Během posledních dvou let jsem se plně věnovala silovému tréninku a vytrvala jsem v něm z pevného přesvědčení, že je to zdravější volba. A to natolik, že jsem úplně vynechala kardio.
Nedávno jsem se ale z rozmaru rozhodla zúčastnit kardio lekce. Na konci jsem byla úplně vyčerpaná a sotva jsem popadala dech. Tehdy mi došlo, že mi uniká klíčová součást skutečně vyváženého cvičebního režimu. Jak upozorňuje odborník na dlouhověkost Dr. Vicente Mera, abyste z cvičení vytěžili maximum, „musíte pracovat na síle, kardiu a strečinku, aniž byste upřednostňovali jedno před druhým."
Aby to dokázal, Mera sdílí působivý fakt: několik vědeckých studií potvrzuje přímou souvislost mezi VO₂ max – mírou kardio kondice – a dlouhověkostí. „Čím vyšší je vaše VO₂ max, tím delší je vaše očekávaná délka života, a to jak u mužů, tak u žen," vysvětluje Mera. „Ve skutečnosti bylo u mužů středního věku prokázáno, že VO₂ max chrání před smrtí, bez ohledu na index tělesné hmotnosti nebo některé zdravé návyky."
Vyšší VO₂ max = delší očekávaná délka života
I když termín VO₂ max může znít jako něco z hodiny fyziky nebo chemie – nebo dokonce ze sci-fi filmu – ve skutečnosti označuje něco jednoduchého a zásadního: maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít při intenzivním cvičení. Jinými slovy, je to síla vašeho těla založená na spotřebě kyslíku a vysoké číslo znamená lepší vytrvalost a aerobní kapacitu. „Je to jako když posuzujeme výkon auta podle jeho spotřeby paliva. Výkonnější auto spotřebuje více benzínu, nafty nebo elektřiny," říká Mera. Dodává, že silnější těla mají vyšší VO₂ max, protože spotřebovávají více kyslíku – a to také znamená lepší zdraví a silnější kardiovaskulární funkce.
Jak byste očekávali, nepřítelem toho je sedavý způsob života a nedostatek aktivity, což „zvyšuje chronická onemocnění spojená se stárnutím a smrtí a také ovlivňuje kvalitu a délku života," říká Mera. „Bývalí sportovci, kteří mají vyšší úroveň VO₂ max, také žijí déle než kontrolní skupiny s nižším VO₂ max," poznamenává.
Jak měřit a zlepšovat aerobní kapacitu
Dobrou zprávou je, že si své VO₂ max můžete snadno změřit sami. Většina nositelných zařízení – jako chytré hodinky (například Apple Watch), fitness náramky a prsteny – jej dokáže sledovat, když svižně chodíte, turistikaříte nebo běháte.
Jako referenční hodnotu Mera doporučuje snažit se zlepšit průměrné VO₂ max alespoň na 35 pro muže a 27 pro ženy (měřeno v ml/kg/min). Pro jeho zvýšení je důležité pravidelně provádět intenzivnější kardiovaskulární trénink. Mezi nejlepší sporty pro to patří lyžování, běh, cyklistika, plavání, box, bruslení, tanec a týmové sporty. Můžete také použít posilovací stroje, jako jsou eliptické trenažéry, běžecké pásy, veslovací trenažéry a rotopedy.
Výhody kardia
Samozřejmě nepotřebujete žádné luxusní nositelné zařízení ke sledování zdraví svého srdce. Pro udržení dobrého kardiovaskulárního zdraví American Heart Association obecně doporučuje alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně. Abyste věděli, zda při „mírném" kardiu cvičíte dostatečně intenzivně, platí dobré pravidlo, že byste měli být schopni pohodlně vést konverzaci a zároveň se potit a zrychleně dýchat.
