Negli ultimi due anni, mi sono dedicata completamente all'allenamento della forza, perseverando per la forte convinzione che fosse la scelta più salutare. Tanto da aver saltato del tutto il cardio.

Ma di recente, per un impulso, ho deciso di partecipare a una lezione di cardio. Alla fine, ero completamente esausta e riuscivo a malapena a riprendere fiato. È stato allora che ho capito di aver trascurato una parte fondamentale di una routine di allenamento davvero equilibrata. Come sottolinea il dottor Vicente Mera, esperto di longevità, per ottenere il massimo dall'esercizio fisico, "bisogna lavorare su forza, cardio e stretching senza dare priorità a uno rispetto all'altro".

Per chiarire il concetto, Mera condivide un dato convincente: diversi studi scientifici confermano un legame diretto tra il VO₂ max – una misura della forma cardiovascolare – e la longevità. "Più alto è il tuo VO₂ max, maggiore è la tua aspettativa di vita, sia per gli uomini che per le donne", spiega Mera. "Infatti, per gli uomini di mezza età, è stato dimostrato che il VO₂ max protegge dalla morte, indipendentemente dall'indice di massa corporea o da alcune abitudini salutari".

VO₂ max più alto = maggiore aspettativa di vita

Anche se il termine VO₂ max potrebbe sembrare qualcosa uscito da una lezione di fisica o chimica – o persino da un film di fantascienza – in realtà si riferisce a qualcosa di semplice ed essenziale: la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante un esercizio intenso. In altre parole, è la potenza del tuo corpo basata sul consumo di ossigeno, e un numero alto significa migliore resistenza e capacità aerobica. "È come giudicare la potenza di un'auto dal suo consumo di carburante. Un'auto più potente usa più benzina, diesel o elettricità", dice Mera. Aggiunge che i corpi più forti hanno un VO₂ max più alto perché consumano più ossigeno – e questo significa anche migliore salute e funzione cardiovascolare più forte.

Come puoi immaginare, il nemico di tutto ciò è uno stile di vita sedentario e la mancanza di attività, che "aumenta le malattie croniche legate all'invecchiamento e alla morte, oltre a influenzare la qualità e la durata della vita", afferma Mera. "Infatti, gli ex atleti, che hanno livelli di VO₂ max più alti, vivono anche più a lungo rispetto ai gruppi di controllo con VO₂ max più basso", osserva.

Come misurare e migliorare la capacità aerobica

La buona notizia è che puoi misurare facilmente il tuo VO₂ max. La maggior parte dei dispositivi indossabili – come smartwatch (ad esempio l'Apple Watch), fitness band e anelli – possono monitorarlo quando cammini a passo svelto, fai escursioni o corri.

Come punto di riferimento, Mera suggerisce di puntare a migliorare il tuo VO₂ max medio ad almeno 35 per gli uomini e 27 per le donne (misurato in ml/kg/min). Per aumentarlo, è importante fare regolarmente allenamento cardiovascolare più intenso. Alcuni dei migliori sport per questo includono sci, corsa, ciclismo, nuoto, boxe, pattinaggio, ballo e sport di squadra. Puoi anche usare macchine da palestra come ellittiche, tapis roulant, vogatori e cyclette.

I benefici del cardio

Certo, non hai bisogno di un dispositivo indossabile di lusso per monitorare la salute del tuo cuore. Per mantenere una buona salute cardiovascolare, l'American Heart Association raccomanda generalmente almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana. Per sapere se stai lavorando abbastanza durante il cardio "moderato", una buona regola pratica è che dovresti essere in grado di sostenere comodamente una conversazione mentre sudi e respiri più velocemente.

Se, come me, hai saltato il cardio regolare, potrebbe aiutarti ricordare che i benefici vanno oltre il semplice sudare. Non solo dona al tuo viso un sano bagliore – quello che i francesi chiamano bonne mine – ma allena anche il cuore e i polmoni a lavorare in modo più efficiente, aumenta i livelli di energia e può persino migliorare l'umore e la lucidità mentale grazie al rilascio di endorfine. In breve, il cardio regolare ti aiuta a sentirti meglio ora mentre investi anche nella tua salute a lungo termine.

Per non parlare del fatto che è anche dimostrato che aiuta a ridurre il rischio di malattie: "È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare riduce il rischio di diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, cadute, fratture osteoporotiche e depressione. Aiuta anche a migliorare la funzione fisica e a gestire il peso. Inoltre, potenzia la funzione cognitiva, migliora la qualità della vita e riduce la mortalità, secondo uno studio. "L'attività fisica è un modo semplice, economico ed efficace per prevenire le malattie cardiovascolari, e i benefici si applicano indipendentemente dall'età in cui si inizia a fare esercizio", aggiunge. Quindi vai avanti – allaccia quei pattini a rotelle o fai una corsetta. Il tuo corpo ti ringrazierà, oggi e a lungo termine.

Hai una tendenza di bellezza o benessere che ti incuriosisce? Vogliamo sapere la tua opinione! Invia un'email alla redattrice senior di bellezza e benessere di Vogue all'indirizzo beauty@vogue.com.

Domande Frequenti
Ecco un elenco di domande frequenti sul legame tra vivere più a lungo e fare esercizio cardio



Domande per Principianti



1 Cosa è esattamente l'esercizio cardio

Il cardio è qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene alta per un po' Pensa a camminata veloce jogging nuoto o ciclismo



2 In che modo fare cardio mi aiuta a vivere più a lungo

Rafforza il cuore migliora il flusso sanguigno abbassa la pressione sanguigna e aiuta a controllare la glicemia Un cuore e un sistema circolatorio sani sono direttamente collegati a una vita più lunga



3 Quanto cardio devo fare per vedere un beneficio

Gli esperti raccomandano generalmente almeno 150 minuti di cardio moderato o 75 minuti di cardio vigoroso a settimana



4 Sono fuori forma Camminare per 10 minuti al giorno è sufficiente

Sì Qualsiasi movimento è meglio di niente Iniziare con brevi camminate di 10 minuti è un ottimo primo passo Puoi aumentare gradualmente il tempo man mano che ti metti in forma



5 Il tipo di cardio è importante o camminare è valido quanto correre

Entrambi sono eccellenti La chiave è la costanza e fare ciò che ti piace Camminare è a basso impatto e ottimo per i principianti mentre correre brucia più calorie in meno tempo Il miglior esercizio è quello che farai effettivamente



Domande di Livello Intermedio



6 È meglio fare cardio lungo e lento o intervalli brevi e intensi per la longevità

Entrambi sono benefici ma funzionano in modo diverso Il cardio lungo e costante costruisce una solida base aerobica L'allenamento a intervalli ad alta intensità migliora l'efficienza cardiaca e la sensibilità all'insulina più rapidamente Un mix di entrambi è probabilmente la strategia migliore per la salute generale e la longevità



7 Posso ottenere i benefici per la longevità solo dal sollevamento pesi o ho bisogno del cardio

Mentre il sollevamento pesi è cruciale per la massa muscolare la densità ossea e il metabolismo non fornisce gli stessi benefici diretti per cuore e polmoni del cardio Per la massima longevità hai bisogno di entrambi



8 Ho la pressione alta Il cardio è sicuro per me

Sì in effetti è uno dei modi migliori per abbassare la pressione sanguigna Tuttavia dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma specialmente se la tua pressione sanguigna non è controllata



9 La dose di cardio è importante Posso farne troppo

Sì