El café tiene una reputación complicada en el mundo del bienestar. Es posible que hayas oído que puede aumentar el cortisol, alterar el sueño, irritar el estómago o deshidratarte, pero también que está lleno de antioxidantes y que puede ofrecer beneficios reales para la salud. Entonces, ¿qué es lo cierto? Según la nutricionista y naturópata Laure Hyvernat, PhD, la respuesta tiene menos que ver con el café en sí y más con cómo, y cuándo, lo bebemos.

"El café puede ser un poderoso aliado para tu metabolismo cuando se elige sabiamente, se consume en la cantidad adecuada y se bebe a la hora correcta del día", dice Hyvernat. "Pero cuando se consume sin pensar para compensar la falta de energía, se convierte en un signo de desequilibrios más profundos".

Entonces, ¿cómo se ve realmente beber café "sabiamente"? Desde el pedido más saludable en una cafetería hasta la mejor hora del día para beberlo, Hyvernat comparte su guía práctica para hacer que tu café diario sea lo más saludable posible.

El café más saludable que puedes pedir

Prepárate: si te gusta tu café de la mañana dulce y cremoso, esta noticia no será agradable. "El clásico café negro fuerte, como un espresso o un ristretto, sin azúcar ni leche es la mejor opción, ya que es rico en polifenoles", dice Hyvernat. "El contenido de cafeína es similar al de un café largo, pero su menor volumen limita la exposición digestiva. Esta es la opción preferida para quienes tienen estómagos e intestinos sensibles".

¿Y qué hay de los lattes, capuchinos y macchiatos? Hyvernat dice que no son necesariamente "malos", pero realmente depende del tipo de leche, con qué frecuencia los bebes y tu perfil metabólico y hormonal individual.

"Los desaconsejo firmemente para mis pacientes que sufren de resistencia a la insulina, desequilibrios hormonales como el SOP, dominancia de estrógenos (endometriosis, cáncer dependiente de hormonas) o acné hormonal".

Evita estos pedidos de café

¿Y el café menos saludable? Esta noticia también puede sorprender. Según Hyvernat, el café instantáneo y el descafeinado son los menos saludables.

"El café instantáneo está muy tostado y, por lo tanto, tiene más acrilamida y menos polifenoles protectores. Perdemos todos los beneficios del café y solo nos quedan sus inconvenientes estimulantes y adictivos".

En cuanto al descafeinado, sin embargo, el método importa. "Si se descafeína con agua, el proceso Swiss Water, eso puede ser una opción, pero la mayoría de las veces, los fabricantes utilizan métodos químicos para la descafeinación que dejan residuos".

Y luego están los que Hyvernat llama cafés "disfrazados": bebidas cargadas de jarabe, azúcar y sabores de temporada. Piensa en lattes de especias de calabaza y macchiatos de caramelo. "Estas bombas de azúcar dispararán tu azúcar en sangre y inevitablemente te dejarán agotado a media mañana", dice.

La leche más saludable para poner en el café

El café con crema puede ser clásico, pero "desaconsejo firmemente la combinación cafeína-lactosa", dice Hyvernat. "Son dos moléculas grandes metabolizadas por el hígado que agotarán la energía de tu cuerpo".

Dicho esto, no está sugiriendo que renuncies para siempre a tu querida bebida con leche. "Si tu pequeño café au lait es tu placer culpable y no tienes intolerancia a la lactosa y/o un trastorno hormonal, entonces opta por leche entera de alta calidad, orgánica y no UHT [pasteurizada a temperatura ultra alta], si es posible, en lugar de leche desnatada".

Y no asumas que las bebidas de origen vegetal significan automáticamente más saludables. "Algunas están cargadas de azúcar añadido", dice. Con eso en mente, Hyvernat prefiere opciones sin azúcar a base de frutos secos como leche de almendra, avellana o coco en lugar de alternativas a base de cereales como la leche de avena, que tienden a contener más carbohidratos.

El edulcorante más saludable para poner en el café

Empezar el día de forma dulce puede ser tentador, pero "el problema con el azúcar en el café es doble: un pico de azúcar en sangre y un aumento del cortisol", dice Hyvernat. "No endulzar tu café siempre será la mejor opción, incluso si usas un edulcorante natural como la stevia o la miel".

Dice que a menudo nota que los pacientes que combinan regularmente café y azúcar experimentan más antojos alrededor de las 11 a.m. Pero si no puedes imaginar beber café sin un poco de dulzura, Hyvernat sugiere tomarlo después de una comida rica en proteínas o combinarlo con una fuente de fibra, como una cucharadita de psyllium mezclada en un batido, para ayudar a estabilizar tu azúcar en sangre.

¿Cuál es la mejor hora para beber café?

Según Hyvernat, cuándo bebes tu café importa casi tanto como lo que hay en tu taza. "Nunca lo bebas con el estómago vacío. Quieres evitar irritar tu tracto digestivo, aumentar el ácido estomacal y causar un pico de cortisol, que ya es naturalmente alto cuando te despiertas. Tus niveles de ansiedad te lo agradecerán".

