Viimeisen kahden vuoden aikana olen omistautunut täysin voimaharjoittelulle ja pysynyt siinä vahvan uskomuksen vuoksi, että se oli terveellisempi valinta. Niin paljon, että jätin kokonaan väliin kardioliikunnan.

Mutta äskettäin päätin mielijohteesta liittyä kardiotunnille. Lopussa olin täysin uupunut ja tuskin sain henkeä. Silloin tajusin, että minulta oli puuttunut keskeinen osa todella tasapainoisesta harjoitusrutiinista. Kuten pitkäikäisyyden asiantuntija, tohtori Vicente Mera, huomauttaa, saadakseen kaiken irti liikunnasta "sinun täytyy työstää voimaa, kardiota ja venyttelyä asettamatta yhtä toisen edelle."

Vahvistaakseen asiaa Mera jakaa vakuuttavan faktan: useat tieteelliset tutkimukset vahvistavat suoran yhteyden VO₂ max -arvon – kardio kunnon mittarin – ja pitkäikäisyyden välillä. "Mitä korkeampi VO₂ max -arvosi, sitä pidempi elinajanodotteesi, sekä miehillä että naisilla", Mera selittää. "Itse asiassa keski-ikäisillä miehillä VO₂ max -arvon on osoitettu suojaavan kuolemalta riippumatta kehon massaindeksistä tai tietyistä terveellisistä tavoista."

Korkeampi VO₂ max = pidempi elinajanodote

Vaikka termi VO₂ max saattaa kuulostaa joltain fysiikan tai kemian tunnilta – tai jopa tieteiselokuvalta – se viittaa itse asiassa johonkin yksinkertaiseen ja olennaiseen: maksimimäärään happea, jota kehosi voi käyttää intensiivisen liikunnan aikana. Toisin sanoen se on kehosi teho hapenkulutuksen perusteella, ja korkea luku tarkoittaa parempaa kestävyyttä ja aerobista kapasiteettia. "Se on kuin arvioisimme auton tehoa sen polttoaineenkulutuksen perusteella. Tehokkaampi auto käyttää enemmän bensaa, dieseliä tai sähköä", Mera sanoo. Hän lisää, että vahvemmilla kehoilla on korkeampi VO₂ max, koska ne kuluttavat enemmän happea – ja se tarkoittaa myös parempaa terveyttä ja vahvempaa sydän- ja verisuonitoimintaa.

Kuten saattaa odottaa, tämän vihollinen on istuva elämäntapa ja liikunnan puute, joka "lisää ikääntymiseen ja kuolemaan liittyviä kroonisia sairauksia sekä vaikuttaa elämän laatuun ja pituuteen", Mera sanoo. "Itse asiassa entisillä urheilijoilla, joilla on korkeammat VO₂ max -tasot, on myös pidempi elinikä verrattuna kontrolliryhmiin, joilla on matalampi VO₂ max", hän huomauttaa.

Kuinka mitata ja parantaa aerobista kapasiteettia

Hyvä uutinen on, että voit helposti mitata oman VO₂ max -arvosi. Useimmat puettavat laitteet – kuten älykellot (esimerkiksi Apple Watch), kuntorannekkeet ja sormukset – voivat seurata sitä, kun kävelet reippaasti, patikoit tai juokset.

Vertailukohtana Mera ehdottaa, että pyrit parantamaan keskimääräistä VO₂ max -arvoasi vähintään 35:een miehillä ja 27:ään naisilla (mitattuna ml/kg/min). Parantaaksesi sitä on tärkeää tehdä säännöllisesti intensiivisempää sydän- ja verisuoniharjoittelua. Joitakin parhaita urheilulajeja tähän ovat hiihto, juoksu, pyöräily, uinti, nyrkkeily, luistelu, tanssi ja joukkuelajit. Voit myös käyttää kuntosalilaitteita, kuten elliptisiä trainereita, juoksumattoja, soutulaitteita ja kuntopyöriä.

Kardion hyödyt

Tietenkään et tarvitse hienoa puettavaa laitetta sydämesi terveyden seuraamiseen. Ylläpitääkseen hyvää sydän- ja verisuoniterveyttä American Heart Association suosittelee yleensä vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista aktiivisuutta tai 75 minuuttia rasittavaa aktiivisuutta viikossa. Tietääksesi, työskenteletkö tarpeeksi kovaa "kohtalaisen" kardion aikana, hyvä nyrkkisääntö on, että sinun pitäisi pystyä mukavasti pitämään keskustelua samalla kun hikoilet ja hengität nopeammin.

