Cafeaua are o reputație complicată în lumea wellness-ului. Poate ai auzit că poate crește cortizolul, perturba somnul, irita stomacul sau deshidrata — dar și că este plină de antioxidanți și poate oferi beneficii reale pentru sănătate. Deci care este adevărul? Potrivit nutriționistei și naturopatei Laure Hyvernat, PhD, răspunsul are mai puțin de-a face cu cafeaua în sine și mai mult cu modul — și momentul — în care o bem.
„Cafeaua poate fi un aliat puternic pentru metabolismul tău atunci când este aleasă cu înțelepciune, consumată în cantitatea potrivită și băută la momentul potrivit al zilei", spune Hyvernat. „Dar când este consumată fără gândire pentru a compensa lipsa de energie, devine un semn al unor dezechilibre mai profunde."
Deci cum arată de fapt să bei cafea „cu înțelepciune"? De la cea mai sănătoasă comandă la o cafenea până la cel mai bun moment al zilei pentru a o bea, Hyvernat împărtășește ghidul ei practic pentru a face cafeaua ta zilnică cât mai sănătoasă posibil.
Cea mai sănătoasă cafea pe care o poți comanda
Pregătește-te: dacă îți place cafeaua de dimineață dulce și cremoasă, această veste nu va fi plăcută. „Cafeaua neagră tare clasică — cum ar fi un espresso sau ristretto — fără zahăr sau lapte este cea mai bună opțiune, deoarece este bogată în polifenoli", spune Hyvernat. „Conținutul de cofeină este similar cu cel al unei cafele lungi, dar volumul mai mic limitează expunerea digestivă. Aceasta este alegerea preferată pentru cei cu stomac și intestine sensibile."
Cât despre latte, cappuccino și macchiato? Hyvernat spune că nu sunt neapărat „rele", dar depinde cu adevărat de tipul de lapte, cât de des le bei și profilul tău metabolic și hormonal individual.
„Le sfătuiesc insistent să le evite pe pacienții mei care suferă de rezistență la insulină, dezechilibre hormonale precum SOP, dominanță estrogenică (endometrioză, cancer hormonodependent) sau acnee hormonală."
Sari peste aceste comenzi de cafea
Cât despre cea mai nesănătoasă cafea? Această veste poate veni și ea ca o surpriză. Potrivit Hyvernat, cafeaua instant și decafeinata sunt cele mai puțin sănătoase.
„Cafeaua instant este prăjită intens și, prin urmare, are un conținut mai mare de acrilamidă și mai scăzut de polifenoli protectori. Pierdem toate beneficiile cafelei și rămânem doar cu dezavantajele ei stimulente și de dependență."
În ceea ce privește decafeinata, totuși, metoda contează. „Dacă este decafeinizată cu apă — procesul Swiss Water — aceasta poate fi o opțiune, dar de cele mai multe ori, producătorii folosesc metode chimice pentru decafeinizare care lasă reziduuri."
Și apoi există ceea ce Hyvernat numește cafele „deghizate": băuturi încărcate cu sirop, zahăr și arome sezoniere. Gândește-te la latte cu condiment de dovleac și macchiato cu caramel. „Aceste bombe de zahăr îți vor face glicemia să urce vertiginos și te vor lăsa inevitabil epuizat până la sfârșitul dimineții", spune ea.
Cel mai sănătos lapte de pus în cafea
Cafeaua cu smântână poate fi clasică, dar „sfătuiesc insistent împotriva combinației cofeină-lactoză", spune Hyvernat. „Acestea sunt două molecule mari metabolizate de ficat care vor epuiza energia corpului tău."
Acestea fiind spuse, ea nu sugerează să renunți definitiv la băutura ta iubită cu lapte. „Dacă micul tău café au lait este plăcerea ta vinovată și nu ai intoleranță la lactoză și/sau o tulburare hormonală, atunci optează pentru lapte integral de înaltă calitate — organic și ne-UHT [pasteurizat la temperatură ultra-înaltă], dacă este posibil — mai degrabă decât lapte degresat."
Și nu presupune că pe bază de plante înseamnă automat mai sănătos. „Unele sunt încărcate cu zahăr adăugat", spune ea. Având în vedere acest lucru, Hyvernat preferă opțiuni neîndulcite pe bază de nuci precum laptele de migdale, alune sau cocos în detrimentul alternativelor pe bază de cereale precum laptele de ovăz, care tind să conțină mai mulți carbohidrați.
Cel mai sănătos îndulcitor de pus în cafea
A-ți începe ziua dulce poate fi tentant, dar „problema cu zahărul în cafea este dublă: o creștere a glicemiei și o creștere a cortizolului", spune Hyvernat. „Neîndulcirea cafelei va fi întotdeauna cea mai bună opțiune — chiar dacă folosești un îndulcitor natural precum stevia sau mierea."
Ea spune că observă adesea că pacienții care combină regulat cafeaua și zahărul experimentează pofte în jurul orei 11:00. Dar dacă nu-ți poți imagina să bei cafea fără puțină dulceață, Hyvernat sugerează să o bei după o masă bogată în proteine sau să o asociezi cu o sursă de fibre — cum ar fi o linguriță de psyllium amestecată într-un smoothie — pentru a ajuta la stabilizarea glicemiei.
Care este cel mai bun moment pentru a bea cafea?
Potrivit Hyvernat, când bei cafeaua contează aproape la fel de mult ca ce este în ceașcă. „Nu o bea niciodată pe stomacul gol. Vrei să eviți iritarea tractului digestiv, creșterea acidului gastric și provocarea unei creșteri a cortizolului — care este deja ridicat în mod natural când te trezești. Nivelurile tale de anxietate îți vor mulțumi."
