A bélrendszeredben több billió (igen, billió) baktérium él. De meglepő lehet, hogy a bélmikrobiomod egészségének megőrzéséhez – ami kulcsfontosságú az emésztés, az immunrendszer és még sok más szempontjából – valójában még több egészséges baktériumot, úgynevezett probiotikumot kell fogyasztanod. "Fontos, hogy olyan étrendet kövess, amely elősegíti a nagyobb baktériumdiverzitást" – mondja Laura Parada táplálkozási szakértő.

Nem tudod, hol kezdd? Olvass tovább, hogy megtudd, mely probiotikus ételeket érdemes hozzáadnod az étrendedhez.

Joghurt
Az egyik legismertebb probiotikum a joghurt. A natúr joghurt tejből készül, amelyet Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophilus baktériumokkal fermentálnak, amelyek mindketten jót tesznek a bélrendszerednek. A teljes táplálkozási előnyök eléréséhez válassz olyan joghurtot, amelyen "élő és aktív kultúrák" felirat szerepel, és nincs hozzáadott cukor.

Kefir
Hasonlóképpen, a kefir egy iható joghurt, amelyet tej baktériumokkal és élesztővel történő fermentálásával készítenek. Amellett, hogy egészséges baktériumokat juttat a bélrendszeredbe, kiváló kalcium- és fehérjeforrás is.

Kombucha
Általában fekete vagy zöld teából készül, amelyet baktériumokkal, élesztővel és cukorral fermentálnak, a kombucha egy másik kiváló választás. A Cleveland Clinic szerint ez a csípős ital segíthet a gyulladás elleni küzdelemben (tele van antioxidánsokkal), támogatja az immunrendszert (üdv, B-vitaminok), és még sok mást is nyújt.

Nattó
Kelet-Japánban népszerű, a nattó egy hagyományos reggeli étel, amelyet szójababból készítenek Bacillus subtilis baktériumokkal fermentálva. Gazdag fehérjében, rostban, egészséges zsírokban, valamint különféle vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek mind támogatják a csontok, a szív és a bélrendszer egészségét.

Miszó
A miszó szintén erjesztett szójababból készül, sóval és kodzsi-val (egy jótékony gomba). Tanulmányok szerint segíthet csökkenteni a rák és a szívbetegségek kockázatát.

Savanyú káposzta
Erjesztett káposztából készül, a savanyú káposzta tejsavbaktériumokat tartalmaz. A Cleveland Clinic jelentése szerint jó forrása a K-vitaminnak is, amely támogatja a szív és a csontok egészségét.

Kimcsi
Egyértelműen itt az ideje, hogy csatlakozz a káposzta-őrülethez. A kimcsi erjesztett káposzta, gyakran más zöldségekkel, például retekkel, sárgarépával és zellerrel, valamint fűszerekkel, például gyömbérrel és chilivel keverve. Az erjesztési folyamat jó baktériumokat ad a mikrobiomod számára, és gazdag A- és C-vitaminban is, amelyek támogatják az immunrendszert.

Túró
A túró hagyományosan tejből és egy savból készül, ami a túrótúrót képezi. Annak érdekében, hogy a túród probiotikum legyen, a UCLA Health azt tanácsolja, hogy ellenőrizd a címkén az "élő és aktív kultúrák" feliratot.

Mi a különbség a probiotikumok és a prebiotikumok között?
"Amikor probiotikumokról beszélünk, a bizonyos élelmiszerekben, különösen az erjesztettekben található jótékony baktériumokra gondolunk" – mondja Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, a New York-i Mount Sinai Veseközpont járóbeteg klinikai táplálkozási koordinátora. A prebiotikumok ezzel szemben olyan rosttípusok, amelyek táplálják a vastagbélben lévő egészséges baktériumokat. (A prebiotikumok példái közé tartozik a lenmag, a csicseriborsó, a banán és a gomba.)

Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztasz, amely prebiotikumokat és probiotikumokat is tartalmaz, azok egy hasznos ciklusban működnek együtt. "Az ötlet az, hogy ezek a jó baktérium-populációk virágozzanak a bélrendszeredben, és ehhez folyamatosan energiával kell ellátnod őket" – mondja.

Van egy szépségápolási vagy wellness-trend, ami érdekel? Szeretnénk tudni! Küldj e-mailt a Vogue vezető szépség- és wellness-szerkesztőjének a beauty@vogue.com címre.

Gyakran Ismételt Kérdések
Íme egy lista a gyakran ismételt kérdésekről a táplálkozási szakértő által ajánlott 8 probiotikus étel témájában, amelyek segítenek támogatni a bélrendszer egészségét



Kezdő Szintű Kérdések



1 Mik is pontosan a probiotikus ételek

A probiotikus ételek élő, jótékony baktériumokat tartalmaznak, amelyek jót tesznek az emésztőrendszerednek. Fogyasztásuk segít több jó baktériumot juttatni a bélrendszeredbe.



2 Miért ajánlaná egy táplálkozási szakértő ezeknek az ételeknek a fogyasztását ahelyett, hogy csak egy étrend-kiegészítőt szednél

Az ételek szélesebb körű baktériumtörzseket biztosítanak, és gyakran tartalmaznak prebiotikumokat és más tápanyagokat is. A teljes értékű ételek általában hatékonyabbak az általános bélrendszeri egészség szempontjából, mint egyetlen tabletta.



3 Mi az a 8 probiotikus étel, amiről a táplálkozási szakértő beszél

Bár a konkrét lista változhat, egy táplálkozási szakértő általában a következőket ajánlja: Joghurt, Kefir, Savanyú káposzta, Kimcsi, Miszó, Tempeh, Kombucha és Savanyúság.



4 Fogyaszthatom ezeket az ételeket, ha laktózérzékeny vagyok

Igen, sok közülük tejmentes. A kefir gyakran alacsony laktóztartalmú és jól tolerálható, de a laktózérzékenység szempontjából biztonságosabb lehetőségek közé tartozik a Kimcsi, Savanyú káposzta, Miszó, Tempeh és Kombucha.



Középhaladó Szintű Kérdések



5 Mennyit kell ennem ezekből az ételekből ahhoz, hogy valóban észrevegyem a hatást

Nem kell sok. Egy jó kiindulópont a napi egy adag. A következetesség fontosabb, mint a mennyiség.



6 Minden boltban kapható savanyúság és savanyú káposzta tartalmaz probiotikumokat

Nem. Csak az erjesztett savanyúság és savanyú káposzta tartalmaz élő probiotikumokat. A stabil polcon tárolható változatok ecettel és hőkezeléssel készülnek, amelyek elpusztítják a baktériumokat. Keress az "élő kultúrák" vagy "nyers" feliratot a címkén.



7 Mi a különbség a joghurt és a kefir között

A kefir egy hígabb, iható erjesztett tej, amely sokkal szélesebb körű baktérium- és élesztőtörzseket tartalmaz, mint a joghurt. Gyakran erősebb probiotikus forrásnak tekintik.