Au cours des deux dernières années, je me suis entièrement consacré à la musculation, persévérant par la conviction profonde que c'était le choix le plus sain. À tel point que j'ai complètement laissé de côté le cardio.

Mais récemment, sur un coup de tête, j'ai décidé de participer à un cours de cardio. À la fin, j'étais complètement épuisé et pouvais à peine reprendre mon souffle. C'est là que j'ai réalisé qu'il me manquait un élément clé d'une routine d'exercice vraiment équilibrée. Comme le souligne le Dr Vicente Mera, expert en longévité, pour tirer le meilleur parti de l'exercice, « il faut travailler la force, le cardio et les étirements sans privilégier l'un par rapport à l'autre. »

Pour appuyer son propos, Mera partage un fait convaincant : plusieurs études scientifiques confirment un lien direct entre le VO₂ max – une mesure de la condition cardiovasculaire – et la longévité. « Plus votre VO₂ max est élevé, plus votre espérance de vie est longue, pour les hommes comme pour les femmes », explique Mera. « En fait, chez les hommes d'âge moyen, il a été démontré que le VO₂ max protège contre la mort, indépendamment de l'indice de masse corporelle ou de certaines habitudes saines. »

VO₂ max élevé = espérance de vie plus longue

Même si le terme VO₂ max peut sembler sortir d'un cours de physique ou de chimie – ou même d'un film de science-fiction – il fait en réalité référence à quelque chose de simple et d'essentiel : la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense. En d'autres termes, c'est la puissance de votre corps basée sur la consommation d'oxygène, et un nombre élevé signifie une meilleure endurance et capacité aérobie. « C'est comme lorsque l'on juge la puissance d'une voiture par sa consommation de carburant. Une voiture plus puissante utilise plus d'essence, de diesel ou d'électricité », dit Mera. Il ajoute que les corps plus forts ont un VO₂ max plus élevé car ils consomment plus d'oxygène – et cela signifie également une meilleure santé et une fonction cardiovasculaire plus forte.

Comme on peut s'y attendre, l'ennemi de cela est un mode de vie sédentaire et le manque d'activité, ce qui « augmente les maladies chroniques liées au vieillissement et à la mort, tout en affectant la qualité et la durée de vie », déclare Mera. « En fait, les anciens athlètes, qui ont des niveaux de VO₂ max plus élevés, vivent également plus longtemps que les groupes de contrôle avec un VO₂ max plus bas », note-t-il.

Comment mesurer et améliorer la capacité aérobie

La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement mesurer votre propre VO₂ max. La plupart des appareils portables – comme les montres connectées (telles que l'Apple Watch), les bracelets de fitness et les bagues – peuvent le suivre lorsque vous marchez rapidement, faites de la randonnée ou courez.

Comme référence, Mera suggère de viser à améliorer votre VO₂ max moyen à au moins 35 pour les hommes et 27 pour les femmes (mesuré en ml/kg/min). Pour l'augmenter, il est important de faire régulièrement un entraînement cardiovasculaire plus intense. Parmi les meilleurs sports pour cela, on trouve le ski, la course à pied, le cyclisme, la natation, la boxe, le patinage, la danse et les sports d'équipe. Vous pouvez également utiliser des appareils de gym comme les elliptiques, les tapis de course, les rameurs et les vélos stationnaires.

Les bienfaits du cardio

Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'un appareil portable sophistiqué pour suivre votre santé cardiaque. Pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire, l'American Heart Association recommande généralement au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Pour savoir si vous travaillez assez dur pendant un cardio « modéré », une bonne règle de base est que vous devriez être capable de tenir une conversation confortablement tout en transpirant et en respirant plus vite.

Si, comme moi, vous avez négligé le cardio régulier, il peut être utile de se rappeler que les bienfaits vont au-delà de la simple transpiration. Non seulement cela donne à votre visage un éclat sain – ce que les Français appellent bonne mine – mais cela entraîne également votre cœur et vos poumons à fonctionner plus efficacement, augmente les niveaux d'énergie, et peut même améliorer votre humeur et votre clarté mentale grâce à la libération d'endorphines. En bref, le cardio régulier vous aide à vous sentir mieux maintenant tout en investissant dans votre santé à long terme.

Sans oublier qu'il est également prouvé qu'il aide à réduire le risque de maladies : « L'exercice régulier a démontré qu'il réduit le risque de diabète de type 2, de certains cancers, de chutes, de fractures ostéoporotiques et de dépression. Il aide également à améliorer la fonction physique et à gérer le poids. De plus, il stimule la fonction cognitive, améliore la qualité de vie et réduit la mortalité, selon une étude. "L'activité physique est un moyen simple, abordable et efficace de prévenir les maladies cardiovasculaires, et les bienfaits s'appliquent quel que soit l'âge auquel vous commencez à faire de l'exercice", ajoute-t-elle. Alors allez-y – enfilez vos rollers ou allez faire un jogging. Votre corps vous remerciera, aujourd'hui et à long terme.

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Foire aux questions
Voici une liste de FAQ sur le lien entre vivre plus longtemps et faire du cardio



Questions pour débutants



1 Qu'est-ce que le cardio exactement

Le cardio est toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque et la maintient pendant un certain temps Pensez à la marche rapide au jogging à la natation ou au cyclisme



2 Comment le cardio m'aide-t-il à vivre plus longtemps

Il renforce votre cœur améliore la circulation sanguine abaisse la tension artérielle et aide à contrôler la glycémie Un cœur et un système circulatoire sains sont directement liés à une vie plus longue



3 Quelle quantité de cardio dois-je faire pour en voir les bienfaits

Les experts recommandent généralement au moins 150 minutes de cardio modéré ou 75 minutes de cardio vigoureux par semaine



4 Je ne suis pas en forme Est-ce que marcher 10 minutes par jour suffit

Oui Tout mouvement est meilleur que rien Commencer par de courtes marches de 10 minutes est un excellent premier pas Vous pouvez augmenter progressivement la durée à mesure que vous devenez plus en forme



5 Le type de cardio a-t-il de l'importance ou la marche est-elle aussi bonne que la course

Les deux sont excellents La clé est la régularité et de faire ce que vous aimez La marche a un faible impact et est idéale pour les débutants tandis que la course brûle plus de calories en moins de temps Le meilleur exercice est celui que vous ferez réellement



Questions de niveau intermédiaire



6 Est-il préférable de faire du cardio long et lent ou des intervalles courts et intenses pour la longévité

Les deux sont bénéfiques mais fonctionnent différemment Le cardio long et régulier construit une base aérobie solide L'entraînement par intervalles à haute intensité améliore l'efficacité cardiaque et la sensibilité à l'insuline plus rapidement Un mélange des deux est probablement la meilleure stratégie pour la santé globale et la longévité



7 Puis-je obtenir les bienfaits de longévité uniquement de la musculation ou ai-je besoin de cardio

Bien que la musculation soit cruciale pour la masse musculaire la densité osseuse et le métabolisme elle n'offre pas les mêmes bienfaits directs pour le cœur et les poumons que le cardio Pour une longévité maximale vous avez besoin des deux



8 J'ai une tension artérielle élevée Le cardio est-il sûr pour moi

Oui en fait c'est l'un des meilleurs moyens de faire baisser la tension artérielle Cependant vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme surtout si votre tension artérielle n'est pas contrôlée



9 La dose de cardio a-t-elle de l'importance Puis-je en faire trop

Oui