nordic-Walking-Stöcke eine Schlaufe haben, die es Ihnen ermöglicht, den Stock loszulassen und sich abzustoßen, was für das Ganzkörpertraining entscheidend ist.
4 Ist es schwer zu lernen?
Die Grundbewegung ist in 10 Minuten leicht zu erlernen. Die meisten Anfänger haben sie nach einer kurzen Trainingseinheit verstanden. Es fühlt sich anfangs etwas seltsam an, wird aber schnell sehr natürlich.
5 Was sind die Hauptvorteile gegenüber normalem Gehen?
Sie verbrennen etwa 20–40 % mehr Kalorien, entlasten Knie und Hüften, verbessern Ihre Haltung und trainieren Oberkörper und Körpermitte intensiv. Es ist ein Ganzkörpertraining.
Fortgeschrittene Fragen
6 Wie erkenne ich, ob meine Stocklänge richtig ist?
Eine einfache Regel: Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Stock am Griff. Ihr Ellbogen sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Die meisten Stöcke sind verstellbar, sodass Sie sie feinjustieren können.
7 Ich habe Rückenschmerzen. Hilft das oder schadet es?
Es hilft in der Regel. Die Stöcke zwingen Sie, aufrechter zu stehen und die Körpermitte anzuspannen, was den unteren Rücken entlastet. Wenn Sie jedoch eine bestimmte Verletzung haben, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.
8 Warum werden meine Arme vor meinen Beinen müde?
Das ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie es richtig machen. Es bedeutet, dass Sie tatsächlich mit den Armen drücken. Wenn Ihre Ausdauer zunimmt, werden Ihre Arme aufholen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit Ihrer Körpermitte anzutreiben, nicht nur mit den Schultern.
9 Kann ich Nordic-Walking-Stöcke zum Laufen verwenden?
Das ist möglich, aber es ist eine andere Sportart namens Nordic Running oder Pole Running. Die Technik ändert sich zu einer schnelleren, explosiveren Bewegung.