Jos, kuten minä, olet jättänyt säännöllisen kardion väliin, saattaa auttaa muistaa, että hyödyt ulottuvat pidemmälle kuin pelkkä hikoilu. Se ei ainoastaan anna kasvoillesi tervettä hehkua – mitä ranskalaiset kutsuvat bonne mineksi – vaan se myös harjoittaa sydäntäsi ja keuhkojasi toimimaan tehokkaammin, lisää energiatasoja ja voi jopa parantaa mielialaasi ja henkistä selkeyttäsi endorfiinien vapautumisen ansiosta. Lyhyesti sanottuna säännöllinen kardio auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi nyt samalla kun sijoitat pitkäaikaiseen terveyteesi.

Puhumattakaan, sen on myös todistettu auttavan vähentämään sairauksien riskiä: "Säännöllisen liikunnan on osoitettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen, tiettyjen syöpien, kaatumisten, osteoporoottisten murtumien ja masennuksen riskiä. Se auttaa myös parantamaan fyysistä toimintakykyä ja hallitsemaan painoa. Lisäksi se parantaa kognitiivista toimintaa, parantaa elämänlaatua ja vähentää kuolleisuutta erään tutkimuksen mukaan. 'Fyysinen aktiivisuus on yksinkertainen, edullinen ja tehokas tapa ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja, ja hyödyt koskevat riippumatta siitä, missä iässä aloitat liikkumisen', se lisää. Joten mene rohkeasti – laita rullaluistimet jalkaan tai lähde lenkille. Kehosi kiittää sinua, tänään ja pitkällä aikavälillä.

Onko sinulla kauneus- tai hyvinvointitrendi, josta olet utelias? Haluamme kuulla sinusta! Lähetä sähköpostia Voguen kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.

Usein kysytyt kysymykset
Tässä on lista usein kysytyistä kysymyksistä pidemmän elämän ja kardioliikunnan välisestä yhteydestä.



Aloittelijatason kysymykset



1 Mitä kardioliikunta tarkalleen ottaen on?

Kardio on mitä tahansa toimintaa, joka nostaa sykettäsi ja pitää sen yllä jonkin aikaa. Ajattele reipasta kävelyä, hölkkää, uintia tai pyöräilyä.



2 Miten kardioliikunta auttaa minua elämään pidempään?

Se vahvistaa sydäntäsi, parantaa verenkiertoa, alentaa verenpainetta ja auttaa hallitsemaan verensokeria. Terve sydän ja verenkiertoelimistö ovat suoraan yhteydessä pidempään elämään.



3 Kuinka paljon kardiota minun täytyy tehdä nähdäkseni hyötyjä?

Asiantuntijat suosittelevat yleensä vähintään 150 minuuttia kohtalaista kardiota tai 75 minuuttia rasittavaa kardiota viikossa.



4 Olen huonossa kunnossa. Riittääkö 10 minuutin kävely päivässä?

Kyllä. Mikä tahansa liike on parempi kuin ei mitään. Lyhyiden 10 minuutin kävelylenkkien aloittaminen on loistava ensimmäinen askel. Voit vähitellen lisätä aikaa, kun kuntosi paranee.



5 Onko kardiotyypillä väliä, vai onko kävely yhtä hyvä kuin juoksu?

Molemmat ovat erinomaisia. Avain on johdonmukaisuus ja sen tekeminen, mistä nautit. Kävely on vähäisempää iskutusta ja loistava aloittelijoille, kun taas juoksu polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Paras liikunta on se, jota todella teet.



Keskitasoiset kysymykset



6 Onko parempi tehdä pitkää, hidasta kardiota vai lyhyitä, intensiivisiä intervalleja pitkäikäisyyden kannalta?

Molemmat ovat hyödyllisiä, mutta ne toimivat eri tavoin. Pitkä, tasainen kardio rakentaa vahvan aerobisen pohjan. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu parantaa sydämen tehokkuutta ja insuliiniherkkyyttä nopeammin. Sekoitus molempia on todennäköisesti paras strategia yleisterveydelle ja pitkäikäisyydelle.



7 Voinko saada pitkäikäisyyshyödyt pelkästään painonnostosta, vai tarvitsenko kardiota?

Vaikka painonnosto on ratkaisevan tärkeää lihasmassalle, luuntiheydelle ja aineenvaihdunnalle, se ei tarjoa samoja suoria sydän- ja keuhkohyötyjä kuin kardio. Maksimaalisen pitkäikäisyyden saavuttamiseksi tarvitset molempia.



8 Minulla on korkea verenpaine. Onko kardio turvallista minulle?

Kyllä, itse asiassa se on yksi parhaista tavoista alentaa verenpainetta. Sinun tulisi kuitenkin aina tarkistaa asia lääkäriltäsi ennen uuden ohjelman aloittamista, varsinkin jos verenpaineesi on hallitsematon.



9 Onko kardion määrällä väliä? Voinko tehdä sitä liikaa?

Kyllä.