Ea recomandă, de asemenea, să lași un interval între cafea și mese, deoarece cofeina poate afecta absorbția nutrienților. „În mod ideal, așteaptă cel puțin două ore după o masă înainte de a bea cafea pentru a limita impactul cofeinei asupra absorbției nutrienților esențiali precum fierul și vitamina C. De fapt, cofeina reduce absorbția fierului non-hem cu până la 40%."
Ea spune că acest lucru este deosebit de important pentru femeile care menstruiează, sportivi și vegetarieni. Cofeina poate interacționa, de asemenea, cu anumite medicamente, inclusiv L-tiroxină, unele medicamente anti-anxietate și medicamente pentru inimă, așa că sfatul medical individual contează.
Pauza ei ideală de cafea? „În jurul orei 10:30 până la 11:00."
Contează tipul de ceașcă?
Aparent, chiar și ceașca din care bei cafeaua merită puțină atenție. „Evită recipientele din plastic, care sunt cunoscute ca disruptori endocrini și au o durată de viață de doar câteva minute înainte de a ajunge la gunoi", spune Hyvernat.
Alternativa ei este, de asemenea, hotărât mai civilizată: „De ce să nu iei câteva minute să te așezi și să citești revista ta preferată sau să te pregătești mental pentru ziua ta?"
Și în acele dimineți când să lenevești peste un espresso pur și simplu nu se întâmplă? „O cafea rapidă pe fugă poate fi savurată dintr-o ceașcă drăguță din oțel inoxidabil pe care o poți ține în poșetă", sfătuiește ea.
Ar trebui să bei cafea în fiecare zi?
Promisiunea cafelei ne inspiră pe mulți dintre noi să ne dăm jos din pat dimineața. Totuși, „în ciuda beneficiilor sale antioxidante, cafeaua este tot un stimulent", spune Hyvernat. Deci ea crede că unul dintre cele mai importante lucruri la care să fii atent nu este doar câtă cafea bei, ci de ce o cauți în primul rând.
„Beem adesea cafea pentru a ne crește energia, chiar dacă cofeina de fapt epuizează corpul. Este ușor să devii dependent de doza ta zilnică de cofeină", notează ea. Unele semne că ești dependent? Nevoia de cafea imediat la trezire și experimentarea oboselii de după-amiază, iritabilității, anxietății, dificultății de concentrare, tulburărilor de somn și poftelor de zahăr. Dacă experimentezi oricare dintre acestea, ar putea fi timpul să arunci o privire mai atentă asupra consumului tău de cofeină.
„Când cafeaua devine esențială pentru funcționare, nu mai este o sursă de energie — maschează un dezechilibru", spune Hyvernat.
Deci care este cantitatea ideală de cafea? Recomandarea lui Hyvernat este hotărât minimalistă: „Recomand nu mai mult de o ceașcă de cafea pe zi — sau chiar doar una pe săptămână."
Ai o tendință de frumusețe sau wellness care te intrigă? Vrem să știm! Trimite un e-mail editorului senior de frumusețe și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente Cea mai sănătoasă modalitate de a-ți bea cafeaua potrivit unei nutriționiste
1 Care este cea mai sănătoasă modalitate de a bea cafea
Cafeaua neagră simplă este cea mai sănătoasă opțiune Nu are aproape deloc calorii și nici zahăr sau grăsimi adăugate Dacă o vrei mai puțin amară adaugă un strop de lapte degresat sau o cantitate mică de lapte vegetal neîndulcit
2 Câtă cafea este sănătos să bei pe zi
Majoritatea adulților pot bea în siguranță 3 până la 4 cești pe zi Femeile însărcinate ar trebui să rămână sub 200 mg sau aproximativ 1 până la 2 cești
3 Este cafeaua neagră cu adevărat mai bună decât cafeaua cu lapte
Cafeaua neagră este opțiunea cea mai pură dar puțin lapte este în regulă Laptele adaugă calorii și poate reduce ușor cât de bine absoarbe corpul tău antioxidanții cafelei dar efectul este mic Adevărata problemă este smântâna și zahărul nu un strop de lapte
4 Care este cel mai rău lucru de adăugat în cafea
Siropurile aromate smântâna bătută și cantitățile mari de zahăr O băutură de cafea sofisticată poate conține 300 până la 500 de calorii și mai mult zahăr decât o tabletă de ciocolată
5 Este în regulă să adaug zahăr în cafeaua mea
O cantitate mică este în regulă pentru majoritatea oamenilor dar se acumulează repede Încearcă să reduci treptat sau să treci la un îndulcitor natural precum scorțișoara sau puțină stevia
6 Care este cel mai bun moment al zilei pentru a bea cafea
Mijlocul dimineții până la începutul după-amiezii funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor Să o bei imediat după trezire poate atenua curba ta naturală de energie iar să o bei după ora 14 poate dăuna somnului tău
7 Ar trebui să beau cafea pe stomacul gol
Este în regulă pentru majoritatea oamenilor dar dacă ai reflux acid dureri de stomac sau tremurături bea-o după ce ai mâncat ceva
8 Este cafeaua de fapt bună pentru tine
Da cu moderație Studiile asociază cafeaua cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 boala Parkinson și unele afecțiuni hepatice Este de asemenea bogată în antioxidanți
9 Te deshidratează cafeaua
Nu nu chiar Apa din cafea contează pentru aportul tău zilnic de lichide Doar nu te baza doar pe cafea pentru hidratare
10 Este decafeinata la fel de sănătoasă ca cafeaua obișnuită
Aproape la fel Decafeinata are majoritatea acelorași antioxidanți și beneficii doar fără cofeină