Az elmúlt két évben teljes mértékben az erősítő edzésre összpontosítottam, kitartva mellette abból a meggyőződésből, hogy ez az egészségesebb választás. Annyira, hogy teljesen kihagytam a kardiót.
A minap azonban egy szeszélyből csatlakoztam egy kardióórához. A végére teljesen kimerültem, alig kaptam levegőt. Ekkor jöttem rá, hogy egy igazán kiegyensúlyozott edzésprogram egy kulcsfontosságú részét hagytam ki. Ahogy Dr. Vicente Mera, a hosszú élet szakértője rámutat, hogy a legtöbbet hozzuk ki a testmozgásból, „egyszerre kell dolgoznod az erőn, a kardión és a nyújtáson anélkül, hogy bármelyiket előnyben részesítenéd a másikkal szemben.”
Hogy még jobban megvilágítsa ezt, Mera egy meggyőző tényt oszt meg: számos tudományos tanulmány igazolja a közvetlen kapcsolatot a VO₂ max – a kardiófittség mértéke – és a hosszú élet között. „Minél magasabb a VO₂ max-od, annál hosszabb a várható élettartamod, mind férfiak, mind nők esetében” – magyarázza Mera. „Valójában a középkorú férfiaknál a VO₂ max védelmet nyújt a halállal szemben, függetlenül a testtömegindextől vagy bizonyos egészséges szokásoktól.”
Magasabb VO₂ max = hosszabb várható élettartam
Bár a VO₂ max kifejezés olyasvalaminek tűnhet, ami egy fizika- vagy kémiaóráról – vagy akár egy sci-fi filmből – származik, valójában valami egyszerű és alapvető dologra utal: a maximális oxigénmennyiségre, amelyet a tested intenzív testmozgás során fel tud használni. Más szóval, ez a tested teljesítménye az oxigénfogyasztás alapján, és a magas szám jobb állóképességet és aerob kapacitást jelent. „Olyan ez, mint amikor egy autó teljesítményét az üzemanyag-felhasználása alapján ítéljük meg. Egy erősebb autó több benzint, gázolajat vagy áramot fogyaszt” – mondja Mera. Hozzáteszi, hogy az erősebb testek magasabb VO₂ max-szal rendelkeznek, mert több oxigént fogyasztanak – és ez jobb egészséget és erősebb szív- és érrendszeri működést is jelent.
Ahogy az várható, ennek ellensége a mozgásszegény életmód és a fizikai aktivitás hiánya, ami „növeli az öregedéssel és halállal összefüggő krónikus betegségeket, valamint befolyásolja az élet minőségét és hosszát” – mondja Mera. „Valójában a volt sportolók, akiknek magasabb a VO₂ max szintjük, szintén tovább élnek, mint az alacsonyabb VO₂ max-szal rendelkező kontrollcsoportok” – jegyzi meg.
Hogyan mérjük és javítsuk az aerob kapacitást
A jó hír az, hogy könnyen megmérheted a saját VO₂ max-odat. A legtöbb hordozható eszköz – például okosórák (mint az Apple Watch), fitneszkarkötők és gyűrűk – képes nyomon követni, amikor gyorsan sétálsz, túrázol vagy futsz.
Viszonyítási alapként Mera azt javasolja, hogy törekedj az átlagos VO₂ max-od legalább 35-re (férfiaknál) és 27-re (nőknél) történő javítására (ml/kg/min-ben mérve). Ennek növeléséhez fontos, hogy rendszeresen végezz intenzívebb szív- és érrendszeri edzést. Erre a legjobb sportok közé tartozik a síelés, futás, kerékpározás, úszás, boksz, görkorcsolyázás, tánc és csapatsportok. Használhatsz edzőtermi gépeket is, mint az elliptikus trénerek, futópadok, evezőgépek és szobakerékpárok.
A kardió előnyei
Természetesen nincs szükséged divatos hordozható eszközre a szíved egészségének nyomon követéséhez. A jó szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez az American Heart Association általában legalább heti 150 perc mérsékelt aerob aktivitást vagy 75 perc intenzív aktivitást javasol. Ahhoz, hogy tudd, elég keményen dolgozol-e a „mérsékelt” kardió során, egy jó ökölszabály, hogy kényelmesen tudj beszélgetni, miközben izzadsz és gyorsabban lélegzel.
