커피는 웰니스 세계에서 복잡한 평판을 가지고 있습니다. 코르티솔을 높이고, 수면을 방해하고, 위를 자극하거나 탈수를 일으킬 수 있다는 말을 들어보셨을 수도 있습니다. 하지만 동시에 항산화 물질이 풍부하고 실제로 건강상 이점을 제공할 수 있다는 말도 들어보셨을 것입니다. 그렇다면 어느 쪽일까요? 영양사이자 자연요법사인 Laure Hyvernat 박사에 따르면, 답은 커피 자체보다는 우리가 커피를 어떻게, 그리고 언제 마시는지에 더 관련이 있습니다.
Hyvernat은 "커피는 현명하게 선택하고, 적절한 양으로, 하루 중 적절한 시간에 마시면 신진대사에 강력한 조력자가 될 수 있습니다"라고 말합니다. "하지만 에너지 부족을 보상하기 위해 무분별하게 소비하면, 더 깊은 불균형의 신호가 됩니다."
그렇다면 커피를 '현명하게' 마신다는 것은 실제로 어떤 모습일까요? 커피숍에서 가장 건강한 주문부터 하루 중 가장 좋은 시간까지, Hyvernat이 일상의 커피를 최대한 건강하게 만드는 실용적인 가이드를 공유합니다.
주문할 수 있는 가장 건강한 커피
마음의 준비를 하세요. 아침 커피를 달콤하고 크리미하게 즐기신다면 이 소식은 유쾌하지 않을 것입니다. Hyvernat은 "에스프레소나 리스트레토처럼 설탕이나 우유 없이 마시는 클래식한 진한 블랙 커피가 폴리페놀이 풍부해 가장 좋은 선택입니다"라고 말합니다. "카페인 함량은 롱 커피와 비슷하지만, 양이 적어 소화기 노출이 제한됩니다. 위와 장이 민감한 사람들에게 선호되는 선택입니다."
라떼, 카푸치노, 마키아토는 어떨까요? Hyvernat은 그것들이 반드시 '나쁜' 것은 아니지만, 우유의 종류, 마시는 빈도, 개인의 대사 및 호르몬 프로필에 따라 달라진다고 말합니다.
"인슐린 저항성, PCOS와 같은 호르몬 불균형, 에스트로겐 우세(자궁내막증, 호르몬 의존성 암), 또는 호르몬성 여드름으로 고통받는 환자들에게는 강력히 권하지 않습니다."
이런 커피 주문은 피하세요
가장 건강에 좋지 않은 커피는 무엇일까요? 이 소식도 놀라울 수 있습니다. Hyvernat에 따르면, 인스턴트 커피와 디카페인이 가장 건강에 좋지 않습니다.
"인스턴트 커피는 강하게 로스팅되어 아크릴아마이드가 더 많고 보호 효과가 있는 폴리페놀은 적습니다. 커피의 모든 이점을 잃고 자극적이고 중독성 있는 단점만 남게 됩니다."
디카페인의 경우에는 방법이 중요합니다. "물로 카페인을 제거하는 스위스 워터 프로세스를 사용했다면 그것은 선택지가 될 수 있지만, 대부분의 경우 제조사는 잔류물을 남기는 화학적 방법으로 카페인을 제거합니다."
그리고 Hyvernat이 '위장된' 커피라고 부르는 것들이 있습니다. 시럽, 설탕, 계절 풍미로 가득한 음료들입니다. 펌킨 스파이스 라떼와 캐러멜 마키아토를 생각해보세요. 그녀는 "이 설탕 폭탄은 혈당을 치솟게 하고 늦은 오전에는 필연적으로 지치게 만들 것입니다"라고 말합니다.
커피에 넣을 가장 건강한 우유
크림을 넣은 커피는 클래식할 수 있지만, Hyvernat은 "카페인-유당 조합을 강력히 권하지 않습니다"라고 말합니다. "이들은 간에서 대사되는 두 개의 큰 분자로, 신체 에너지를 소모시킵니다."
