În ultimii doi ani, m-am dedicat complet antrenamentelor de forță, perseverând din convingerea fermă că era alegerea mai sănătoasă. Atât de mult încât am sărit complet peste cardio.

Dar recent, din capriciu, am decis să mă înscriu la o clasă de cardio. La final, eram complet epuizat și abia mai puteam să respir. Atunci mi-am dat seama că am ratat o parte esențială a unei rutine de exerciții cu adevărat echilibrate. După cum subliniază Dr. Vicente Mera, expert în longevitate, pentru a beneficia la maximum de exerciții fizice, „trebuie să lucrezi la forță, cardio și stretching, fără a prioritiza unul în detrimentul celorlalte.”

Pentru a sublinia acest punct, Mera împărtășește un fapt convingător: mai multe studii științifice confirmă o legătură directă între VO₂ max—o măsură a capacității cardiovasculare—și longevitate. „Cu cât VO₂ max este mai mare, cu atât speranța de viață este mai lungă, atât pentru bărbați, cât și pentru femei,” explică Mera. „De fapt, la bărbații de vârstă mijlocie, s-a demonstrat că VO₂ max protejează împotriva morții, indiferent de indicele de masă corporală sau de anumite obiceiuri sănătoase.”

VO₂ max mai mare = speranță de viață mai lungă

Chiar dacă termenul VO₂ max poate suna a ceva dintr-o oră de fizică sau chimie—sau chiar dintr-un film SF—se referă de fapt la ceva simplu și esențial: cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate folosi în timpul exercițiilor intense. Cu alte cuvinte, este puterea corpului tău bazată pe consumul de oxigen, iar un număr ridicat înseamnă o rezistență și o capacitate aerobă mai bune. „Este ca și cum am judeca puterea unei mașini după consumul de combustibil. O mașină mai puternică folosește mai multă benzină, motorină sau electricitate,” spune Mera. El adaugă că corpurile mai puternice au un VO₂ max mai mare pentru că consumă mai mult oxigen—și asta înseamnă, de asemenea, o sănătate mai bună și o funcție cardiovasculară mai puternică.

După cum te-ai aștepta, dușmanul acestui lucru este un stil de viață sedentar și lipsa de activitate, care „crește bolile cronice legate de îmbătrânire și moarte, afectând totodată calitatea și durata vieții,” spune Mera. „De fapt, foștii sportivi, care au niveluri mai ridicate de VO₂ max, trăiesc și mai mult decât grupurile de control cu VO₂ max mai scăzut,” notează el.

Cum să măsori și să îmbunătățești capacitatea aerobă

Vestea bună este că îți poți măsura cu ușurință propriul VO₂ max. Majoritatea dispozitivelor purtabile—precum ceasurile inteligente (cum ar fi Apple Watch), brățările de fitness și inelele—îl pot urmări atunci când mergi alert, faci drumeții sau alergi.

Ca punct de referință, Mera sugerează să urmărești îmbunătățirea VO₂ max mediu la cel puțin 35 pentru bărbați și 27 pentru femei (măsurat în ml/kg/min). Pentru a-l crește, este important să faci în mod regulat antrenamente cardiovasculare mai intense. Unele dintre cele mai bune sporturi pentru aceasta includ schiul, alergarea, ciclismul, înotul, boxul, patinajul, dansul și sporturile de echipă. Poți folosi și aparate de sală precum eliptice, benzi de alergare, aparate de vâslit și biciclete staționare.

Beneficiile cardio-ului

Desigur, nu ai nevoie de un dispozitiv portabil sofisticat pentru a-ți urmări sănătatea inimii. Pentru a menține o sănătate cardiovasculară bună, Asociația Americană a Inimii recomandă, în general, cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână. Pentru a ști dacă te străduiești suficient în timpul cardio-ului „moderat”, o regulă de bază este că ar trebui să poți purta o conversație confortabil, în timp ce transpiri și respiri mai repede.