Ha hozzám hasonlóan te is kihagytad a rendszeres kardiót, segíthet emlékezni arra, hogy az előnyök túlmutatnak az egyszerű izzadáson. Nemcsak egészséges ragyogást kölcsönöz az arcodnak – amit a franciák bonne mine-nek neveznek –, hanem edzi a szívedet és a tüdődet, hogy hatékonyabban működjenek, növeli az energiaszintet, és akár javíthatja a hangulatodat és a mentális tisztaságodat is az endorfinok felszabadulásának köszönhetően. Röviden, a rendszeres kardió segít abban, hogy most jobban érezd magad, miközben hosszú távú egészségedbe is befektetsz.
Arról nem is beszélve, hogy bizonyítottan segít csökkenteni a betegségek kockázatát: „A rendszeres testmozgásról kimutatták, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, esések, csontritkulásos törések és a depresszió kockázatát. Segít javítani a fizikai funkciókat és kezelni a testsúlyt. Emellett javítja a kognitív funkciókat, növeli az életminőséget és csökkenti a halálozást – állítja egy tanulmány. „A fizikai aktivitás egy egyszerű, megfizethető és hatékony módja a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének, és az előnyök függetlenek attól, hogy hány évesen kezdesz el edzeni” – teszi hozzá. Szóval hajrá – csatold fel a görkorcsolyát, vagy menj el futni. A tested hálás lesz érte, ma és hosszú távon is.
Van egy szépség- vagy wellness-trend, ami érdekel? Szeretnénk hallani róla! Írj a Vogue szépség- és wellness-szerkesztőjének a beauty@vogue.com címre.
Gyakran Ismételt Kérdések
Itt van egy lista a gyakran ismételt kérdésekről a hosszabb élet és a kardióedzés közötti kapcsolatról
Kezdő Szintű Kérdések
1 Mi is pontosan a kardióedzés
A kardió minden olyan tevékenység, amely megemeli a pulzusszámodat és egy ideig magasan tartja Gondolj a gyors sétára kocogásra úszásra vagy kerékpározásra
2 Hogyan segít a kardió abban, hogy tovább éljek
Erősíti a szívedet javítja a véráramlást csökkenti a vérnyomást és segít szabályozni a vércukorszintet Egy egészséges szív és keringési rendszer közvetlenül összefügg a hosszabb élettel
3 Mennyi kardiót kell végeznem ahhoz, hogy érezzem a hatását
A szakértők általában legalább heti 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív kardiót javasolnak
4 Nincs jó formában Elég, ha naponta 10 percet sétálok
Igen Bármilyen mozgás jobb, mint a semmi A rövid 10 perces sétákkal kezdeni egy nagyszerű első lépés Ahogy fittebb leszel fokozatosan növelheted az időt
5 Számít a kardió típusa vagy a séta ugyanolyan jó mint a futás
Mindkettő kiváló A kulcs a következetesség és hogy azt csináld amit élvezel A séta kíméletesebb és nagyszerű kezdőknek míg a futás több kalóriát éget el rövidebb idő alatt A legjobb gyakorlat az amelyiket ténylegesen csinálni fogod
Középhaladó Szintű Kérdések
6 Jobb a hosszú lassú kardió vagy a rövid intenzív intervallum edzés a hosszú élet szempontjából
Mindkettő hasznos de másképp működnek A hosszú egyenletes kardió erős aerob alapot épít A nagy intenzitású intervallum edzés gyorsabban javítja a szív hatékonyságát és az inzulinérzékenységet A kettő keveréke valószínűleg a legjobb stratégia az általános egészségre és hosszú életre
7 Elérhetem a hosszú élet előnyeit csak súlyzós edzéssel vagy kell kardió is
Bár a súlyzós edzés kulcsfontosságú az izomtömeg csontsűrűség és anyagcsere szempontjából nem nyújtja ugyanazokat a közvetlen szív- és tüdőelőnyöket mint a kardió A maximális hosszú élethez mindkettőre szükséged van
8 Magas a vérnyomásom Biztonságos számomra a kardió
Igen valójában ez az egyik legjobb módja a vérnyomás csökkentésének Azonban mindig konzultálj orvosoddal mielőtt új programba kezdenél különösen ha a vérnyomásod nem kontrollált
9 Számít a kardió adagja Lehet túl sokat csinálni
Igen