若你曾享用过一杯含咖啡因的绿茶并即刻感到平静，那你便体验过茶氨酸的舒缓功效。合适的茶氨酸补充剂不仅能助你放松——还可能提升专注力、改善睡眠并提高效率。注册营养师Sarah Koszyk指出，这种在绿茶中含量丰富的强效化合物之所以独特，不仅在于已知功效，更在于科学家持续发现的新特性。
“从结构上看，它是氨基酸，但不同于大多数氨基酸，它不用于构建蛋白质，”她解释道。茶氨酸直接作用于大脑。“它通过抑制兴奋信号、同时提升γ-氨基丁酸等舒缓神经递质来发挥作用，”纽约注册营养师、The Lanby健康顾问Taylor Fazio表示，“最终形成被称为‘放松性警觉’的独特状态——一种平静、专注、思维清晰的感觉，既能提升心智表现，又不会引发嗜睡或过度兴奋。”晨间咖啡或许能带来短暂精力迸发，却可能伴随紧张心悸，而茶氨酸提供的能量提升更为平缓均衡，助你保持专注与松弛。
《Vogue》精选茶氨酸补充剂榜单
综合最佳
Thorne茶氨酸胶囊
亚马逊售价64美元
新手首选
Golde纯抹茶粉
亚马逊售价50美元
专注增效优选
Moon Juice神经镁素粉末
官网售价89美元
更令人振奋的是，新研究揭示茶氨酸可能具备抗氧化特性。“它或可作为温和的适应原，从更广维度帮助身体应对压力，”Koszyk表示，“这种双重角色——既是脑活性化合物，又是具抗氧化潜力的植物营养素——正是其魅力所在。”
鉴于诸多潜在益处，你或许会想将这种植物成分纳入日常清单。下文由顶尖营养师解答关于茶氨酸的关键问题，包括如何选择最适合的补充剂。
本文目录
- 什么是茶氨酸？
- 茶氨酸有哪些益处？
- 哪种茶氨酸形态效力最强？
- 专家介绍
综合最佳：Thorne茶氨酸胶囊
Thorne茶氨酸胶囊
亚马逊售价64美元
推荐理由：Fazio与Koszyk双双推荐该品牌严格的检测标准与高品质工艺，确保产品安全、有效且品质稳定。“选择经第三方检测验证纯度与质量的品牌至关重要，这正是我推崇Thorne的原因，”Fazio强调。Koszyk补充说该胶囊适合需要“精准临床剂量与可靠剂型”的人群，建议晨间与晚间各服用200毫克观察身体反应。“若饮用咖啡或茶，可尝试与咖啡因同服，体验其平衡能量、缓解心悸的效果，”她补充道，“注意服用时机：白天服用提升专注效率，晚间服用助你放松入眠且无昏沉感。”
核心成分：茶氨酸
剂型：胶囊
建议用量：每日最多3次，每次1粒
认证标识：NSF认证，第三方检测
新手首选：Golde纯抹茶粉
Golde纯抹茶粉
亚马逊售价50美元
推荐理由：抹茶被誉为咖啡的“纯净咖啡因”替代品，这种超细研磨绿茶富含茶氨酸。“抹茶是以愉悦便捷方式获取浓缩茶氨酸的绝佳途径，”Koszyk指出，“从茶或抹茶中获取茶氨酸的另一优势是，你能同步摄取多种抗氧化剂、多酚、儿茶素、类黄酮等植物营养素，这些成分的协同效应是单一提取物补充剂无法比拟的。”她建议选择日本宇治等产区的有机 ceremonial 级抹茶。本品为纯素配方，有机种植并经冷处理最大化保留抗氧化成分，散发白巧克力与甜奶油的怡人风味。取1茶匙抹茶与温水及喜爱的甜剂搅打至顺滑无结块，再加入240毫升心仪奶类，即可随时享用沁凉提神饮品。
核心成分：抹茶粉
剂型：粉末
建议用量：1茶匙
认证标识：无辐射认证、无重金属认证、有机认证
专注增效优选：Moon Juice神经镁素粉末
价格：Moon Juice官网89美元
推荐理由：为提升专注与效率，Fazio建议晨间将茶氨酸与咖啡因同服。研究证实二者协同作用比单独使用更能提升注意力、准确性与警觉度。Koszyk解释称茶氨酸可调节咖啡因的兴奋作用，减轻心悸与能量暴跌，促进持续警觉。这种协同效应对咖啡因消费普遍的美国人群尤为珍贵。Moon Juice经典镁素系列本适于睡前使用，此版本特别添加有机蘑菇、ceremonial级抹茶、L-苏糖酸镁以及茶氨酸与咖啡因动态组合，专为晨间能量设计。为避免影响睡眠，请勿在午后服用。
