Nos últimos dois anos, dediquei-me totalmente ao treino de força, mantendo-o por acreditar firmemente que era a opção mais saudável. Tanto que ignorei completamente o cardio.

Mas recentemente, por impulso, decidi participar de uma aula de cardio. No final, estava completamente exausto e mal conseguia recuperar o fôlego. Foi quando percebi que estava perdendo uma parte essencial de uma rotina de exercícios verdadeiramente equilibrada. Como o Dr. Vicente Mera, especialista em longevidade, destaca, para aproveitar ao máximo os exercícios, "é preciso trabalhar força, cardio e alongamento sem priorizar um em detrimento do outro."

Para reforçar essa ideia, Mera compartilha um fato convincente: vários estudos científicos confirmam uma ligação direta entre o VO₂ máx—uma medida de aptidão cardiovascular—e a longevidade. "Quanto maior o seu VO₂ máx, maior a sua expectativa de vida, tanto para homens quanto para mulheres", explica Mera. "Na verdade, para homens de meia-idade, o VO₂ máx demonstrou proteger contra a morte, independentemente do índice de massa corporal ou de certos hábitos saudáveis."

Maior VO₂ máx = maior expectativa de vida

Embora o termo VO₂ máx possa parecer algo saído de uma aula de física ou química—ou até de um filme de ficção científica—ele na verdade se refere a algo simples e essencial: a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante exercícios intensos. Em outras palavras, é a potência do seu corpo baseada no consumo de oxigênio, e um número alto significa melhor resistência e capacidade aeróbica. "É como avaliamos a potência de um carro pelo seu consumo de combustível. Um carro mais potente usa mais gasolina, diesel ou eletricidade", diz Mera. Ele acrescenta que corpos mais fortes têm um VO₂ máx mais alto porque consomem mais oxigênio—e isso também significa melhor saúde e função cardiovascular mais forte.

Como você pode imaginar, o inimigo disso é o estilo de vida sedentário e a falta de atividade, que "aumenta doenças crônicas ligadas ao envelhecimento e à morte, além de afetar a qualidade e a duração da vida", afirma Mera. "Na verdade, ex-atletas, que têm níveis mais altos de VO₂ máx, também vivem mais do que grupos de controle com VO₂ máx mais baixo", observa ele.

Como medir e melhorar a capacidade aeróbica

A boa notícia é que você pode medir facilmente seu próprio VO₂ máx. A maioria dos dispositivos vestíveis—como smartwatches (como o Apple Watch), pulseiras de fitness e anéis—pode rastreá-lo quando você está caminhando rapidamente, fazendo trilhas ou correndo.

Como referência, Mera sugere buscar melhorar seu VO₂ máx médio para pelo menos 35 para homens e 27 para mulheres (medido em ml/kg/min). Para aumentá-lo, é importante fazer treinamento cardiovascular mais intenso regularmente. Alguns dos melhores esportes para isso incluem esqui, corrida, ciclismo, natação, boxe, patinação, dança e esportes coletivos. Você também pode usar aparelhos de academia como elípticos, esteiras, remos e bicicletas ergométricas.

Os benefícios do cardio

Claro, você não precisa de um dispositivo vestível sofisticado para monitorar a saúde do seu coração. Para manter uma boa saúde cardiovascular, a American Heart Association geralmente recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Para saber se você está se esforçando o suficiente durante o cardio "moderado", uma boa regra é que você deve conseguir manter uma conversa confortavelmente enquanto também sua e respira mais rápido.

Se, como eu, você tem evitado o cardio regular, pode ajudar lembrar que os benefícios vão além de apenas suar. Não só dá ao seu rosto um brilho saudável—o que os franceses chamam de bonne mine—como também treina seu coração e pulmões para funcionar de forma mais eficiente, aumenta os níveis de energia e pode até melhorar seu humor e clareza mental graças à liberação de endorfinas. Em resumo, o cardio regular ajuda você a se sentir melhor agora enquanto também investe na sua saúde a longo prazo.

Sem mencionar que também é comprovado que ajuda a reduzir o risco de doenças: "O exercício regular demonstrou reduzir o risco de diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, quedas, fraturas osteoporóticas e depressão. Também ajuda a melhorar a função física e controlar o peso. Além disso, melhora a função cognitiva, aumenta a qualidade de vida e reduz a mortalidade, de acordo com um estudo. 'A atividade física é uma maneira simples, acessível e eficaz de prevenir doenças cardiovasculares, e os benefícios se aplicam independentemente da idade em que você começa a se exercitar', acrescenta. Então vá em frente—calce seus patins ou dê uma corrida. Seu corpo agradecerá, hoje e a longo prazo.

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Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre a ligação entre viver mais e fazer exercícios cardio



Perguntas para Iniciantes



1 O que exatamente é exercício cardio

Cardio é qualquer atividade que aumenta sua frequência cardíaca e a mantém elevada por um tempo Pense em caminhada rápida corrida natação ou ciclismo



2 Como fazer cardio me ajuda a viver mais

Ele fortalece o coração melhora o fluxo sanguíneo reduz a pressão arterial e ajuda a controlar o açúcar no sangue Um coração e sistema circulatório saudáveis estão diretamente ligados a uma vida mais longa



3 Quanto cardio preciso fazer para ver um benefício

Especialistas geralmente recomendam pelo menos 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso por semana



4 Estou fora de forma Caminhar 10 minutos por dia é suficiente

Sim Qualquer movimento é melhor do que nenhum Começar com caminhadas curtas de 10 minutos é um ótimo primeiro passo Você pode aumentar gradualmente o tempo conforme fica mais em forma



5 O tipo de cardio importa ou caminhar é tão bom quanto correr

Ambos são excelentes O segredo é a consistência e fazer o que você gosta Caminhar tem menor impacto e é ótimo para iniciantes enquanto correr queima mais calorias em menos tempo O melhor exercício é aquele que você realmente fará



Perguntas de Nível Intermediário



6 É melhor fazer cardio longo e lento ou intervalos curtos e intensos para longevidade

Ambos são benéficos, mas funcionam de maneiras diferentes Cardio longo e constante constrói uma base aeróbica forte O treinamento intervalado de alta intensidade melhora a eficiência cardíaca e a sensibilidade à insulina mais rapidamente Uma mistura de ambos é provavelmente a melhor estratégia para saúde geral e longevidade



7 Posso obter os benefícios de longevidade apenas com musculação ou preciso de cardio

Embora a musculação seja crucial para massa muscular densidade óssea e metabolismo ela não proporciona os mesmos benefícios diretos para coração e pulmões que o cardio Para máxima longevidade você precisa de ambos



8 Tenho pressão alta O cardio é seguro para mim

Sim na verdade é uma das melhores maneiras de reduzir a pressão arterial No entanto você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar um novo programa especialmente se sua pressão arterial não estiver controlada



9 A dose de cardio importa Posso fazer demais

Sim