Pokud jste, stejně jako já, pravidelné kardio vynechávali, může pomoci si uvědomit, že výhody přesahují pouhé zpotení. Nejenže dodá vaší tváři zdravý lesk – čemuž Francouzi říkají bonne mine – ale také trénuje vaše srdce a plíce, aby pracovaly efektivněji, zvyšuje hladinu energie a může dokonce zlepšit vaši náladu a duševní jasnost díky uvolňování endorfinů. Stručně řečeno, pravidelné kardio vám pomáhá cítit se lépe hned teď a zároveň investuje do vašeho dlouhodobého zdraví.
Nemluvě o tom, že je také prokázáno, že pomáhá snižovat riziko onemocnění: „Pravidelné cvičení prokazatelně snižuje riziko cukrovky 2. typu, některých druhů rakoviny, pádů, osteoporotických zlomenin a deprese. Pomáhá také zlepšovat fyzické funkce a regulovat váhu. Navíc zlepšuje kognitivní funkce, zvyšuje kvalitu života a snižuje úmrtnost, podle jedné studie. „Fyzická aktivita je jednoduchý, cenově dostupný a účinný způsob, jak předcházet kardiovaskulárním chorobám, a výhody platí bez ohledu na to, v jakém věku začnete cvičit," dodává. Takže do toho – nazujte si inline brusle nebo si jděte zaběhat. Vaše tělo vám poděkuje dnes i z dlouhodobého hlediska.
Máte nějaký trend krásy nebo wellness, který vás zajímá? Chceme od vás slyšet! Napište senior beauty a wellness editorce Vogue na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek o souvislosti mezi delším životem a kardio cvičením
Otázky pro začátečníky
1 Co přesně je kardio cvičení
Kardio je jakákoli aktivita, která zvýší vaši srdeční frekvenci a udrží ji po určitou dobu. Myslete na svižnou chůzi, jogging, plavání nebo cyklistiku
2 Jak mi kardio pomáhá žít déle
Posiluje srdce, zlepšuje průtok krve, snižuje krevní tlak a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Zdravé srdce a oběhový systém jsou přímo spojeny s delším životem
3 Kolik kardia potřebuji dělat, abych viděl/a výsledky
Odborníci obecně doporučují alespoň 150 minut mírného kardia nebo 75 minut intenzivního kardia týdně
4 Nejsem ve formě. Stačí chodit 10 minut denně
Ano. Jakýkoli pohyb je lepší než žádný. Začít s krátkými 10minutovými procházkami je skvělý první krok. Jak budete fit, můžete čas postupně prodlužovat
5 Záleží na typu kardia, nebo je chůze stejně dobrá jako běh
Obojí je vynikající. Klíčem je konzistence a dělat to, co vás baví. Chůze má nižší dopad a je skvělá pro začátečníky, zatímco běh spálí více kalorií za kratší dobu. Nejlepší cvičení je to, které skutečně budete dělat
Otázky pro středně pokročilé
6 Je pro dlouhověkost lepší dlouhé pomalé kardio, nebo krátké intenzivní intervaly
Obojí je prospěšné, ale funguje odlišně. Dlouhé stabilní kardio buduje silnou aerobní základnu. Vysoce intenzivní intervalový trénink zlepšuje účinnost srdce a citlivost na inzulín rychleji. Kombinace obojího je pravděpodobně nejlepší strategií pro celkové zdraví a dlouhověkost
7 Mohu získat výhody pro dlouhověkost pouze z posilování, nebo potřebuji kardio
Zatímco posilování je zásadní pro svalovou hmotu, hustotu kostí a metabolismus, neposkytuje stejné přímé výhody pro srdce a plíce jako kardio. Pro maximální dlouhověkost potřebujete obojí
8 Mám vysoký krevní tlak. Je pro mě kardio bezpečné
Ano, ve skutečnosti je to jeden z nejlepších způsobů, jak snížit krevní tlak. Než však začnete s novým programem, měli byste se vždy poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte nekontrolovaný krevní tlak
9 Záleží na dávce kardia? Můžu ho dělat příliš mnoho
Ano