Jeśli kiedykolwiek wypiłaś filiżankę zielonej herbaty z kofeiną i od razu poczułaś się spokojna, doświadczyłaś kojących właściwości L-teaniny. Odpowiedni suplement z L-teaniną może nie tylko Cię zrelaksować – może także poprawić koncentrację, sen i produktywność. Jak wyjaśnia Sarah Koszyk, zarejestrowana dietetyczka, to, co sprawia, że L-teanina – silny związek obficie występujący w zielonej herbacie – jest tak wyjątkowa, to nie tylko to, co już wiemy, ale także to, co naukowcy wciąż odkrywają.
"Strukturalnie jest to aminokwas, ale w przeciwieństwie do większości aminokwasów nie jest używany do budowy białek" – wyjaśnia. Zamiast tego L-teanina działa bezpośrednio na mózg. "Działa poprzez redukcję sygnałów pobudzających, jednocześnie zwiększając poziom kojących neuroprzekaźników, takich jak GABA" – mówi Taylor Fazio, zarejestrowana dietetyczka i doradczyni wellness w The Lanby w Nowym Jorku. "Rezultatem jest unikalny stan często nazywany «czujnym odprężeniem» – spokojne, skupione i klarowne uczucie, które poprawia wydolność umysłową, nie powodując senności ani nadmiernej stymulacji". Podczas gdy poranna kawa może dać nagły zastrzyk energii, który pozostawia Cię spiętą i roztrzęsioną, L-teanina oferuje gładszy, bardziej zrównoważony zastrzyk, który pomaga zachować skupienie i relaks.
**Najlepsze suplementy z L-teaniną według Vogue**
**Najlepszy ogólnie**
Thorne Theanine
64 zł w AMAZON
**Najlepszy dla początkujących**
Golde Pure Matcha
50 zł w AMAZON
**Najlepszy na koncentrację i produktywność**
Moon Juice Neuro Magnesi-om
89 zł w MOON JUICE
Jeszcze bardziej ekscytujące są nowe badania sugerujące, że L-teanina może mieć również właściwości antyoksydacyjne. "Może działać jako łagodny adaptogen, pomagając organizmowi radzić sobie ze stresem w szerszym zakresie" – mówi Koszyk. "Ta podwójna rola – zarówno jako związek aktywny w mózgu, jak i składnik odżywczy roślin o potencjale antyoksydacyjnym – jest częścią tego, co czyni ją tak fascynującą".
Przy tak wielu potencjalnych korzyściach nic dziwnego, że możesz chcieć dodać ten roślinny składnik do swojej codziennej rutyny. Poniżej czołowe dietetyczki odpowiadają na kluczowe pytania dotyczące L-teaniny, w tym jak wybrać najlepszy suplement dla swoich potrzeb.
**W tym artykule**
- Czym jest L-teanina?
- Jakie są korzyści z przyjmowania L-teaniny?
- Jaka jest najskuteczniejsza forma L-teaniny?
- Poznaj ekspertki
**Najlepszy ogólnie: Thorne Theanine**
Thorne Theanine
64 zł w AMAZON
**Dlaczego go polecamy:**Zarówno Fazio, jak i Koszyk polecają kapsułki Thorne’s Theanine ze względu na ich rygorystyczne metody testowania i wysokie standardy, które zapewniają bezpieczeństwo, skuteczność i spójność. "Kluczowe jest wybieranie marek, które korzystają z testów stron trzecich w celu potwierdzenia jakości i czystości, i to jest jeden z powodów, dla których uwielbiam Thorne" – mówi Fazio. Koszyk zgadza się, zauważając, że te kapsułki są idealne dla każdego, kto szuka "precyzyjnej, klinicznej dawki w niezawodnej formie kapsułki". Sugeruje rozpoczęcie od 200 miligramów rano i kolejnych 200 miligramów wieczorem, aby zobaczyć, jak zareaguje Twój organizm. "Jeśli pijesz kawę lub herbatę, spróbuj połączyć ją z kofeiną, aby zobaczyć, jak wyrównuje Twoją energię i redukuje nerwowość" – dodaje. "Zwróć także uwagę na czas przyjmowania: w ciągu dnia może zwiększyć koncentrację i produktywność, podczas gdy wieczorem może pomóc Ci się wyciszyć na spokojny sen bez uczucia otępienia".