核心成分：茶氨酸、L-苏糖酸镁、猴头菇、ceremonial级有机抹茶
剂型：粉末
建议用量：1茶匙
认证标识：GMP认证
压力舒缓优选：Pure Encapsulations茶氨酸胶囊
价格：亚马逊61美元
推荐理由：Fazio首选的这款茶氨酸胶囊配方纯粹高效。采用低敏配方并通过严格检测，适合对补充剂敏感人群。200毫克胶囊规格便于精准控量。与单纯兴奋或镇静的化合物不同，茶氨酸帮助大脑实现平衡。Fazio强调研究显示它能提升α脑波活性，这种脑波关联创造力、思维清晰度及镇定而警觉的状态，使其既能应对白日繁忙事务，又能助力夜间放松休憩。
核心成分：茶氨酸
剂型：胶囊
建议用量：2粒
认证标识：NSF认证、GMP认证、第三方检测
助眠放松优选：Mary Ruth有机茶氨酸滴剂
价格：亚马逊25美元（限时8.8折22美元）
推荐理由：液态滴剂易融入日常——可直接口服或兑水饮用。Koszyk指出该补充剂适合不饮茶或需要稳定可控剂量来管理压力、改善睡眠的人群。Fazio建议晚间单独服用茶氨酸助眠。通常一小时内见效，可根据需求调整服用时间。若出现轻微消化不良或多梦等反应，调整剂量或服用时间即可缓解。
核心成分：茶氨酸、柠檬酸
剂型：液体
建议用量：2毫升
认证标识：美国农业部有机认证、非转基因项目认证、共益企业认证、清洁标签项目认证
茶氨酸必备知识库
何为茶氨酸？
茶氨酸是主要存在于茶叶（尤以绿茶为甚）的独特氨基酸。不同于大多数氨基酸，它不参与蛋白质合成而直接调节脑部化学物质。Koszyk指出研究证实其能增强α脑波活动，创造冥想般专注状态，有助于缓解压力焦虑、提升注意力，并对部分人群改善睡眠质量。
茶氨酸有哪些益处？
茶氨酸具多重功效，科学家仍在持续探索。Fazio强调其最显著优势在于与咖啡因协同增强专注力。研究表明该组合能提升注意力、反应速度和工作记忆，同时减轻单独使用咖啡因引发的心悸。单独使用时，茶氨酸作为温和减压剂能缓解精神紧张且无嗜睡副作用，适合日间保持冷静。夜间则能助你快速入眠、提升睡眠质量并减少夜醒频率。
哪种茶氨酸形态效力最强？
选择补充剂时，优先选用纯茶氨酸产品而非混合配方。Fazio解释混合配方可能含与目标不符的额外成分，导致不良反应（如在助眠配方中添加兴奋剂）。务必查验标签确认为茶氨酸（D-茶氨酸效果较差）。
需注意无论源自茶叶或补充剂，茶氨酸分子结构一致。Koszyk指出抹茶作为整叶研磨产物，是浓度最高的天然来源之一。对大多数人而言，定期饮用绿茶或抹茶是获得镇静专注效益的有效方式。
专家团队
Sarah Koszyk，硅谷注册营养师、肌肤健康营养专家，健康品牌MIJA联合创始人。
Taylor Fazio，纽约注册营养师、The Lanby健康顾问。
常见问题解答
基础通用类
1 什么是茶氨酸？
茶氨酸是主要存在于茶叶的天然氨基酸，以创造“放松性警觉”状态（无嗜睡感）而闻名。
2 茶氨酸主要功效？
核心功效包括缓解压力焦虑、提升专注力、改善睡眠质量，以营造平静专注状态著称。
3 茶氨酸会导致困倦吗？
通常不会。它促进放松而非镇静，应感到平静清醒而非疲倦，多数人日间服用以保持专注。
4 饮茶能摄取足量茶氨酸吗？
绿茶虽含茶氨酸但含量不稳定。标准补充剂剂量远高于数杯茶的摄取量。
5 茶氨酸多久起效？
多数人在服用后30-60分钟内感受到镇静效果。
用法用量类
6 茶氨酸典型剂量？
针对平静专注，100-200毫克为常见有效剂量，建议从低剂量开始观察个体反应。
7 最佳服用时间？
晨间或午后需专注时、压力场景前30-60分钟、或晚间睡前放松时皆可服用。
8 能否与咖啡因同服？
可以。这是经典组合，茶氨酸能缓解咖啡因引起的心悸与能量暴跌，带来更平稳持久的专注能量。
9 每日服用安全吗？
对大多数人安全，茶氨酸耐受性良好，副作用风险较低。
选购指南类
10 优质茶氨酸补充剂标准？
优先选择采用“Suntheanine”专利纯茶氨酸的品牌（保证纯度与效能），并确认经第三方检测。