Dacă, la fel ca mine, ai sărit peste cardio-ul regulat, poate ajuta să îți amintești că beneficiile depășesc simpla transpirație. Nu numai că îți oferă feței o strălucire sănătoasă—ceea ce francezii numesc bonne mine—dar îți antrenează și inima și plămânii să funcționeze mai eficient, crește nivelul de energie și poate chiar îmbunătăți starea de spirit și claritatea mentală datorită eliberării de endorfine. Pe scurt, cardio-ul regulat te ajută să te simți mai bine acum, investind totodată în sănătatea ta pe termen lung.

Ca să nu mai vorbim că s-a dovedit, de asemenea, că ajută la reducerea riscului de boli: „Exercițiile fizice regulate s-au dovedit a reduce riscul de diabet de tip 2, anumite cancere, căderi, fracturi osteoporotice și depresie. De asemenea, ajută la îmbunătățirea funcției fizice și la gestionarea greutății. În plus, stimulează funcția cognitivă, îmbunătățește calitatea vieții și reduce mortalitatea, conform unui studiu. „Activitatea fizică este o modalitate simplă, accesibilă și eficientă de a preveni bolile cardiovasculare, iar beneficiile se aplică indiferent de vârsta la care începi să faci exerciții,” adaugă acesta. Așa că, dă-i drumul—pune-ți patinele cu rotile sau mergi la un jogging. Corpul tău îți va mulțumi, astăzi și pe termen lung.

Ai o tendință în domeniul frumuseții sau al wellness-ului care te intrigă? Vrem să auzim de la tine! Trimite un e-mail editorului senior de frumusețe și wellness de la Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări Frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente despre legătura dintre a trăi mai mult și a face exerciții cardio



Întrebări pentru Nivel Începător



1 Ce este exact cardio-ul

Cardio-ul este orice activitate care îți crește ritmul cardiac și îl menține ridicat o perioadă Gândește-te la mersul alert jogging înot sau ciclism



2 Cum mă ajută cardio-ul să trăiesc mai mult

Îți întărește inima, îmbunătățește fluxul sanguin, scade tensiunea arterială și ajută la controlul glicemiei O inimă și un sistem circulator sănătoase sunt direct legate de o viață mai lungă



3 Cât cardio trebuie să fac pentru a vedea un beneficiu

Experții recomandă, în general, cel puțin 150 de minute de cardio moderat sau 75 de minute de cardio viguros pe săptămână



4 Nu sunt în formă Este suficient să merg 10 minute pe zi

Da Orice mișcare este mai bună decât nimic A începe cu plimbări scurte de 10 minute este un prim pas excelent Poți crește treptat timpul pe măsură ce te pui în formă



5 Contează tipul de cardio sau mersul pe jos este la fel de bun ca alergatul

Ambele sunt excelente Cheia este consecvența și să faci ceea ce îți place Mersul pe jos are un impact mai redus și este grozav pentru începători, în timp ce alergatul arde mai multe calorii în mai puțin timp Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl vei face efectiv



Întrebări pentru Nivel Intermediar



6 Este mai bine să fac cardio lung și lent sau intervale scurte și intense pentru longevitate

Ambele sunt benefice, dar funcționează diferit Cardio-ul lung și constant construiește o bază aerobă puternică Antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate îmbunătățește eficiența inimii și sensibilitatea la insulină mai rapid Un amestec al ambelor este probabil cea mai bună strategie pentru sănătatea generală și longevitate



7 Pot obține beneficiile pentru longevitate doar din ridicarea greutăților sau am nevoie de cardio

Deși ridicarea greutăților este crucială pentru masa musculară, densitatea osoasă și metabolism, nu oferă aceleași beneficii directe pentru inimă și plămâni ca și cardio-ul Pentru o longevitate maximă, ai nevoie de ambele



8 Am tensiune arterială ridicată Este cardio-ul sigur pentru mine

Da, de fapt este una dintre cele mai bune modalități de a scădea tensiunea arterială Cu toate acestea, ar trebui să te consulți întotdeauna cu medicul tău înainte de a începe un program nou, mai ales dacă tensiunea ta nu este controlată



9 Contează doza de cardio Pot face prea mult

Da