过去两年，我全身心投入力量训练，坚信这是更健康的选择，以至于完全跳过了有氧运动。

但最近，我一时兴起参加了一节有氧课。课程结束时，我筋疲力尽，几乎喘不过气来。那一刻我才意识到，自己一直忽略了真正均衡锻炼计划中的关键部分。正如长寿专家维森特·梅拉博士所指出的，要最大化锻炼效果，“你需要兼顾力量、有氧和拉伸，不能偏重任何一项。”

为了强调这一点，梅拉分享了一个令人信服的事实：多项科学研究证实，最大摄氧量（衡量有氧适能的指标）与长寿之间存在直接联系。“无论男女，最大摄氧量越高，预期寿命就越长，”梅拉解释道。“事实上，对于中年男性而言，最大摄氧量已被证明能抵御死亡风险，无论其身体质量指数或某些健康习惯如何。”

最大摄氧量越高 = 预期寿命越长

尽管“最大摄氧量”这个术语听起来像是物理或化学课上的东西，甚至像科幻电影里的概念，但它实际上指的是一个简单而本质的东西：你在剧烈运动中身体能使用的最大氧气量。换句话说，它是你身体基于氧气消耗的功率，数值高意味着更好的耐力和有氧能力。“这就像我们通过燃料消耗来判断汽车的动力。动力更强的汽车消耗更多汽油、柴油或电力，”梅拉说。他补充道，更强壮的身体拥有更高的最大摄氧量，因为它们消耗更多氧气——这也意味着更健康的心血管功能。

正如你所料，久坐不动和缺乏活动是它的敌人，这“会增加与衰老和死亡相关的慢性疾病，同时影响生活质量和寿命，”梅拉说。“事实上，拥有更高最大摄氧量的前运动员，也比最大摄氧量较低的对照组活得更长，”他指出。

如何测量和提高有氧能力

好消息是，你可以轻松测量自己的最大摄氧量。大多数可穿戴设备——比如智能手表（如苹果手表）、健身手环和戒指——都能在你快走、徒步或跑步时追踪它。

作为基准，梅拉建议男性将平均最大摄氧量提高到至少35，女性至少27（单位：毫升/公斤/分钟）。要提高它，定期进行更剧烈的心血管训练很重要。最适合的运动包括滑雪、跑步、骑行、游泳、拳击、滑冰、舞蹈和团队运动。你也可以使用健身房器械，如椭圆机、跑步机、划船机和动感单车。

有氧运动的好处

当然，你不需要花哨的可穿戴设备来追踪心脏健康。为了维持良好的心血管健康，美国心脏协会通常建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。要知道在“中等强度”有氧运动中是否足够努力，一个很好的经验法则是：你应该能舒适地交谈，同时出汗并呼吸加快。

如果你像我一样一直忽略定期有氧运动，记住它的好处远不止出汗。它不仅能让你的脸庞焕发健康光彩——法国人称之为“好气色”——还能训练你的心脏和肺部更高效地工作，提升能量水平，甚至通过释放内啡肽改善情绪和精神清晰度。简而言之，定期有氧运动能让你当下感觉更好，同时为长期健康投资。

更不用说，它还被证明有助于降低疾病风险：“定期锻炼已被证明能降低2型糖尿病、某些癌症、跌倒、骨质疏松性骨折和抑郁症的风险。它还有助于改善身体功能和控制体重。此外，根据一项研究，它能增强认知功能，提高生活质量，并降低死亡率。”该研究补充道：“体育活动是预防心血管疾病的一种简单、经济且有效的方式，无论从什么年龄开始锻炼，益处都适用。”所以，去吧——穿上轮滑鞋或去慢跑。你的身体会感谢你，无论是今天还是长远来看。

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**常见问题解答**
以下是关于有氧运动与长寿之间联系的常见问题列表

**初级问题**

1. 有氧运动到底是什么？
有氧运动是任何能提高心率并保持一段时间的活动。比如快走、慢跑、游泳或骑行。

2. 有氧运动如何帮助我活得更久？
它能增强心脏功能，改善血液流动，降低血压，并帮助控制血糖。健康的心脏和循环系统与长寿直接相关。

3. 我需要做多少有氧运动才能看到效果？
专家通常建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。

4. 我身体不好。每天走10分钟够吗？
是的。任何运动都比不运动好。从每天10分钟的短途步行开始是很好的第一步。随着身体变好，你可以逐渐增加时间。

5. 有氧运动的类型重要吗？走路和跑步一样好吗？
两者都很好。关键在于坚持和做你喜欢的运动。走路对初学者来说冲击力更小，而跑步在更短时间内燃烧更多卡路里。最好的运动是你真正会去做的运动。

**中级问题**

6. 为了长寿，做长时间、缓慢的有氧运动好，还是短时间、高强度的间歇运动好？
两者都有益，但作用方式不同。长时间稳定的有氧运动能建立强大的有氧基础。高强度间歇训练能更快地提高心脏效率和胰岛素敏感性。两者结合可能是实现整体健康和长寿的最佳策略。

7. 我能否仅通过举重获得长寿益处，还是需要做有氧运动？
虽然举重对肌肉量、骨密度和新陈代谢至关重要，但它不能提供与有氧运动相同的心脏和肺部直接益处。为了最大程度延长寿命，两者都需要。

8. 我有高血压。有氧运动对我安全吗？
是的，事实上这是降低血压的最佳方法之一。然而，在开始新的锻炼计划前，特别是如果你的血压未得到控制，你应该先咨询医生。

9. 有氧运动的剂量重要吗？我可能做得太多吗？
是的。