**Składniki kluczowe:** L-teanina
**Forma:** Kapsułka
**Wielkość porcji:** 1 kapsułka do 3 razy dziennie
**Certyfikaty:** Certyfikat NSF, testowany przez strony trzecie
**Najlepszy dla początkujących: Golde Pure Matcha**
Golde Pure Matcha
50 zł w AMAZON
**Dlaczego go polecamy:** Matcha, często chwalona jako "czysta kofeina" będąca alternatywą dla kawy, to drobno zmielona zielona herbata bogata w L-teaninę. "Matcha to świetny sposób na skoncentrowaną dawkę L-teaniny w przyjemnej, łatwej formie" – mówi Koszyk. "Kolejną zaletą pozyskiwania L-teaniny z herbaty lub matchy jest to, że korzystasz również z szeregu przeciwutleniaczy, polifenoli, katechin, flawonoidów i innych fitoskładników, które współdziałają w sposób, którego pojedynczy, izolowany suplement nie jest w stanie dorównać". Koszyk sugeruje wybór organicznych opcji klasy ceremonialnej, takich jak ta z Uji w Japonii. Ta matcha jest wegańska, uprawiana organicznie i przetwarzana na zimno, aby zmaksymalizować zawartość przeciwutleniaczy, ma wyśmienity smak białej czekolady i słodkiej śmietanki. Aby uzyskać gładki napój bez grudek, wymieszaj 1 łyżeczkę matchy z ciepłą wodą i swoim ulubionym słodzikiem. Następnie dodaj 240 ml swojego ulubionego mleka, aby uzyskać orzeźwiający, schłodzony napój, gdy tylko potrzebujesz pobudzenia.
**Składniki kluczowe:** Proszek z zielonej herbaty matcha
**Forma:** Proszek
**Wielkość porcji:** 1 łyżeczka
**Certyfikaty:** Certyfikat wolności od promieniowania, metali ciężkich oraz certyfikat organiczny
**Najlepszy na koncentrację i produktywność: Moon Juice Neuro Magnesi-Om**
**Cena:** 89 zł w Moon Juice
**Dlaczego go polecamy:** Dla poprawy koncentracji i produktywności Fazio zaleca przyjmowanie L-teaniny z kofeiną rano. Badania pokazują, że połączenie kofeiny i L-teaniny poprawia uwagę, dokładność i czujność skuteczniej niż każdy z tych składników osobno. Koszyk wyjaśnia, że L-teanina moderuje stymulujące efekty kofeiny, redukując nerwowość i spadki energii, jednocześnie promując stabilną czujność. Ta synergia jest szczególnie wartościowa w USA, gdzie spożycie kofeiny jest powszechne. Podczas gdy oryginalny Magnesi-Om od Moon Juice jest świetny przed snem, ta wersja zawiera organiczne grzyby, matchę klasy ceremonialnej, L-treonian magnezu oraz dynamiczny duet L-teaniny i kofeiny na poranny zastrzyk energii. Unikaj przyjmowania jej później w ciągu dnia, aby nie zakłócać snu.
**Składniki kluczowe:** L-teanina, L-treonian magnezu (magtein), soplówka jeżowata (lion’s mane), organiczna matcha klasy ceremonialnej
**Forma:** Proszek
**Wielkość porcji:** 1 łyżeczka
**Certyfikaty:** Certyfikat GMP
**Najlepszy na wsparcie przy stresie: Pure Encapsulations L-Theanine**
**Cena:** 61 zł w Amazon
**Dlaczego go polecamy:** Topowy wybór Fazio, Pure Encapsulations L-theanine, jest prosty i skuteczny. Jest hipoalergiczny, rygorystycznie testowany i odpowiedni dla osób z wrażliwością na suplementy. Kapsułki 200 mg ułatwiają dozowanie. W przeciwieństwie do związków, które albo stymulują, albo uspokajają, L-teanina pomaga mózgowi osiągnąć równowagę. Fazio zauważa, że badania wskazują, że zwiększa ona fale mózgowe alfa, związane z kreatywnością, jasnością umysłu i spokojnym, ale czujnym stanem. To sprawia, że jest przydatna do utrzymania koncentracji podczas pracowitego dnia lub wyciszenia się wieczorem.
**Składniki kluczowe:** L-teanina
**Forma:** Kapsułka
**Wielkość porcji:** 2 kapsułki
**Certyfikaty:** Certyfikat NSF, certyfikat GMP, testowany przez strony trzecie
**Najlepszy na sen i relaks: Mary Ruth’s Organics L-Theanine Liquid Drops**
**Cena:** 25 zł (22 zł z 12% zniżką) w Amazon
**Dlaczego je polecamy:** Te płynne krople łatwo włączyć do każdej rutyny – przyjmuj je bezpośrednio lub zmieszaj z wodą. Koszyk wskazuje, że suplementy z L-teaniną są idealne dla osób niepijących herbaty lub tych, które szukają stałej, mierzalnej dawki do zarządzania stresem lub wsparcia snu. Dla relaksu lub lepszego snu Fazio radzi przyjmować samą L-teaninę wieczorem. Efekty zwykle pojawiają się w ciągu godziny, więc możesz dostosować czas przyjmowania w razie potrzeby. Jeśli doświadczysz łagodnych skutków ubocznych, takich jak problemy trawienne lub żywe sny, zmniejszenie dawki lub zmiana pory przyjmowania często pomaga.