그렇다고 해서 그녀가 사랑하는 우유 든 음료를 영원히 포기하라고 제안하는 것은 아닙니다. "만약 작은 카페 오 레가 당신의 죄책감 있는 즐거움이고 유당 불내증이나 호르몬 장애가 없다면, 저지방 우유보다는 가능하면 유기농이고 UHT[초고온 살균]가 아닌 고품질 전지 우유를 선택하세요."
그리고 식물성이라고 해서 자동으로 더 건강하다고 가정하지 마세요. "일부는 첨가 설탕이 가득합니다"라고 그녀는 말합니다. 이를 염두에 두고 Hyvernat은 탄수화물이 더 많은 경향이 있는 오트 밀크 같은 곡물 기반 대안보다 아몬드, 헤이즐넛, 코코넛 밀크 같은 무가당 견과류 기반 옵션을 선호합니다.
커피에 넣을 가장 건강한 감미료
하루를 달콤하게 시작하는 것은 유혹적일 수 있지만, Hyvernat은 "커피에 설탕을 넣는 문제는 두 가지입니다. 혈당 급등과 코르티솔 증가입니다"라고 말합니다. "스테비아나 꿀 같은 천연 감미료를 사용하더라도 커피에 단맛을 넣지 않는 것이 항상 최선의 선택입니다."
그녀는 커피와 설탕을 정기적으로 함께 섭취하는 환자들이 오전 11시경에 갈망을 경험하는 것을 자주 목격한다고 말합니다. 하지만 약간의 단맛 없이 커피를 마시는 것을 상상할 수 없다면, Hyvernat은 단백질이 풍부한 식사 후에 마시거나 혈당을 안정시키는 데 도움이 되도록 스무디에 섞은 한 티스푼의 차전자피 같은 섬유질 공급원과 함께 마실 것을 제안합니다.
커피를 마시기에 가장 좋은 시간은?
Hyvernat에 따르면, 커피를 마시는 시기는 컵 안에 무엇이 들어 있는지 못지않게 중요합니다. "절대 빈속에 마시지 마세요. 소화관을 자극하고, 위산을 증가시키며, 깨어 있을 때 이미 자연적으로 높은 코르티솔을 급등시키는 것을 피하고 싶을 것입니다. 불안 수준이 고마워할 것입니다."
그녀는 또한 카페인이 영양소 흡수에 영향을 미칠 수 있으므로 커피와 식사 사이에 시간을 두라고 권장합니다. "이상적으로는 철분과 비타민 C 같은 필수 영양소 흡수에 대한 카페인의 영향을 제한하기 위해 식사 후 최소 2시간을 기다린 후 커피를 마시세요. 실제로 카페인은 비헴 철분의 흡수를 최대 40%까지 감소시킵니다."
그녀는 이것이 월경 중인 여성, 운동선수, 채식주의자에게 특히 중요하다고 말합니다. 카페인은 또한 L-티록신, 일부 항불안제, 심장 약물을 포함한 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 개별 의학적 조언이 중요합니다.
그녀의 이상적인 커피 휴식 시간은? "오전 10시 30분에서 11시경입니다."
컵의 종류가 중요한가요?
분명히, 커피를 마시는 컵까지도 생각해볼 가치가 있습니다. Hyvernat은 "내분비 교란 물질로 알려져 있고 쓰레기통에 버려지기까지 단 몇 분의 수명밖에 없는 플라스틱 용기를 피하세요"라고 말합니다.
그녀의 대안은 또한 확실히 더 품위 있습니다. "몇 분 동안 앉아서 좋아하는 잡지를 읽거나 하루를 정신적으로 준비하는 것은 어떨까요?"
그리고 에스프레소를 천천히 즐길 여유가 없는 아침에는? "가지고 다닐 수 있는 귀여운 스테인리스 컵으로 이동 중에 빠르게 커피를 즐길 수 있습니다"라고 그녀는 조언합니다.
매일 커피를 마셔야 할까요?