También recomienda dejar algo de tiempo entre el café y las comidas porque la cafeína puede afectar la absorción de nutrientes. "Idealmente, espera al menos dos horas después de una comida antes de tomar café para limitar el impacto de la cafeína en la absorción de nutrientes esenciales como el hierro y la vitamina C. De hecho, la cafeína reduce la absorción de hierro no hemo hasta en un 40%".

Dice que esto es especialmente importante para mujeres menstruantes, atletas y vegetarianos. La cafeína también puede interactuar con ciertos medicamentos, incluida la L-tiroxina, algunos medicamentos contra la ansiedad y medicamentos para el corazón, por lo que el consejo médico individual importa.

¿Su pausa ideal para el café? "Alrededor de las 10:30 a.m. a 11:00 a.m."

¿Importa el tipo de taza?

Aparentemente, incluso la taza de la que bebes tu café merece algo de reflexión. "Evita los recipientes de plástico, que son conocidos disruptores endocrinos y tienen una vida útil de solo unos minutos antes de terminar en la basura", dice Hyvernat.

Su alternativa también es decididamente más civilizada: "¿Por qué no tomarte unos minutos para sentarte y leer tu revista favorita o prepararte mentalmente para tu día?"

¿Y esas mañanas en las que simplemente no hay tiempo para disfrutar de un espresso con calma? "Un café rápido para llevar se puede disfrutar en una linda taza de acero inoxidable que puedes guardar en tu bolso", aconseja.

¿Deberías beber café todos los días?

La promesa del café inspira a muchos de nosotros a levantarnos de la cama por la mañana. Sin embargo, "a pesar de sus beneficios antioxidantes, el café sigue siendo un estimulante", dice Hyvernat. Por eso cree que una de las cosas más importantes a las que prestar atención no es solo cuánto café bebes, sino por qué lo buscas en primer lugar.

"A menudo bebemos café para aumentar nuestra energía, aunque la cafeína en realidad agota el cuerpo. Es fácil volverse dependiente de nuestra dosis diaria de cafeína", señala. ¿Algunas señales de que eres dependiente? Necesitar café inmediatamente al despertar y experimentar fatiga por la tarde, irritabilidad, ansiedad, dificultad para concentrarte, alteraciones del sueño y antojos de azúcar. Si experimentas alguno de estos, podría ser momento de examinar más de cerca tu consumo de cafeína.

"Cuando el café se vuelve esencial para funcionar, ya no es una fuente de energía, está enmascarando un desequilibrio", dice Hyvernat.

Entonces, ¿cuál es la cantidad ideal de café? La recomendación de Hyvernat es decididamente minimalista: "Recomiendo no más de una taza de café al día, o incluso solo una a la semana".

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Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes La forma más saludable de beber tu café según una nutricionista



1 ¿Cuál es la forma más saludable de beber café?

El café negro solo es la opción más saludable. No tiene casi calorías ni azúcar o grasa añadidos. Si lo quieres menos amargo, añade un chorrito de leche desnatada o una pequeña cantidad de leche vegetal sin azúcar.



2 ¿Cuánto café es saludable beber al día?

La mayoría de los adultos pueden beber de forma segura de 3 a 4 tazas al día. Las mujeres embarazadas deben mantenerse por debajo de 200 mg o alrededor de 1 a 2 tazas.



3 ¿Es realmente mejor el café negro que el café con leche?

El café negro es la opción más pura, pero un poco de leche está bien. La leche añade calorías y puede reducir ligeramente la capacidad de tu cuerpo para absorber los antioxidantes del café, pero el efecto es pequeño. El verdadero problema es la crema y el azúcar, no un chorrito de leche.



4 ¿Qué es lo peor que se puede añadir al café?

Jarabes con sabor, crema batida y grandes cantidades de azúcar. Una bebida de café sofisticada puede contener de 300 a 500 calorías y más azúcar que una barra de chocolate.



5 ¿Está bien añadir azúcar a mi café?

Una pequeña cantidad está bien para la mayoría de las personas, pero se acumula rápidamente. Intenta reducir gradualmente o cambiar a un edulcorante natural como la canela o un poco de stevia.



6 ¿Cuál es la mejor hora del día para beber café?

De media mañana a primera hora de la tarde funciona mejor para la mayoría de las personas. Beberlo justo después de despertarse puede amortiguar tu curva natural de energía y beberlo después de las 2 p.m. puede perjudicar tu sueño.



7 ¿Debería beber café con el estómago vacío?

Está bien para la mayoría de las personas, pero si tienes reflujo ácido, dolor de estómago o nerviosismo, bébelo después de comer algo.



8 ¿Es realmente bueno el café para ti?

Sí, con moderación. Los estudios vinculan el café con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y algunas afecciones hepáticas. También es rico en antioxidantes.



9 ¿Te deshidrata el café?

No, en realidad no. El agua del café cuenta para tu ingesta diaria de líquidos. Solo no dependas únicamente del café para hidratarte.



10 ¿Es el descafeinado tan saludable como el café normal?

Bastante similar. El descafeinado tiene la mayoría de los mismos antioxidantes y beneficios, solo que sin la cafeína.