**Składniki kluczowe:** L-teanina, kwas cytrynowy
**Forma:** Płyn
**Wielkość porcji:** 2 ml
**Certyfikaty:** Certyfikat organiczny USDA, weryfikacja Non-GMO Project, certyfikat B Corp, certyfikat Clean Label Project
**Wszystko, co musisz wiedzieć o L-teaninie**
**Czym jest L-teanina?**
L-teanina to unikalny aminokwas występujący głównie w liściach herbaty, szczególnie zielonej. W przeciwieństwie do większości aminokwasów nie buduje białek, ale bezpośrednio wpływa na chemię mózgu. Według Koszyk badania pokazują, że zwiększa aktywność fal mózgowych alfa, tworząc medytacyjny i skupiony stan, który może redukować stres i niepokój, poprawiać koncentrację i podnosić jakość snu u niektórych osób.
**Jakie są korzyści z przyjmowania L-teaniny?**
L-teanina oferuje kilka korzyści, a naukowcy wciąż odkrywają kolejne. Fazio zauważa, że jej najbardziej rozpoznawaną zaletą jest sposób, w jaki poprawia koncentrację w połączeniu z kofeiną. Badania wskazują, że to połączenie poprawia uwagę, czas reakcji i pamięć roboczą, jednocześnie redukując nerwowość, którą może powodować sama kofeina. Samodzielnie L-teanina działa jako łagodny środek redukujący stres, łagodząc napięcie psychiczne bez powodowania senności, co czyni ją idealną do zachowania spokoju w ciągu dnia. W nocy może pomóc szybciej zasnąć, lepiej spać i rzadziej się budzić.
**Jaka jest najskuteczniejsza forma L-teaniny?**
Wybierając suplement, sięgaj po produkty zawierające czystą L-teaninę, a nie mieszanki. Fazio wyjaśnia, że mieszanki mogą zawierać dodatkowe składniki, które nie pasują do Twoich celów i mogą powodować niepożądane efekty uboczne, takie jak dodanie stymulantów do formuły na relaks lub sen. Zawsze sprawdzaj etykietę, aby upewnić się, że określa ona L-teaninę, ponieważ D-teanina jest mniej skuteczna.
Ważne jest również, aby pamiętać, że L-teanina ma tę samą strukturę molekularną, niezależnie od tego, czy pochodzi z herbaty, czy z suplementów. Koszyk wskazuje, że matcha jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł, ponieważ cały zmielony liść herbaty zapewnia skoncentrowaną dawkę. Dla większości ludzi regularne picie zielonej herbaty lub matchy jest skutecznym sposobem na cieszenie się jej uspokajającymi i poprawiającymi koncentrację korzyściami.
**Poznaj ekspertki**
Sarah Koszyk, MA, RDN, NBC-HWC, jest zarejestrowaną dietetyczką i specjalistką ds. żywienia dla zdrowia skóry w Silicon Valley oraz współzałożycielką MIJA, marki wellness oferującej suplementy i produkty do stosowania zewnętrznego.
Taylor Fazio jest zarejestrowaną dietetyczką i doradczynią wellness w The Lanby w Nowym Jorku.
**Często zadawane pytania**
Oczywiście. Oto pomocna i przejrzysta lista FAQ dotyczących najlepszych suplementów z L-teaniną na spokój i koncentrację.
**Początkujący / Pytania ogólne**
1. **Czym jest L-teanina?**
L-teanina to naturalny aminokwas występujący głównie w liściach herbaty. Jest dobrze znana z promowania stanu czujnego odprężenia bez powodowania senności.
2. **Jakie są główne korzyści z przyjmowania L-teaniny?**
Kluczowe korzyści to redukcja stresu i niepokoju, poprawa koncentracji i uwagi oraz promowanie lepszej jakości snu. Jest znana z tworzenia spokojnej koncentracji.
3. **Czy L-teanina powoduje senność?**
Zazwyczaj nie. Promuje relaksację, nie sedację. Powinnaś czuć się spokojna i mieć jasny umysł, nie zmęczona. Wiele osób przyjmuje ją w ciągu dnia, aby się skoncentrować.
4. **Czy mogę dostarczyć wystarczająco dużo L-teaniny, pijąc herbatę?**
Chociaż zielona herbata zawiera L-teaninę, jej ilość może się różnić. Standardowa dawka suplementu jest znacznie bardziej skoncentrowana niż ta, którą otrzymałabyś z kilku filiżanek herbaty.
5. **Jak długo działa L-teanina?**
Większość ludzi zaczyna odczuwać jej uspokajające efekty w ciągu 30-60 minut od przyjęcia.
**Stosowanie i dawkowanie**
6. **Jaka jest typowa dawka L-teaniny?**
Powszechna i skuteczna dawka na spokój i koncentrację wynosi od 100 mg do 200 mg. Najlepiej zacząć od niższej dawki, aby zobaczyć, jak zareagujesz.
7. **Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie L-teaniny?**
Możesz ją przyjmować rano lub po południu na koncentrację w ciągu dnia, około 30-60 minut przed stresującą sytuacją lub wieczorem, aby pomóc się wyciszyć przed snem.
8. **Czy mogę przyjmować L-teaninę z kofeiną?**
Tak. To bardzo popularne połączenie. L-teanina może wygładzić nerwowość i spadki energii po kofeinie, prowadząc do bardziej utrzymanej i skupionej energii.
9. **