커피의 약속은 우리 중 많은 사람들이 아침에 침대에서 일어나도록 영감을 줍니다. 그러나 Hyvernat은 "항산화 이점에도 불구하고 커피는 여전히 자극제입니다"라고 말합니다. 그래서 그녀는 가장 중요한 것 중 하나가 커피를 얼마나 마시는지뿐만 아니라 왜 그것을 찾게 되는지에 주목하는 것이라고 믿습니다.
그녀는 "카페인이 실제로 신체를 소모시키는데도 우리는 종종 에너지를 높이기 위해 커피를 마십니다. 일일 카페인 섭취량에 의존하게 되기 쉽습니다"라고 지적합니다. 의존하고 있다는 신호는? 깨어나자마자 커피가 필요하고, 오후 피로, 짜증, 불안, 집중력 저하, 수면 장애, 설탕 갈망을 경험하는 것입니다. 이런 것들 중 하나라도 경험한다면, 카페인 섭취를 더 자세히 살펴볼 때일 수 있습니다.
Hyvernat은 "커피가 기능하기 위해 필수적이 될 때, 그것은 더 이상 에너지원이 아니라 불균형을 가리는 것입니다"라고 말합니다.
그렇다면 이상적인 커피 양은? Hyvernat의 권장량은 확실히 미니멀리스트적입니다. "하루에 한 잔 이하, 또는 일주일에 한 잔만이라도 권장합니다."
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자주 묻는 질문
FAQs 영양사에 따르면 커피를 마시는 가장 건강한 방법
1 커피를 마시는 가장 건강한 방법은 무엇인가요
플레인 블랙 커피가 가장 건강한 선택입니다 칼로리가 거의 없고 첨가 설탕이나 지방도 없습니다 덜 쓰게 하고 싶다면 저지방 우유를 조금 넣거나 무가당 식물성 우유를 소량 넣으세요
2 하루에 커피를 얼마나 마시는 것이 건강에 좋나요
대부분의 성인은 하루 3~4잔을 안전하게 마실 수 있습니다 임산부는 200mg 미만, 즉 약 1~2잔을 유지해야 합니다
3 블랙 커피가 우유 넣은 커피보다 정말 더 좋나요
블랙 커피가 가장 순수한 선택이지만 우유를 조금 넣는 것은 괜찮습니다 우유는 칼로리를 더하고 커피의 항산화 물질 흡수를 약간 감소시킬 수 있지만 그 효과는 작습니다 진짜 문제는 크림과 설탕이지 우유 한 방울이 아닙니다
4 커피에 넣는 가장 나쁜 것은 무엇인가요
향료 시럽, 휘핑크림, 다량의 설탕입니다 화려한 커피 음료는 300~500칼로리를 포함하고 캔디바보다 더 많은 설탕을 함유할 수 있습니다
5 커피에 설탕을 넣어도 괜찮나요
대부분의 사람들에게 소량은 괜찮지만 금방 쌓입니다 점차 줄이거나 시나몬이나 약간의 스테비아 같은 천연 감미료로 바꿔보세요
6 하루 중 언제 커피를 마시는 것이 가장 좋나요
대부분의 사람들에게는 오전 중에서 이른 오후가 가장 좋습니다 깨어나자마자 마시면 자연스러운 에너지 곡선을 둔화시킬 수 있고 오후 2시 이후에 마시면 수면을 해칠 수 있습니다
7 빈속에 커피를 마셔도 되나요
대부분의 사람들에게는 괜찮지만 위산 역류, 복통, 떨림이 있다면 무언가 먹은 후에 마시세요
8 커피가 실제로 몸에 좋은가요
네 적당히 마시면 좋습니다 연구들은 커피를 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 일부 간 질환의 낮은 위험과 연결합니다 또한 항산화 물질이 풍부합니다
9 커피가 탈수를 일으키나요
아니요 사실 그렇지 않습니다 커피 속의 물도 일일 수분 섭취량에 포함됩니다 다만 수분 공급을 커피에만 의존하지 마세요
10 디카페인 커피가 일반 커피만큼 건강에 좋나요
거의 비슷합니다 디카페인은 카페인만 없을 뿐 대부분 같은 항산화 물질과 이점을 가지고 있습니다